In dieser Einsendeaufgabe soll eine Trainingsplanung für ein Mitglied eines Fitnessstudios erstellt werden. Als Grundlage einer zielgerichteten Krafttrainingsplanung für die Zielperson dient die Diagnose. Im Rahmen dieser wurde ein Eingangsgespräch geführt und allgemeine und biometrische Daten festgehalten sowie motorische Krafttests durchgeführt. Es folgt die Trainingsplanung im Makro- und Mesozyklus.
Inhaltsverzeichnis
1 DIAGNOSE
1.1 Allgemeine und biometrische Daten
1.1.1 Allgemeine Daten
1.1.2 Biometrische Daten
1.2 Durchführung motorischer Krafttests
1.2.1 Wahl der Methodik
1.2.2 Beschreibung des Testablaufs
1.2.3 Daten und Ergebnisse aus den Testsätzen
1.2.4 Fazit zum Krafttest und Konsequenzen für das Training
2 ZIELSETZUNG/PROGNOSE
2.1 Darstellung der Trainingsziele
2.2 Begründung der Trainingsziele
3 TRAININGSPLANUNG MAKROZYKLUS
3.1 Wahl der Trainingsmethode
3.2 Begründung der Belastungsparameter
3.2.1 Begründung der Belastungshäufigkeit
3.2.2 Begründung der Anzahl der Übungen pro Muskelgruppe
3.2.3 Begründung der Anzahl der Sätze pro Übung
3.2.4 Begründung der Belastungsdauer
3.2.5 Begründung der Belastungsdichte
3.2.6 Begründung der Intensität
3.3 Begründung der Organisationsform
3.4 Begründung der Periodisierung
4 TRAININGSPLANUNG MESOZYKLUS
4.1 Darstellung des Mesozyklus
4.2 Begründung der Übungsauswahl
4.2.1 Beinbeuger/Beinstrecker (Gerät)
4.2.2 Hackenschmidt-Kniebeugen / Kreuzheben
4.2.3 Lat.-Zug weit am Kabelturm / Langhantelrudern vorgebeugt
4.2.4 Horizontales Rudern am Kabelzug mit engem Griff
4.2.5 Bankdrücken an der Multipresse / Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
4.2.6 Butterfly reverse
4.2.7 Schulterdrücken sitzend mit Kurzhanteln
4.2.8 Bizepscurls (Langhantel, Hammercurls Kurzhantel, Langhantel mit Obergriff
4.2.9 Trizepsdrücken am Kabelzug (gerade Stange / Seil)
5 LITERATURRECHERCHE
Zielsetzung & Themen
Die Arbeit erstellt eine systematische, langfristige Trainingsplanung für ein Fitnessstudio-Mitglied, um auf Basis einer fundierten Diagnose und unter Berücksichtigung körperlicher Einschränkungen sowohl die allgemeine Kraft als auch die ästhetische Körperzusammensetzung zu optimieren.
- Analyse des Ist-Zustands durch biometrische Daten und motorische Tests
- Entwicklung einer periodisierten Trainingsplanung über einen sechsmonatigen Makrozyklus
- Festlegung und Begründung spezifischer Belastungsparameter (Intensität, Volumen, Dichte)
- Strukturierung der Übungsauswahl zur Korrektur muskulärer Dysbalancen
- Wissenschaftliche Fundierung der Trainingsmethodik durch Literaturrecherche
Auszug aus dem Buch
1.2.1 Wahl der Methodik
Im Eingangsgespräch berichtete die Zielperson von gelegentlich auftretenden Schmerzen während des Trainings im rechten Handgelenk sowie in den Kniegelenken bei zu weiter Beugung. Eine maximale Kraftentwicklung kann bei einer komplexen, mehrgelenkigen Übung nur im optimalen Zusammenwirken aller beteiligten Muskeln der jeweiligen Bewegungshandlung entfaltet werden (Schnabel et al, 1997). In vielen Übungen sind die Hand- oder/und Kniegelenke beteiligt. Um die Maximalkraft zu ermitteln ist es jedoch eine wichtige Voraussetzung, dass die benötigten Gelenke die Kraft, die von den Muskeln erzeugt wird, uneingeschränkt verarbeiten können. Darum, und zur Minimierung des Verletzungsrisikos bzw. Vermeidung einer Verschlimmerung bereits vorhandener Schmerzen wurde von einer Maximalkraftermittlung entsprechend des 1-RM-Tests abgesehen. Gleiches galt zunächst für die X-RM-Methode.
Da die Zielperson bereits über Trainingserfahrung im Fitnessstudio verfügt und schon ein gutes Belastungsempfinden entwickelt hat, wurde die Intensitätsbestimmung für den ersten Mesozyklus der Trainingsplanung über das subjektive Belastungsempfinden des Probanden durchgeführt. Für diese – relativ vorsichtige – Herangehensweise spricht ebenfalls, dass gegebenenfalls auftretende körperliche Schmerzen beim Probanden besser vermieden werden können. Zur besseren Einordnung wurde die Borg-Skala (Borg, 1998) herangezogen (Tabelle 4).
