Bei der hier beschriebenen Person handelt es sich um einen Trainingsbeginner, der keine Erfahrungen im Krafttraining hat. Die Person bezeichnet sicht selbst als unsportlich und hatte entsprechend wenig Bewegung außerhalb des Berufes. Die berufliche Tätigkeit besteht aus einer abwechselnd stehenden und gehenden Tätigkeit. Der zeitliche Verfügungsrahmen für Training liegt bei maximal 2 Tage, an denen etwa 1 h Zeit zur Verfügung steht.
Die Trainingsmotive des Kunden sind Gewichtsreduktion, mehr Kraft und Fitness im Alltag. Die Fitness im Alltag bezieht sich hautsächlich auf das im Haushalt lebende Kleinkind. [...]
Inhaltsverzeichnis
1 DIAGNOSE
1.1 Erfassung der allgemeinen Personendaten
1.2 Erfassung der biometrischen Personendaten
1.3 Bewertung der Personendaten
1.4 Krafttestung mit Mehrwiederholungskrafttest (X-RM)
1.4.1 Testbedingungen
1.4.2 Testablauf, -durchführung und –auswertung
2 ZIELSETZUNG UND PROGNOSE
3 TRAININGSPLANUNG MAKROZYKLUS
3.1 Trainingsmethode
3.2 Belastungsparameter
3.2.1 Belastungshäufigkeit
3.2.2 Belastungsumfang
3.2.3 Belastungsintensität
3.3 Organisationsform & Periodisierung
4 TRAININGSPLANUNG MESOZYKLUS I, KRAFTAUSDAUER
4.1 Übungsauswahl
4.1.1 Beinpresse horizontal
4.1.2 Latzug vertikal zum Nacken
4.1.3 Brustpresse horizontal
4.1.4 Rückenzugmaschine horizontal
4.1.5 Seitheben am Kabelzug einarmig
4.1.6 Rumpfextension/Maschine
5 LITERATURRECHERCHE „EFFEKTE DES KRAFTTRAININGS BEI ARTERIELLER HYPERTONIE“
5.1 Studie 1: „Krafttraining und arterielle Hypertonie, M. Siewers und B. Weisser“
5.2 Studie 2: „Effect of resistance training on resting blood pressure: a meta-analysis of randomized controlled trials “
5.3 Vergleich beider Studien
Zielsetzung & Themen
Das Hauptziel dieser Arbeit ist die Erstellung eines fundierten Trainingsplans für einen Krafttrainings-Einsteiger sowie die wissenschaftliche Auseinandersetzung mit den Auswirkungen von Krafttraining auf arterielle Hypertonie. Die zentrale Forschungsfrage fokussiert sich dabei sowohl auf die praxisorientierte Leistungsentwicklung als auch auf die medizinische Einordnung von Krafttraining bei bestehendem Bluthochdruck.
- Erfassung und Bewertung biometrischer Kundendaten zur Trainingsplanung.
- Durchführung einer standardisierten Krafttestung mittels X-RM-Methode.
- Entwicklung eines periodisierten Trainingsplans über einen Makrozyklus.
- Wissenschaftlicher Vergleich von Studien zu Krafttraining und Blutdruck.
Auszug aus dem Buch
1.4 Krafttestung mit Mehrwiederholungskrafttest (X-RM)
Es wird ein Mehrwiederholungskrafttest durchgeführt um in der Trainingsplanung die Individuelle-Leistungsbild-Methode (ILB) nach Eifler (2000) verwenden zu können. Die Eingewöhnungsphase wurde bereits durchgeführt.
Der Mehrwiederholungskrafttest wird mit X=20 Wiederholungen durchgeführt. Hierbei handelt es sich um den ersten Krafttest vor Trainingsbeginn des Makrozyklus, daher liegt die Wiederholungszahl auch bei X=20, da im ersten Mesozyklus ein Kraftausdauertraining durchgeführt wird, so ist es möglich direkt die Intensitäten für dieses Training zu berechnen.
Die Krafttestung mit 1-RM-Test wird in diesem Fall generell ausgeschlossen, da es sich um einen Trainingsbeginner handelt und dadurch die korrekten Messbedingungen nicht eingehalten werden könnten. „Insbesondere im fitnessorientierten Krafttraining für Anfänger ist es angebracht, (…) aus Gründen der internistischen und orthopädischen Belastung auf 1-RM-Tests (…) zu verzichten“ (Haupert, Dissertation 2007, S. 68)
Der X-RM ist nur dann als intraindividueller Leistungsvergleich möglich, wenn die Testbedingungen eindeutig festgelegt und bei weiterer Testung wiederholt werden.
