Die Erstellung einer Trainingsplanung für das Krafttraining über einen Zeitraum von mindestens sechs Monaten erfolgt auf Basis des Stufen-Modells der Trainingssteuerung. Dieses Modell beschreibt den Trainingsprozess als systematisch aufgebauten Zyklus, der eine zielgerichtete und individuelle Steuerung ermöglicht.
Zu Beginn steht die Bestandsaufnahme. Hierbei werden der aktuelle Trainingszustand, die körperlichen Voraussetzungen sowie individuelle Ressourcen und Einschränkungen erfasst. Darauf aufbauend erfolgt die Zieldefinition, die sich an den SMART-Kriterien (spezifisch, messbar, attraktiv, realistisch und terminiert) orientiert. Typische Ziele im Krafttraining können etwa die Steigerung der Maximalkraft, ein gezielter Muskelaufbau oder eine Verbesserung der allgemeinen Fitness sein.
Im nächsten Schritt werden die Rahmenbedingungen festgelegt, wie beispielsweise die verfügbare Trainingszeit, die Häufigkeit der Einheiten pro Woche, die Wahl des Trainingsortes sowie das zur Verfügung stehende Equipment. Darauf aufbauend erfolgt die methodische Grundsatzentscheidung, bei der Trainingsmethoden und Belastungsnormative definiert werden. Hierbei ist zu entscheiden, ob der Schwerpunkt zunächst auf Anpassung, Hypertrophie, Kraftausdauer oder Maximalkraft gelegt wird.
Die konkrete Trainingsplanung gliedert sich anschließend in Makro-, Meso- und Mikrozyklen. Der gesamte Zeitraum von sechs Monaten stellt den Makrozyklus dar. Dieser wird in mehrere Mesozyklen von jeweils vier bis sechs Wochen unterteilt, die wiederum aus Mikrozyklen von in der Regel einer Woche bestehen. Innerhalb dieser Struktur erfolgt eine systematische Progression durch Steigerung von Volumen und Intensität.
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- Julia Lenz (Auteur), 2021, Erstellung einer Trainingsplanung für das Krafttraining über einen Zeitraum von mindestens sechs Monaten. Auf Basis des Stufen-Modells der Trainingssteuerung, Munich, GRIN Verlag, https://www.grin.com/document/1612552
