Entspannt durch Autogenes Training und Kreativität – ein Kurs für Frauen

Einleitung

Der Kurs trägt den Titel „Entspannt durch Autogenes Training und Kreativität“ und richtet sich an Frauen zwischen dem 18. und dem 65. Lebensjahr. Er beinhaltet 10 Sitzungen a 1.5 Stunden, die jeweils freitags von 17:30 Uhr bis 19:00 Uhr liegen. Der Kurs findet in einem Gruppensetting von maximal 10 Teilnehmerinnen statt.

Im Zentrum steht das Erlernen der Grundstufe des Autogenen Trainings.

Autogenes Training wurde in den 1920er Jahren von Johannes Heinrich Schultz (1884 – 1970), einem Berliner Arzt, als eine Technik der konzentrativen Selbstentspannung entwickelt. Den Hintergrund bildeten dabei seine Erfahrungen mit der Suggestions- und Hypnosebehandlung.

Autogenes Training allerdings zählt zu den aktiv-autohypnotischen Verfahren (u.a. siehe Pesechkians Klassifikationsschema) und ist eher eine Form der Selbsthypnose. Schultz vermutete, dass jeder Mensch zur Selbstsuggestion fähig ist. Wichtig ist, dass diese Form der Selbstsuggestion nichts mit Selbstbetrug zu tun hat, da die Effekte dieser Selbstsuggestion durch objektive (physiologische) Methoden nachgewiesen werden können.

Heute ist das Autogene Training eine grundlegende Methode für die begleitende Behandlung vieler psychosomatischer, körperlicher und psychischer Erkrankungen, für deren Prävention sowie für die allgemeine Gesundheitserziehung. Es hat den Status als wissenschaftliches Verfahren und wird heute auch in Kliniken und Arztpraxen praktiziert.

Der Begriff „Autogenes Trainings“ ist aus den griechischen Worten „autos“ (Selbst) und „-gen“ (erzeugend, bildend; auch übend) abgeleitet, also ein „vom eigenen Selbst her entstehendes und das eigene Selbst gestaltendes systematisches Übungsverfahren“. Durch den Begriff des Trainings wird betont, dass es durch systematisches, regelmäßiges Üben gelernt werden kann und dass mit zunehmendem Training die Effekte und Erfolge zunehmen.

Das Autogene Training besteht aus sechs Formelsätzen, die im Seminarverlauf erlernt werden und wodurch die Übenden einen Zustand körperlicher Entspannung erreichen können, der nach einiger Übungszeit eine psychische Entspannung und Erholung nach sich zieht.
Über die körperlich physiologischen Effekte des Autogenen Trainings, z.B. Puls- und Körpertemperaturveränderungen, Entspannung der Muskulatur, Allgemeines Wohlbefinden kommt es zu weiteren Effekten, z.B. psychische Erholung und Entspannung, Selbstruhigstellung und Dämpfung negativer Affekte (etwa Ängste), Leistungssteigerung (Konzentrationsfähigkeit, Gedächtnisfertigkeiten), erhöhte Selbstbestimmung sowie erhöhte Selbstkontrolle und Selbstkritik.

Es besteht die Möglichkeit die Formeln in einem Fortsetzungskurs auszubauen, z.B. in Form von formelhaften Vorsatzbildungen oder speziellen Organübungen.

Neben dem Erlernen der Grundstufe des Autogenen Trainings werden u.a. die Themen Entspannungsmomente durch kreatives Schaffen, Ressourcen, Sinneswahrnehmung in Gruppen - und Rundenarbeit mit den Teilnehmerinnen im Seminar behandelt. Diese Themen werden mittels eines abwechslungsreichen Angebotes an Kreativaufgaben, Selbst- und Sinneswahrnehmungs-Übungen, Phantasiereisen, Hand – und Fußmassagen mit Cremes, Öl und Salz dar behandelt praktisch erfahren und thematisiert.

