Sarah K. ist eine fitnessbegeisterte und hochmotivierte Frau, die bereits seit mehreren Jahren in verschiedenen Fitnessstudios trainiert. Um ihrem Ziel eines definierten Körpers noch näher zu kommen, wünscht sie sich jedoch einen gut getimten und individuell abgestimmten Trainingsplan. Derzeit geht sie 3-mal pro Woche ins Fitnessstudio für ein Ganzkörper-Kraftausdauertraining. Sarah kann sich vorstellen, einen Tag mehr zu trainieren. Ihre körperliche Fitness schätzt sie als gut ein. Dennoch sieht sie selbst noch Potenzial. Bei einer Körpergröße von 164cm wiegt sie 55kg. Aus der aktuellen Körperzusammensetzungsanalyse lässt sich ableiten, dass sie zwischen 2,5 kg und 3 kg Muskelmasse aufbauen kann, um definierter zu sein und damit ihre Erwartungen zu erfüllen. Erfahrung im Freihanteltraining hat sie schon länger und möchte diese auch weiter ausbauen. Als Mutter von vier Kindern ist sie körperlich viel in Bewegung und daher konditionell recht fit.
Inhaltsverzeichnis
Vorwort
1. Diagnose
1.1 Eingangsgespräch
1.2 Biometrische Tests
1.3 Motorische Tests Teil 1
1.3.1 Testung Wadenmuskulatur
1.3.2 Testung Adduktoren
1.3.3 Testung Kniebeuger
1.3.4 Testung Hüftbeuger
1.3.5 Testung Kniestrecker
1.3.6 Testung Brustmuskel
1.3.7 Testung Rückenstrecker
1.4 Motorische Tests Teil 2: ILB-Methode
1.4.1 Ergebnisse des ILB-Tests von Sarah
2. Trainingsplanung
2.1 Zielsetzung
2.2 Trainingssystem
2.3 Darstellung der Trainingszyklen
2.3.1 Makrozyklus
2.3.2 Mesozyklen
2.3.3 Mikrozyklus
2.4 Aufwärmen und spezielles Aufwärmen vor jedem Training
2.5 Cool down (Abwärmen)
2.5.1 Aktives Abwärmen
2.5.2 Passives Abwärmen
2.5.3 Dehnen
3. Trainingsdurchführung
3.1 Aufgaben des Trainers
3.2 Superkompensationsprinzip
3.3 Übungsauswahl
4. Analyse/Evaluation
4.1 Auswertung der Eckdaten
4.2 Re-Test Auswertung nach 6 Monaten
5. Fazit
6. Anhang:
6.1 Übungskatalog
Zielsetzung & Themen
Diese Abschlussarbeit zielt darauf ab, einen strukturierten, individuellen 6-monatigen Trainingsplan für eine fiktive Kundin zu erstellen, um das primäre Ziel eines gezielten Muskelaufbaus bei gleichzeitiger Kraftsteigerung zu erreichen. Die Arbeit hinterfragt dabei, wie durch eine gezielte Diagnose, die Anwendung der ILB-Methode sowie die Steuerung durch Mesozyklen langfristige Trainingserfolge gesichert und Stagnation vermieden werden können.
- Diagnostik und IST-Analyse der Kundin (biometrische und motorische Tests).
- Trainingsplanung mit Fokus auf Muskelaufbau (Hypertrophie) und Kraftsteigerung.
- Einsatz der Individuelles-Leistungs-Bild-Methode (ILB-Methode) zur Belastungssteuerung.
- Strukturierung der Trainingszyklen (Makro-, Meso- und Mikrozyklen).
- Trainingsdurchführung unter Berücksichtigung des Superkompensationsprinzips.
- Analyse der Ergebnisse durch Re-Tests.
Auszug aus dem Buch
1.4 Motorische Tests Teil 2: ILB-Methode
Mit der Individuelles-Leistungs-Bild-Methode (ILB-Methode) kann man sowohl Kraftausdauer, Hypertrophie und Maximalkraft trainieren. Indem man den Test vor jedem Mesozyklus durchführt, minimiert man ein mögliches Übertraining und erreicht so einen kontinuierlichen Trainingsfortschritt.
Auch wenn Sarah eine erfahrene Fitness-Kundin ist, ist es wichtig, dass der ILB-Test bei ihr durchgeführt wird, da wir keine aktuellen Daten von ihr haben und sie bisher eher unkonventionell trainiert hat. Außerdem hat sie noch keine Erfahrungen im Bereich Hypertrophie gesammelt. Mit der ILB-Methode wird ihr optimales Trainingsgewicht bestimmt und dies ist letztendlich maßgebend für den Trainingserfolg. Lediglich das Gewicht, Widerholungszahl, Sätze sowie Pausen werden individuell angepasst.
