Trainingsplanung eines Makrozyklus für Krafttraining eines Trainingsbeginners

Inhalt

1 Diagnose
1.1 Erfassung der allgemeinen Personendaten
1.2 Erfassung der biometrischen Personendaten
1.3 Bewertung der Personendaten
1.4 Krafttestung mit Mehrwiederholungskrafttest (X-RM)
1.4.1 Testbedingungen
1.4.2 Testablauf, -durchführung und –auswertung

2 Zielsetzung und Prognose

3 Trainingsplanung Makrozyklus
3.1 Trainingsmethode
3.2 Belastungsparameter
3.2.1 Belastungshäufigkeit
3.2.2 Belastungsumfang
3.2.3 Belastungsintensität
3.3 Organisationsform & Periodisierung

4 Trainingsplanung Mesozyklus I, Kraftausdauer
4.1 Übungsauswahl
4.1.2 Beinpresse horizontal
4.1.3 Latzug vertikal zum Nacken
4.1.4 Brustpresse horizontal
4.1.5 Rückenzugmaschine horizontal
4.1.6 Seitheben am Kabelzug einarmig
4.1.7 Rumpfextension/Maschine

5 Literaturrecherche „Effekte des Krafttrainings bei arterieller Hypertonie“
5.1 Studie 1: „Krafttraining und arterielle Hypertonie, M. Siewers und B. Weisser“
5.2 Studie 2: „Effect of resistance training on resting blood pressure: a meta-analysis of randomized controlled trials “
Hierbei handelt es sich um eine Meta-Analyse, die durch eine umfassende Literaturrecherche durchgeführt wurde. Durch ein Standard-Protokoll konnte auf neue Kenntnisse geschlossen werden
5.3 Vergleich beider Studien

Literaturverzeichnis

Tabellenverzeichnis

1 Diagnose

1.1 Erfassung der allgemeinen Personendaten

Bei der hier beschriebenen Person handelt es sich um einen Trainingsbeginner, der keine Erfahrungen im Krafttraining hat. Die Person bezeichnet sicht selbst als unsportlich und hatte entsprechend wenig Bewegung außerhalb des Berufes. Die berufliche Tätigkeit besteht aus einer abwechselnd stehenden und gehenden Tätigkeit. Der zeitliche Verfügungsrahmen für Training liegt bei maximal 2 Tage an denen etwa 1 h Zeit zur Verfügung steht.

Die Trainingsmotive des Kunden sind Gewichtsreduktion, mehr Kraft und Fitness im Alltag. Die Fitness im Alltag bezieht sich hautsächlich auf das im Haushalt lebende Kleinkind.

Tab. 1: allgemeine Daten des Trainierenden

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

1.2 Erfassung der biometrischen Personendaten

Der Kunde hat ein hohes Gesundheitsbewußtsein, da er vor Beginn der Trainingsberatung bereits abgeklärt hat, ob orthopädische oder internistische Erkrankungen vorliegen. Es liegt keine Einschränkung seitens eines Arztes vor.

Tab. 2: biometrische Daten mit Bewertung

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

1.3 Bewertung der Personendaten

Der Body-Mass-Index liegt bei 29,2. Dies bedeutet ein deutliches Übergewicht und wird bereits als Präadipositas bezeichnet (Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V., 2006).

Es liegt auch keine Medikation vor, daher ist die Trainierbarkeit als normal einzustufen.

1.4 Krafttestung mit Mehrwiederholungskrafttest (X-RM)

Es wird ein Mehrwiederholungskrafttest durchgeführt um in der Trainingsplanung die Individuelle-Leistungsbild-Methode (ILB) nach Eifler (2000) verwenden zu können. Die Eingewöhnungsphase wurde bereits durchgeführt.

Der Mehrwiederholungskrafttest wird mit X=20 Wiederholungen durchgeführt. Hierbei handelt es sich um den ersten Krafttest vor Trainingsbeginn des Makrozyklus, daher liegt die Wiederholungszahl auch bei X=20, da im ersten Mesozyklus ein Kraftausdauertraining durchgeführt wird, so ist es möglich direkt die Intensitäten für dieses Training zu berechnen.

Die Krafttestung mit 1-RM-Test wird in diesem Fall generell ausgeschlossen, da es sich um einen Trainingsbeginner handelt und dadurch die korrekten Messbedingungen nicht eingehalten werden könnten. „Insbesondere im fitnessorientierten Krafttraining für Anfänger ist es angebracht, (…) aus Gründen der internistischen und orthopädischen Belastung auf 1-RM-Tests (…) zu verzichten“ (Haupert, Dissertation 2007, S. 68)

Der X-RM ist nur dann als intraindividueller Leistungsvergleich möglich, wenn die Testbedingungen eindeutig festgelegt und bei weiterer Testung wiederholt werden.

1.4.1 Testbedingungen

Der Test wurde an einem Donnerstag abend um 18:00 durchgeführt. Dies ist eine Zeit zu der auch das Training statt finden soll und damit auch weitere Tests in Zukunft statt finden werden. Um die Vergleichbarkeit aller zukünftigen Tests zu gewährleisten wurde mit dem Kunden vor dem Test ein Tagesablauf festgelegt, der den Alltag entsprechend widerspiegelt:

Tab. 3: Tagesablauf des Testtages

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Der Kunde hat diesen Tagesablauf als alltagstauglich beschrieben und wird somit allen Krafttestdurchführungen zugrunde gelegt, um eine Validität und Reabilität zu gewährleisten.

1.4.2 Testablauf, -durchführung und –auswertung

1. Allgemeines Aufwärmen à 15 min moderates fahren auf dem Ergometer
2. Spezielles Aufwärmen à Testsatz bei jeder Übung, Intensität gering
3. Testdurchführung à Reihenfolge und Intensität vgl. Tab. 4

Tab. 4: Mehrwiederholungskrafttest (20-RM)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

OG = Obergriff

Bei der Übung Beinpresse horizontal konnte bei dem Gewicht von 135 kg nur noch 16 Wiederholungen gemacht werden, daher wird das Ergebnis auf 125 kg festgelegt.

Da es sich hierbei um einen Trainingsbeginner handelt wird das Training zunächst mit der Individuellen-Leistungsbild-Methode mit 50 % der Intensitäten aus dem Test trainiert.

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