Das Autogene Training

INHALTSVERZEICHNIS

1. Einleitung

2. Begriffsbestimmung Stress
2.1 Definition von Stress
2.2 Stressoren - Entstehung von Stress
2.3 Symptome - Stressreaktionen
2.4 Gesundheitliche Folgen

3. Begriffsbestimmung Lebensenergie

4. Begriffsbestimmung Autogenes Training
4.1 Definition von Autogenem Training
4.2 Ziel von Autogenem Training

5. Konzeptionelle Durchführung des Autogenen Trainings
5.1 Rahmenbedingungen für den erfolgreichen Verlauf
5.1.1 Die Frage der Eignung
5.1.2 Trainings- und Anwendungsphase
5.1.3 Übungshaltungen
5.2 Die Unterstufe - Die Methodik des Autogenen Training
5.2.1 Ruhetönung
5.2.2 Schwereübung
5.2.3 Wärmeübung
5.2.4 Atemeinstellung
5.2.5 Herzregulierung
5.2.6 Sonnengeflechtsübung
5.2.7 Konzentrative Kopfübung
5.2.8 Schulternackenfeldübung
5.2.9 Zurücknahme
5.3 Oberstufe - Autogenes Training für Fortgeschrittene
5.3.1 Formelhafte Vorsatzbildung
5.3.2 Meditative Übungen

6. Wirksamkeit von Autogenem Training
6.1 Stressbewältigung
6.2 Bedeutung für Soziale Arbeit

7. Fazit

Literaturverzeichnis

1. Einleitung

„Kennen Sie das? - Sie kommen müde und erschöpft nach einem anstrengenden, stressreichen Arbeitstag nach Hause. Sie haben schwere Beine, obwohl (weil!) Sie sich kaum bewegten. Sie lassen sich auf die Couch fallen, schalten den Fernsehapparat ein und dösen ein. Wie fühlen Sie sich danach? Frisch und erholt? Wohl kaum! Höchstwahrscheinlich sind Sie wie erschlagen. Ihr Körper hat ja den ganzen Tag Stressenergie freigesetzt, um Sie zu körperlicher Hochleistung zu befähigen. Aber Sie sind während des ganzen Tages gesessen: am Telefon, beim Arbeitsessen, in der Konferenz, im Auto... Was ihr Körper jetzt braucht, ist Abreaktion, Abführen von Energie.“ (Wagner-Link 1996, S.10).

Eine Möglichkeit, Stressenergie abzuführen ist das Autogene Training, welches Inhalt dieser Arbeit sein wird. Um sich zu entspannen, muss der Organismus die bereitgestellten Energien ableiten, denn werden die Energien überzogen, bleibt der Mensch im Daueralarm, in einer Übererregung und reagiert mit Stress-Symptomen. (vgl. ebenda, S. 124). Der moderne Mensch hat allerdings in einer Gesellschaft, die auf höchste Leistungserbringung zielt und die auf Kosten individueller Selbstverwirklichung geht, kaum mehr die Möglichkeit, die Daueralarmbereitschaft zu kompensieren. Das Problem der Menschen in der heutigen Zeit ist ein Missverhältnis zwischen Kopf und Körper, die körperlichen und geistig-seelischen Funktionen werden überwiegend getrennt voneinander betrachtet. Freigesetzte Energie wird überwiegend nur in Gedanken und Worten ausgetragen, wir reagieren uns als zivilisierte Menschen aber meist nicht körperlich ab. Das bedeutet, dass wir die körperlichen Stressreaktionen unterdrücken und in einer Dauerspannung zurückbleiben. Stressbedingte Erkrankungen, wie beispielsweise Angstzustände und Depression, sind als „Krankheiten unserer Zeit“ vorprogrammiert. (vgl. Müller 1983, S. 20 ff.).

