Autogenes Training in der Raucherentwöhnung - Kursleitermanual

Autogenes Training, Fantasiereisen, Achtsamkeitsübungen für Erwachsene


Fachbuch, 2012

81 Seiten


Leseprobe

Inhaltsverzeichnis

Autogenes Training in der Raucherentwöhnung – Kursleitermanual

Einleitung

Informatives zum Thema
Unsere Atmung – wie funktioniert sie eigentlich?
Was ist eigentlich drin, in (D)einer Zigarette?
Krebs (Kanzerogen) erregende Stoffe
Krebs (Kanzogeren) – verdächtige Stoffe
Giftige Stoffe

Hinweise zur Durchführung und Organisation des Kurses
Geschichtlicher Hintergrund
Der Begriff - Autogenes Training
Was ist Autogenes Training?
Effekte -Autogenes Training
Autogenes Training: Körperhaltung

Autogenes Training: Die 7 Grundübungen
Die Ruhe- / Schwere-Übung
Die Wärme-Übung
Die Atem-Übung
Die Herz-Übung
Die Sonnengeflechts-/Leibübung
Die Kopf-/ Stirnübung
Das Zurücknehmen – die Grundformel
Die erste Kursstunde
Durchführung des Autogenen Trainings

Die erste Kursstunde – das Kennenlernen
Ziele der 1. Kursstunde – Kennenlernen, Vorstellung des Kurses
Materialien und Medien
Autogenes Training – Schwereübung
Für den Kursleiter:

Die zweite Kursstunde – Stärkung der Gruppe
Ziele der 2. Kursstunde
Materialien und Medien

Die 3. Kursstunde – Aufbau von Motivation

Fantasiereisen
Einleitung - Fantasiereisen²
Fantasiereisen – Was ist das?
Anwendungsmöglichkeiten
Indikationen
Kontraindikationen
Kurze Beschreibung der Methode
Die Phasen von Fantasiereisen
Teil 1 – Die Entspannung
Teil 2 – Die Reise
Teil 3 – Rückkehr in das Hier und Jetzt
Wie trage ich eine Fantasiereise vor?
Denken sie an den Klang Ihrer Stimme

Herbstimpressionen
Für den Kursleiter

Bergwanderung Zugspitze
Einleitung
Fantasiereise

Deine Bootsfahrt
Fantasiereise
Aktives Ende

Für mehr Kraft im Leben
Einleitung
Fantasiereise
Für den Kursleiter

Frühlingssonne
Einleitung
Fantasiereise
Für den Kursleiter

Schlusswort

Einleitung

Sie halten hier ein Buch in Ihren Händen, was aus meiner langjährigen, alltäglichen Arbeit als leitende Arzthelferin in einer Lungenfacharztpraxis und als Kursleiterin in Suchtberatungsstellen und an den Volkshochschulen entstanden ist.

Hier wird sehr eindrucksvoll geschildert, wie Sie Ihre Unterrichtsstunden gestalten können, ohne unter Zeitdruck zu geraten. Als ich das erste Mal vor einer Gruppe von Kursteilnehmern stand, war ich verständlicherweise mehr als aufgeregt.

Dabei hatte ich doch gerade eine Ausbildung als Kursleiterin für das Rauchfrei Programm erfolgreich hinter mir gelassen. Die Frage stellte sich nun, wie ich wohl beginnen würde. Ich hatte mich wochenlang darauf vorbereitet.

Seit einiger Zeit hatte ich mit der Leiterin einer Suchtberatung telefoniert, Termine abgesprochen.

Dann war es endlich soweit. Das Lampenfieber hatte mich im festen (Würge-) Griff, ich zitterte vor Aufregung. Meine erste Kursstunde. Ich stand vor der Tür der Suchtberatung und klingelte. Nach einer ganzen Weile des Wartens machte mir ein Mann mittleren Alters die Tür auf und ließ mich herein.

Er fragte nach meinem Namen und dem Grund meines Daseins. Ich gab ihm zur Antwort, dass ich die neue Kursleiterin für die Raucherentwöhnung sei. Ein Lächeln flog über sein Gesicht und er zeigte mir den Weg zur Leiterin der Einrichtung, die mit eiligen Schritten auf mich zu gestürmt kam und mich schon mit einem lautem „ Hallo“ empfang.

Sie gab mir ihre Hand zur Begrüßung und meinte, dass ich alle Aufregung vergessen solle. Doch mein Lampenfieber wuchs. Mein Herz pochte so laut, dass ich Angst hatte, es könne jemand hören.

Dann war es endlich soweit. Wir gingen einen langen Flur entlang, bis wir vor einer offenen Tür standen. Die Teilnehmer/innen hatten sich gemütlich in einem großen, hellen Raum versammelt und saßen bereits auf den Matten, die an der Erde ausgebreitet waren. Sie redeten leise miteinander. Als sie unseres Anblickes gewahr wurden, verstummte das Gemurmel, Ruhe trat ein. Mein Herz pochte immer noch laut.

Die Leiterin der Suchtberatung stellte mich kurz vor und überließ mich meinem Schicksal.

Die Leute in dem Raum begrüßten mich ebenfalls mit einem lauten „ Hallo!“ sie riefen alle durcheinander. Es waren vier Frauen und acht Männer. Sie gehörten zu einer Gruppe der trockenen Anonymen Alkoholiker.

Ich begrüßte jeden der Teilnehmer mit einem Handschlag und schlug für den Anfang eine Vorstellungsrunde vor.

Jeder von ihnen sagte seinen Namen (oder Pseudonym) und erzählte eine (Leidens‑) Geschichte.

