In dieser Hausarbeit zum Modul Trainingslehre 1 (T1) wird ein kraftorientierter Trainingsplan für eine Person entwickelt welche laut ILB-Methode als Beginner eingestuft wird.
Die Hausarbeit entwickelt einen kraftorientierten Trainingsplan für einen übergewichtigen Beginner im Krafttraining. Auf Basis biometrischer Daten, 15-RM-Krafttest und klar definierten Zielen (Schmerzreduktion im Nacken, Gewichtsreduktion, Kraftsteigerung im Bankdrücken) wird ein periodisierter Makrozyklus mit vier Mesozyklen konzipiert. Der Plan kombiniert Kraftausdauer-, Hypertrophie- und Maximalkrafttraining nach ILB-Methode und begründet Übungsauswahl, Belastungssteuerung und Progression mit aktueller Studienlage.
Inhaltsverzeichnis
- 1 TEILAUFGABE 1: DIAGNOSE
- 1.1 Allgemeine und biometrische Daten
- 1.2 Krafttestung
- 2 TEILAUFGABE 2: ZIELSETZUNG/PROGNOSE
- 2.1 Zielsetzung
- 3 TEILAUFGABE 3: TRAININGSPLANUNG MAKROZYKLUS
- 4 TEILAUFGABE 4: TRAININGSPLANUNG MESOZYKLUS 1
- 5 TEILAUFGABE 5: LITERATURRECHERCHE
- 5.1 Studie 1
- 5.2 Studie 2
- 6 LITERATURVERZEICHNIS
- 7 TABELLEN- UND ABBILDUNGSVERZEICHNIS
- 7.1 Tabellenverzeichnis
- 7.2 Abbildungsverzeichnis
Zielsetzung & Themen
Diese Arbeit zielt darauf ab, einen maßgeschneiderten, kraftorientierten Trainingsplan für einen Sportler zu entwickeln, wobei primäre Ziele wie die Reduktion von Nackenschmerzen, Gewichtsreduktion und die Steigerung der Kraftleistung, insbesondere beim Bankdrücken, im Vordergrund stehen. Der Plan berücksichtigt zudem biometrische Daten, Trainingsmotive und gesundheitliche Aspekte des Sportlers.
- Individualisierte Trainingsplanung auf Basis diagnostischer Daten.
- Periodisierung des Trainings über Makro- und Mesozyklen.
- Fokus auf Schmerzreduktion und Gewichtsmanagement.
- Gezielte Kraftsteigerung und Muskelaufbau.
- Berücksichtigung von biometrischen Daten und Gesundheitszustand.
- Anwendung eines X-RM Testverfahrens zur Belastungssteuerung.
Auszug aus dem Buch
1.2 Krafttestung
Es wird mit dem Sportler eine X-RM Testung durchgeführt mit jeweils 15 Wiederholungen; sprich ein 15-RM Test. Dieser ist für den Sportler deutlich besser geeignet als beispielsweise ein 1-RM Test da er als Beginner eingestuft wurde und somit ein erhöhtes Verletzungsrisiko bestände da er eine deutlich schlechtere Inter- und Intramuskuläre Koordination besitzt als z.B. ein Leistungstrainierender. Der Test wird an allen 10 Übungen praktiziert welche später im Mesozyklus 1 aufgeführt werden um die optimale Belastung des Sportlers im folgenden Mesozyklus zu gewährleisten. Zu Beginn wird jedoch ein unspezifisches Aufwärmen praktiziert um das Herz-Kreislaufsystem auf die folgende Belastung vorzubereiten, sowie ein spezifisches Aufwärmen vor jeder Muskelgruppe welches aus 8 Wdh mit 50% des angestrebten Arbeitsgewichts, 3 Wdh mit 70% des angestrebten Arbeitsgewicht und 1 Wdh mit 80% des angstrebten Arbeitsgewichts besteht. Es wird immer mit der Übung der Muskelgruppe ausgeführt welche zuerst ausgeführt wird und dient dazu die passiven Strukturen sowie die benötigten Gelenksysteme optimal auf die folgende Anstrengung vorzubereiten um das Verletzungsrisiko zu minimieren. Es werden maximal 3 Testsätze von jeder Übung unternommen da sonst die Muskulatur zu stark ermüden und somit das Testergebnis verfälschen würde. Zusätzlich wird nach jedem Testsatz eine Pause von mindestens 3 bis 5 Minuten eingelegt um der beanspruchten Muskulatur und auch vor allem den nervalen Ansteuerungseineiten Regenerationszeit zu gewähren, da diese sonst einen solch hohen Reiz nicht kurz hintereinander aktivieren können. Folgend sind die Ergebnisse der Testung dokumentiert:
Vorteile des Testverfahrens mit X-RM sind beispielsweise die Ableitung der Gewichte in Prozent für den folgenden Mesozyklus, welche in Teilaufgabe 4 näher erläutert werden, sowie eine Vergleichsmöglichkeit bei einer erneuten Testung mit selbiger Wiederholungsanzahl. Nicht möglich ist allerdings ein Vergleich mit Normwerten.