In einer Zeit, in der ein leistungsbezogener Alltag nahezu unsere gesamte Energie erfordert, ist es wichtig, mit der eigenen Energie gut haushalten zu können. Dabei sollte der richtige Umgang mit Stress nicht auf die Therapie von Stressfolgeschäden beschränkt bleiben, sondern schon im Vorfeld der Belastung als sinnvolle Prophylaxe praktiziert werden. (vgl. Wagner-Link 1996, S. 3). Autogenes Training liegt im Trend, deshalb soll die Methode im Zentrum meiner Arbeit stehen. Zudem ist mir als Studentin Daueralarm in Form von Prüfungsstress und Leistungsdruck nicht unbekannt, weshalb ich mich aus eigenem Interesse mit diesem Thema beschäftige, um selbst etwas zum Umgang mit Stress für mein alltägliches Leben zu lernen. Dem geht allerdings die Auseinandersetzung mit dem Stress-Begriff inhaltlich voraus. Um körperlich und geistig gesund zu bleiben, gilt es alltäglichen Belastungssituationen und Kopflastigkeit entgegenzuwirken, indem der Mensch Möglichkeiten wahrnimmt, zu einem entspannterem Körpergefühl zurück zu finden.

2. Begriffsbestimmung Stress

Im folgenden Abschnitt wird das Augenmerk auf den Begriff „Stress“ gerichtet. Hierbei beschreibe ich neben der Definition die Entstehung von Stress, wie Menschen auf Stress reagieren und welche gesundheitlichen Folgen entstehen können.

2.1 Definition von Stress

Der Begriff „Stress“ wurde 1950 in der Medizin und Psychologie von dem Mediziner Hans Selye eingeführt. Das Wort meint Belastungen, Anstrengungen und Ärgernisse, denen ein Lebewesen täglich durch viele Umwelteinflüsse ausgesetzt ist. Es handelt sich um starke Anspannungen, die den Menschen aus seinem persönlichen Gleichgewicht bringen und seelischen und körperlichen Druck hervorrufen. Stress ist individuell, da Belastungen von Menschen unterschiedlich wahrgenommen werden, sie reagieren in gleichen Lebenssituationen völlig unterschiedlich. Während sich jemand durch ein bestimmtes Ereignis belastet fühlt, nimmt ein anderer die gleiche Situation auf die leichte Schulter. Es entscheidet also die persönliche Bewertung darüber, welche Situation als stressend erlebt wird. Was den einen krank macht, ist für den anderen purer Spaß am Leben. Selye unterscheidet deshalb im Hinblick auf die Wirkung zwischen negativem Stress, dem „Distress“ und positivem Stress, dem „Eustress“. (vgl. ebd., S. 6 f.).

Während Betroffene meist die “heutige Zeit”, die Hetze und den Druck ihrer Umgebung verantwortlich für ihr Stresserleben machen, sieht Brenner darin nur ein „Sich-distanzieren-Wollen“ von der Eigenverantwortung. Der Mensch macht es sich oft einfach, indem er die Schuld anderen Umständen zuschreibt, dann muss er sich nicht verantwortlich fühlen und lenkt von eigenen Schwächen ab. (vgl. Brenner 1996, S. 28).

Aber auch Wagner-Link betont, dass Stress oft selbstgemacht ist. Die Bewertung einer Situation hängt in diesem Zusammenhang immer vom individuellen Organismus ab, der im Laufe seines Lebens seine Persönlichkeitsstruktur, spezifische Einstellungen, Fertigkeiten und Bewältigungsstrategien sowie einen gewissen Grad an Belastbarkeit entwickelt hat. Zudem ist auch die Stressdosis nicht unerheblich: neben der individuellen Bewertung einer Situation spielen auch Häufigkeit, Vielfalt, Dauer und die Intensität, mit der Reize auf den Organismus einwirken, eine große Rolle. Gerade der Faktor Dauer ist nicht außer Acht zu lassen, denn heute haben wir es häufig mit unterschwelligen Daueralarm-Situationen zu tun. Wenn die Arbeit beispielsweise abends noch nicht beendet ist und es morgens gleich weiter geht, dann bleibt der Organismus angespannt. (vgl. Wagner-Link 1996, S. 20 ff.). Ein überhöhter Leistungsanspruch an sich selbst, mehrere Dinge zur gleichen Zeit tun zu müssen, oder Angst, eine Aufgabe nicht in der vorgegebenen Zeit zu schaffen, erzeugen bei den meisten Menschen selbstgemachten Stress, der aber meist das Gegenteil erreicht: die Arbeiten dauern länger oder es passieren Fehler. Während der gestresste Hochleistungsmensch überzeugt ist, dass er angespannt sein muss, um sich konzentrieren zu können, kann man sich im Gegensatz dazu aber am besten konzentrieren, je weniger die Körpersysteme angespannt sind. Menschen, die nur nach Höchstleistungen streben, verdecken oft eine Selbstwertproblematik, die sie von der Beurteilung anderer abhängig machen. Häufig wird die Beurteilung an die Arbeitsleistung geknüpft, weshalb Überstunden genommen werden, um einer Abwertung der Leistungsfähigkeit entgegenzuarbeiten. Ausbleibende Anerkennung sorgt spätestens dann für psychovegetative Begleiterscheinungen. (vgl. Brenner 1996, S. 30 ff.).