Ich stellte nun fest, dass mein Lampenfieber gänzlich verflogen war und die erste Kursstunde (und alle Weiteren) schneller vergingen, als mir eigentlich lieb gewesen ist.

Bis heute gebe ich das Autogene Training in der Raucherentwöhnung schon über viele Jahre. Die Kurse sind immer gut besucht und ich möchte Ihnen nachfolgend einmal schildern, was Sie beachten sollten und wie Sie Ihre Stunden möglicherweise gestalten können.

Weiterfolgend ein kleiner informativer Teil, der Sie als Kursleiter ein wenig „fit“ machen soll.

Informatives zum Thema

Unsere Atmung – wie funktioniert sie eigentlich?

Zu den Atmungsorganen zählen alle Körperteile, durch die beim Ein- und Ausatmen von Luft durchströmt werden. Über die Nasenlöcher gelangt die Luft in die Nase und Nasenmuscheln und strömt dann weiter über den Rachen und am Kehlkopf vorbei die Luftröhre hinunter. Über die Bronchien gelangt sie schließlich in die Lunge. Beim Ausatmen nimmt die Luft dieselben Atemwege nur in umgekehrter Reihenfolge. Kein Mensch kümmert sich um diesen Vorgang, da das Atmen vom Atemzentrum im Gehirn eines jeden Menschen gesteuert wird.

Täglich atmen wir 20000 Mal ein und aus, das heißt 16 bis 20mal in jeder Minute. Dabei können bei jedem Atemzug zahlreiche winzige Staubpartikel und Tröpfchen, reizende Schadstoffe und mikroskopisch kleine Krankheitserreger (Bakterien, Pilze oder Viren) in die Atemwege gelangen.

Aus diesem Grund ist der Atemtrakt mit Schleimhaut ausgekleidet, was vor schädlichen Stoffen schützen soll.

Diese Schleimhaut besteht aus kleinen, winzigen Flimmerhärchen, die durch ihre wellenartige Bewegung Schadstoffe wieder nach außen transportieren, zum Beispiel durch Husten. Zwischen den Flimmerhärchen sind sogenannte Becherzellen eingestreut, die sorgen für ausreichende Schleimbildung, die unsere Atmungsorgane zusätzlich schützen.

Wir wissen jetzt, daß jeder Mensch ca. 16 bis 20 Mal in der Minute atmet. Darauf ist er eingerichtet. Körperlich nicht aktive Menschen haben oft weniger Atemzüge in der Minute. Das Atemzentrum wird faul.

Deshalb ist Bewegung, gerade an frischer Luft besonders wichtig.

Mit dem Autogenen Training können Sie auch gezielt der Atmung wieder auf die Sprünge helfen, um sich künftiger frischer und kräftiger zu fühlen.

Dazu benutzen Sie die nachfolgende (Vorlese-) Version des Autogenen Trainings. Sie finden den Text in der dritten Kursstunde.

Was ist eigentlich drin, in (D)einer Zigarette?

Eine Zigarette (franz. für kleine Zigarre) ist ein Tabakprodukt, das aus den fermentierten, getrockneten und feingeschnittenen Blättern der Tabak-Pflanze hergestellt wird, die in Papier gestopft oder gerollt werden.

Die Zigarette enthält eine Vielzahl verschiedener Stoffe, die teils im Tabak vorhanden sind, teils bei der Zigarettenproduktion zugesetzt werden und teils bei der Verbrennung entstehen. Genaue Angaben sind fast unmöglich, da ja die Zusammensetzung der Umgebungsluft die Verbrennung beeinflusst.

Soviel ist jedoch sicher: im Rauch einer Zigarette sind mindestens 3500 chemische Verbindungen, von denen wiederum fast 40 als krebserregend identifiziert sind.

Nachfolgend möchte Ich Ihnen gerne die Wichtigsten Inhaltsstoffe aufzeigen:

Krebs (Kanzerogen) erregende Stoffe

Teer

Ein flüssiges Kohlenwasserstoffgemisch. Wird oft beschönigend als "Kondensat" bezeichnet. Wenn man täglich eine Schachtel Zigaretten raucht, nimmt die Lunge im Jahr etwa eine Tasse Teer auf. Teer verklebt die Flimmerhärchen in den Atemwegen und in der Lunge, so dass Fremdstoffe nicht mehr abgehustet werden können.

Wenn Sie Raucherhusten haben, sollten Sie sich also freuen. Hätte ein Raucher keinen Raucherhusten, würde der Teer die Lunge niemals verlassen können. Erstickungstod nach spätestens 2 Jahren. Teer wird unter Anderem im Straßenbau verwendet.[1]

Hydrazin

(H2N-NH2) ist ein Reduktions- und Lösemittel. Im Gemisch mit Salpetersäure, flüssigem Sauerstoff und Wasserstoffperoxid dient es als Raketentreibstoff.

Schwermetalle

sind Metalle, die pro Kubikzentimeter mehr als 4,5 Gramm wiegen (z. B. Quecksilber). Sie sind alle sehr ungesund.

Nickel

(Ni) in reiner Form dient u. a. als Katalysator und beschleunigt chemische Prozesse.

Vinylchlorid

(CH2=CHCl) ist ein Kunststoff, der als Lederaustausch, Säureschutzbekleidung, Verpackungsfolie etc. dient.

Benzol

(C6H6-Benzolring) ist der einfachste aromatische Kohlenwasserstoff und ein wichtiges Lösemittel, sowie ein Kraftstoffzusatz. Es ist das Ausgangsprodukt vieler Kunststoffe, Arzneimittel und Farbstoffe.

