Ausarbeitung der 4- und 6-Phasenstunde für die Prüfung zum GroupFitness-Trainer

1. Muskelgruppe: Brustmuskulatur (M. pectoralis major)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Abb. 1. Dehnung der Brustmuskulatur

(Bildquelle: Slomka (2002): Das neue Aerobictraining, Meyer&Meyer, S.221)

Übungsbeschreibung:

Deine Beine sind mehr als Hüftbreit geöffnet und deine Knie leicht gebeugt. Dein Oberkörper ist leicht nach vorne geneigt. Achte darauf, dass du die neutrale Wirbelsäulenposition (Doppel S-Form) beibehältst.

Hebe dein Brustbein und führe deine Arme nun nach oben und öffne sie, deine Schulterblätter sind dabei fixiert. Rotiere die gehobenen Arme nach außen und führe sie nach hinten bis du eine Dehnung spürst. Deine Daumen zeigen dabei nach hinten. Halte hier für ca. 10 Sekunden. Gehe eine Stufe tiefer und wiederhole die Dehnung für ca. 10 Sekunden in dieser Stellung. Führe die Arme nun noch eine Stufe tiefer, so dass sie nur noch etwas über Schulterhöhe sind und wiederhole auch hier die Dehnung indem du die Daumen für ca. 10 Sekunden nach hinten ziehst.

Dauer: 10 Sekunden pro Dehnposition (insgesamt ca. 30 Sekunden)

Intensität: Geringe Dehnreize setzten - Dehnen an der Dehnschwelle

Dehnmethode/Dehnarbeitsweise: „bewegt statisch“/aktiv

Musik: ruhige, fließende Musik mit Entspannungscharakter (unter 100 bpm)

2. Muskelgruppe: Wadenmuskulatur (M.soleus, M. gastrocnemius)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Abb. 2. Dehnung der Wadenmuskulatur.

Bildquelle: http://www.fitnessonline.at/wissen/martial_arts_academy/dehnen7.gif

Übungsbeschreibung:

Mache einen Ausfallschritt. Achte darauf, dass deine beiden Fußspitzen gerade nach vorne zeigen und deine Füße hüftbreit aufgestellt sind. Beuge nun dein vorderes Bein und verlagere das Gewicht auf dieses. Dein vorderes Knie schiebt dabei nur so weit nach vorn, dass du deinen Fuß noch sehen kannst.

Strecke nun das hintere Bein, wobei die Ferse auf dem Boden bleibt. Spüre die Dehnung in der Wadenmuskulatur. Achte aber darauf, dass dein ganzer Körper vom Schultergelenk, über Hüfte und Knie, bis hin zum Sprunggelenk eine Linie bildet. Halte die Dehnung 10 Sekunden. Gehe nun ein Wenig aus der Dehnung raus und beuge nun leicht das hintere Bein, wobei die Hacke auf dem Boden verbleibt. Spüre wie sich Dehnung etwas verändert und halte weitere 10 Sekunden. Versuche nun dein Körpergewicht noch weiter nach vorne zu verlagern um die Dehnung zu verstärken. Komm wieder zurück in die Grundposition und wechsle die Seite.

Dauer: 10 Sekunden pro Dehnposition

Intensität: Geringe Dehnreize setzten - Dehnen an der Dehnschwelle

Dehnmethode/Dehnarbeitsweise: „bewegt statisch“/ passiv

Musik: ruhige, fließende Musik mit Entspannungscharakter (unter 100 bpm)

3. Muskelgruppe: Oberschenkelvorderseite (speziell M. rectus femoris)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Abb. 3. Dehnung der Oberschenkelvorderseite.

Bildquelle:http://www.joggen-online.de/images/dehnuebungen/huefte_dehnuebung_02b.jpg

Übungsbeschreibung:

Stelle dich in den Einbeinstand und greife ein Sprunggelenk mit der gleichseitigen Hand, indem du einen Knee Lift machst und deine Hand von der Hüfte zum Fußgelenk gleiten lässt. Dein Standbein bleibt leicht gebeugt. Ziehe nun deine Ferse zum Gesäß. Das Becken bleibt aufgerichtet, Bauch- und Gesäßmuskulatur spannst du an. Halte die Knie parallel. Wenn du Gleichgewichtsprobleme hast, fixiere einen ruhigen Punkt. Spüre die Dehnung in der Vorderseite der Oberschenkelmuskulatur und halte für 10 Sekunden.

Schiebe dein Becken noch ein wenig vor, um die Dehnung zu verstärken. Halte weitere 10 Sekunden. Komm wieder in die Grundposition und wechsle das Bein.