2.2 Stressoren - Entstehung von Stress

Stress bezeichnet also einen Zustand, in dem wir uns befinden und nicht die Ursache, die diesen Zustand auslöst. Die Ursachen für die Entstehung von Stress nennt man „Stressoren“ - innere und äußere Anforderungen, die als tatsächliche oder mögliche Gefährdung des eigenen Wohlergehens wahrgenommen werden. Stress ist die Reaktion darauf, um uns schnell auf die wechselnden Lebensumstände einzustellen. Äußere Stressoren können alle denkbaren Umweltsituationen sein, die vom Individuum als unangenehm oder bedrohlich erlebt werden, wie zum Beispiel Verkehrsstau, Streik, überhöhte Leistungsanforderungen, unbefriedigende Beziehungen, Berufsalltag, Lärm oder auch Kälte. Stressoren können auch in uns selbst entstehen, die sogenannten inneren Stressoren. Wer abnehmen möchte, der weiß, wie stressend Hunger sein kann. Negative Gedanken, Erwartungen, Befürchtungen, Konfliktsituationen oder auch Schmerz können den Körper ebenfalls in Alarmbereitschaft versetzen. Zur Analyse der persönlichen Situation und zur Erklärung der Entstehung von Stress kann das sogenannte „S-O-R-Schema“ genutzt werden:

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

(vgl. Wagner-Link 1996, S. 14)

Das bekannte Black-Box-Modell, bei dem ein Input auf ein Verarbeitungssystem trifft und dieses mit einem Output reagiert, kann so auf Stress übertragen werden: Der Input sind die inneren und äußeren Stressoren. An die Stelle des Verarbeitungssystems tritt der Organismus, also der Mensch als Ganzheit von Gedanken, Gefühlen und Körper. Der Output ist die Stressreaktion. Der Organismus teilt die Reize, die auf ihn einwirken, in positive und negative ein. Alles was nützlich, angenehm und befriedigend ist, wird positiv gewertet. Alles was unangenehm oder bedrohlich ist, erscheint negativ als Stressor. Stressoren sind aber nicht nur negative Reize, auch positive Reize können zu plötzlich und intensiv auftreten, dass man momentan nicht damit umgehen kann. Diese Reize wirken auf den Organismus mit seiner persönlichen Bewertung dieser Reize, seinen persönlichen Erfahrungen, der Beherrschung von Bewältigungsstrategien, seiner Persönlichkeitsstruktur und der aktuellen Belastbarkeit ein. Der Organismus reagiert mit den Stresssymptomen, auf die ich nun eingehen werde. (vgl. ebd., S. 8 ff.).

2.3 Symptome - Stressreaktionen

Müller definiert Stress auch als „... `Kampf- und Fluchtsyndrom´. Es bezeichnet die Reaktion des Körpers, wenn gefährliche Situationen auftreten, auf die durch Kampf, Angriff oder Flucht blitzschnell reagiert werden muss. Die Umschaltung auf diesen `Alarm´ im Organismus geschieht ohne willentliches Tun. Bei diesen Stressreaktionen werden die aktivierenden Prozesse gesteigert, so zum Beispiel klopft das Herz schneller, der Blutdruck erhöht sich, der Hormonhaushalt passt sich dieser Situation optimal an, Adrenalin...(...) ist für die Kampf- und Fluchtreaktion hauptverantwortlich.“ (Müller 1983, S. 25).