Die Anforderungen an die Frauen von heute sind gestiegen. Beruf und Karriere, Partnerschaft und Familie, Haushalt und finanzielle Planung, Freundschaften und Interessen zählen zu den alltäglichen Lebensaufgaben.

Dieser Alltag kann u.a. Geschwindigkeit, Hektik, Druck, Spannung, Müdigkeit und Erschöpfung nach sich ziehen, was die Voraussetzungen erster Stresssymptome wie Kopfschmerzen oder Magenkrämpfe darstellen. Der Übergang zwischen einem normalen Stresspegel und stressbedingten Krankheiten ist dabei fließend und kann von der Betroffenen aufgrund ihres verplanten Alltags schwerer wahrzunehmen und zuzuordnen sein.

Dieser Kurs nun ist im Rahmen der Gesundheitsvorsorge für Frauen anzusiedeln, d.h. Ziel dieses Kurses ist die Prävention von Krankheiten und Fehlverhalten bei Stress und Überforderungen im Beruf, im Alltag und im Privatleben.

Durch die Inhalte des Kurses - das Erlernen der Grundstufe des Autogenen Trainings, die Beschäftigung mit den eigenen Ressourcen, das kreative Arbeiten und die Selbstbeobachtung in Form von Protokollen – sollen die Frauen dazu sensibilisiert werden, ihre eigenen Bedürfnisse und Grenzen wieder wahrzunehmen und einzuschätzen sowie auf Körpersignale, z.B. Kopfschmerzen, Erschöpfung zu hören und sie ernst zunehmen. Die Frauen werden ermutigt, sich auch zu erlauben, diese Grenzen zu ziehen und durchzusetzen, also „nein“ und „Stopp“ zu sagen.

Der Kurs soll den Teilnehmerinnen allerdings nicht schwerpunktmäßig darlegen, was im Alltag vermieden werden soll, sondern im Gegenteil zeigt der Kurs theoretisch und praktisch eine Vielzahl an Möglichkeiten auf, wie Entspannung in den Alltag – auch langfristig - eingebaut werden kann. Die Teilnehmerinnen bekommen die Gelegenheit, Entspannungsmomente auszuprobieren und die für sich geeigneten für den Alltag zusammenzustellen.

Dies wird dadurch erleichtert, dass der Kurs den Gegenpol zu dem beschleunigten Alltag der Kursteilnehmerinnen bildet: er ENT-schleunigt, dient als Bremse oder Halt von dem Alltag und ermöglicht den Teilnehmrinnen wenigstens eine Stunde in der Woche den Aufmerksamkeitsfokus nur auf ihre Bedürfnisse zulegen und ihren Alltag einen Moment aus der Ferne zu betrachten.

Hauptteil

Der Kurs „Entspannt durch Autogenes Training und Kreativität“ besteht insgesamt aus 10 Sitzungen mit jeweils 1,5 Stunden.

Ungefähre Zeiteinteilung der einzelnen Sitzungen:

10-15 Minuten: Ankommenszeit/ Rundengespräch

35-40 Minuten: künstlerisches Angebot (plus Reflexionsrunde)

25-30 Minuten: Autogenes Training (plus Theorie)

10-15 Minuten: Rundearbeit mit Teepause

1.30 Stunden

Materialien , die in der Räumlichkeit jede Sitzung vorhanden sein sollten: 11 Stühle, fünf Tische a 2 Personen bzw. mehrere größere Tische, Flipchart, blaue Matte, Waschbecken und Wasserhahn.

Die Malecke sowie die Auszeit-Ecke (siehe unten) baue ich jede Sitzung im Voraus auf.

Den Tee für die abschließende Teerunde bereite ich zuvor in Thermoskannen vor. Die Tassen stehen auf einem Tablett.

