Herr K ist 22 Jahre alt, Sportstudent, 182cm groß bei einem Körpergewicht von 80kg. Sein Blutdruck beträgt 121/80 und befindet sich im normalen Bereich. Sein Ruhepuls beträgt 60 Schläge/Min, was ebenfalls ein sehr guter Wert ist. Mit einem Körperfettanteil von 13 % liegt Herr K im guten Bereich. [...] Die Ziele sind realistisch zu gestalten um die Motivation des Kunden zu bestärken. Werden die Ziele zu unrealistisch definiert besteht die Gefahr, dass der Kunde seine Trainingsmotivation verliert und dieses beendet. Daher sollten langfristige und kleine Ziele definiert werden.
Inhaltsverzeichnis
1. Diagnose
1.1 Allgemeine Daten der Person
1.2 Biometrische Parameter
1.3 Weitere relevante Aspekte
1.4 Beweglichkeitstest nach JANDA
2. Zielsetzung
2.1 Hauptziele inklusive Inhalt, Ausmaß und Zeit
2.2 Begründung der Zielsetzung
3. Trainingsplanung
3.1 Makrozyklus
3.1.1 Tabellarische Darstellung des Makrozyklus
3.1.2 Begründung der Makrozyklusplanung
3.1.3 Darstellung der ILB-Methode
3.2 Mesozyklus
3.2.1 Methodik des Aufwärmens
3.2.2 Tabellarische Darstellung des Mesozyklus I
3.2.3 Begründung der Mesozyklus-I-Planung
3.2.4 Methodik des Cool Downs (Abwärmen)
4. Trainingsdurchführung
4.1 Übungsbezeichnung, Geräte und Hilfsmittel
4.2 Bewegungsbeschreibung im Detail
4.3 Bewegungsgeschwindigkeit und Atmung
4.4 Beteiligte Hauptmuskulatur
4.5 Bewegungsfehler und Korrekturmöglichkeiten
5. Evaluation / Re-Test
5.1 Ziele und Inhalte der Evaluation /Vorgehensweise Re-Test
5.2 Darstellung der Re-Test-Ergebnisse
5.3 Bewertung der Re-Test-Ergebnisse
Zielsetzung & Themen
Diese Hausarbeit befasst sich mit der Erstellung eines systematischen Trainingsplans für einen fortgeschrittenen Sportler unter Anwendung des 5-Stufen-Modells und der ILB-Methode. Ziel ist es, durch eine fundierte Diagnose, zielgerichtete Planung und regelmäßige Evaluation eine Leistungssteigerung unter Berücksichtigung von Muskelaufbau und Beweglichkeitsverbesserung zu erreichen.
- Durchführung einer präzisen sportmotorischen Diagnose mittels biometrischer Parameter und JANDA-Tests.
- Entwicklung eines strukturierten Makro- und Mesozyklus-Trainingsplans nach der ILB-Methode.
- Detaillierte Analyse der Trainingsdurchführung inklusive Bewegungsbeschreibungen und korrektiver Maßnahmen.
- Evaluation des Trainingserfolgs durch Re-Tests und fundierte Erfolgskontrolle.
Auszug aus dem Buch
3.2.1 Die ILB-Methode
Die Intensitätssteuerung wird im Fitness- und Gesundheitssport kontrovers diskutiert. Dieses Thema hat eine große Bedeutung, da von diesem Punkt aus der spätere Trainingsplan für den Kunden erstellt. Man findet sehr viele Angaben zur 1-RM Methode (One Repetition Maximum; eine maximale Wiederholung). Hier muss der Kunde mit dem maximal möglichen Gewicht eine saubere Wiederholung absolvieren. Die Intensität errechnet sich prozentual von dem getesteten Gewicht. Dieser Ansatz ist kritisch zu betrachten, da zwei unterschiedliche Personen auch unterschiedliche Ergebnisse erzielen können. Als Beispiel betrachten wir Sportler A und Sportler B. Beide Sportler können bei der Übung Langhantel Bankdrücken (siehe Übungskatalog) 100 kg mit einer Wiederholung bewältigen. Sportler A schafft 75 kg mit 10 Wiederholungen, Sportler B hingegen mit der gleichen Wiederholungszahl nur 65 kg. Man kann hier sehr gut erkennen, dass das Maximalgewicht beider Sportler sich bei gleicher Wiederholungszahl unterscheiden. Auch die enorme körperliche Stressbelastung und das Verletzungsrisiko ist ein weiterer Kritikpunkt.
