Ausarbeitung eines Fitnesstrainingsplans nach dem 5 Stufen Modell

Inhaltsverzeichnis

1. Diagnose
1.1 Allgemeine Daten der Person
1.2 Biometrische Parameter
1.3 Weitere relevante Aspekte
1.4 Beweglichkeitstest nach JANDA

2. Zielsetzung
2.1 Hauptziele inklusive Inhalt, Ausmaß und Zeit
2.2 Begründung der Zielsetzung

3. Trainingsplanung
3.1 Makrozyklus
3.1.1 Tabellarische Darstellung des Makrozyklus
3.1.2 Begründung der Makrozyklusplanung
3.1.3 Darstellung der ILB-Methode
3.2 Mesozyklus
3.2.1 Methodik des Aufwärmens
3.2.2 Tabellarische Darstellung des Mesozyklus I
3.2.3 Begründung der Mesozyklus-I-Planung
3.2.4 Methodik des Cool Downs (Abwärmen)

4. Trainingsdurchführung
4.1 Übungsbezeichnung, Geräte und Hilfsmittel
4.2 Bewegungsbeschreibung im Detail
4.3 Bewegungsgeschwindigkeit und Atmung
4.4 Beteiligte Hauptmuskulatur
4.5 Bewegungsfehler und Korrekturmöglichkeiten

5. Evaluation / Re-Test
5.1 Ziele und Inhalte der Evaluation /Vorgehensweise Re-Test
5.2 Darstellung der Re-Test-Ergebnisse
5.3 Bewertung der Re-Test-Ergebnisse

6. Quellenverzeichnis

1. Diagnose

1.1 Allgemeine Information über die Person

Herr K ist 22 Jahre alt, Sportstudent, 182cm groß bei einem Körpergewicht von 80kg.

1.2 Biometrische Parameter

Sein Blutdruck beträgt 121/80 und befindet sich im normalen Bereich. Sein Ruhepuls beträgt 60 Schläge/Min, was ebenfalls ein sehr guter Wert ist. Mit einem Körperfettanteil von 13 % liegt Herr K im gutem Bereich.

1.3 Weitere gesundheitliche Aspekte

Der Gesundheitszustand von Herrn K zeigt keinerlei negative Auffälligkeiten. Da er keine Beschwerden hat, ist dieser als „sehr gut“ einzustufen. Sein einziges Laster ist eine überwiegende Ernährung von Fertigprodukten und Fastfood. Er betreibt seit etwa 6 Jahren regelmäßiges Krafttraining mit System. Zusätzlich spielt er noch Fußball im Verein auf Oberliga-Niveau. Seine Haupttrainingsmotive sind die Reduktion von Körperfett, Aufbau von Muskulatur, sowie die Verbesserung seiner Beweglichkeit und Koordination. Er möchte eine gute Trainingsbetreuung, die ihn an sein gewünschtes Ziel heranführt. Auch soll das Training seine körperliche Leistungsfähigkeit als Fußballer wesentlich verbessern. Drei Trainingseinheiten von je 2 Stunden sind für den Studenten kein Problem.

1.4 Beweglichkeitstest nach JANDA

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

2. Zielsetzung

2.1 Hauptziele inklusive Inhalt, Ausmaß und Zeit

Die Ziele sind realistisch zu gestalten um die Motivation des Kunden zu bestärken. Werden die Ziele zu unrealistisch definiert besteht die Gefahr, dass der Kunde seine Trainingsmotivation verliert und dieses beendet. Daher sollten langfristige und kleine Ziele definiert werden.

Hauptziele:

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

2.2 Begründung der Zielsetzung

Ein Muskelzuwachs von 1 bis 2 kg in 24 Wochen ist bei normaler Genetik realisierbar. Damit die Beweglichkeit des Kunden verbessert wird, ist das Training in der vollständigen Bewegungsreichweite der Muskel-Gelenk-Systeme (Full Range of Motion) für ihn wichtig. Nach jeder Trainingseinheit folgt ein Stretchingprogramm der beanspruchten Muskulatur. Zusätzlich sollte 1 bis 2x pro Woche die Teilnahme an einem Stretchingkurs erfolgen, um sein Ziel auch möglichst schnell zu erreichen. Wird dieses Programm vom Kunden durchgezogen kann er sein Ziel in dem o.g. Zeitraum erreichen. Den gewünschten Fettabbau wird durch eine Ernährungsberatung erreicht, welche ihm auch zeigt, wie er durch geringfügige Umstellung nicht nur sein Körperfett, sondern auch seine Leistung gleichzeitig verbessern kann. Ebenfalls soll der Kunde lernen, dass auch gesundes Essen schnell und einfach zubereitet ist. Der Aufbau von Muskelmasse und der gleichzeitige Abbau von Körperfett wird nicht parallel erfolgen, was dem Kunden aus psychologischer Sicht zu erklären ist. Seine Priorität ist Muskelaufbau. Die Reduktion von Körperfett wird im späteren Verlauf des Trainings durch verbesserte Ernährung und Zuwachs an Muskelmasse begünstigt. Hat der Kunde seinen Muskelzuwachs von 2 kg erreicht, so wird das nächste Ziel das unerwünschte Körperfett abzubauen angegangen. Der Kunde sollte nicht mit zu vielen Zielen konfrontiert werden, dass er sich sonst überfordert fühlt und seine Motivation zum Training sinkt. Die Ziele sollten niedrig angesetzt werden.

3. Trainingsplanung

3.1 Makrozyklus

3.1.1 Tabellarische Darstellung

Leistungsniveau: Fortgeschritten

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

3.1.2 Begründung der Makrozyklus Planung

Der Kunde hat bereits Erfahrung mit Krafttraining in einem Fitnessstudio, jedoch hat er bisher die ILB-Methode zum ersten Mal kennengelernt. Die ILB-Methode gibt ihm die Grundlage für sein neues Trainingsprogramm. Aufgrund seiner körperlichen Fitness und seiner Erfahrung mit Krafttraining ist er in jedem Fall in der Leistungsstufe Fortgeschritten einzustufen.

[...]