Krebs (Kanzogeren) – verdächtige Stoffe

Formaldehyd

(HCHO) ist ein stechend riechendes Gas, das sich leicht in Wasser zu Formalien (35 - 40prozentige Formaldehyd) auflöst. In dieser Form wird Formaldehyd zur Desinfektion zur Vernichtung von Bakterien und Viren verwendet.

Blei

(Pb) ist eines der Schwermetalle, die in der Zigarette enthalten sind.

Cadmiumchlorid

(CdCl2) absorbiert Schwefelwasserstoff und wird zum Beispiel im Druckwesen und beim Kopieren verwendet. Cadmiumchlorid fördert unter anderem Knochenerweichung.

Akrolein

der Grundstoff von Tränengas.

Giftige Stoffe

Der wohl bekannteste Stoff ist das

Nikotin

(C10H14N2) ist ein in der Tabakpflanze (auch in anderen Nachtschattengewächsen) hergestelltes Alkaloid (Gift), was auch synthetisch hergestellt werden kann. Nikotin dient den Pflanzen zur Abwehr von schädlichen Insekten, da es sehr giftig ist. Es wirkt auf das vegetative Nervensystem erst anregend, stimulierend, indem es Adrenalin, Dopamin und Serotonin freisetzt. Später kommt es zur Blutdrucksteigerung, die Gefäße verengen sich, das Herz beginnt schneller zu schlagen. Außerdem verringert sich die Temperatur der Haut, der Mensch schwitzt. Nikotin gilt als eines der stärksten Gifte überhaupt. Die inneren Organe werden durch das Gift immer mehr zerstört. Eine Überdosis Nikotin löst Krämpfe aus und lähmt das Atemzentrum im Gehirn. Es erreicht dieses schon 7 Sekunden nach der Einnahme.

Kohlenmonoxid

(CO) ist ein sehr giftiges, geruchloses Gas. Es entsteht beim Abbrennen der Zigarette. Kohlenmonoxid ist unter anderem auch Bestandteil des Motorauspuffgases. Es wird für chemische Synthese verwendet. Kein Filter kann es zurückhalten. Im menschlichen Körper verhindert es, dass genug Sauerstoff zu den inneren Organen transportiert wird. Die Blutkörperchen nehmen nur noch Kohlenmonoxid auf, weil es sich 235-mal so gut bindet wie Sauerstoff. Aber ohne Sauerstoff sterben alle menschlichen Organe ab. Die Anzeichen einer Vergiftung mit Kohlenstoffmonoxid sind die einer inneren Erstickung: Unregelmäßiges und erschwertes Atmen, bohrende Kopfschmerzen, Zusammenziehen der Kopfhaut, geistige Verwirrung, allgemeine Schwäche und Bewegungsstörungen (besonders in den Beinen), gerötetes Gesicht, Bewusstlosigkeit und Tod. Kohlenmonoxid ist zu 4% im Zigarettenrauch enthalten.

Acetaldehyd

(CH3CHO) ist eine farblose, betäubende Flüssigkeit, die in der Zigarette beim Verbrennen von Zucker entsteht. Die Mischung von Nikotin und Acetaldehyd erhöht die Suchtwirkung der Zigarette um das Doppelte.

Blausäure

(HCN) ist eine farblose, sehr giftige Flüssigkeit mit bittermandelähnlichem Geruch.

Und nicht zu vergessen…

Zucker

Zucker verstärkt die Wirkung des Nikotins, erhöht die Sucht machende Wirkung, und macht die Inhalation einfacher. Bei der Verbrennung entstehen Aldehyde, die Krebs auslösen und die Schleimhäute schädigen.

Kakao und Lakritz

wirken als Aromastoffe. Lakritz verringert zusätzlich das Kratzen im Hals beim Inhalieren.

Guarkernmehl und Johannisbrotkernmehl

halten die Tabakfasern in der Zigarette zusammen, so dass sie nicht herausrieseln.

Körperteile von Insekten/Tabakkäfer

denn der Tabak wächst gewöhnlich auf Feldern.

Der Inhaltsstoff jeder einzelnen Marke kann unter www.bmelv.de, der Homepage des Gesundheitsministeriums, nachgesehen werden.

Wenn Sie sich also das nächste Mal…

nach einem guten Essen Ihre „ Genuss – Zigarette“ anzünden, sich rundum wohl fühlen und den Rauch genießerisch in die Lunge ziehen…

Ein ganz anderer Gedanke – das liebe Geld

Keine Frage, Zigaretten kosten Geld und viele andere (unsinnige) Dinge sicher auch. Das möchte ich an dieser Stelle gar nicht abstreiten. Trotz Allem möchte ich einmal aufzeigen, was Ihnen so im Leben an „Bares“ verloren geht, würden Sie keinen (schädlichen) Zigarettenkonsum bestreiten.

Nehmen wir einmal an, sie würden am Tag eine Schachtel Zigaretten kaufen und pro Schachtel im Schnitt 5,00 € ausgeben. Dann würden Sie vermutlich monatlich Ihren Geldbeutel um 150,00 Euro erleichtern und innerhalb eines Jahres bereits 1.800,00 Euro ausgegeben haben. Ein schönes Sümmchen.

Wer also auf eine 40jährige Rauchlaufzeit zurückblickt, dürfte dann eine stolze Summe von 72.000 Euro ausgegeben haben.

Hinweise zur Durchführung und Organisation des Kurses

Zielgruppe:

Dieses Buch richtet sich an Kursleiter und Interessierte, die Raucher in ein rauchfreies Leben begleiten möchten, aber auch an Menschen, die eine geeignete Methode für sich suchen, mit dem Rauchen aufzuhören. Dazu wünsche ich Ihnen viel Erfolg!