Die erste Sitzung

[Materialien: Verschiedene Kissen, Nackenrollen und Decken, Stofftierente, 10 Kopien der Anti-Stresspostkarte, Ölkreiden und Blätter DIN A 3, Malunterlage für den Tisch, 3 orangenfarbenen, grünen und gelben Luftballon und 3 Eddinge, 10 Kopien der Protokolllisten, Thermoskannen Tee, Minzblätter, 11 Tassen ]

In der ersten Sitzung ist die Zeiteinteilung (siehe Einspann) verschoben, da genügend Zeit zum Kennen Lernen und zur allgemeinen Einführung in das Thema Autogenes Training benötigt wird.

Rundenarbeit (15 Min.):: Im Vorfeld habe ich einen Stuhlkreis aufgebaut. Zuerst kläre ich ab, ob die Teilnehmerinnen gesietzt oder geduzt werden möchten. (Im vorliegenden Konzept wähle ich selbst die Du-Form)

Ich heiße alle Teilnehmerinnen herzlich willkommen zu diesem Kurs und beginne mit einer kleinen Vorstellungsrunde. Im Uhrzeigersinn nennt jede Teilnehmerin ihren Namen und stellt sich kurz steckbriefförmig vor: Beruf, Alter, Ledig/verheiratet, Interesse etc. Die Angaben sind natürlich alle freiwillig. Dann erzählt jede ihr Anliegen und ihre Motivation jetzt ein Entspannungsverfahren zu erlernen. Was hat die Teilnehmerin zu diesem Kurs bewegt? Und welche Erwartungen stellt sie an diesen Kurs? Es können auch Vorschläge gemacht werden, von denen der ein oder andere mit in das Kursprogramm aufgenommen werden kann.

(Ich halte die Erwartungen auf dem Flipchart fest.)

Jetzt stelle ich mich selbst vor und meine Erwartungen an die Seminartage. Ich weise auf die „Auszeit-Ecke hin“. Wenn eine Kursteilnehmerin einen anstrengenden Tag hatte und kurze Zeit für sich sein möchte oder wenn eine Teilnehmerin ein Spiel oder ein Angebot nicht mitmachen möchte, kann diese sich hinten in die Ecke auf eine blaue Matte mit Stofftier-Ente einen Moment zurückziehen. Diese Ruheecke wird es jede Sitzung geben.

Im Vorfeld habe ich eine blaue Matte mit einer Stofftierente als Ruheecke aufgebaut.

Ich hänge die „ drei Regeln“ (Ruth Cohn – Themenzentrierte Interaktion) an die Wand und erkläre diese kurz mündlich.

1. Störungen haben Vorrang: Jede Teilnehmerin, die sich durch eigene Störfaktoren oder durch die Interaktion mit den anderen gestört fühlt, soll dies direkt thematisieren – auch den Prozessverlauf unterbrechen, die Störung nicht zu unterdrücken und dadurch den Übungsfortgang zu beeinflussen.

2. Verbalisierung in Ich-Form: Die Teilnehmerinnen verwenden die „Ich-Form“ anstelle von „man“ und „wir“, da überwiegend über persönliches Erleben gesprochen wird.

3. Umgang mit Anvertrautem: was in der Gruppe an Persönlichem besprochen wurde, darf nicht an gruppenexterne Personen weitergehen.

Künstlerische Instruktion (15 Min.): Namensspiel zum Kennen lernen

In frei gewählter Form bringt jede Teilnehmerin ihre Hand mit Farbe auf ein Blatt Papier und schreibt ihren Namen klein darunter. Das Bild wird an die rechte Sitznachbarin weitergereicht. Die Bildern wandern dann reihum durch die ganze Gruppe und jede Teilnehmerin hat eine Minute Zeit etwas zu dem Bild der anderen zu gestalten (Von wem ist die Hand? Was wollt Ihr der Person auf den Weg geben?). Wenn die eigene Hand wieder bei jeder wieder angekommen ist, spricht jede kurz über ihr eigenes Bild (Was hast Du „geschenkt“ bekommen? Gefällt es Dir? Wie nimmst Du die Umgebung Deiner Hand wahr?)

