In diesem Text wird ein vollständiger Krafttrainingsplan anhand eines fiktiven Beispiels präsentiert. Die Planung basiert auf wissenschaftlichen Grundlagen und beinhaltet alles von der Diagnose über Zielsetzung, Prognose bis zur Makro- und Mesozyklus-Trainingsplanung. Ergänzt wird dies durch eine Literaturrecherche, die den Leser in die zugrunde liegenden Theorien einführt.
Inhaltsverzeichnis
LÖSUNG AUFGABE 1 - DIAGNOSE
1.1 Lösung Teilaufgabe 1.1 – Allgemeine und biometrische Daten
1.2 Lösung Teilaufgabe 1.2 – Krafttestung
1.2.1 Die Begründung des Testverfahrens im Hinblick auf aktuellen Leistungs- und Gesundheitszustand der Person
2 LÖSUNG AUFGABE: ZIELSETZUNG UND PROGNOSE
3 LÖSUNG AUFGABE 3: TRAININGSPLANUNG MAKROZYKLUS
4 LÖSUNG AUFGABE 4: TRAININGSPLANUNG MESOZYKLUS
5 LÖSUNG AUFGABE: LITERATURRECHERCHE
Zielsetzung & Themen
Diese Arbeit dient der Erstellung einer systematischen Trainingsplanung für eine sportlich fortgeschrittene Person, wobei der Fokus auf dem Muskelaufbau und der allgemeinen Leistungssteigerung unter Berücksichtigung autorgulativer Trainingsmethoden liegt.
- Erstellung einer fundierten Diagnose der biometrischen und sportlichen Ausgangslage
- Prognose und sportliche Zielsetzung über den Zeitraum eines Jahres
- Entwicklung eines 6-monatigen Makrozyklus basierend auf Blockperiodisierung
- Detaillierte Ausarbeitung eines umfangsorientierten Mesozyklus mit Übungsauswahl
- Wissenschaftliche Literaturrecherche zu den Effekten von Krafttraining bei speziellen Gesundheitszuständen
Auszug aus dem Buch
1.2.1 Die Begründung des Testverfahrens im Hinblick auf aktuellen Leistungs- und Gesundheitszustand der Person
Die Person verfügt bereits über 9 Monate Trainingserfahrung im Kraftbereich und ist mit den Übungsausführungen vertraut. Darüber hinaus kann sie ihre eigene Belastbarkeit und Regenerationsfähigkeit einschätzen. Aufgrund der Trainingsdauer von 12 Monaten wird sie als Fortgeschrittener eingeordnet. Körperlich und psychisch ist die Person gesund und uneingeschränkt Belastbar.
Durch die berufliche Tätigkeit und einem bewegungsintensiven Alltag, wird die Trainingsintensität über das subjektive Belastungsempfinden gesteuert, um die Trainingsgewichte an die Tagesform anpassen zu können und unnötige Überlastungen oder auch Unterlastungen zu vermeiden.
Vorteile gegenüber maximal ausbelastenden Testverfahren wie 1RM und XRM sind, dass bei diesen neben dem dabei entstehenden gesundheitlichen Risiko, die Erfassung des koordinativen Anteils (besonders relevant für Mehrgelenksübungen) nicht messbar ist (Bührle & Schmidtbleicher 1981), bei hohen Belastungen aber oft eine Koodrinative Verschlechterung eintritt, aufgrund derer bestimmte Lasten nicht bewältigt werden können. Die wirkliche muskuläre Grenze kann demnach nicht direkt bestimmt werden (Müller, 1987). Im Gegenzug können Betswerte, auf deren Basis die Errechnung der Trainingsgewichte erfolgte, bereits bei kleinen technischen Änderungen abweichen und es müsste eine erneute Testung erfolgen.
Zusammenfassung der Kapitel
LÖSUNG AUFGABE 1 - DIAGNOSE: Erfassung der biometrischen Daten und der sportlichen Historie der Testperson sowie Durchführung und Begründung eines Krafttests mittels RIR-Skala.
