Um die Krafttestung durchzuführen, wird ein X-RM Test verwendet. Die Testperson hat sehr wenig Erfahrung im Bereich Krafttraining und gilt daher als Anfänger. Daher ist ein X-RM Test sehr gut geeignet. Des Weiteren ist die Krafttestung so ausgelegt, dass die Person nicht sofort mit maximalem Gewicht arbeiten muss und somit das Verletzungsrisiko minimiert wird. Außerdem kann bei der ILB.-Methode (Individueller-Leistungsbild-Test) die individuelle Leistungsfähigkeit ermittelt werden.
Nach dem Warmmachen wird die Person an jedem Gerät getestet, dass in Ihrem Trainingsplan vorkommt. Die Übungen werden mit jeweils zehn Wiederholungen durchgeführt, da der erste Mesozyklus das Trainingsziel Kraft-Ausdauer beinhaltet. Zwischen den Testsätzen werden drei Minuten Pause eingelegt. Das Einstiegsgewicht wird vom Trainer abgeschätzt. Der Trainer muss hier eine subjektive Einschätzung des Sportlers machen, auf das Gewicht und das Geschlecht achten. Wenn der Sportler den ersten Testsatz mit korrekter Ausführung schafft und der Trainer durch eine subjektive Einschätzung denkt, dass der Sportler bei einer Gewichtssteigerung ebenfalls sauber und korrekt den Satz schafft, wird die Trainingslast erhöht.
Inhaltsverzeichnis
1 DIAGNOSE
1.1 Allgemeine und biometrische Daten
1.1.1 Allgemeine Daten
1.1.2 Biometrischer Parameter Blutdruck
1.1.3 Allgeminer Gesundheitszustand
1.2 Krafttestung
1.2.1. Begründung des Testverfahrens
1.2.1 Der Testablauf
1.2.2 Testergebnisse
1.2.3 Schlussfolgerung für die weitere Trainingsplanung
2 Zielsetzung/Prognose
3 Trainingsplanung Makrozyklus
3.1 Makrozyklusplanung
3.2 Begründung
3.2.1 Wahl der Trainingsmethode
4 Trainingsplanung Mesozyklus
4.1 Darstellung des Mesozyklus
4.2 Begründung Wahl der Übungen
5 Literaturrecherche
Zielsetzung & Themen
Die Hausarbeit erstellt einen individuellen Trainingsplan für einen Fitness-Anfänger mit dem Ziel, Körperfett zu reduzieren, Muskelmasse aufzubauen und die Kraft, insbesondere im Bereich des unteren Rückens, zu steigern. Die Forschungsfrage fokussiert sich dabei auf die sinnvolle Gestaltung eines Ganzkörper-Krafttrainings zur Erreichung dieser Ziele bei gleichzeitiger Berücksichtigung geringer Vorerfahrung.
- Diagnose des aktuellen Leistungs- und Gesundheitsstandes
- Methodik der Krafttestung (X-RM Test)
- Strukturierung eines Makrozyklus mit verschiedenen Trainingsmethoden
- Detailplanung eines Mesozyklus mit Begründung der Übungsauswahl
- Wissenschaftliche Fundierung durch Literaturrecherche zum Krafttraining
Auszug aus dem Buch
1.2.1. Begründung des Testverfahrens
Um die Krafttestung durchzuführen, wird ein X-RM Test verwendet. Die Testperson hat sehr wenig Erfahrung im Bereich Krafttraining und gilt daher als Anfänger. Daher ist ein X-RM Test sehr gut geeignet. Des weiteren ist die Krafttestung so ausgelegt, dass die Person nicht sofort mit maximalem Gewicht arbeiten muss und somit das Verletzungsrisiko minimiert wird. Außerdem kann bei der ILB.-Methode (Individueller-Leistungsbild-Test) die individuelle Leistungsfähigkeit ermittelt werden.
1.2.2 Der Testablauf
Zu Beginn wird festgelegt welche Übungen, mit welcher Wiederholungsanzahl absolviert werden. Es werden die Übungen verwendet, welche im Training geplant sind. Anschließend kommen wir zu einem „allgemeinen und speziellen Aufwärmen“ (Eifler, 2014, S.121). Das Aufwärmen beinhaltet 10Minuten allgemeines warm machen (z.B. Crosstrainer, Stairmaster) und einen speziellen Aufwärmsatz, der mit 10 Wiederholungen und moderatem Gewicht am ersten Gerät durchgeführt wird. Da wir Muskelverletzungen verhindern/vorbeugen wollen, ist ein solches Aufwärmtraining sehr sinnvoll, da die Elastizität der Muskeln erhöht werden.
