Fitnesstrainer-B-Lizenz - Erstellung eines Trainingsplans über einen Zeitraum von 6 Monaten im Krafttraining nach der ILB-Methode

Inhaltsverzeichnis

1 Diagnose
1.1 Angaben zur Person
1.2 Biometrische Parameter
1.2.1 Bewertung und Normenwertevergleich des BMI und des Körper- fettanteils
1.2.1.1 Bewertung und Normenwertevergleich des BMI
1.2.1.2 Bewertung und Normenwertevergleich des Körperfettanteils
1.3 Gesundheitszustand
1.4 Aktuelle und früher betriebene Sportarten
1.5 Trainingsmotive und Trainingswünsche
1.6 Zeitbudget

2 Zielsetzung
2.1 Kriterien der Zielsetzung
2.2 Begründung für die Festlegung der Trainingsziele

3 Trainingsplanung
3.1 Makrozyklus
3.1.1 Makrozyklusdarstellung
3.1.2 Makrozyklus - Aufbauerläuterung/ -begründung sowie Periodisier- ung betreffend der Trainingsziele
3.1.3 Makrozyklus - Beschreibung der Durchführung der ILB- Metho-de/ des ILB-Tests
3.2 Mesozyklus
3.2.1 Mesozyklus - Beschreibung der Aufwärmmethodik in Anlehnung an die Testperson
3.2.2 Mesozyklusdarstellung
3.2.3 Mesozyklus - Aufbauerläuterung/ -begründung betreffend der Trainingsübungen/ -ziele
3.2.4 Mesozyklus - Beschreibung der Abwärmmethodik in Anlehnung an die Testperson

4 Trainingsdurchführung
4.1 Detaillierte Übungsanalyse „Trainingsübung I“
4.1.1 Übungsparameter
4.1.2 Primär beteiligte Muskeln
4.1.3 Typische Bewegungsfehler sowie Korrekturmöglichkeiten
4.2 Detaillierte Übungsanalyse „Trainingsübung II“
4.2.1 Übungsparameter
4.2.2 Primär beteiligte Muskeln
4.2.3 Typische Bewegungsfehler sowie Korrekturmöglichkeiten

5 Analyse/ Re-Test
5.1 Ziele und Inhalte der Analyse sowie Vorgehen bei der Re-Test- Durchführung
5.2 Darstellung der Re-Test-Ergebnisse sowie Implikationen auf den Trainingsplan

6 Wunschprüfungstermin/ -ort für die Abschlussprüfung

7 Literaturverzeichnis

8 Weitere Quellen

9 Tabellenverzeichnis

1 Diagnose

Im folgenden Abschnitt werden die zur Diagnose (=Beurteilung) notwendigen Daten erhoben, um die Trainingssteuerung beurteilen zu können.

1.1 Angaben zur Person

Folgende Daten zur Person wurden aufgenommen (vgl. folgende Tabelle).

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Tabelle 1: Personendaten

1.2 Biometrische Parameter

Zudem wurden folgende biometrische Parameter¹ des Kunden erfasst:

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Tabelle 2: Biometrische Parameter

1.2.1 Bewertung und Normenwertevergleich des BMI und des Körperfettanteils

In den Kapiteln 1.2.1.1 und 1.2.1.2 werden jeweils der BMI und der Körperfettanteil beurteilt sowie mit den Normwerten verglichen.

1.2.1.1 Bewertung und Normenwertevergleich des BMI

Um ein etwaiges Übergewicht feststellen zu können, wird das Körpergewicht nach folgender Formel ins Verhältnis zur Körpergröße gesetzt:

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Es ergibt sich bei der Testperson der Wert 21,37.

Dieser ist bei der Beachtung der folgenden Tabelle als „Normalgewicht“ einzustufen:

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Tabelle 3: Klassifizierung BMI

Kritisch zu hinterfragen ist die Interpretierbarkeit. Denn die Zusammenset- zung (Muskelmasse versus Fettanteil) des Körpergewichts erschließt sich aus diesem Wert nicht..² Aus diesem Grund wurde der Wert „Körperfettan- teil“ im folgenden Kapitel als zusätzliche biometrische Größe hinzugefügt.

