Trainingsplanung für ein Krafttraining

EA 1) Diagnose

a) Allgemeine und biometrische Daten

Eine detaillierte Diagnose vor dem Beginn einer Trainingsplanung und Trainingsaufnahme durch den Kunden spielt eine entscheidende Rolle, da erst durch diese eine Datensammlung gemeinsam mit dem Kunden erfolgt, welche letztlich ausschlaggebend für die erfolgreiche Planung des Trainings ist. Weiterhin werden gemeinsame Ziele als Motivationsfaktoren formuliert, für welche ebenfalls ein größtmöglicher Wissensstand über den Gesundheitszustand der zu trainierenden Person Voraussetzung ist.

Zur Bearbeitung dieser Einsendeaufgabe wird eine Trainingsplanung für ein Krafttraining über den Zeitraum von sechs Monaten mithilfe des Stufen-Modells der Trainingssteuerung (vgl. REIß / ALBERS, 2011, S.37 ff.) erstellt.

Tab. 1: Datensammlung der Person Herr Mustermann

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Die Datensammlung von Herrn Mustermann gibt folgenden Aufschluss:

Er ist 44 Jahre alt und wiegt 90 kg bei einer Körpergröße von 1,76 m.

Aus letzteren beiden Daten lässt sich der Body Mass Index berechnen, welcher Aufschluss über die Relation zwischen Körpergewicht und Körpergröße eines Menschen gibt. Hierbei wird das Körpergewicht in Kilogramm geteilt durch die quadrierte Körpergröße in Metern. Anzumerken ist jedoch, dass die jeweilige Körperstatur, also das Verhältnis aus Muskelmasse und Körperfettanteil, nicht berücksichtigt wird. Da Herr Mustermann jedoch sportlich eher inaktiv ist und noch keine Krafttrainingserfahrung gemacht hat, weist er keinen erhöhten Muskelmasseanteil auf. Mit einem gerundeten Wert von 29,1 ist Herr Mustermann übergewichtig (vgl. KRIEGER-METTBACH / GEMPEL, 2008, S.11).

Herr Mustermann wiegt für seine Körpergröße zu viel; da dieser erhöhte Gewichtswert wie angesprochen nicht auf einen größeren Muskelmasseanteil zurückzuführen ist, liegt sein Körperfettanteil mit 27% im erhöhten Bereich (vgl. SCHRÖDER, 2011, S. 55).

Beruflich ist Herr Mustermann als Lagerist tätig und für den reibungslosen Ablauf der Lagerbefüllung mit dem Gabelstapler verantwortlich. Sein Tagesablauf während der beruflichen Tätigkeit ist folglich von einer viel sitzenden Aktivität geprägt.

Hieraus resultieren die von ihm genannten Trainingsmotive für die er sich einen Zeitrahmen von zwei bis drei Einheiten je Woche nehmen möchte; einerseits die Verbesserung der Fitness im Allgemeinen und im Berufsleben, da doch ab und zu die Waren körperlich verlagert werden müssen und andererseits die Reduktion der Rückenbeschwerden, die Herr Mustermann oft nach einem langen Arbeitstag plagen. Was im Detail unter Verbesserung der Fitness verstanden wird, definiert der Trainer mit dem Kunden in einem späteren Schritt der Zielsetzung.

Bis vor drei Jahren war Herr Mustermann noch dem Fußballspielen nachgegangen, was er aber aus zeitlichen Gründen aufgegeben hat. Das Darten jedoch behielt er weiterhin bei und so spielt er auch aktuell noch einmal in der Woche für zwei Stunden in der örtlichen Kneipe Dart.

Weiterhin stellt sein Blutdruck, mit einem Wert von 144/90 mmHg, einen gesundheitlichen Risikofaktor dar, denn Herr Mustermann befindet sich mit diesen Werten im Bereich der Hypertonie Stufe I. Diese Stufe umfasst folgende Wertebereiche: Systolischer Blutdruck zwischen 140-159 mmHg und diastolischer Blutdruck zwischen 90-99 mmHg (vgl. ISRAEL / ALBERS, 2011, S.166).