Nach dem Warmmachen wird die Person an jedem Gerät getestet, dass in Ihrem Trainingsplan vorkommt. Die Übungen werden mit jeweils zehn Wiederholungen durchgeführt, da der erste Mesozyklus das Trainingsziel Kraft-Ausdauer beinhaltet. Zwischen den Testsätzen werden drei Minuten Pause eingelegt. Das Einstiegsgewicht wird vom Trainer abgeschätzt. Der Trainer muss hier eine subjektive Einschätzung des Sportlers machen, auf das Gewicht und das Geschlecht achten.
Da der Sportler einen X-RM Test macht, muss der Trainer ein Gewicht finden, welches bei korrekter und sauberer Ausführung gerade so 10mal ausgeführt wird (Paulus, 2011. S. 19)
Wenn der Sportler den ersten Testsatz mit korrekter Ausführung schafft und der Trainer durch eine subjektive Einschätzung denkt, dass der Sportler bei einer Gewichtssteigerung ebenfalls sauber und korrekt den Satz schafft, wird die Trainingslast erhöht.
Zusammenfassung der Kapitel
1 DIAGNOSE: Erfassung der allgemeinen Daten, biometrischen Parameter wie Blutdruck und des Gesundheitszustands sowie Durchführung einer Krafttestung zur Bestimmung der aktuellen Leistungsfähigkeit.
2 Zielsetzung/Prognose: Definition konkreter Ziele für die Testperson, einschließlich Körperfettreduktion, Muskelaufbau und Kraftsteigerung, mit zeitlichen Vorgaben.
3 Trainingsplanung Makrozyklus: Erstellung eines langfristigen Trainingsplans über mehrere Phasen, von Kraftausdauer über Hypertrophie bis hin zur Maximalkraft.
4 Trainingsplanung Mesozyklus: Detaillierte Darstellung des spezifischen Mesozyklus zur Steuerung der Trainingsreize inklusive Begründung der ausgewählten Übungen.
5 Literaturrecherche: Zusammenfassung wissenschaftlicher Studien zum Thema Krafttraining bei arterieller Hypertonie zur Validierung des gewählten Trainingsansatzes.
Schlüsselwörter
Krafttraining, Trainingslehre, Makrozyklus, Mesozyklus, Kraftausdauer, Hypertrophie, Maximalkraft, Leistungssteigerung, Gesundheitsmanagement, Testverfahren, X-RM Test, Anfängertraining, Ganzkörpertraining, Muskelaufbau, Trainingsplanung
Häufig gestellte Fragen
Worum geht es in dieser Arbeit grundsätzlich?
Die Arbeit befasst sich mit der Erstellung eines individuellen Trainingsplans für einen Fitness-Anfänger, um spezifische gesundheitliche und sportliche Ziele zu erreichen.
Was sind die zentralen Themenfelder der Arbeit?
Die zentralen Themen sind Leistungsdiagnostik, Testverfahren zur Kraftbestimmung sowie die systematische Trainingsplanung in Makro- und Mesozyklen.
Was ist das primäre Ziel der Testperson?
Die Testperson möchte unter anderem Körperfett reduzieren, Muskelmasse aufbauen und ihre Kraft, speziell im unteren Rückenbereich, zur Stabilitätsverbesserung steigern.
Welche wissenschaftliche Methode wird zur Testung verwendet?
Es wird ein X-RM Test angewendet, da dieser für Anfänger besonders geeignet ist und das Verletzungsrisiko durch die Vermeidung sofortiger Maximalbelastungen minimiert.
Was wird im Hauptteil der Arbeit behandelt?
Der Hauptteil umfasst die Diagnose, die Zielsetzung, die langfristige Makrozyklusplanung sowie die detaillierte Planung des ersten Mesozyklus inklusive Übungsbegründungen.
Welche Schlüsselwörter charakterisieren die Arbeit?
Die Arbeit wird durch Begriffe wie Krafttraining, Trainingsplanung, Periodisierung, Kraftausdauer und Leistungsdiagnostik charakterisiert.
Warum wird zu Beginn mit einem Kraftausdauer-Training gestartet?
Der Start mit Kraftausdauer ist sinnvoll, um den Trainierenden, der Anfänger ist, sukzessive an das gerätegestützte Training und den Fitnessstudioalltag zu gewöhnen.
Welche Rolle spielt das Krafttraining bei der vorhandenen "arteriellen Hypertonie"?
Laut der Literaturrecherche ist Krafttraining auch bei arterieller Hypertonie empfehlenswert, sofern eine korrekte Atmung eingehalten wird und Pressatmung vermieden wird.
Wie werden die im Plan enthaltenen Rückenschmerzen adressiert?
Die Schmerzen sind vermutlich orthopädisch unbedenklich und berufsbedingt durch langes Stehen; durch gezielten Muskelaufbau der Rumpfmuskulatur soll die Stabilität des Rückens erhöht und Schmerzen reduziert werden.
- Citation du texte
- Danil Kurkov (Auteur), 2022, Diagnose, Zielsetzung und Trainingsplanung für eine 23-jährige männliche Person, Munich, GRIN Verlag, https://www.grin.com/document/1275803