Ziel: Entspannung durch ruhiges Malen und durch die Beschäftigung mit der eigenen Handform und dem Namen erzielen. Jede Teilnehmerin gibt jeder aus der Gruppe etwas mit auf den Weg und bekommt gleichzeitig etwas von jeder anderen. Jede stellt sich auf die andere ein und teilt gleichzeitig etwas von sich mit.

Kennenlern-Spiel (15 Min.):

Das Kennenlern-Spiel findet im Stuhlkreis statt.

In die Mitte lege ich drei verschiedenfarbige Luftballons und Edding-Stifte. Auf den gelben Ballon schreibt jede Teilnehmerin den Ort auf, an dem sie am besten entspannen kann. Auf den orangenfarbenen Ballon schreibt jede, wie sie am besten entspannen kann, z.B. bei welcher Tätigkeit etc. und der grüne Ballon hält fest, was individuell am meisten Stress auslöst.

Drei Teilnehmerinnen lesen jeweils einen Ballon vor.

Ziel: Ich sensibilisiere die Teilnehmerinnen für die Themen Stress und Entspannung. Die Ballons stellen die vielfältigen und unterschiedlichen Möglichkeiten von Entspannungsorten und –momenten dar. Jedoch: Was für die eine Stress bedeutet, wird vielleicht von einer anderen als Entspannung empfunden. Ich eröffne ein freiweilliges Rundengespräch zu dem Thema „Stress und Entspannung“. Ich selbst erkläre, dass Stress subjektiv ist und weise auf das Sprichwort „Stress macht man sich selbst“ hin. Ab diesem Zeitpunkt werden wir versuchen das Wort Stress zu verzichten und den Kurs positiv zu orientieren. Unsere Aufmerksamkeit liegt auf der Entspannung

Autogenes Training (mit dem Theorieteil 25 Min.):

Ich gebe eine allgemeine Einführung in das Thema Autogenes Training mit folgenden .Informationen:

„Der Erfinder des Autogenen Trainings ist J.H. Schultz. Der Begriff wurde erstmals im Jahr 1928 verwendet. Die Inhalte des Autogenen Trainings sind aus der Hypnose abgeleitet. Autogenes Training allerdings zählt nach Pesechkians Klassifikationsschema zu den aktiv-autohypnotischen Verfahren und ist als ein „vom eigenen Selbst her entstehendes und das eigene Selbst gestaltendes systematisches Übungsverfahren“ eher eine Form der Selbsthypnose. Es besteht aus sechs Standardformel, die im Seminarverlauf erlernt werden. Es besteht die Möglichkeit die Formeln in einem Fortsetzungskurs auszubauen, z.B. in Form von formelhaften Vorsatzbildungen oder speziellen Organübungen. Autogenes Training ist von esoterischen oder schamanischen Verfahren abzugrenzen, es hat den Status als wissenschaftliches Verfahren und wird heute auch in Kliniken und Arztpraxen praktiziert.

Zum Autogenen Training gehört Disziplin, d.h. es ist sehr wichtig – um Erfolge im AT zu erfahren - dieses regelmäßig durchzuführen , z.B. zu Beginn 2 bis 3x täglich ein paar Minuten immer zur selben Tageszeit, z.B. in der Arbeitspause etc. oder 2x die Woche eine längere Zeitspanne von ca. einer halben Stunde. Ich z.B. habe mich zweimal die Woche montags und freitags zu Hause auf meine Matte mit einer Decke gelegt und habe eine halbe Stunde AT gemacht. Zwischendurch im Alltag habe ich es zusätzlich ein paar Minuten in meiner Arbeitspause oder draußen in der Natur eingebaut. Wenn man länger AT praktiziert hat, können auch Kurzformeln wie „Schwere“ angewendet werden und in Kürze ist diese Wirkung erzielt.