Daher befindet sich Herr Mustermann zur Zeit in ärztlicher Behandlung und nimmt Medikamente, um eine Normalisierung des Blutdruckes zu erreichen.

Bei seinem Orthopäden erkundigte sich Herr Mustermann nach der Ursache für seine Rückenbeschwerden. Der Orthopäde konnte keine eindeutige Ursache diagnostizieren, führt die Beschwerden aber auf den passiven Lebensstil von Herrn Mustermann zurück, welcher letztlich für ein ausgeprägtes Kraftdefizit im Rückenbereich verantwortlich ist.

Ansonsten weist Herr Mustermann keine weiteren gesundheitlichen Einschränkungen auf. Bei Trainingsbeginn sollte wegen der Hypertonie Stufe I und den Rückenbeschwerden darauf geachtet werden, dass die Intensitäten nicht zu hoch gewählt werden und somit eher eine mittlere Belastung stattfindet, wobei auch bei dieser eine gute Trainierbarkeit vorauszusehen ist, weil Herr Mustermann ja noch keinerlei Krafttrainingserfahrung gesammelt hat.

Im folgenden Schritt findet eine Krafttestung statt, um das Ausgangsleistungsniveau des Sportlers festzustellen. Da hierbei mitunter hohe Anstrengungen erbracht werden, ist es ratsam vor der Aufnahme des Trainings und der Durchführung der Krafttestung noch eine ärztliche Vorabklärung wahrzunehmen.

b) Krafttestung

Die Krafttestung stellt ein Instrument zur Trainingskontrolle und zur Trainingssteuerung dar, um so den Einstieg in das Training durch das Bestimmen von Einstiegsgewichten zu ermöglichen und den Kraftzuwachs im Laufe des Trainings zu dokumentieren.

So kann zu Beginn der Leistungsstand des Kunden ermittelt werden und mit entsprechenden Referenzdaten verglichen werden. Von diesem ersten Ausgangsergebnis her kann dann die Trainingsintensität für den ersten Trainingsabschnitt berechnet werden, was einen einfachen Einstieg gewährleistet.

Weiterhin wird der Erfolg des Trainings sicher gestellt, indem man weitere Tests zu späteren Trainingszeitpunkten durchführt, um so die jeweilige Entwicklung des Sportlers aufzuzeigen (vgl. REIß / ALBERS, 2011, S.116).

Für Herrn Mustermann wird ein Individueller-Leistungsbild-Test, kurz ILB-Test, auf Basis eines X-RM-Tests durchgeführt. Dabei geht es darum, das individuelle maximale Gewicht für die jeweilige Wiederholungszahl herauszufinden, mit der auch trainiert werden soll. Folglich sollte die Wiederholungszahl bei der Eingangs-Testdurchführung der Wiederholungsanzahl aus dem ersten Mesozyklus entsprechen.

Der erste Mesozyklus für Herrn Mustermann wird ein Kraftausdauertraining sein.

So entspricht die Wiederholungszahl bei diesem 20 wie auch bei der Krafttestung.

Als nächstes folgt der Test an sich, wobei zuvor ein allgemeines und spezielles Aufwärmen stattgefunden hat. Es geht darum, das Gewicht zu bestimmen, welches Herr Mustermann bei der jeweiligen Übungsausführung gerade so zwanzig Mal technisch sauber bewegen kann. Es sollten maximal drei Testungen der jeweiligen Übung durchgeführt werden. Als weiteres Kriterium, um Objektivität zu gewährleisten, sollte das Bewegungstempo stets das gleiche sein.

Der letzte Schritt ist die Auswahl des Trainingsgewichtes für Herrn Mustermann, wobei man das ILB Grobraster dafür heranzieht (vgl. REIß / ALBERS, 2011, S.156 ff.).

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Abb. 1: ILB Grobraster (vgl. DOTZAUER, 2011, S. 11)

Herr Mustermann befindet sich auf der Leistungsstufe des Beginners, da eine Eingewöhnungsphase an das Krafttraining bereits stattgefunden hat.

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