1.2.1.2 Bewertung und Normenwertevergleich des Körperfettanteils

Für die Ermittlung des Körperfettanteils wird die Bioimpedanzanalyse (BIA) angewandt.

Bioimpanzanalyse

Mithilfe der Bioimpanzanalyse wird mittels einer handelsüblichen „Fettmesswaage“ der Körperfettanteil gemessen, indem mit einem elektrischen Impuls der Widerstand (Impedanz) des Körpers ermittelt wird

Da Muskeln bis zu 80% und Fett bis zu 25% aus Wasser besteht, wird der Widerstand bei einer Person mit höherem Fettgehalt höher sein. Wasser ist ein sehr guter Stromleiter. Je höher der Wassergehalt im Körper (z. B. durch Muskeln) desto geringer Widerstand, desto geringer der Fettanteil. Aus diesem Grund ist der Wasserhaushalt die entscheidende kritische Größe für die Ermittlung. Dieser schwankt jedoch durch normale tägliche Differenzen oder erhöhten Kaffee- und Alkoholgenuss, erhöhtes Schwit- zen oder mangelnde Flüssigkeitszufuhr. Die Waage deutet diesen geringen Wasseranteil mit einem erhöhten Widerstand und somit mit einem fälschlicherweise erhöhten Fettanteil. Zudem erfasst die Waage bei der Messung den kürzesten Weg im Körper, also den über die Beine, wo z. B. üblicherweise Frauen ihre Problemzone besitzen. So kann es tendenziell zu überhöhten Fettwerten kommen.

Nichts desto trotz bietet die Bioimpedanzanalyse eine einfach und schnelle Alternative zu anderen Messverfahren der Körperzusammensetzung. Folgende Übersicht verdeutlicht die Klassifikation des Körperfettan- teils (KFA) für junge Frauen und Männer bis ca. 35 Jahren.

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Tabelle 4: Klassifikation des Körperfettanteils

Die Analyse bei der Testperson führte zum Wert 26%. Demzufolge wird sie in die Klasse „Normal“ eingestuft.

Alles in Allem lässt sich festhalten, dass die Durchführung immer von derselben Person gemacht und dokumentiert werden sollte. Somit liegt ein Referenzwert zur späteren Vergleichbarkeit vor. Inwieweit die absolu- te Bestimmung des Fettanteils der Realität entspricht, ist fraglich, da Fettwerte durch verschiedene Methoden einer Spannbreite unterliegen können. Aufwendigere Ganzkörpermessverfahren könnten sicherlich mehr Aufschluss geben, werden jedoch im Rahmen dieser Hausarbeit nicht be- handelt.

1.3 Gesundheitszustand

Die Testperson hat keinerlei gesundheitliche Einschränkungen und ist trainingsfähig.

1.4 Aktuelle und früher betriebene Sportarten

Die Testperson hat im Jugendalter Leichtathletik betrieben, überwiegend Laufstrecken im Sprintbereich bis 100m sowie Sprungsportarten (Hoch-/ Weitsprung) und Reitsport. Derzeit trainiert die Kundin im aeroben Bereich verschiedene Ausdauersportarten (Schwimmen, Rad, Laufen) ohne systematischen Krafttrainingsplan.

1.5 Trainingsmotive und Trainingswünsche

Das primäre Ziel der Testperson ist eine Gewichtsreduktion und Gewe- bestraffung an den üblichen weiblichen Problemzonen (Bauch, Hüfte, Oberarme) sowie eine gute ganzkörperliche Ausdauerfähigkeit, um im nächsten Jahr (Juni 2013) mindestens einen Triathlon (Sprintdistanz: Schwimmen 700m; Rad 20km; Laufen 5km) absolvieren zu können.

1.6 Zeitbudget

Das Zeitbudget betreffend des Krafttrainings limitiert sich auf maximal 2 Einheiten pro Woche mit je ca. 1 h Trainingszeit netto.