Die Stressreaktionen werden in der Psychologie in verschiedenen Verhaltensbereichen beobachtet, auf der kognitiven, emotionalen, vegetativen und muskulären Ebene. Auf kognitiver Ebene werden alle Denk- und Wahrnehmungsprozesse beschrieben. Die Wahrnehmung beschränkt sich auf die stressauslösenden Reize. Gedanken, wie „das schaffe ich nie“ oder „auch das noch“, Leere im Kopf, Konzentrationsmangel und Denkblockaden sind Beispiele für kognitive Reaktionen. Emotionale Reaktionen sind hingegen etwa Schreck, Panik, Nervosität, Wut oder Gereiztheit. Es handelt sich um unterschiedliche Gefühle und Empfindungen, die aus dem Grundschema Angriff oder Flucht resultieren. So reicht die Palette je nach Individualität von „gefordert sein“ bis „sich unwohl fühlen“. Vegetative Reaktionen basieren auf der Ausschüttung von Adrenalin und Cortisol. Diese bewirken die schnellere Atmung, die Erhöhung des Blutdrucks, die Beschleunigung des Kreislaufs und der Verbrennungsvorgänge. Ein trockener Mund, Herzklopfen, Schweißausbruch, Räuspern, Erröten, weiche Knie sind bekannte vegetative Reaktionen. Viele Menschen klagen über Rückenschmerzen oder Spannungskopfschmerz. Das sind Anzeichen muskulärer Stressreaktionen, wie auch das Zittern der Hände, starre Mimik oder auch ein verspannter Nacken. Die gesamte Skelettmuskulatur ist vorgespannt, der Körper ist auf Flucht oder Angriff vorbereitet. Die vier Funktionsebenen sind nicht nur unabhängig voneinander, sondern sie können sich auch gegenseitig beeinflussen. Wenn beispielsweise negative Gedanken verstärkt werden, dann wird sich auch der Herzschlag erhöhen, oder die Hände werden nass. (vgl. Wagner-Link 1996, S. 31 ff.).

„Glaubt jemand, einer Situation hilflos ausgeliefert zu sein, unterliegt er sehr viel stärkeren Stressreaktionen als bei möglicher Beherrschung der gleichen Situation. In der neueren psychologischen Forschung spricht man von internaler und externaler Kontrolle. Menschen, die ihren Erfahrungen, Fähigkeiten und Einstellungen nach häufig glauben, eine Anforderung aktiv steuern zu können (= internale Kontrolle), sind weniger gefährdet bezüglich der Stressfolgeschäden als solche, die sich fremdgesteuert - also von der Umwelt bestimmt - fühlen, und sich deshalb passivresignativ (= externale Kontrolle) verhalten: `egal was ich tue, mein Schicksal, andere...entscheiden, was geschieht´“. (ebd., S. 27).

2.4 Gesundheitliche Folgen

Ausschlaggebend für die Entstehung von Folgeschäden ist also die Art und Weise, wie wir mit Stress umgehen, ob wir Handlungsmöglichkeiten entwickeln und damit die Kontrolle über das eigene Tun haben. Stressenergie kann als lustvoll und positiv erlebt werden, wie das Achterbahnfahren oder der Geschwindigkeitsrausch beim Skifahren. Die dauerhaft positive Bewertung von Stressreaktionen ist jedoch nicht empfehlenswert, da ein hochtouriger Lebensstil auf die Dauer strapaziös ist und Spätfolgen oft zu spät erkannt werden. Obgleich Stress als lebensnotwendig angesehen wird, weil er zur Leistung anspornen kann und damit zur Weiterentwicklung, sind sich Forscher einig, dass Stress kurz- und langfristig schädigende Auswirkungen auf das psychische und physische Befinden haben kann - eine Überdosis an Stress macht krank. (vgl. ebd., S. 23 ff.).