Das Alter, Geschlecht und Bildungsniveau der Teilnehmenden spielt dabei keine wesentliche Rolle. Wichtig ist der Wille, das weitere Leben rauchfrei gestalten zu wollen.

Ärztlicher Rat ist vor dem Beginn des Kurses notwendig, wenn:

- Psychopharmaka eingenommen werden
- Anderweitig medikamentös behandelt wird
- Eine Schwangerschaft vorliegt
- Andere Suchterkrankungen bekannt sind.

Gruppengröße:

Eine ideale Gruppengröße liegt bei etwa zehn bis maximal zwölf Teilnehmern. Die geplante Kursstunde sollte 60 Minuten nicht überschreiten, um die Aufmerksamkeit der Teilnehmer gewährleisten zu können.

Die Mindestzahl der Teilnehmer sollte sechs Personen nicht unterschreiten, denn wie Sie sich sicher denken können, sollen die Teilnehmer voneinander profitieren und sich gegenseitig unterstützen können.

Zeiteinteilung der jeweiligen Kursstunde:

Um einen qualitativen Ablauf der Kursstunden zu gewährleisten, empfehle ich einen geplanten Zeitablauf in jeder Kursstunde einzuhalten. Dieser sollte maximal 60 Minuten betragen, wobei die letzten 15 Minuten dazu verwendet werden dürfen, um organisatorische Aspekte und aufkommende Fragen mit den Teilnehmern zu besprechen.

Das Autogene Training umfasst in der Kursstunde etwa 30 bis 45 Minuten.

Der Kurs sollte insgesamt acht bis zehn Wochen nicht überschreiten. Für das ambulante Setting ist ein fester Termin in der Woche einzuplanen.

Doch bevor Sie beginnen, möchte ich gerne noch einige kurze Ausführungen zum eigentlichen Thema machen.

Geschichtlicher Hintergrund

Autogenes Training wurde in den 1920er Jahren von Johannes Heinrich Schultz (1884 – 1970), einem Berliner Arzt, als eine Technik der konzentrativen Selbstentspannung entwickelt. Den Hintergrund bildeten dabei seine Erfahrungen mit der Suggestions- und Hypnosebehandlung. Er wandte sich aber – ebenso wie vorher Sigmund Freud – von der Methode der Fremdsuggestion (Technik der Hypnose) ab, weil er vermutete, dass jeder Mensch zu Selbstsuggestion fähig ist.

Wichtig ist, dass diese Form der Selbstsuggestion nichts mit Einbildung oder Selbstbetrug zu tun hat, da die Effekte dieser Selbstsuggestion durch objektive (physiologische) Methoden nachgewiesen werden können.

Dies stellte sich schon bald nach der Entwicklung des Autogenen Trainings heraus. Dadurch und durch die Tatsache, dass es relativ leicht gelernt werden kann, fand das Autogene Training sehr schnell eine weite – auch internationale – Verbreitung.

Heute gilt das Autogene Training als eine grundlegende Methode für die begleitende Behandlung vieler psychosomatischer, körperlicher und psychischer Erkrankungen, für deren Prävention sowie für die allgemeine Gesundheitserziehung.

Der Begriff - Autogenes Training

Der Begriff des Autogenen Trainings ist aus den griechischen Worten „Autos“ (Selbst) und „-gen“ (erzeugend, bildend; auch übend) abgeleitet. Durch den Begriff des Trainings wird betont, dass es - ebenso wie die meisten Sportarten – durch systematisches, regelmäßiges Üben gelernt werden kann und dass mit zunehmendem Training die Effekte und Erfolge zunehmen.

Körper und Psyche werden beim Autogenen Training durch die häufige Wiederholung auf die Übungen „eingestellt“ und die Entspannungseffekte werden schneller erreicht. Ein längeres Absetzen des Autogenen Trainings – auch nach der erfolgreichen Teilnahme an einem Kurs – führt in der Regel (ebenso wie im Sport) zu einem Nachlassen der Effekte und Erfolge.

Wichtig ist dabei, dass man die Entspannungseffekte nicht erzwingen kann. In diesem Punkt unterscheidet sich das Autogene Training ganz erheblich vom Training in den meisten Sportarten, bei denen unter Umständen ein „eiserner Wille“ mit zum Erfolg führen kann.

Entspannung erfordert eine gelassene Grundeinstellung ohne inneren und äußeren Leistungsdruck. Beim Lernen des Autogenen Trainings geht es vielmehr darum, den eigenen Körper reagieren zu lassen, die Effekte (zunächst langsam) „kommen zu lassen“.

Dabei müssen Sie sich und ihrem Körper Zeit lassen und zunächst auch etwas Geduld üben. Die angenehmen Effekte des Autogenen Trainings treten mit der Zeit auf. Vertrauen Sie sich und Ihrem Körper – Lassen Sie sich Zeit. Schaffen Sie sich ggf. die Zeit, ohne sich selbst einen Leistungs- oder Zeitdruck aufzuladen.

Was ist Autogenes Training?

Autogenes Training ist eine Methode der Selbstentspannung, die auf der Erkenntnis beruht, dass durch die systematische und wiederholte Vorstellung sogenannter Formelsätze ein Zustand körperlicher Entspannung erreicht werden kann, der – nach einiger Übung – automatisch eine psychische Entspannung und Erholung nach sich zieht.

Damit kann das Autogene Training jedem helfen, sich schneller und gezielter in bestimmten Situationen (wie etwa Belastungssituationen) zu entspannen und Kräfte für die Situationsbewältigung zu sammeln.