Die Übungen können sowohl im Sitzen, im Liegen als auch in der Droschenkutscher-Haltung durchgeführt werden. Hier in diesem Kurs werden wir das Autogene Training immer im Liegen praktizieren – ausgenommen jemand möchte gerne von sich aus immer im Sitzen üben. Zu Hause könnt ihr ja auch gerne mal die Droschenkutscher-Haltung ausprobieren.“

(ich führe die Droschenkutscher-Haltung vor)

Die Übungen selbst werden hier im Kurs zunächst 5-10 Minuten durchgeführt und mit zunehmenden Kurstagen auf 20-25 Minuten gesteigert. Ihr werdet euch darin verbessern die Aufmerksamkeit immer längere Zeit auf die Formel zu zentrieren.“

Ich habe den Teilnehmerinnen zur Hilfe eine Protokollliste (am Ende dieser Sitzung angehangen) mitgebracht, verteile diese und gebe folgende Informationen:

Auf der Protokollliste kann protokolliert werden, wann - an welchem Tag und zu welcher Uhrzeit - die Teilnehmerinnen Autogenes Training gemacht haben. Die Teilnehmerinnen können die Protokollliste auch mitbringen und in der Anfangsrunde darüber sprechen. Die Protokollliste beinhaltet zu dem eine Spalte, wo die Teilnehmerinnen jeden Tag eintragen können was sie sich sonst Gutes und Entspanntes gegönnt haben. Das kann von einer Tasse Kaffee auf dem Balkon über einen Spaziergang bis zu einem ganzen Saunatag reichen.

Ziel: Die Teilnehmerinnen können durch die Liste eine Aufmerksamkeit dafür entwickeln, ob es genügend Entspannungsmomente in Ihrem Alltag gibt, welche Entspannungselemente gut tun und welche hinzu kommen können.

Die erste Formel ist die Schwereübung: ich frage die Teilnehmrinnen was sie mit „Schwere“ assoziieren. Jede darf sich einen Begriff überlegen und abwechselnd auf die Flipchart schreiben.

Ich selbst erkläre die körperliche Wirkungen von Schwere:

Durch die Vorstellung der Schwere in den Armen und Beinen, werden die Blutgefäße erweitert und es strömt vermehrt Blut ein. Der Anstieg des Blutvolumens ist mechanisch messbar und wurde wissenschaftlich nachgewiesen. Da es zu einer trophotropen Umschaltung des Organismus kommt, müssen diese Effekte natürlich wieder zurückgenommen werden. Dies geschieht mithilfe der Rücknahmeformel. Ich erkläre die Rücknahmeformel.

„Arme fest- Augen auf – tief durchatmen!“

Die Formel wird durch die entsprechende Tätigkeiten ergänzt: Anspannen und Strecken der Armmuskulatur, Öffnen der Augen, mehrmaliges tiefes durchatmen

Wird diese nicht gemacht kann dies u.a. zu mehr oder weniger schlimmen Kreislaufproblemen führen. Ich nenne Beispiele von Personen, denen das passiert ist.

Durchführung: Jede Teilnehmerin holt sich dann ihre Matte, Decke und dicken Socken und sucht sich in diesem Raum das für sie geeignete Plätzchen. Ich habe zusätzlich Kissen, Nackenrollen und weitere Decken mitgebracht. Jede kann austesten, was ihr gefällt und gut tut. Ich fordere Schwerhörige auf, sich in meine Nähe zulegen. Kontaktlinsen werden raus getan, Brille abgenommen und wenn einer ihre Hose drückt, so kann diese den Knopf aufmachen. Jede richtet sich so ihren Platz ein, wie es ihr angenehm ist.

Im Hinblick auf die Durchführung habe ich mich für die autogene Arbeitsweise/ die stumme Methode entschieden, d.h. ich übe das Autogene Training mit den Teilnehmerinnen jede Sitzung in völligem Stilleschweigen. Ich stelle die jeweiligen Formeln und ihre alternative Formeln sowie die Ruhetönung auf und die Teilnehmerinnen üben diese in einer festgesetzten Zeitspanne während ich schweige. Dann leite ich zur Rücknahme ein.