Eine weitere Methode ist der induktive Ansatz. Hier wird das Trainingsgewicht nach subjektiven Belastungsempfinden ermittelt. Problem hierbei ist, das es schwierig ist, die richtige Intensität zu bestimmen. Trainingseinsteiger könnten sich hierbei sehr stark über- bzw. unterschätzen.
Die ILB-Methode folgt dem Motto „Optimal statt Maximal“. Eine Verbesserung der Leistungsfähigkeit, Verringerung des Verletzungsrisikos und Verkürzung der Regenerationsdauer werden durch die ILB-Methode begünstigt. Die Methode schont die Gelenke und erfordert keinerlei Erfahrung wie der induktive Ansatz. Aufgebaut ist die ILB Methode in drei Schritten.
Zusammenfassung der Kapitel
1. Diagnose: Hier werden der Gesundheitszustand und die Leistungsfähigkeit des Probanden mittels biometrischer Daten sowie Beweglichkeitstests nach JANDA erfasst.
2. Zielsetzung: Festlegung realistischer Ziele für Muskelaufbau, Fettabbau und Beweglichkeitsoptimierung sowie deren sportwissenschaftliche Begründung.
3. Trainingsplanung: Ausarbeitung des Makrozyklus und der spezifischen Mesozyklen auf Basis der ILB-Methode inklusive Aufwärm- und Cool-Down-Strategien.
4. Trainingsdurchführung: Detaillierte Anleitung zur korrekten Ausführung der Übungen, inklusive Technikbeschreibungen, beteiligter Muskulatur und Korrektur von Bewegungsfehlern.
5. Evaluation / Re-Test: Überprüfung der Trainingserfolge durch Vergleich der Eingangswerte mit den Re-Test-Ergebnissen zur Erfolgskontrolle.
Schlüsselwörter
Fitness, Krafttraining, ILB-Methode, Trainingsplanung, Hypertrophie, Kraftausdauer, Beweglichkeit, JANDA-Test, Trainingssteuerung, Muskelaufbau, Fettabbau, Leistungsdiagnostik, Sportwissenschaft, Bewegungsanalyse, Re-Test.
Häufig gestellte Fragen
Worum geht es in dieser Hausarbeit im Kern?
Die Arbeit dokumentiert die Erstellung eines maßgeschneiderten Trainingsplans für einen 22-jährigen Sportstudenten, um dessen sportliche Leistung und Gesundheit zu optimieren.
Welche zentralen Themenfelder werden behandelt?
Die Schwerpunkte liegen auf der strukturierten Trainingsplanung nach dem 5-Stufen-Modell, der Anwendung der ILB-Methode sowie der systematischen Erfolgskontrolle durch Re-Tests.
Was ist das primäre Ziel des Trainingsplans?
Das Hauptziel ist der Muskelzuwachs von zwei Kilogramm sowie eine Verbesserung der allgemeinen Beweglichkeit über einen Zeitraum von 24 Wochen.
Welche wissenschaftliche Methode kommt zur Intensitätssteuerung zum Einsatz?
Es wird die ILB-Methode ("Optimal statt Maximal") verwendet, da sie eine gelenkschonende Belastungssteuerung ermöglicht und das Verletzungsrisiko gegenüber dem 1-RM-Test minimiert.
Was wird im Hauptteil der Arbeit detailliert beschrieben?
Der Hauptteil umfasst die Makro- und Mesozyklusplanung, spezifische Aufwärm- und Cool-Down-Methoden sowie eine detaillierte technische Analyse der verwendeten Kraftübungen.
Welche Begriffe charakterisieren die Arbeit am besten?
Die Arbeit ist geprägt durch Begriffe wie Trainingssteuerung, ILB-Methode, Hypertrophie, Kraftausdauer und Bewegungsqualität.
Warum ist der JANDA-Test für den Kunden wichtig?
Der Test dient dazu, Defizite in der Beweglichkeit der Muskulatur zu identifizieren, um gezielt Übungen zur Verbesserung der Bewegungsreichweite in den Trainingsplan zu integrieren.
Welche Rolle spielt die Evaluation für den Probanden?
Die Evaluation dient der objektiven Messung der Trainingsfortschritte und der psychologischen Motivationssteigerung durch den Vergleich der biometrischen Daten und Kraftwerte.
- Quote paper
- Marcus Scherf (Author), 2013, Ausarbeitung eines Fitnesstrainingsplans nach dem 5 Stufen Modell, Munich, GRIN Verlag, https://www.grin.com/document/212306