Der Erholungseffekt des Autogenen Trainings wird aber auch allgemein (d. h. nicht nur in Belastungssituationen) als positiv erlebt und kann das Allgemeinbefinden auf die Dauer verbessern und stabilisieren.

Effekte -Autogenes Training

Durch Autogenes Training können folgende Effekte erreicht werden:

- Körperliche und psychische Erholung und Entspannung
- Selbstruhigstellung und Dämpfung negativer Affekte (etwa Ängste)
- Leistungssteigerung (Konzentrationsfähigkeit, Gedächtnisfertigkeiten)
- Selbstregulation eigentlich autonomer Körperfunktionen (z. B. Blutkreislauf)
- Schmerzdämpfung
- Erhöhte Selbstbestimmung
- Erhöhte Selbstkontrolle und Selbstkritik

Diese (und einige andere) Wirkungen des Autogenen Trainings wurden durch hunderte erfahrungswissenschaftliche Untersuchungen, die in den letzten 7 Jahrzehnten durchgeführt wurden, bestätigt. Sowohl für körperlich physiologische Variablen wie z.B.

- Pulsveränderungen
- Körpertemperaturänderungen
- Entspannung der Muskulatur
- Veränderungen im Hirnstrombild
- Allgemeines Wohlbefinden
- Emotionale Stabilität
- Selbstwertgefühl

... liegen inzwischen Wirkungsnachweise für das Autogene Training vor. Seine Hauptanwendungsgebiete liegen dabei nicht nur in der begleitenden Behandlung psychosomatischer, psychischer und physischer Erkrankungen, sondern vor allem auch in der Rehabilitation nach einer Erkrankung sowie in der Prävention von Krankheiten und Fehlverhalten bei Stress und Überforderungen im Beruf, im Privatleben, in der Ausbildung, im Sport etc.

Die Übungen des Autogenen Trainings werden in einer bestimmten sitzenden, später – nach einiger Erfahrung – auch liegenden Körperhaltung durchgeführt. Grundgedanke der Methode ist, dass in einer möglichst günstigen Körperhaltung bei völligem Stillschweigen eine gedankliche (innerliche) Konzentration auf die Vorsatzformeln, die verschiedenen Aspekte der körperlichen und psychischen Entspannung ansprechen, stattfindet.

Wichtig ist, dass der Übende sich ganz auf sich selbst bezieht („nach innen wendet“), sich selbst ruhig die Formelsätze wiederholt vorsagt (inneres Sprechen) und innerlich vor Augen führt.

Autogenes Training: Körperhaltung

Ausgangspunkt der Übungen des Autogenen Trainings ist eine möglichst entspannte Körperhaltung, die aber zugleich auch in möglichst vielen Lebenssituationen (ohne damit allzu sehr aufzufallen) eingenommen werden kann.

Johannes Heinrich Schultz, der Begründer der Methode, hat sich die Standardstellung, die man beim Üben einnimmt, von den Droschkenkutschern im Berlin nach der Jahrhundertwende abgeschaut. In den Pausen zwischen zwei Fahrten erholten sich die Kutscher auf dem Kutschbock sitzend in einer ganz bestimmten, leicht gebeugten Körperhaltung, der sogenannten Droschkenkutscherhaltung.[2]

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Bei der Anwendung des Autogenen Trainings sollte der Körper nicht durch unbequeme oder enge Kleidung belastet sein. Gegebenenfalls sollten Gürtel gelockert, Knöpfe und Reißverschlüsse (an Hose und Rock), die Krawatte, der Hemd-/Blusenknopf etc. etwas geöffnet werden, so dass die Atmung nicht beengt wird und die Sitz- oder Liegeposition möglichst bequem ist.

Körperhaltung im Liegen - Man legt sich flach auf den Rücken und benutzt kein Kopfkissen (allenfalls eine flache Stütze/ein kleines Kissen unter dem Genick). Die Arme liegen leicht nach außen angewinkelt neben dem Körper, ohne dass die Hände die Oberschenkel berühren. Die Beine sind locker gestreckt und leicht geöffnet, so dass die Fußspitzen nach außen fallen. Die Augen sind geschlossen.

Liegehaltung

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Wenn Sie das Autogene Training als Einschlafhilfe benutzen wollen, führen Sie die Übung in dieser Haltung durch. Je nach Raumtemperatur ist man dabei zugedeckt oder nicht.

Auf die siebte Formel (siehe dazu Kapitel "Die 7 Grundübungen" - "7. Die Stirnübung") und das "Zurücknehmen" aus der Übung wird verzichtet.

Autogenes Training: Die 7 Grundübungen

Die Ruhe- / Schwere-Übung

versetzt den Körper und Geist in einen Ruhezustand und soll der Konzentration helfen. Typische Vorstellung:

„Ich bin ganz ruhig.“ „Die Gedanken kommen und gehen.“

„Nichts kann mich stören.“ „Der rechte Arm ist schwer.“

Dabei wird die Schwere eines Körperteils mit Entspannung gleichgesetzt. Auf neurophysiologischer Ebene findet sich hierbei ein verringerter muskulärer Tonus. Jede einzelne Übung wird durch das Zurücknehmen beschlossen: "Arme fest!", "Tief atmen!", "Augen auf!" (Auf die einzelnen Formeln nehme ich im Übungsteil des Manuals eingehend Bezug)

Die Wärme-Übung

führt zu einem Wärmegefühl in den Gliedmaßen (verbesserte Durchblutung). Typische Vorstellung:

„Die Arme und Beine sind warm.“ „ich bin ganz ruhig." und „Der rechte Arm ist warm.“

Wissenschaftlich konnte eine Haut- und Körpererwärmung nach Durchführung der Wärmeübung festgestellt werden. Das Prickeln in den Extremitäten entspricht dabei der Erweiterung der Gefäße.