Zusammenfassung der Kapitel
1 DIAGNOSE: In diesem Kapitel werden die allgemeinen und biometrischen Daten des Probanden erhoben, bewertet und ein Krafttest zur Ermittlung der Trainingsintensitäten durchgeführt.
2 ZIELSETZUNG UND PROGNOSE: Hier werden die Trainingsziele des Kunden, insbesondere Gewichtsreduktion und Verbesserung der Kraftleistung, definiert und in Etappenziele unterteilt.
3 TRAININGSPLANUNG MAKROZYKLUS: Dieses Kapitel erläutert den methodischen Ansatz, die Belastungsparameter sowie die Periodisierung des gesamten Trainingszyklus.
4 TRAININGSPLANUNG MESOZYKLUS I, KRAFTAUSDAUER: Hier erfolgt die konkrete Übungsauswahl und die detaillierte Planung der ersten sechs Trainingswochen für den Bereich Kraftausdauer.
5 LITERATURRECHERCHE „EFFEKTE DES KRAFTTRAININGS BEI ARTERIELLER HYPERTONIE“: Dieses Kapitel vergleicht zwei wissenschaftliche Studien, um zu untersuchen, ob Krafttraining eine geeignete und sichere Interventionsmethode bei Bluthochdruck darstellt.
Schlüsselwörter
Krafttraining, Trainingslehre, Fitnessökonomie, Trainingsplanung, Mehrwiederholungskrafttest, ILB-Methode, Kraftausdauer, Hypertonie, Blutdruck, Mesozyklus, Makrozyklus, Periodisierung, Leistungsdiagnostik, Trainingswissenschaft, Anfängertraining
Häufig gestellte Fragen
Worum geht es in der vorliegenden Arbeit grundlegend?
Die Arbeit umfasst die Erstellung eines strukturierten Krafttrainingsplans für einen Anfänger sowie eine Literaturrecherche zu den medizinischen Effekten von Krafttraining bei arteriellem Bluthochdruck.
Welche zentralen Themenfelder werden abgedeckt?
Die zentralen Themen sind die sportmedizinische Leistungsdiagnostik, die Trainingsmethodik (insbesondere ILB-Methode) und die Bewertung von Krafttraining als therapeutische Option bei Hypertonie.
Was ist das primäre Ziel der beschriebenen Trainingsplanung?
Das Ziel ist eine gesundheitsorientierte Leistungssteigerung des Kunden, die eine Gewichtsreduktion sowie eine Verbesserung der Kraft in Rücken und oberen Extremitäten beinhaltet.
Welche wissenschaftliche Methode wird zur Trainingsplanung genutzt?
Zur Trainingsplanung wird die Individuelle-Leistungsbild-Methode (ILB) nach Eifler angewendet, deren Intensitäten auf einem X-RM-Test basieren.
Was wird schwerpunktmäßig im Hauptteil behandelt?
Im Hauptteil werden der Diagnoseprozess, die detaillierte Makro- und Mesozyklus-Planung sowie eine vergleichende Analyse von zwei Studien zur Hypertonie-Thematik dargelegt.
Welche Begriffe charakterisieren die Arbeit am besten?
Die Arbeit lässt sich am besten durch Begriffe wie Kraftausdauer, ILB-Methode, Trainingsmethodik, arterielle Hypertonie und Leistungsdiagnostik beschreiben.
Warum wird kein 1-RM-Test durchgeführt?
Aufgrund des Status als Trainingsbeginner wird vom 1-RM-Test abgesehen, um die orthopädische und internistische Belastung zu minimieren und eine korrekte Durchführung sicherzustellen.
Wie lautet das Fazit zur Wirksamkeit von Krafttraining bei Hypertonie?
Der Vergleich der Studien kommt zu dem Schluss, dass moderates Krafttraining keine Kontraindikation bei Bluthochdruck darstellt und als ergänzende, medikamentenfreie Therapie dienen kann.
Was zeichnet den Tagesablauf des Probanden aus?
Der Proband verfügt über ein strukturiertes Umfeld, das eine Vergleichbarkeit der Tests durch identische Tagesabläufe (z.B. Trainingszeit am Donnerstag um 18:00 Uhr) ermöglicht.
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- Myriam Schlink (Autor), 2012, Trainingsplanung eines Makrozyklus für Krafttraining eines Trainingsbeginners, Múnich, GRIN Verlag, https://www.grin.com/document/204031