Bei Sarah wird getestet, wie viel Gewicht sie bei 3 Sätzen und 8 Wiederholungen schafft. Dabei ist es enorm wichtig, dass der volle Bewegungsumfang (ROM) unter dem jeweiligen Gewicht noch korrekt ausgeführt wird. Dies muss sowohl für das Oberkörpertraining als auch für das Unterkörpertraining getestet werden.
Damit man den Kunden hier nicht überlastet, wird dies jeweils an 2 Tagen durchgeführt. Hier ist es auch wichtig, wie vor jedem anderen Training, das Aufwärmen und dann das spezielle Aufwärmen einzubeziehen. Der Sportler wird physisch und mental auf das bevorstehende Training vorbereitet und minimiert damit das Verletzungsrisiko erheblich. Das Laufband oder Fahrradergometer regt den Puls an und das Herz-Kreislauf-System wird auf das folgende Training eingestimmt. Anschließend kann der Kunde durch das spezielle Aufwärmen die anvisierte Muskelgruppe gezielt aufwärmen. Der Trainer schätzt das Trainingsgewicht des Kunden im Test oder lässt den Kunden selbst schätzen. Wichtig ist, dass sich der Kunde an den Trainingsplan und damit an das vorgegebene Gewicht hält und das Gewicht nur in Absprache mit dem Trainer erhöht.
Zusammenfassung der Kapitel
1. Diagnose: Dokumentation der Ausgangssituation der Kundin durch biometrische Parameter und motorische Tests zur Bestimmung der Beweglichkeit.
2. Trainingsplanung: Erläuterung des erstellten 6-monatigen Trainingsplans, aufgeteilt in Zyklen, unter Anwendung von Hypertrophietraining.
3. Trainingsdurchführung: Beschreibung der trainergestützten Umsetzung sowie des Superkompensationsprinzips für einen effektiven Trainingsreiz.
4. Analyse/Evaluation: Vergleich der Ausgangswerte mit den Ergebnissen nach einem 6-monatigen Trainingszeitraum mittels Re-Tests.
5. Fazit: Zusammenfassende Betrachtung des Trainingsfortschritts der Kundin und der Bedeutung einer strukturierten Trainingsplanung.
6. Anhang: Detaillierter Übungskatalog mit anatomischen Informationen, Bewegungsabläufen sowie Hinweisen zu Dehnübungen.
Schlüsselwörter
Trainingsplanung, Muskelaufbau, Hypertrophie, Kraftsteigerung, ILB-Methode, Fitness, Diagnose, Beweglichkeit, Superkompensation, Mesozyklus, Re-Test, Trainingszyklus, Krafttraining, Trainingssteuerung.
Häufig gestellte Fragen
Worum geht es in dieser Arbeit grundsätzlich?
Die Arbeit befasst sich mit der Erstellung und Dokumentation eines 6-monatigen, idealen Trainingsplans für eine fiktive Kundin mit dem Ziel des Muskelaufbaus.
Was sind die zentralen Themenfelder?
Zu den zentralen Themen gehören die IST-Diagnose der Kundin, die systematische Trainingsplanung, die Belastungssteuerung sowie die Evaluation des Trainingserfolgs.
Was ist das primäre Ziel oder die Forschungsfrage?
Das primäre Ziel ist der gezielte Muskelaufbau (2,5 kg) sowie die Kraftsteigerung der Kundin durch einen strukturierten, periodisierten Trainingsplan.
Welche wissenschaftliche Methode wird verwendet?
Es werden methodische Grundlagen wie die ILB-Methode (Individuelles-Leistungs-Bild) zur Bestimmung des optimalen Trainingsgewichts und das Prinzip der Superkompensation angewendet.
Was wird im Hauptteil behandelt?
Der Hauptteil gliedert sich in Diagnose, Trainingsplanung, praktische Durchführungsaspekte und die abschließende Evaluation durch Re-Tests.
Welche Schlüsselwörter charakterisieren die Arbeit?
Die Arbeit lässt sich durch Begriffe wie Muskelaufbau, Hypertrophie, Trainingsplanung und Periodisierung charakterisieren.
Warum wird bei Sarah die ILB-Methode angewendet?
Die Anwendung dient dazu, das optimale Trainingsgewicht individuell zu bestimmen, Übertraining zu vermeiden und einen messbaren Fortschritt zu gewährleisten.
Welchen Zweck erfüllen die RE-Tests in dieser Trainingsplanung?
RE-Tests dienen zur Überprüfung der Fortschritte, zur Vermeidung von Stagnation und zur notwendigen Anpassung der Ziele und Trainingsintensitäten.
- Citation du texte
- Nicola Körber (Auteur), 2022, Trainingskonzept für ein Ganzkörper-Kraftausdauertraining und Übungskatalog. Analyse anhand eines Beispiels, Munich, GRIN Verlag, https://www.grin.com/document/1323405
