Die Erstellung einer Trainingsplanung für das Krafttraining über einen Zeitraum von mindestens sechs Monaten erfolgt auf Basis des Stufen-Modells der Trainingssteuerung. Dieses Modell beschreibt den Trainingsprozess als systematisch aufgebauten Zyklus, der eine zielgerichtete und individuelle Steuerung ermöglicht.
Zu Beginn steht die Bestandsaufnahme. Hierbei werden der aktuelle Trainingszustand, die körperlichen Voraussetzungen sowie individuelle Ressourcen und Einschränkungen erfasst. Darauf aufbauend erfolgt die Zieldefinition, die sich an den SMART-Kriterien (spezifisch, messbar, attraktiv, realistisch und terminiert) orientiert. Typische Ziele im Krafttraining können etwa die Steigerung der Maximalkraft, ein gezielter Muskelaufbau oder eine Verbesserung der allgemeinen Fitness sein.
Im nächsten Schritt werden die Rahmenbedingungen festgelegt, wie beispielsweise die verfügbare Trainingszeit, die Häufigkeit der Einheiten pro Woche, die Wahl des Trainingsortes sowie das zur Verfügung stehende Equipment. Darauf aufbauend erfolgt die methodische Grundsatzentscheidung, bei der Trainingsmethoden und Belastungsnormative definiert werden. Hierbei ist zu entscheiden, ob der Schwerpunkt zunächst auf Anpassung, Hypertrophie, Kraftausdauer oder Maximalkraft gelegt wird.
Die konkrete Trainingsplanung gliedert sich anschließend in Makro-, Meso- und Mikrozyklen. Der gesamte Zeitraum von sechs Monaten stellt den Makrozyklus dar. Dieser wird in mehrere Mesozyklen von jeweils vier bis sechs Wochen unterteilt, die wiederum aus Mikrozyklen von in der Regel einer Woche bestehen. Innerhalb dieser Struktur erfolgt eine systematische Progression durch Steigerung von Volumen und Intensität.
Inhaltsverzeichnis
- 1 DIAGNOSE
- 1.1 Allgemeine und biometrische Daten
- 1.2 Krafttestung
- 2 ZIELSETZUNG/PROGNOSE
- 3 TRAININGSPLANUNG MAKROZYKLUS
- 4 TRAININGSPLANUNG MESOZYKLUS
- 5 LITERATURRECHERCHE
- 6 LITERATURVERZEICHNIS
- 7 TABELLENVERZEICHNIS
Zielsetzung & Themen
Diese Hausarbeit konzentriert sich auf die Erstellung einer detaillierten und wissenschaftlich fundierten Trainingsplanung für das Krafttraining über einen Zeitraum von mindestens sechs Monaten. Die Planung basiert auf dem Stufen-Modell der Trainingssteuerung, um eine effektive und zielgerichtete Entwicklung der Probandin zu gewährleisten.
- Detaillierte Diagnose und Datenerfassung einer Probandin
- Entwicklung eines periodisierten Makrozyklus basierend auf der ILB-Methode
- Spezifische Trainingsplanung für Mesozyklen, inklusive Übungsauswahl und Intensitätssteuerung
- Integration von Hypertrophie-, Kraftausdauer- und Maximalkraftphasen
- Berücksichtigung individueller Ziele wie Muskelaufbau und Technikverbesserung
Auszug aus dem Buch
3 Trainingsplanung Makrozyklus
Die Planung des Makrozyklus orientieren sich an der ILB-Methode. Mithilfe der Daten des X-RM-Test kann so eine optime Trainingsplanung vorgenommen werden (Eifler, 2013). Die ILB-Methode eignet sich besonders, da sie sehr Zielgruppen orientiert und spezifisch vorgeht. Die ILB-Methode erlaubt es auch bereits trainierten Personen Fortschritte zu erzielen. Da das Ziel der Probandin der Muskelaufbau, also das Hypertrophietraining ist, wird bei der ILB-Methode hauptsächlich mit einer Wiederholungszahl zwischen acht und 12 trainiert. Der Makrozyklus ist mit einer Blockperiodisierung aufgebaut, in welcher die Mesozyklen entweder vier oder sechs Wochen lang sind. Es wechseln sich