Die Atem-Übung

vertieft die Entspannung durch konzentriertes, ruhiges Ein- und Ausatmen. Typische Vorstellung:

Ziel ist es sich passiv gegenüber der Atmung zu verhalten, um so die Entspannung zu vertiefen. Auf physiologischer Ebene lässt sich beobachten, dass die Pausen zwischen dem Ein- und Ausatmen länger werden, das Einatmen und auch das Ausatmen länger dauern und sich dadurch die Atemfrequenz verringert.

Das erreicht man, indem der Kursleiter eingehend mit dem Übenden die Atemtechnik praktiziert und übt.

Dazu benutzen Sie die Lippenbremse, das heißt: Der Übende soll einatmen und mit gespitztem Mund wieder ausatmen. Achten Sie darauf, dass das Ausatmen wesentlich länger dauert. (Der Übende zählt in Gedanken dann bis 7, so dass eine lange Ausatemphase garantiert ist und ein Verhältnis 4 zu 7 entsteht.)

Diese Übung kann man als erfahrener Kursleiter am Anfang jeder einzelnen Kursstunde in einer Achtsamkeitsübung praktizieren.

Die Herz-Übung

(Konzentration auf den Herzschlag) beruhigt weiter. Als spezifische Formel für die Herzübung stehen zwei zur Auswahl:

"Das Herz schlägt ruhig und gleichmäßig." oder "Das Herz schlägt ganz ruhig und kräftig.“

Hier soll gelernt werden, sich dem automatisierten Herzschlag passiv zu überlassen und so die Entspannung verstärken. Es soll nicht trainiert werden, das Herz langsamer schlagen zu lassen.

Die Sonnengeflechts-/Leibübung

Konzentration auf den Solarplexus und seine Durchblutung (Vertiefen der Entspannung). Typische Vorstellung:

„Das Sonnengeflecht ist strömend warm.“Der Laib ist strömend warm.“

Das Sonnengeflecht soll entspannt werden. Zahlreichen Übenden fällt es schwer sich auf das Sonnengeflecht zu konzentrieren. Meine Empfehlung ist: einigen Sie sich vorher mit den Übenden, welche Formel Sie benutzen möchten. Gerne können Sie auch aus folgenden Formeln auswählen:

„ Der Bauch ist strömend warm." und „Im Bauch wird es ganz warm.“

Während der Bauchübung nimmt die Magensäureproduktion zu und die Blutgefäße erweitern sich. Insgesamt kommt es zu einer Entspannung des Magen-Darm-Trakts.

Die Kopf-/ Stirnübung

Konzentration auf eine „kühle Stirn“ (dient dem Wachbleiben und Wiedererlangen von Konzentrationskraft, z. Bsp. bei Müdigkeit). Hier lautet die Formel

„ Die Stirn ist angenehm kühl.“

Die Stirnübung wird häufig als letzte Übung einer Trainingssitzung durchgeführt, die alle oben dargestellten Übungen nacheinander durchläuft.

Mit zunehmendem Training verstärkt sich die Wirkung der Übungen auf den ganzen Körper anstatt nur auf die Arme. Der erfahrene Kursleiter kann daher in kurzer Zeit eine tiefe Entspannung (bei vollem Bewusstsein) hervorrufen.

Die Formeln werden dabei nach persönlichem Geschmack angepasst und erweitert. Sie werden im Verlauf noch lesen, was genau damit gemeint ist. Insbesondere ist es mit Hilfe der „formelhaften Vorsatzbildungen“ möglich, Aufträge an sich selbst und an den Übenden im Unbewussten zu verankern, die nach Abschluss der Übung nachwirken.

Der Übende soll zu Beginn der Sitzung eine bequeme Haltung einnehmen. Achten Sie als Kursleiter darauf, dass Sie während der Kursstunde möglichst ungestört üben können. Die Droschkenkutscherhaltung ist sehr angenehm, prinzipiell kann aber in jeder Haltung trainiert werden, in der die Muskeln vollkommen entspannt werden können. Sorgen Sie dafür, das leise Musik im Hintergrund spielt und das der Übungsraum geheizt, und etwas abgedunkelt werden kann. Nichts ist Schlimmer, wenn Ihre Kursteilnehmer frieren.

Die Übungen bestehen aus kurzen formelhaften Sätzen, die Sie als Kursleiter wiederholt aufsagen und der Übende sich diese Formeln konzentriert mehrere Male im Geiste wiederholt. Lassen Sie zwischen den Sätzen so viel Pause, dass der Übende die Möglichkeit hat, sich die Sätze im Geiste noch einmal zu wiederholen, um sie sich einzuprägen. Das ist wichtig, um die Formeln zu verinnerlichen, damit der häusliche Erfolg nicht ausbleibt.

Das Zurücknehmen – die Grundformel

Ähnlich wie das Einnehmen der Körperhaltung vor einer AT-Übung ist auch die Beendigung der Übung in einer systematischen, standardisierten und bewussten Art und Weise vorzunehmen. Körper und Psyche müssen ja nach der Entspannung - ähnlich wie nach dem Schlafen - wieder auf den Wachzustand eingestellt, "wachgerüttelt" werden. Auf dieses Zurücknehmen wird nur dann verzichtet, wenn man das Autogene Training als Einschlafhilfe nutzt.