In der Literatur ist mehrfach von „vegetativer Dystonie“ die Rede, eine Diagnose, die aussagt, dass das seelische Gleichgewicht des Menschen gestört ist. 70 Prozent der in Wartezimmern sitzenden Menschen sind davon betroffen. Sie werden mit ihrem Leben, mit den Aufregungen des Alltags nicht mehr fertig, sind überlastet und überfordert. Ein krankhafter Befund im eigentlichen Sinne ist oft nicht feststellbar, obgleich sich die Betroffenen unwohl fühlen. Unwohlsein muss man als Alarmzeichen wahrnehmen, wenn man bedenkt, dass bei zwei Drittel aller Magen- und Darmgeschwüre sogenannte vegetative Störungen beteiligt sind. Magengeschwüre können also durch Ärger, Kummer, schwierige Lebenssituationen, Intrigen, Hass und Neid verursacht werden. (vgl. Eberlein 1994, S. 19 f.).

Brenner spricht indessen von 30-60 Prozent der Bevölkerung, die unter dem „psychovegetativen Syndrom“, so bezeichnet er diese Störung, leiden. Er macht auf unterschiedliche Äußerungsformen aufmerksam: Erschöpfungszustände, Schlafstörungen, Kopfschmerzen, Magenbeschwerden oder eine Kombination dieser Symptome sowie Herzschmerzen, Angstgefühle, innere Unruhe oder leichte Erregbarkeit können Symptome dieses Syndroms sein. Brenner spricht ferner von einer bestimmten Reihenfolge, in der sich die Krankheitszeichen nacheinander entwickeln. Er sieht Verspannungen im Schulter-Nackenbereich oft als Beschwerde, die dann zu unterschiedlichen Folgebeschwerden führt. Wenn man die Zeichen nicht erkennt und lernt, sich gezielt zu entspannen und etwaige Probleme zu lösen, dann werden Schlafstörungen, Konzentrationsschwierigkeiten und Angstgefühle die weiteren Folgen sein. Man kann den Alltag immer schlechter bewältigen, was zur Reizbarkeit bis hin zu Aggressionen oder Depressionen führt. Betroffene unter Ihnen mögen ihm zustimmen. (vgl. Brenner 1996, S. 25 f.).

Die Weltgesundheitsorganisation sieht organische und vor allem psychische Probleme als häufigste Gebrechen infolge von Dauerstress an, besonders bei der von der Wirtschaft begehrten Altersgruppe zwischen 15-44 Jahren. Angstgefühle, Schlafsstörungen, Depressionen und Beeinträchtigung der geistigen Leistungsfähigkeit sind Erkrankungen unserer Zeit. Bei Daueralarm wird das Immunsystem geschwächt im Kampf gegen Krankheit und Infektionen; Diabetes wird begünstigt sowie Übergewicht, Bluthochdruck und hohe Blutfettwerte. Damit steigt das Risiko für Durchblutungsstörungen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs, Herzinfarkt oder auch Schlaganfall. (vgl. www.geo.de).

Derartig gravierende Gesundheitsgefahren verlangen dringende Präventionsmaßnahmen, wie eine ruhigere und entspanntere Lebensweise, denn normalerweise lebt der menschliche Organismus „... in einem natürlichen Spannungsbogen: nach der Anspannung folgt die Entspannung, die Regenerierung und Erholung. Dieser natürliche Spannungsbogen ist bei vielen Menschen gestört, sie bleiben im Spannungsbereich, in einer Dauerspannung. Die notwendige Erholung und Regeneration des Organismus, die zu einem gesunden Leben gehört, ist nicht mehr ausreichend gesichert. Der Mensch gerät aus seinem `Gleichgewicht´ - Körper, Geist und Seele stehen in keinem ausgewogenen Verhältnis mehr. Der Mensch funktioniert mehr, als dass er lebt. (...) Der Betroffene muss sein Leben und seine Lebensbedingungen einer kritischen Reflexion unterziehen. Er muss überdenken, wie sein Weiter- oder besser Überleben aussehen soll. Er muss seine eigenen Möglichkeiten herausfinden, Stress auf ein Mindestmaß zu reduzieren. (...) Durch therapeutische Hilfe, sei es Psychotherapie, Autogenes Training, Atemtraining, Yoga, Meditation und noch vieles mehr werden vitale Kräfte und Energien, Möglichkeiten der persönlichen Entwicklung und Entfaltung geweckt und gefördert.“ (Müller 1983, S.19 ff.).

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