Zusammenfassung der Kapitel
1 DIAGNOSE: Erfassung allgemeiner und biometrischer Daten der Zielperson sowie Durchführung von motorischen Krafttests zur Bestimmung des aktuellen Leistungsstands unter Berücksichtigung körperlicher Beschwerden.
2 ZIELSETZUNG/PROGNOSE: Definition konkreter Trainingsziele auf Basis der Kundenwünsche, inklusive Reduzierung des Körperfettanteils und spezifischer Kraftsteigerungen über den Zeitraum von sechs Monaten.
3 TRAININGSPLANUNG MAKROZYKLUS: Langfristige Strukturierung des sechsmonatigen Trainingsprozesses in vier Mesozyklen und wissenschaftliche Begründung der gewählten Belastungsparameter wie Häufigkeit, Dauer und Intensität.
4 TRAININGSPLANUNG MESOZYKLUS: Detaillierte Ausarbeitung des zweiten Mesozyklus mit Fokus auf extensives Hypertrophietraining und spezifische Begründung der Übungsauswahl zur Verbesserung der Haltung und Kraftsymmetrie.
5 LITERATURRECHERCHE: Wissenschaftliche Untersuchung der Auswirkungen von Kraft- und Ausdauertraining auf Parameter wie Blutdruck, um die Sicherheit und Effektivität des geplanten Krafttrainings zu belegen.
Schlüsselwörter
Trainingsplanung, Krafttest, Makrozyklus, Mesozyklus, Ganzkörpertraining, Hypertrophietraining, Belastungsparameter, Borg-Skala, Maximalkraft, Leistungsphysiologie, Trainingsmethode, Intermuskuläre Koordination, Körperzusammensetzung, Leistungssteigerung, Verletzungsprävention.
Häufig gestellte Fragen
Worum geht es in dieser Arbeit grundsätzlich?
Die Arbeit befasst sich mit der Erstellung eines fundierten Trainingsplans für ein Fitnessstudio-Mitglied, um dessen spezifische sportliche Ziele durch eine wissenschaftlich geleitete Trainingsplanung zu erreichen.
Was sind die zentralen Themenfelder?
Die zentralen Themen sind die körperliche Diagnostik, die makrozyklische Trainingsplanung, die Auswahl und Begründung von Belastungsmethoden sowie die Steuerung von Muskelaufbau- und Maximalkrafttraining.
Was ist das primäre Ziel oder die Forschungsfrage?
Das primäre Ziel ist die Verbesserung der allgemeinen Kraft, die Reduzierung des Körperfettgehalts sowie die gezielte Stärkung der Rückenmuskulatur zur Haltungskorrektur unter Berücksichtigung bestehender Gelenkbeschwerden.
Welche wissenschaftliche Methode wird verwendet?
Es wird eine evidenzbasierte Trainingsplanung nach der ILB-Methode erstellt, wobei die Intensitätsvorgaben durch subjektives Belastungsempfinden (Borg-Skala) und künftige X-RM-Tests gesteuert werden.
Was wird im Hauptteil behandelt?
Der Hauptteil gliedert sich vom Prozess der motorischen Diagnostik über die langfristige Makrozyklusplanung bis hin zur detaillierten inhaltlichen Ausgestaltung einzelner Mesozyklen inklusive spezifischer Übungsbegründungen.
Welche Schlüsselwörter charakterisieren die Arbeit?
Die Arbeit lässt sich am besten mit Begriffen wie Trainingsplanung, Kraftausdauer, Hypertrophietraining, Belastungsparameter und evidenzbasierte Steuerung beschreiben.
Warum wurde auf einen 1-RM-Test für die Maximalkraft zu Beginn verzichtet?
Aufgrund der vom Probanden geäußerten Schmerzen im Handgelenk und Kniegelenk bei tiefer Beugung wurde zur Vermeidung von Verletzungsrisiken eine vorsichtigere Intensitätssteuerung mittels subjektivem Belastungsempfinden gewählt.
Wie trägt das Training zur Linderung der Knieprobleme bei?
Durch die Voranstellung von Isolationsübungen mit niedrigerer Intensität vor die komplexen Kniebeugen wird die Muskulatur optimal auf die Belastung vorbereitet, was zur Stabilisierung und Schmerzreduktion beitragen kann.
- Citation du texte
- Simon Kiefer (Auteur), 2019, Hausarbeit Trainingslehre 1. Erstellung eines Trainingsplans für Krafttrainining, Munich, GRIN Verlag, https://www.grin.com/document/1328872