Meine Einleitung in die Entspannung:

Mache es Dir auf dem Rücken liegend ganz bequem.
Die Beine sollten hüftbreit ausgestreckt sein.
Die Arme legst du bitte locker entlang deines Körpers, ohne ihn zu berühren.
Die Hände sind geöffnet, sie sind ganz locker und entspannt.
Die Fußspitzen fallen locker nach außen.
Schließe bitte deine Augen.

Alle Gedanken, die Du noch hast, ziehen vorbei wie Wolken am Himmel.

Du kannst loslassen von all den Themen des Tages,

von all dem, was Dich bisher noch beschäftigt.

Den Körper der Liege ganz einfach anvertrauen.

Du kannst all die Nebengeräusche wahrnehmen, rings umher,

und Dich von all dem in die Ruhe geleiten lassen.

(längere Pause)

(In der ersten Sitzung führe ich nach der Ruhetönung die Schwereübung durch.)

Ich bin ganz ruhig! (die Teilnehmerinnen bekommen ca. 1 Minute Zeit, um sich selbst die Ruhetönung 1x in Gedanken aufzusagen)

Abwandlungen: Ich bin ruhig, ganz ruhig!- Ruhe kommt von selbst!- Ruhe kehrt ein! ]

Mein rechter/linker Arm ist ganz schwer!

Alternative Formeln:

Der rechte/linke Arm ist angenehm schwer!

Der rechte/linke Arm ist schwer!

Mein rechter/linker Arm ist angenehm schwer!

Beide Arme sind angenehm (ganz) schwer!

Im späteren Verlauf: Arme und Beine sind ganz (angenehm) schwer! Körper ganz (angenehm) schwer! „Schwer!“

(die Teilnehmerinnen bekommen 4 Minuten Zeit, um sich selbst ca. 6x die Schwere-Formel in Gedanken aufzusagen)

Wenn es Euch schwer fällt, die Schwere zu fühlen, so könnt ihr euch z.B. Ski-Schuhe an den Füßen vorstellen oder schwere Koffer in euren Händen.

„Arme fest- Augen auf – tief durchatmen!“

Rundenarbeit (einschließlich der Teerunde mit Rundengespräch Teil II 20 Min.) (Teil I): Ich frage, wie es den Teilnehmerinnen mit der Schwereübung ergangen ist, wie sie sich fühlen und ob es noch Fragen gibt und lasse diese Informationen im Uhrzeigersinn erzählen. Was habt ihr wahrgenommen? Was hat während der Übung gestört? Was habt ihr nicht wahrgenommen?

Ich erkläre, dass es anfangs schwierig sein kann mit der Konzentration bei den Formeln zu bleiben. Schweift eine Teilnehmerin zwischendurch in ihren Gedanken ab, ist es wichtig, dass sie jedes Mal mit der Aufmerksamkeit wieder zurück zu der Formel kommt. Wichtig ist auch, dass sich niemand darüber ärgert, weil zu Beginn des Erlernens diese Schwierigkeiten normal sind. Ich erkläre weiter, dass sie sich vorstellen können, dass ihre Gedanken wie Wolken am Himmel vorbeiziehen.

Weiter thematisiere ich Bauchgeräusche. Wie einige (evtl.) gehört haben, können manchmal Bauchgeräusche auftreten. Es ist ein Zeichen, dass der Körper entspannt. Auch kann es zu autogenen Entladungen kommen, d.h. dass die Muskeln anfangen zu zucken, aber auch das ist normal – ähnlich dem Muskelzucken vor dem Einschlafen. Es kann z.B. auftreten, wenn eine Person die letzte Zeit besonders Stress hatte und jetzt plötzlich entspannt. Keine Teilnehmerin braucht sich wegen des Zuckens Sorgen zu machen, weil es normal ist.

Teerunde: Ich stelle die Thermoskannen Tee mit kleinen Tassen in die Mitte des Stuhlkreises und jede Teilnehmerin kann sich einen Tee eingießen. Es gibt frischen Minztee.

Rundenarbeit (Teil II). Ich frage, wie es den Teilnehmerinnen insgesamt an diesem Tag ging und ob jemand noch etwas sagen oder fragen möchte.

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