Der folgende Bericht stellt die Ausarbeitung eines Trainingsplanes für eine ausgewählte Testperson vor.
Nach der Aufnahme des Ist-Zustands der Testperson wird die Zielsetzung des Trainings festgelegt. Danach erfolgt die eigentliche Trainingsplanung.
Inhaltsverzeichnis
- 1 DIAGNOSE
- 1.1 Allgemeine und biometrische Daten.
- 1.2 Krafttestung
- 1.2.1 Allgemeiner Ablauf der Testung
- 1.2.2 Ablauf bei der Testperson
- 1.2.3 Schlussfolgerung und Konsequenzen
- 2 ZIELSETZUNG/PROGNOSE
- 3 TRAININGSPLANUNG MAKROZYKLUS.
- 3.1 Begründung der Trainingsmethode
- 3.2 Begründung der Belastungsparameter.
- 3.3 Begründung der Organisationsform
- 3.4 Begründung der Periodisierung
- 4 TRAININGSPLANUNG MESOZYKLUS.
- 4.1 Begründung Übungsauswahl.
- 4.1.1 Begründung Übungsauswahl ischiocrurale Muskulatur
- 4.1.2 Begründung Übungsauswahl Rückenmuskulatur.
- 4.1.3 Begründung Übungsauswahl Brustmuskulatur.
- 4.1.4 Begründung Übungsauswahl Wadenmuskulatur.
- 4.1.5 Begründung Übungsauswahl Bauchmuskulatur.
- 4.1.6 Übungsauswahl der Armmuskulatur.
- 4.1.7 Fazit Übungsauswahl
- 4.1 Begründung Übungsauswahl.
- 5 LITERATURRECHERCHE..
- 6 TABELLENVERZEICHNIS
- 7 ABBILDUNGSVERZEICHNIS..
- 8 LITERATURVERZEICHNIS
Zielsetzung & Themen
Die vorliegende Arbeit befasst sich mit der detaillierten Ausarbeitung eines individuellen Trainingsplans für eine spezifische Testperson. Basierend auf einer umfassenden initialen Diagnose des Ist-Zustands werden präzise Trainingsziele festgelegt, die sowohl Muskelaufbau und Kraftzuwachs als auch eine Reduktion des Ruhepulses umfassen. Die eigentliche Trainingsplanung folgt einer wissenschaftlich fundierten Makro- und Mesozyklusperiodisierung, die auf die individuellen Bedürfnisse und die Leistungsstufe des Probanden zugeschnitten ist, ergänzt durch eine Literaturrecherche zu den Effekten von Krafttraining bei Diabetes mellitus Typ 2.
- Individuelle Trainingsplanung und -diagnostik
- Krafttestung mittels ILB-Methode
- Makro- und Mesozyklische Trainingsperiodisierung
- Zielgerichteter Muskelaufbau und Kraftzuwachs
- Optimierung physiologischer Parameter wie des Ruhepulses
- Relevanz von Krafttraining bei Diabetes mellitus Typ 2
Auszug aus dem Buch
1.2 Krafttestung
Zu Beginn des Tests wärmt sich die Testperson 10-15 Minuten auf einem Cardiogerät (Crosstrainer, Fahrrad, etc.) auf, um den Kreislauf „in Schwung“ zu bringen, die Körpertemperatur zu erhöhen und das Verletzungsrisiko zu senken. Anschließend folgt ein dynamisches Dehnen aller benötigten Muskelgruppen und das spezifische Erwärmen an den im Trainingsplan erfassten Geräten (vgl. Tabelle 4). Hier soll die für die kommenden Übungen beteiligten Muskelgruppen entsprechend aufgewärmt und auf die Belastung vorbereitet werden. Für die spezifische Erwärmung werden vor jeder Übung 3 Sätze mit jeweils 12 Wiederholungen und moderatem Gewicht durchgeführt.
Nach der Erwärmung folgt der eigentliche Test mit der ersten Übung, hier mit der Beinpresse (horizontal, sitzend). Es werden immer drei Testsätze durchgeführt, um das maximale Gewicht bei einer Wiederholungsamplitude von 15 Wiederholungen zu erfassen. Die Testperson führt den ersten Testsatz bei bekannter Ausführung der Beinpresse mit 70kg bei 15 Wiederholungen ohne Probleme durch. Für den nächsten Testsatz wird das Testgewicht um ca. 10 % auf 80kg erhöht. Nach einer 2-3-minütigen Erholungspause wird der zweite Testsatz mit 80kg durchgeführt. Da die Testperson auch die 80kg problemlos geschafft hat, wird das Gewicht um weitere 10% erhöht. Nach einer weiteren Pause bewältigt die Testperson auch die Wiederholungen bei 90kg. Diese 90kg werden nun als 100% des ILB (ILB-Max) dokumentiert. Bei den anderen Übungen wird dieselbe Prozedur des Krafttests angewandt, um auch deren ILB-Max zu erfassen. Tabelle 4 listet die einzelnen Testübungen mit den ermittelten ILB-Max Werten auf.
Die Ergebnisse des ILB-Tests ergeben den aktuellen Trainingszustand der Testperson und bilden die Grundlage für die Intensität der kommenden Trainingsplanung. Die Krafttestung zeigt, dass durch das Handballtraining, das bis November 2020 regelmäßig stattfand, ein ausgeglichenes und durchschnittliches Level an Muskulatur vorhanden ist. Aufgrund dessen ist die Testperson nicht in der Orientierungsstufe, sondern als Beginner einzustufen. Laut Strack & Eifler (vgl. Tabelle 5, (Strack & Eifler, 2005) soll die Intensität eines Beginners auf 50-70% des ILB-Max reduziert werden. Mit dieser Intensität wird in den kommenden Wochen/Monaten trainiert. Der Trainingsplan wird nun so ausgerichtet, dass er so viel Muskulatur wie möglich in das Training integriert, um ein höheres Level an Kraft zu gewährleisten. Die Krafttestung dient auch zur Eigenmotivation, insbesondere wenn spätere Trainingsresultate mit dem ersten Test verglichen werden.