Dauer: 10 Sekunden pro Dehnposition

Intensität: Geringe Dehnreize setzten - Dehnen an der Dehnschwelle

Dehnmethode/Dehnarbeitsweise: „bewegt statisch“/passiv, mit aktiver Unterstützung

Musik: ruhige, fließende Musik mit Entspannungscharakter (unter 100 bpm)

4. Muskelgruppe: Rückwärtige Oberschenkelmuskulatur (ischiocruale Muskelgruppe)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Abbildung: Dehnung Rückwärtige Oberschenkelmuskulatur

(Bildquelle: Slomka, G. (2002): Das neue Aerobictraining, Meyer&Meyer, S. 215)

Übungsbeschreibung „ Sumo“:

Stehe mit etwas mehr als hüftbreit geöffneten Beinen, unter Berücksichtigung der Beinlinie (Hüfte – Knie- zweiter Zehenballen). Beuge deine Knie und senke deinen Rumpf nach vorne. Durch die Hebung des Brustbeins und die Kippung des Beckens sicherst du deinen physiologischen Wirbelsäulenverlauf. Stütze deine gebeugten Ellbogen auf die Oberschenkel und lege die Hände ineinander. Durch ein langsames Strecken der Beine dehnst du die rückwärtige Beinmuskulatur.

Stell dir vor an deinen Sitzbeinhöckern sitzen zwei Scheinwerfer, die die Decke anleuchten wollen. Halte hier.

Versuche beim nächsten Ausatmen dein Gesäß noch höher zu schieben.

Dauer: 10 Sekunden pro Dehnposition

Intensität: Geringe Dehnreize setzten - Dehnen an der Dehnschwelle

Dehnmethode/Dehnarbeitsweise: „bewegt statisch“/überwiegend aktiv

Musik: ruhige, fließende Musik mit Entspannungscharakter (unter 100 bpm)

5. Muskelgruppe: Adduktoren

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten (Endposition)

Abb. 5. Dehnung der Adduktoren.

(Bildquelle: Slomka, G. (2002): Das neue Aerobictraining, Meyer&Meyer, S. 220)

Übungsbeschreibung:

Ausgangsposition Sumo (Deine Beine sind mehr als hüftbreit geöffnet. Achte darauf die Beinlinie beizubehalten (Hüfte-Knie- zweiter Zehenballen). Deine Knie sind gebeugt und du senkst den Rumpf nach vorne. Du hebst dein Brustbein und kippst das Becken so nach vorne, dass du die natürliche Schwingung der Wirbelsäule beibehältst. Strecke nun dein Gesäß zur Decke. )Aus dieser Position wird das Becken zur Seite geschoben. Halte diese Position und versuche dann dein Becken noch weiter zur Seite zu schieben um die Dehnung zu verstärken. Stell dir vor, dass die Scheinwerfer nun nur eine Ecke der Hallendecke beleuchten wollen.

Komm wieder zurück in die Ausgangsposition und schiebe das Becken zur anderen Seite.

Dauer: 10 Sekunden pro Dehnposition

Intensität: Geringe Dehnreize setzten - Dehnen an der Dehnschwelle

Dehnmethode/Dehnarbeitsweise: „bewegt statisch“/aktiv (mit passiven Komponenten)

Musik: ruhige fließende Musik mit Entspannungscharakter (unter 100 bpm)

Nackenmuskulatur (u. a. M. trapezius pars descendens à absteigender Anteil)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Abb. 6. Dehnung der Nackenmuskulatur.

Bildquelle: http://home.arcor.de/cvjm-lauftreff/Fit/Dehn/dehnung_6_oberschenkel_hinten_ani.gif)

Übungsbeschreibung:

Stelle dich hüftbreit hin. Deine Knie sind leicht gebeugt. Hebe die Schädelbasisdecke und neige nun den Kopf zur Seite und nähere dein Ohr deiner Schulter. Dabei sind deine Schulterblätter hinten fixiert. Halte hier für 10 Sekunden. Wenn du magst kannst du die Dehnung verstärken, indem du die linke Schulter aktiv nach unten ziehst. Nach 10 Sekunden verändern wir die Dehnung, indem wir die die Nasenspitze Richtung Achselhöhe führen, bzw. unseren rechten Fuß an schauen.

Komm wieder zurück in die Ausgangsposition, wir wechseln die Seite.

Dauer: 10 Sekunden pro Dehnposition

Intensität: Geringe Dehnreize setzten - Dehnen an der Dehnschwelle

Dehnmethode/Dehnarbeitsweise: „bewegt statisch“/aktiv

Musik: ruhige fließende Musik mit Entspannungscharakter (unter 100 bpm)

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