Damit das Zurücknehmen vom Körper im Laufe des Einführungskurses automatisiert werden kann, sollte man immer die gleiche Abfolge der folgenden Anweisungen einhalten:

Das Zurücknehmen:

1. Fäuste ballen! Arme fest anspannen!
Die Hände werden mehrmals zu Fäusten geballt und wieder geöffnet. Die Arme werden mehrmals kräftig gebeugt und gestreckt. Man richtet den Oberkörper auf.
2. Tief einatmen!
Es wird mehrmals tief und hörbar ein- und ausgeatmet.
3. Augen auf!

Die Augen werden geöffnet, ggf. leicht gerieben.

Der Ablauf des Zurücknehmens aus einer AT-Übung ist also sehr ähnlich zu dem Verhalten, das viele Menschen nach dem Erwachen zeigen. Andere Verhaltensweisen (wie etwa Kniebeugen oder andere kurze gymnastische Übungen) können natürlich nach einer Übung zusätzlich eingesetzt werden. Wichtig ist nur, dass dies in systematischer, bewusster Form nach jeder Übung gleichartig geschieht, so dass der Körper die Umstellung von der Entspannung auf den Wachzustand mit der Zeit automatisiert. Dieses Vorgehen empfiehlt sich übrigens auch Menschen, die morgens nach dem Erwachen „Anlaufschwierigkeiten" haben.

Denken sie an den Klang Ihrer Stimme. [3]

Versuchen Sie Ihrer Stimme einen vollen, sanften Klang zu geben. Tiefe Stimmlagen sind dabei Empfehlenswert. Reden Sie weich und fließend. Sie sollten klar und deutlich sprechen, nicht aber übertrieben ausformuliert. Vermeiden Sie es, zu Husten oder andere Geräusche zu machen, denn die Aufmerksamkeit der Teilnehmer ist ganz bei Ihrer Stimme.

Beachten Sie unbedingt, dass Sie langsam sprechen und viele lange Pausen zwischen den einzelnen Passagen machen. Gehen Sie dabei nicht nach Ihrem eigenen Maßstab vor. Für Sie mögen die Pausen viel zu lang sein, aber die Teilnehmer brauchen diese Pausen, um innere Bilder entwickeln zu können. Eine Faustregel besagt, dass der gerade gesagte Satz in Gedanken noch einmal wiederholt werden sollte, damit es die Teilnehmer verinnerlichen können.

Wichtig ist, dass Sie den Text gut kennen. Denken Sie sich immer in die Teilnehmer und Teilnehmerinnen hinein und versuchen Sie, die nötige Stimmung zu schaffen. Leise, passende Hintergrundmusik sollte Ihnen zum guten Gelingen Ihres Kurses helfen. Einigen Sie sich vor dem Kurs auf eine Form der persönlichen Anrede.

Eine kleine Übungsanmerkung und Zusammenfassung zur Durchführung des Autogenen Trainings

Sie möchten mit dem Autogenen Training beginnen und ich möchte Ihnen einige Empfehlungen mit auf den Weg geben.

Zunächst denken Sie bitte daran, dass der Raum groß genug sein soll, abgedunkelt werden kann und beheizbar ist. Das ist wichtig, um eine ruhige, angenehme Atmosphäre zu gewährleisten.

Ihre Teilnehmenden sollten sich bequem setzen, oder legen können. Das Autogene Training beeinflusst unser vegetatives Nervensystem, beginnen Sie mit der Ruheformel:

„Ich bin ganz ruhig“

Die Nerven entspannen sich, die Atmung wird bei den Teilnehmern gleichmäßiger und harmonischer. Denn im Alltag, besonders unter Stresssituationen atmen wir flach und ungleichmäßig. Die Lungen werden nicht genug belüftet, der Körper nicht ausreichend mit Sauerstoff versorgt.

Benutzen Sie eine Formel wie:

„Es atmet mich“ oder „ Der Atem geht ruhig und gleichmäßig.“

Die erste Kursstunde

Natürlich darf ich davon ausgehen, dass Sie als Kursleiter/in eine Ausbildung im Gesundheits- /Therapiebereich nachweisen können. Denn nur so kann der gesamte Kurs qualitativ abgesichert sein.

Das Sie möglicherweise Lampenfieber vor der ersten Kursstunde haben, ist völlig normal.

Bringen Sie Einfühlungsvermögen, Empathie, Geduld, Durchsetzungsvermögen und Toleranz mit in Ihren Kurs. So können Sie möglicherweise Sympathie und Erfolg für sich verbuchen. Informieren Sie sich vorher ausreichend rund um das Thema. Ansprechpartner und Adressen finden Sie am Ende dieses Buches.

Durchführung des Autogenen Trainings

In diesem Kapitel wird die Durchführung des Autogenen Trainings dargestellt. Der konkrete Ablauf einer jeden Kursstunde wird detailliert beschrieben. Das soll Ihnen, als Kursleiter helfen, den zeitlichen Überblick zu behalten und Ihr Lampenfieber im Zaum zu halten. Ich habe mich anfangs sehr schwer getan. War ziemlich aufgeregt und nahm an, dass ich den vorgegebenen Zeitplan nie einhalten würde. Wochenlang hatte ich für die erste Kursstunde zuhause geprobt.

Zu meinem Erstaunen reichte in der ersten Kursstunde die Zeit nicht einmal aus, um dass, was ich geplant hatte, an den Mann (oder an die Frau) zu bringen.

Sie werden sehen, autogenes Training zu unterrichten, ist wesentlich leichter, als Sie denken.

Die erste Kursstunde – das Kennenlernen

Für einen erfolgreichen Kurs ist es wichtig, dass Sie in der ersten Kursstunde eine positive Beziehung zu den Teilnehmern aufbauen. Lampenfieber ist völlig normal. Die Teilnehmer sind zu Beginn der ersten Kursstunde auch häufig noch angespannt, unsicher, vielleicht auch etwas skeptisch, aber auch neugierig und interessiert. Versuchen Sie dies zu berücksichtigen.