Zusammenfassung der Kapitel
1 Diagnose: Dieses Kapitel beschreibt die initiale Diagnostik der Testperson, einschließlich allgemeiner und biometrischer Daten sowie einer detaillierten Krafttestung mittels der ILB-Methode, um den Ist-Zustand zu erfassen.
2 Zielsetzung/Prognose: Hier werden die spezifischen Trainingsziele für die Testperson festgelegt, darunter Muskelaufbau, Kraftzuwachs und die Senkung des Ruhepulses, mit realistischen Zeitrahmen für deren Erreichung.
3 Trainingsplanung Makrozyklus: Dieses Kapitel stellt die langfristige Trainingsplanung dar, die in verschiedene Mesozyklen unterteilt ist, und begründet die gewählte Trainingsmethode, Belastungsparameter, Organisationsform und Periodisierung.
4 Trainingsplanung Mesozyklus: In diesem Abschnitt wird der Ablauf eines Mesozyklus, exemplarisch für den zweiten Mesozyklus, detailliert erläutert und die Begründung für die Auswahl der Übungen für verschiedene Muskelgruppen dargelegt.
5 Literaturrecherche: Dieses Kapitel präsentiert eine Literaturrecherche zu den Effekten des Krafttrainings bei Diabetes mellitus Typ 2 und analysiert relevante Studien hinsichtlich ihrer Forschungsfragen und Ergebnisse.
Schlüsselwörter
Trainingsplan, Krafttraining, Makrozyklus, Mesozyklus, Periodisierung, Muskelaufbau, Kraftzuwachs, ILB-Methode, Diagnose, Biometrische Daten, Übungsauswahl, Regeneration, Superkompensation, Diabetes mellitus Typ 2.
Häufig gestellte Fragen
Worum geht es in dieser Arbeit grundsätzlich?
Diese Arbeit befasst sich mit der Ausarbeitung und Begründung eines individuellen Trainingsplans für eine spezifische Testperson, basierend auf einer umfassenden Ist-Zustands-Diagnose und unter Berücksichtigung wissenschaftlicher Trainingsprinzipien.
Was sind die zentralen Themenfelder?
Die zentralen Themenfelder umfassen die Diagnostik des Fitnesszustands, die Festlegung von Trainingszielen, die detaillierte Makro- und Mesozyklusplanung von Krafttraining sowie eine Literaturrecherche zu den Effekten von Krafttraining bei Diabetes mellitus Typ 2.
Was ist das primäre Ziel oder die Forschungsfrage?
Das primäre Ziel ist der Aufbau von Muskelmasse (+5kg in 6 Monaten), gefolgt von einem Kraftzuwachs (+25% des ILB-Max in 6 Monaten) und der Reduktion des Ruhepulses (-3bpm in 8 Wochen) für die Testperson.
Welche wissenschaftliche Methode wird verwendet?
Für die Krafttestung wird die Individuellen-Leistungsbild-Methode (ILB-Methode), ein Mehrwiederholungskrafttest (X-RM), verwendet, um das maximale Trainingsgewicht zu erfassen.
Was wird im Hauptteil behandelt?
Der Hauptteil behandelt die detaillierte Trainingsplanung, aufgeteilt in Makro- und Mesozyklen, mit Begründungen für die Trainingsmethode, Belastungsparameter, Organisationsform und eine spezifische Übungsauswahl für verschiedene Muskelgruppen.
Welche Schlüsselwörter charakterisieren die Arbeit?
Die Arbeit wird charakterisiert durch Schlüsselwörter wie Trainingsplan, Krafttraining, Makrozyklus, Mesozyklus, Periodisierung, Muskelaufbau, Kraftzuwachs, ILB-Methode, Diagnose und Übungsauswahl.
Warum wird die ILB-Methode für die Krafttestung bevorzugt?
Die ILB-Methode wird gewählt, da sie eine gute Handhabung für alle Leistungsstufen bietet und es ermöglicht, Leistungen abhängig vom Trainingsalter individuell einzustufen, was einen idealen Einstieg in das Krafttraining für die Testperson gewährleistet.
Welche Rolle spielt die Periodisierung im Makrozyklus?
Die Periodisierung ermöglicht eine schrittweise Anpassung des Körpers an das Krafttraining, beginnend mit Kraftausdauer, gefolgt von Hypertrophie- und Maximalkrafttraining, um verschiedene Trainingsziele optimal zu erreichen und Verletzungen vorzubeugen.
Warum wurden hauptsächlich apparative Übungen ausgewählt?
Es wurden ausschließlich apparative Übungen ausgewählt, da die Testperson ein Trainingsbeginner ist und diese Übungen dazu beitragen, mögliche Ausführungsfehler zu vermeiden und gleichzeitig gelenkschonend wirken.
Welche Erkenntnisse liefert die Literaturrecherche zum Krafttraining bei Diabetes mellitus Typ 2?
Die Literaturrecherche zeigt, dass moderates Krafttraining die Kraft und Mobilität bei älteren Menschen mit Typ-2-Diabetes verbessern kann und die Blutzuckerwerte (HbA1c-Werte) signifikant reduziert werden können.
- Arbeit zitieren
- Ludwig Angermann (Autor:in), 2021, Trainingsplanung Makro- und Mesozyklus, München, GRIN Verlag, https://www.grin.com/document/1438268