sechwöchige Hypertrophie-Phasen mit einer vierwöchigen Kraftausdauer-Phase und einer vierwöchigen Maximalkraft-Phase ab. Durch diese Aufteilung kann sich die Muskluatur der Klientin nur schwer an die Belastung gewöhnen und es werden immer wieder neue Reize gesetzt. In der Phase der Kraftausdauer liegt die Intensität lediglich bei 60-70%, in der Muskelaufbau-Phase bei 70-90% und in der Maximalkraft-Phase zwischen 90-100%. Pro Muskelgruppe werden zwischen einer und vier Übungen ausgeführt. Dabei wird darauf geachtet, dass eine Balance der Muskelgruppen bestehen bleibt, also keine Muskelgruppe zu viel oder zu wenig trainiert wird. Die Satzanzahl unterscheidet sich je nach Trainingsphase. In der Hypertrophie-Phase werden zwischen drei und vier Arbeitssätze absoviert, die Aufwärmsätze zählen nicht dazu. Pro Arbeitssatz wird in dieser Phase ein Wiederholungszahl von acht bis 12 festgelegt. Zwischen den Sätzen soll die Regeneration optimiert werden, weswegen eine Pause von 90 bis 180 Sekunden vorgesehen ist. In der Kraftausdauer-Phase werden 15-20 Wiederholungen, bei drei bis fünf Sätzen ausgeführt. Es gibt hier eine Pausenlänge zwischen den Sätzen von 30-60 Sekunden. In der Maximalkraft-Phase werden genau wie in der Kraftausdauer-Phase drei bis fünf Sätze ausgeführt, jedoch mit einem Widerholungsbereich von drei bis sechs Wiederholungen, entsprechend dem erhöhten Gewicht. Zudem unterscheidet sich das Bewegungstempo in den verschiedenen Phasen. Die time under tension (TUT) betont die exzentrische Phase, was typisch für den leistungsorientierten Sport ist (Häkkinen, Komi und Tesch, 1981). In der Hypertrophie-Phase ist das Tempo relativ langsam, mit drei Sekunden exzentrischer Bewegung und zwei Sekunden konzentrischer Bewegung. In der Kraftausdauer-Phase wird mit einer klassischen TUT gearbeite, mit einer Sekunde exzentrisch sowie konzentrisch und in der Maximalkraft-Phase haben wir eine explosive konzentrische Phase und eine verlängerte exzentrische Phase mit drei Sekunden. Die erhöhte „Spannungsentwicklung bei maximaler exzentrischer Belastung“ (Eifler, 2022) trägt laut
Zusammenfassung der Kapitel
1 Diagnose: Dieses Kapitel erfasst allgemeine und biometrische Daten der Probandin sowie ihre Kraftwerte mittels eines 10-RM-Tests, um ihre Eignung und Belastbarkeit für das Krafttraining zu beurteilen und die Trainingsbasis zu legen.
2 Zielsetzung/Prognose: Hier werden die spezifischen Trainingsziele der Probandin definiert, die Muskelaufbau, leistungsorientiertes Krafttraining und die Verbesserung der Technik über den geplanten Zeitraum umfassen.
3 Trainingsplanung Makrozyklus: Das Kapitel beschreibt die übergeordnete Trainingsperiodisierung über sechs Monate nach der ILB-Methode, die eine Blockperiodisierung mit wechselnden Phasen von Hypertrophie, Kraftausdauer und Maximalkraft darstellt.
4 Trainingsplanung Mesozyklus: In diesem Abschnitt wird der erste Mesozyklus der Trainingsplanung detailliert dargestellt, inklusive spezifischer Übungen, Satz- und Wiederholungszahlen sowie der Aufteilung in Push-, Pull- und Beinetraining.
5 Literaturrecherche: Dieses Kapitel widmet sich der Untersuchung der Effekte von Krafttraining auf chronische Rückenschmerzen anhand zweier Primärquellen, um die Relevanz von Krafttraining im Kontext des Gesundheitsmanagements zu beleuchten.
6 Literaturverzeichnis: Hier sind alle im Dokument verwendeten Referenzen, Fachbücher und wissenschaftlichen Artikel gelistet.