Zusammenfassung der Kapitel
Teilaufgabe 1: Diagnose: Dieses Kapitel erfasst grundlegende persönliche und biometrische Daten des Sportlers sowie die Ergebnisse einer 15-RM Krafttestung, um eine individuelle Trainingsplanung zu ermöglichen.
Teilaufgabe 2: Zielsetzung/Prognose: Hier werden die Hauptziele des Sportlers definiert, die Schmerzreduktion im Nacken, Gewichtsreduktion und eine spezifische Kraftsteigerung umfassen, inklusive deren zeitlicher Planung.
Teilaufgabe 3: Trainingsplanung Makrozyklus: Das Kapitel erläutert die lineare Blockperiodisierung des Makrozyklus über vier Mesozyklen, die eine progressive Steigerung von Kraftausdauer zu Maximalkraft zum Ziel hat.
Teilaufgabe 4: Trainingsplanung Mesozyklus 1: Dieser Abschnitt beschreibt detailliert die Übungsauswahl, Satz- und Wiederholungszahlen, Intensität sowie Bewegungstempo für den ersten sechs Wochen umfassenden Mesozyklus.
Teilaufgabe 5: Literaturrecherche: Zwei Studien werden zusammengefasst, die sich mit den Effekten von Krafttraining und Wirbelsäulengymnastik in der Prävention und Therapie von Osteoporose befassen.
Schlüsselwörter
Trainingsplanung, Krafttraining, Makrozyklus, Mesozyklus, Periodisierung, Diagnose, Zielsetzung, Schmerzreduktion, Gewichtsreduktion, Muskelaufbau, Krafttestung, X-RM Test, WHO, Biometrie, Osteoporose
Häufig gestellte Fragen
Worum geht es in dieser Arbeit grundsätzlich?
Die Arbeit beschäftigt sich mit der Erstellung eines individualisierten, kraftorientierten Trainingsplans für einen Sportler unter Berücksichtigung seiner biometrischen Daten, Trainingsmotive und gesundheitlichen Einschränkungen.
Was sind die zentralen Themenfelder?
Zentrale Themenfelder sind die Diagnostik (biometrische Daten, Krafttestung), die Zielsetzung (Schmerzreduktion, Gewichts- und Kraftsteigerung), die Periodisierung des Trainings (Makro- und Mikrozyklen) und die Auswahl spezifischer Übungen.
Was ist das primäre Ziel oder die Forschungsfrage?
Das primäre Ziel ist die Erstellung eines Trainingsplans, der die Schmerzreduktion im unteren Nacken, eine Gewichtsreduktion und eine Steigerung der Kraft, insbesondere im Bankdrücken, beim Sportler erreicht.
Welche wissenschaftliche Methode wird verwendet?
Die Arbeit basiert auf einer Fallstudie zur Trainingsplanung und nutzt diagnostische Verfahren wie den X-RM Test sowie Prinzipien der linearen Blockperiodisierung.
Was wird im Hauptteil behandelt?
Der Hauptteil behandelt die detaillierte Diagnosestellung, die Festlegung individueller Ziele, die Strukturierung des Makrozyklus über verschiedene Trainingsphasen und die spezifische Planung des ersten Mesozyklus mit Übungsauswahl.
Welche Schlüsselwörter charakterisieren die Arbeit?
Die Arbeit wird charakterisiert durch Schlüsselwörter wie Trainingsplanung, Krafttraining, Periodisierung, Diagnose, Zielsetzung, Schmerzreduktion, Gewichtsreduktion und X-RM Test.
Warum wurde für die Krafttestung ein X-RM Test statt eines 1-RM Tests gewählt?
Ein 15-RM Test wurde gewählt, da der Sportler als Anfänger eingestuft wird und ein 1-RM Test aufgrund einer schlechteren inter- und intramuskulären Koordination ein erhöhtes Verletzungsrisiko bergen würde.
Welche Rolle spielt die Schmerzreduktion im Nacken bei der Trainingsplanung?
Die Schmerzreduktion im Bereich des unteren Nackens ist als Hauptziel mit höchster Priorität versehen und beeinflusst die Auswahl und Reihenfolge bestimmter Übungen, wie z.B. Rudern am Kabelturm.
Wie ist der Makrozyklus strukturiert, um die Kraftleistung zu maximieren?
Der Makrozyklus folgt einer linearen Blockperiodisierung, die von einem Kraftausdauertraining über Hypertrophietraining zu einem extensiven Maximalkrafttraining mit steigender Intensität und sinkenden Wiederholungszahlen übergeht.
Welche Bedeutung haben freie Gewichte und Ganzkörpertraining im Mesozyklus 1?
Freie Gewichte fördern die Motivation und den Nutzen im Alltag, während ein Ganzkörpertraining mit großflächiger Muskelbeanspruchung einen anabolen Effekt erzeugen und die Körperstabilisierung verbessern soll.
- Citation du texte
- Anonym (Auteur), 2022, Erstellung eines kraftorientierten Trainingsplans, Munich, GRIN Verlag, https://www.grin.com/document/1593110