2 Zielsetzung

Um einen 6-monatigen Trainingsplan erstellen zu können, bedarf es einer Konkretisierung der Zieldefinition. Hierbei geht es nicht nur um eine Übung oder ein Workout, sondern um ein systematisches und zielorientiertes Trainingskonzept.

2.1 Kriterien der Zielsetzung

Die folgenden zwei relevanten und erreichbaren langfristigen (bis zu 6 Monate) Trainingsziele stehen im Fokus der Trainingsplanung. Biometrische und sportmotorische Ziele mit zentralen Kriterien der Zielsetzung werden nachfolgend skizziert:

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Tabelle 5: Trainingsziele

Unterschiedliche Parameter, die auf Basis der Diagnosedaten erhoben wurden, sollen im weiteren Verlauf als Vergleichsgrößen dienen, um Veränderungen erkennen und bewerten zu können.

Exkurs Vergleichsparameter

Ein kurzer Exkurs, der die Vergleichsparameter kritisch würdigt, zeigt deren Umsetzungsproblematik.

Die isolierte Betrachtung und Umsetzung der Ziele ist nur bedingt gege- ben. Zum Beispiel könnten eine Fettreduktion und Muskelmassezunahme nicht parallel um exakt derselben Umfänge umgesetzt werden, da dies physiologisch nicht möglich ist. Daher wird eine reine 1:1 Umsetzung mit Ursachen-Wirkungsprinzip schwierig. Weiterhin führen Messunge- nauigkeiten aufgrund von Körpergewichtsschwankungen zu volatilen Er- gebnissen. Zu dem angesprochenen Zielkonflikt gibt es gleichzeitig auch Zielergänzungen, wenn z. B. durch das Ziel Kraftsteigerung auch die Muskeln wachsen (Muskelaufbau) können³ und im Nachhinein durch einen höheren Grundumsatz der Fettgehalt reduziert werden kann. Alle Ansätze müssen jedoch immer unter dem Aspekt der Gesamtbetrachtung begutachtet werden. Dazu gehört z. B. auch der Faktor Ernährung. Aus den besagten Gründen wurde in diesem Beispiel eine Priorisierung vorgenommen (siehe Tabelle 6).

2.2 Begründung für die Festlegung der Trainingsziele

Die Festlegung der Trainingsziele leitet sich primär aus dem Bedarf des Kunden ab sowie aus dessen Motive und Wünsche (vgl. Kap. 1.5).

Aus dem Wunsch einer Gewichtsreduktion und Gewebestraffung lässt sich das biometrische Ziel der Körperfettsenkung⁴ ableiten Das sportmotorische Ziel der Kraftsteigerung begründet sich aus dem Aspekt heraus, dass unter anderem Kraft als elementarer Baustein auch für den Ausdauerbereich notwendig ist. Kraft wird benötigt, um die permanent wirkende Schwerkraft zu überwinden.

In der Ruhe liegt die Kraft.

Weisheit des chin. Phil. Konfuzius

Somit bildet die Maximalkraft neben den anderen beiden Formen der Kraft (Schnellkraft⁵, Kraftausdauer) die Basis für deren Ausprägung. In diesem Fall sollen primär die Kraftausdauer und später die Maximalkraft im Zielkorridor der Planung liegen.

Die ganzkörperliche Ausdauerfähigkeit sowie das Techniktraining der Triathlondisziplinen werden bereits durch das bestehende Ausdauertrai- ning abgedeckt und laufen simultan zum Krafttrainingsplan. Hierbei soll darauf geachtet werden, dass das Krafttraining nicht zu ei- nem Übertraining⁶ führt, da die Testperson zwar früher bereits Sport im Sprintbereich absolviert hat, jedoch hinsichtlich langer Ausdauerphasen die Grundlagen noch aufgebaut werden müssen.