7 Tabellenverzeichnis: Dieses Kapitel bietet eine übersichtliche Auflistung aller im Dokument enthaltenen Tabellen.
Schlüsselwörter
Trainingsplanung, Krafttraining, Makrozyklus, Mesozyklus, Hypertrophie, Kraftausdauer, Maximalkraft, Periodisierung, 10-RM-Test, ILB-Methode, Muskelaufbau, Trainingssteuerung, Gesundheitsmanagement, Rückenschmerzen, Time Under Tension (TUT)
Häufig gestellte Fragen
Worum geht es in dieser Arbeit grundsätzlich?
Die Arbeit befasst sich mit der Erstellung einer umfassenden und strukturierten Trainingsplanung für das Krafttraining über einen Zeitraum von mindestens sechs Monaten, basierend auf dem Stufen-Modell der Trainingssteuerung.
Was sind die zentralen Themenfelder?
Zentrale Themenfelder sind die individuelle Diagnose, die Definition von Trainingszielen, die Makro- und Mesozyklusplanung im Krafttraining, verschiedene Periodisierungsmodelle und eine Literaturrecherche zu den Effekten von Krafttraining bei Rückenschmerzen.
Was ist das primäre Ziel oder die Forschungsfrage?
Das primäre Ziel ist die Erstellung einer optimierten Trainingsplanung für den Muskelaufbau, die Verbesserung der Leistungsfähigkeit und Technik einer Probandin, unter Anwendung wissenschaftlicher Prinzipien der Trainingslehre.
Welche wissenschaftliche Methode wird verwendet?
Die Arbeit verwendet das Stufen-Modell der Trainingssteuerung, die ILB-Methode (Individualisierte Last Balance) für die Periodisierung und den X-RM-Test (z.B. 10-RM) zur Krafttestung und Belastungsdosierung.
Was wird im Hauptteil behandelt?
Der Hauptteil behandelt die detaillierte Trainingsplanung, aufgeteilt in Makro- und Mesozyklen, inklusive der Begründung für die Periodisierung, die Auswahl von Übungen, Satz- und Wiederholungszahlen sowie die Anpassung an die spezifischen Ziele der Probandin.
Welche Schlüsselwörter charakterisieren die Arbeit?
Die Arbeit wird charakterisiert durch Schlüsselwörter wie Trainingsplanung, Krafttraining, Makrozyklus, Mesozyklus, Hypertrophie, Kraftausdauer, Maximalkraft, Periodisierung, 10-RM-Test, ILB-Methode und Muskelaufbau.
Wie wird die Trainingsplanung periodisiert?
Die Trainingsplanung erfolgt über eine Blockperiodisierung, die sechswöchige Hypertrophie-Phasen mit vierwöchigen Kraftausdauer- und Maximalkraft-Phasen abwechselt, um kontinuierlich neue Reize zu setzen und Anpassungen zu fördern.
Welche Rolle spielt die Krafttestung in dieser Arbeit?
Die Krafttestung mittels 10-RM-Test dient dazu, die aktuellen Kraftwerte der Probandin einzuschätzen und die Trainingsgewichte präzise für die unterschiedlichen Phasen der Makro- und Mesozyklen bestimmen zu können.
Welche Arten von Trainingsphasen werden im Makrozyklus unterschieden?
Im Makrozyklus werden hauptsächlich drei Trainingsphasen unterschieden: Hypertrophie (Muskelaufbau), Kraftausdauer (Verbesserung der Ermüdungsresistenz) und Maximalkraft (Steigerung der höchsten Kraftleistung).
Beinhaltet die Arbeit auch eine Betrachtung von Krafttraining bei Rückenschmerzen?
Ja, ein eigenes Kapitel ist der Literaturrecherche gewidmet, die die Effekte maschinengestützten Krafttrainings in der Behandlung chronischer Rückenschmerzen untersucht und deren positive Auswirkungen beleuchtet.
- Citar trabajo
- Julia Lenz (Autor), 2021, Erstellung einer Trainingsplanung für das Krafttraining über einen Zeitraum von mindestens sechs Monaten. Auf Basis des Stufen-Modells der Trainingssteuerung, Múnich, GRIN Verlag, https://www.grin.com/document/1612552
