Nach der ausführlichen Diagnose und Anamnese eines selbstgewählten Probanden mit Hilfe allgemeiner biometrischer Daten sowie Krafttestungen, wird eine detaillierte Prognose sowie Zielsetzung für den Probanden verfasst. Diese wird anschließend in Makrozyklus und Mesozyklus unterteilt und ein zur Prognose und Zielstellung passender Trainingsplan erstellt, die einzelnen Übungen vorgestellt und die Planung trainingswissenschaftlich begründet.
Inhaltsverzeichnis
1 DIAGNOSE
1.1 Allgemeine und biometrische Daten
1.2 Krafttestung
2 ZIELSETZUNG UND PROGNOSE
3 TRAININGSPLANUNG MAKROZYKLUS
4 TRAININGSPLANUNG MESOZYKLUS
5 LITERATURRECHERCHE
Zielsetzung & Themen
Diese Arbeit dient der Erstellung eines individuellen Trainingsplans für einen 28-jährigen Probanden mit dem Ziel des Muskelaufbaus und der allgemeinen Leistungssteigerung. Basierend auf einer umfassenden sportmotorischen Diagnostik und Krafttestung wird ein zyklischer Makroplan entwickelt, der die Belastungssteuerung sowie die wissenschaftliche Fundierung des Trainings darlegt.
- Erstellung einer fundierten Anamnese und sportmotorischen Diagnose.
- Durchführung einer individuellen Krafttestung mittels X-RM-Test.
- Entwicklung einer strategischen Makro- und Mesozyklusplanung.
- Anwendung der ILB-Methode zur individuellen Belastungssteuerung.
- Literaturrecherche zu den Effekten von Krafttraining bei speziellen Krankheitsbildern.
Auszug aus dem Buch
1.2 Krafttestung
Um eine optimale Trainingsplanung gewährleisten zu können, ist es elementar eine individuelle Krafttestung durchzuführen. Zu Beginn des Makrozyklus wird der Proband einen gerätegestützten Mehrwiederholungskrafttest (X-RM-Test) durchführen. Ziel dieser Krafttestung nach Eifler (2016, S.124) ist es, dass maximal zu bewältigendem Gewicht eines Trainierenden zu ermitteln. Diese Krafttestung ist für die Trainingsplanung am geeignetsten, da ein Maximalkrafttest für den Körper eine sehr hohe psychische, aber auch physische Belastung darstellt und im Vergleich zum Mehrwiederholungskrafttest kaum Rückschlüsse auf die submaximalen Intensitäten zulässt.
Bei dieser Krafttestung wird die spätere Belastungsintensität des Trainings auf Basis der ermittelten Kraftwerten geplant.
Für den X-RM-Test werden maximal 3 Testsätze, in denen das Trainingsgewicht stets gesteigert werden sollte, angesetzt. Die Gewichtssteigerung garantiert eine maximale Belastung der angesteuerten Muskulatur. Für die 3 zu absolvierenden Testsätze wird für den Probanden eine Wiederholungszahl von 10 Wiederholungen festgelegt. Um die wichtigsten Muskelpartien des Körpers einstufen zu können, absolviert der Proband pro Muskelgruppe eine Übung mit je 3 Testsätzen. Dabei ist zu beachten, dass Übungen stets von großen Muskelgruppen zu kleinen Muskelgruppen, sowie von mehrgelenkigen zu einklenkigen Muskeln ausgeführt werden sollten.
Zusammenfassung der Kapitel
1 DIAGNOSE: Erfassung der biometrischen Daten, des Fitness-Levels und der sportlichen Historie des Probanden zur Bestimmung der aktuellen Belastbarkeit.
2 ZIELSETZUNG UND PROGNOSE: Definition konkreter Ziele für Muskelaufbau und Leistungsfähigkeit, unterlegt mit wissenschaftlichen Prinzipien der Trainingslehre.
3 TRAININGSPLANUNG MAKROZYKLUS: Strukturierung des langfristigen Trainingsprozesses unter Anwendung der ILB-Methode in verschiedene Mesozyklen.
4 TRAININGSPLANUNG MESOZYKLUS: Detaillierte Ausarbeitung eines konkreten Muskelaufbauplans inklusive Übungsselektion und Satzgestaltung.
5 LITERATURRECHERCHE: Wissenschaftliche Einordnung der Trainingswirksamkeit durch Analyse externer Studien zu Krafttraining und Stoffwechselerkrankungen.
Schlüsselwörter
Krafttraining, Trainingslehre, Makrozyklus, Muskelhypertrophie, ILB-Methode, Diagnostik, Leistungsentwicklung, Trainingsplanung, Belastungssteuerung, Maximalkraft, Mehrwiederholungskrafttest, Prävention, Sportwissenschaft, Adaption, Muskelaufbau.
Häufig gestellte Fragen
Worum geht es in dieser Arbeit primär?
Die Arbeit befasst sich mit der Erstellung und wissenschaftlichen Begründung eines individuellen Krafttrainingsplans für einen 28-jährigen Probanden.
Welche zentralen Themenfelder werden behandelt?
Die Schwerpunkte liegen auf der sportmotorischen Diagnostik, der strukturierten Trainingsplanung sowie der systematischen Belastungssteuerung.
Was ist das primäre Ziel der Arbeit?
Das Ziel ist der gezielte Aufbau von 4 kg Muskelmasse innerhalb von 6 Monaten sowie die Steigerung des allgemeinen Fit-Levels.
Welche wissenschaftliche Methode wird verwendet?
Es wird die sogenannte ILB-Methode (Individuelle-Leistungsbild-Methode) zur Steuerung der Trainingsintensität eingesetzt.
Was wird im Hauptteil des Dokuments detailliert ausgeführt?
Der Hauptteil gliedert sich in die Diagnostik, die Zielsetzung, die langfristige Makrozyklusplanung und die spezifische Ausarbeitung der Mesozyklen.
Welche Schlüsselbegriffe charakterisieren das Training?
Wichtige Begriffe sind Hypertrophietraining, Periodisierung sowie der zyklische Wechsel zwischen extensiven und intensiven Belastungsphasen.
Wie wurde die Belastung für den Probanden ermittelt?
Durch einen standardisierten, gerätegestützten Mehrwiederholungskrafttest (10-RM-Test), welcher als Basis für die prozentuale Trainingsintensität dient.
Warum wird im Verlauf der Planung zwischen Split-Training und Ganzkörpertraining gewechselt?
Das Ganzkörpertraining dient dem Wiedereinstieg, während das Split-Training nachfolgend eine intensivere lokale Belastung der Muskelgruppen ermöglicht.
- Arbeit zitieren
- Anonym (Autor:in), 2018, Trainingsplan zum Aufbau von Muskelmasse. Diagnose, Zielsetzung und Trainingsplanung im Makro- und Mesozyklus, München, GRIN Verlag, https://www.grin.com/document/1282655