3 Trainingsplanung

Primär soll die Kraftausdauer⁷ sowie die Maximalkraft⁸ innerhalb des spezifischen Krafttrainings gesteigert werden. Denn das ist für Triathle- ten von großer Bedeutung. Hierbei sind die ST-Muskelfasern (slow switch fibres) sehr wichtig, die langsam kontrahieren und sich aus dem aeroben Energiespeicher versorgen.⁹ Ein Hypertrophietraining sollte deshalb nicht im Vordergrund des Trainings liegen, da ein zu hoher Muskelanteil sehr schwer ist und sich negativ auf das Energiekonto manifestiert. Das Krafttraining für Triathleten soll bei der Testperson nicht anhand der Disziplinen Schwimmen, Radfahren oder Laufen dargestellt werden, in- dem mit Paddels, einem höheren Gang oder mittels Bergläufe trainiert wird, sondern durch Geräte, bei denen die Belastung durch Gewichte re- guliert wird.¹⁰

3.1 Makrozyklus

Der folgende tabellarisch gegliederte Makrozyklus, in dem 6 Mesozyklen dargestellt werden, wird für 6 Monate auferlegt. Auf Basis der ILBMethode enthält der Makrozyklus bspw. Informationen zur Leistungsstufe, den Trainingsparametern (Häufigkeit, Satzdauer, Intensität, etc.) sowie dem Trainingsziel der einzelnen Mesozyklen.

über das ursprüngliche Ausgangsniveau hinaus) die Regenerationsdauer zu kurz war; oder zu hohe Trainingsquantität/ -intensität.

[...]

¹ Die biometrischen Parameter des Kunden wurden erstmalig am 9.9.2012 direkt nach dem Aufstehen erfasst.

² Vgl. hierzu auch Horst Klier, BMI-Club. Online unter: http://www.bmi-club.de/bmi-herkunft.html (Stand: 18.09.2012).

³ Die Korrelation zwischen Kraft und Masse wird vielfach diskutiert. Der Unterschied zwischen dem Aufbau von Muskelmasse und der Kraftsteigerung liegt im Trainingsansatz. Ersteres Trai- ning ist hypertrophieorientiert, das andere maximalkraftorientiert (=IK-Training). Nichts desto trotz spielen ebenfalls neuronale Effekte, die die inter- und intramuskuläre Koordination (=IK) betreffen, eine Rolle. Deshalb sollte man bei „viel Masse“ nicht unbedingt auch auf „viel Kraft“ schließen. So ist es z. B. für Ausdauersportler, wie in diesem Fall, wichtig, die Kraft zu steigern, ohne an schwerer Muskelmasse zuzunehmen. Aus diesem Grund ist diesbzgl. ein IKTraining zu empfehlen. (Die Informationen zur Fußnote 6 wurden einem Telefongespräch mit einem Fernlehrer der BSA entnommen.)

⁴ Eine Körperfettsenkung sollte prinzipiell mit einer Ernährungsberatung/ -umstellung einher- gehen. Dieser Grundsatz wird aufgrund der Eingrenzung innerhalb dieser Hausarbeit nicht be- handelt.

⁵ Die Schnellkraft definiert sich über die Fähigkeit, in kurzer Zeit möglichst viel Kraft zu mobili- sieren.

⁶ Übertraining kann zur Folge haben, dass die sportliche Leistungsfähigkeit schrumpft, wenn z.B. im Rahmen der Superkompensation (=Überausgleich durch Aufbau von Energiepotentialen

⁷ Die Kraftausdauer (=Widerstandsfähigkeit bei mehr als 30% der Maximalkraft; Kraftverlust bei bestimmter Anzahl von Wiederholungen gering zu halten; Kraft, die man bei einen längeren Zeitraum aufrecht erhalten kann) soll in diesem Beispiel vorrangig behandelt werden, da die

Maximal- sowie Schnellkraft im Kontext der motorischen Fähigkeit „Kraft“ im Triathlon sekundär sind.

⁸ Die Größe der Maximalkraft (=höchstmögliche realisierbare Kraft bei willkürlicher Ausübung) hängt insbesondere von der intra- (Aktivierungsfähigkeit) und intermuskulären (korrekte Bewegungstechnik im Kontext mit anderen Muskeln/ -gruppen) Koordination ab.

⁹ Vgl. Leder/ Elbern, 2012, S. 76, 77.

¹⁰ Vgl. Leder/ Elbern, 2012, S 79, 80.