Der aktive Part liegt zuerst bei Ihnen. Selbstverständlich sollte im Vorfeld geklärt werden, welche Dinge Ihre Kursteilnehmer mitbringen sollten. Wenn Sie unter einen Bildungsträger, wie etwa die Volkshochschule, unterrichten möchten, dann brauchen Sie sich weniger Gedanken zu machen. Sollten Sie aber selbstständig arbeiten (zum Beispiel in einer eigenen Praxis) dann beachten Sie bitte, das Ihre Kursteilnehmer möglichst bequeme Kleidung, ein kleines Kissen, Wollsocken und möglicherweise eine Decke zum Kurs mit bringen. Matten sollten gestellt werden.

Sicher haben Sie in der letzten Zeit daran gedacht, wie Sie Ihre erste Kursstunde gestalten werden. Ich möchte Ihnen nun Beispiele aus meiner langjährigen Berufspraxis schildern, um Ihnen den Einstieg in das Kursprogramm des Autogenen Trainings zu erleichtern.

Ziele der 1. Kursstunde – Kennenlernen, Vorstellung des Kurses

- Vorstellungsrunde,
- Aufbau von Motivation und Vertrauen zum Kursleiter und untereinander,
- Organisatorisches besprechen (Modalitäten)
- Achtsamkeits- und Schwereübung

Materialien und Medien

- CD – Player, Musik CD
- Matten für jeden Teilnehmer
- Knierollen (wenn möglich)
- Teilnehmerliste, Kugelschreiber, Terminlisten (für jeden Teilnehmer ein Blatt)
- Pezzibälle (nicht zwingend notwendig)

Kommen die ersten Teilnehmer, so begrüßen Sie diese herzlich mit einem Handschlag.

Wenn die Teilnehmerzahl vollständig ist, können Sie mit ihrem Kurs beginnen. Wenn Sie Pezzibälle zur Verfügung haben, lassen Sie die Teilnehmer darauf sitzen, bilden damit einen Kreis. Begrüßen Sie alle Teilnehmer und schlagen Sie eine Vorstellungsrunde vor. Stellen Sie sich bitte zuerst vor, das nimmt den Teilnehmern Ihre Angst und Hemmung.

Ich möchte Sie ganz herzlich als Teilnehmer des Kurses Autogenes Training begrüßen….

Ich freue mich, dass Sie gekommen sind…

Ich möchte mich zunächst vorstellen, mein Name ist…

Lassen Sie Ihre Teilnehmer wissen, dass Sie sich freuen. Bleiben Sie empathisch.

Ich kann mir vorstellen, dass Sie gespannt sind, was hier auf Sie zukommt. Das erste Mal vor einer neuen Gruppe zu sein, kann Unsicherheit und Lampenfieber mit sich bringen. Aber keine Angst. Sie schaffen das. Ich bin da voller Zuversicht. Schließlich schreibe ich für Sie das Manual und stand selbst einmal das erste Mal vor einer Gruppe von Menschen, die mich erwartungsvoll musterte. Sie bieten Ihren Kursteilnehmern Ihre Erfahrung, Ihr Fachwissen und Ihre Kompetenz an. Das sollten Sie bedenken.

Dann besprechen Sie mit den Teilnehmern den gesamten Ablauf des Kurses. Hilfreich ist es, wenn Sie sich im Vorfeld eine Liste aller Termine, einschließlich Ort der Veranstaltung und geplante Uhrzeit angefertigt haben. Die Konditionen und Ihre Telefonnummer dürfen auf keinen Fall fehlen.

Besprechen Sie im Vorfeld die Liquidation (sofern Sie nicht an einen Bildungsträger angeschlossen sind).

Dieser Teil der Kursstunde umfasst je nach Teilnehmerzahl etwa 20 Minuten.

Dann bitten Sie die Teilnehmer, sich auf die Matten zu legen. Ermuntern Sie sie, es sich möglichst bequem zu machen. Legen Sie leise Musik ein. Dann kann es auch schon los gehen.

[...]


[1] IFT Gesundheitsförderung München 2008

[2] „Von Frühlingserwachen bis Winterzauber“ Susann Krumpen ISBN-10: 3839172098 - 2010

[3] „Fühl die Sonne auf Deiner Haut“ ISBN-10: 3837085783 Susann Krumpen 2009

Ende der Leseprobe aus 81 Seiten

Details

Titel
Autogenes Training in der Raucherentwöhnung - Kursleitermanual
Untertitel
Autogenes Training, Fantasiereisen, Achtsamkeitsübungen für Erwachsene
Autor
Jahr
2012
Seiten
81
Katalognummer
V192360
ISBN (eBook)
9783656177197
ISBN (Buch)
9783656177661
Dateigröße
2141 KB
Sprache
Deutsch
Schlagworte
Rauchen, Nikotin, Erwachsenenbildung, Manual, Kursleitermanual, Nichtraucher, Arbeit, Teer, Gifte, Gesundheit
Arbeit zitieren
Susann Krumpen (Autor), 2012, Autogenes Training in der Raucherentwöhnung - Kursleitermanual, München, GRIN Verlag, https://www.grin.com/document/192360

Kommentare

  • Gast am 24.5.2012

    liest sich gut, etwas stolzer Preis, aber vielversprechend...viel Glück damit:-)

Im eBook lesen
Titel: Autogenes Training in der Raucherentwöhnung - Kursleitermanual



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