LÖSUNG AUFGABE: ZIELSETZUNG UND PROGNOSE: Ableitung spezifischer, diagnosebasierter Trainingsziele wie Muskelaufbau und Kraftsteigerung für einen Zeitraum von einem Jahr.
LÖSUNG AUFGABE 3: TRAININGSPLANUNG MAKROZYKLUS: Erstellung einer 6-monatigen Makrozyklusplanung basierend auf dem methodischen Ansatz der Blockperiodisierung zur systematischen Steigerung der Trainingsintensität.
LÖSUNG AUFGABE 4: TRAININGSPLANUNG MESOZYKLUS: Konkretisierung eines umfangsorientierten Mesozyklus inklusive Übungsauswahl und Begründung der Trainingsreize für eine 6-wöchige Phase.
LÖSUNG AUFGABE: LITERATURRECHERCHE: Kritische Analyse wissenschaftlicher Studien zur Sicherheit und Effektivität von Krafttraining bei postmenopausalen Frauen mit geringer Knochendichte.
Schlüsselwörter
Krafttraining, Trainingsplanung, Blockperiodisierung, RIR-Skala, Muskelaufbau, Kraftausdauer, Autoregulation, Trainingswissenschaft, Mesozyklus, Fitnessökonomie, sportliche Belastbarkeit, Intermuskuläre Koordination, Progression, Leistungsdiagnostik, Trainingssteuerung
Häufig gestellte Fragen
Worum geht es in dieser Einsendeaufgabe grundsätzlich?
Die Arbeit befasst sich mit der Erstellung eines professionellen Trainingsplans für einen Fortgeschrittenen, inklusive der notwendigen Testverfahren, Periodisierungsmodelle und Zielsetzungen.
Was sind die zentralen Themenfelder der Arbeit?
Die zentralen Felder umfassen die sportmedizinische Diagnose, die Blockperiodisierung, die Krafttestung mittels Reps-in-Reserve-Methodik sowie die evidenzbasierte Trainingslehre.
Was ist das primäre Ziel der beschriebenen Trainingsplanung?
Das Ziel ist der nachhaltige Aufbau von Muskelmasse sowie die Verbesserung der allgemeinen Leistungsfähigkeit und intra- bzw. intermuskulären Koordination über ein Jahr unter Vermeidung gesundheitlicher Überlastungen.
Welche wissenschaftliche Methode wird zur Trainingssteuerung verwendet?
Es kommt eine klassische Blockperiodisierung nach Buskies und Behrens zum Einsatz, kombiniert mit einer autoregulativen Trainingssteuerung mittels RIR-Skala (Reps In Reserve).
Was wird im Hauptteil der Arbeit behandelt?
Der Hauptteil gliedert sich in eine umfassende Anamnese, die differenzierte Krafttestung an Geräten, die Strukturierung des Makro- und Mesozyklus sowie die wissenschaftliche Literaturrecherche.
Welche Schlüsselwörter charakterisieren die Arbeit am besten?
Zu den wichtigsten Begriffen zählen Krafttraining, Autoregulation, Blockperiodisierung, Muskelaufbau, Leistungsdiagnostik und Trainingssteuerung.
Warum wird für diese Person keine 1RM-Testung durchgeführt?
Aufgrund des gesundheitlichen Risikos und der methodischen Ungenauigkeit bei Ermüdung wird das subjektive Belastungsempfinden (RIR) gegenüber maximalen Testverfahren bevorzugt.
Welche Rolle spielt die "RIR-Skala" in der Trainingsplanung?
Die RIR-Skala ermöglicht es der Person, die Trainingsintensität eigenverantwortlich an ihre jeweilige Tagesform anzupassen, ohne dabei eine vollständige muskuläre Ermüdung zu provozieren.
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- Juliane Bosse (Author), 2020, Komplette Krafttrainingsplanung. Ein wissenschaftlicher Leitfaden anhand eines fiktiven Beispiels, Munich, GRIN Verlag, https://www.grin.com/document/1379599
