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Die erste Zielsetzung verfolgt einen beschwerdefreien Alltag im Bezug auf den Rücken.
Dieser wurde bei Person X durch Basketball im LWS-Bereich stark belastet und wies hierbei auch Schmerzen auf. Eine leichte Steigerung um 3% sollte innerhalb der ersten acht Wochen erfolgen. Innerhalb eines Jahres ist der Aufbau von 5-6 kg Muskelmasse zu erreichen. Gleichzeitig bringt dieses erste Ziel auch positive Effekte im Bezug auf Ziel 3 mit sich.
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Inhaltsverzeichnis
1 Diagnose
1.1 Allgemeine und biometrische Daten
1.2 Krafttestung
2 Zielsetzung/Prognose
2.1 Ziel 1
2.2 Ziel 2
2.3 Ziel 3
3 Trainingsplanung Makrozyklus
4 Trainingsplanung Mesozyklus
5 Literaturrecherche
Zielsetzung & Themen
Diese Arbeit befasst sich mit der Erstellung einer individuellen Trainingsplanung für eine Person X unter Berücksichtigung gesundheitlicher Parameter. Das primäre Ziel ist es, ein maßgeschneidertes Programm zu entwickeln, das durch Krafttraining sowohl den Muskelaufbau fördert, Rückenbeschwerden reduziert als auch positiv auf Blutdruck und Körperzusammensetzung einwirkt.
- Durchführung einer biometrischen Diagnose und Krafttestung
- Festlegung spezifischer Trainingsziele (Muskelaufbau, Blutdrucksenkung, Gewichtsreduktion)
- Strukturierung der Trainingsplanung in Makro- und Mesozyklen
- Einsatz von evidenzbasierten Trainingsmethoden zur Prävention
- Analyse wissenschaftlicher Studien zu Rückenkraft und Krafttraining
Auszug aus dem Buch
1.2 Krafttestung
Ein geeigneter Krafttest für Person X ist der sogenannte „Mehrwiederholungskrafttest“ (Hervorheb. d. Verf.). Bei diesem Testverfahren wird das Trainingsgewicht anhand einer vorher definierten Wiederholungszahl ermittelt. Die Übungsauswahl bezieht sich auf den zukünftigen Trainingsplan, da die ermittelten Gewichtsangaben im Zuge der Krafttestung entsprechend relevant werden. Die Anzahl der Wiederholungen für Person X belaufen sich auf zehn pro Testsatz. Es gibt maximal drei Testsätze, wobei vom ersten bis zum dritten das Gewicht nach Möglichkeit gesteigert werden sollte. Der Testablauf beginnt mit einem allgemeinen und speziellen Aufwärmen. Daran schließen sich die drei Sätze der einzelnen Übungen an. Wenn der erste Satz mit den gewünschten zehn Wiederholungen absolviert ist, kann der nächste Satz nach subjektivem Empfinden um 5%, 10% oder 25% gesteigert werden. (Reiß & Fikenzer, 2012, S.120)
Im Testverfahren des Mehrwiederholungskrafttests stellen sich durch ein breit angesetztes Anwendungsspektrum nennenswerte Vorteile heraus. Unter anderem hat der Sportler die Möglichkeit, sein individuelles und persönliches Training bestmöglich zu gestalten. Außerdem ist hierbei das Verletzungsrisiko des passiven Bewegungsapparates deutlich geringer als beim Maximalkrafttest mit nur einer (sehr intensiven) Wiederholung. Norm- bzw. Referenzwerte spielen bei diesem Test keine Rolle, was wiederum für die Individualität dieses Verfahrens spricht. Sowohl Unterforderung als auch Überforderung werden durch die speziell ermittelten Intensitäten vermieden und bieten daher für Beginner und Geübte im Krafttraining einen optimalen Start.
Zusammenfassung der Kapitel
1 Diagnose: Dieser Abschnitt umfasst die Erfassung allgemeiner biometrischer Daten sowie die Durchführung einer gezielten Krafttestung zur Bestimmung der aktuellen Leistungsfähigkeit.
2 Zielsetzung/Prognose: Hier werden konkrete, messbare Ziele wie Muskelaufbau, Blutdruckoptimierung und Gewichtsreduktion für den Probanden definiert und zeitlich eingeordnet.
3 Trainingsplanung Makrozyklus: In diesem Kapitel wird ein langfristiger Trainingsplan über mehrere Mesozyklen entworfen, der auf die individuellen Bedürfnisse und körperlichen Voraussetzungen abgestimmt ist.
4 Trainingsplanung Mesozyklus: Dieser Teil beschreibt detailliert die konkrete Umsetzung und Übungsauswahl innerhalb eines spezifischen Mesozyklus, basierend auf dem Agonisten-Antagonisten-Prinzip.
5 Literaturrecherche: Hier erfolgt ein wissenschaftlicher Vergleich zweier Studien, die die Effekte von Krafttraining auf Rückenbeschwerden untersuchen und untermauern.
Schlüsselwörter
Krafttraining, Mehrwiederholungskrafttest, Trainingsplanung, Hypertrophie, Kraftausdauer, Rückenbeschwerden, Blutdruckreduktion, Gewichtsreduktion, Mesozyklus, Makrozyklus, Biometrische Daten, Fitness, Trainingswissenschaft, Sportmedizin, Prävention.
Häufig gestellte Fragen
Worum geht es in dieser Arbeit grundsätzlich?
Die Arbeit dokumentiert die Erstellung eines sportwissenschaftlich fundierten Trainingsplans für eine spezifische Person unter Berücksichtigung gesundheitlicher Rahmenbedingungen.
Was sind die zentralen Themenfelder?
Zentrale Themen sind die sportmedizinische Diagnose, die zielgerichtete Trainingsplanung zur Leistungssteigerung sowie die gesundheitliche Prävention bei orthopädischen und internistischen Belastungen.
Was ist das primäre Ziel der Arbeit?
Das primäre Ziel ist die Entwicklung eines effektiven Trainingsprogramms zur Verbesserung des Muskelaufbaus, zur Schmerzreduktion im Rückenbereich und zur Optimierung physiologischer Parameter wie des Blutdrucks.
Welche wissenschaftliche Methode wird verwendet?
Es wird der „Mehrwiederholungskrafttest“ zur Ermittlung der Trainingsgewichte angewendet und eine Trainingsplanung basierend auf dem Agonisten-Antagonisten-Prinzip verfolgt.
Was wird im Hauptteil behandelt?
Der Hauptteil gliedert sich in die Diagnose, die Zielsetzung, die langfristige Makro- sowie die kurzfristige Mesozyklus-Trainingsplanung und eine Literaturrecherche zu relevanten Studien.
Welche Schlüsselwörter charakterisieren die Arbeit?
Die Arbeit wird durch Begriffe wie Krafttraining, Trainingsplanung, Gesundheitsmanagement, Hypertrophie und Prävention definiert.
Warum wurde gerade der Mehrwiederholungskrafttest gewählt?
Dieser Test ermöglicht eine individuelle Trainingssteuerung mit geringerem Verletzungsrisiko für den passiven Bewegungsapparat im Vergleich zu Maximalkrafttests, was besonders für Trainingsbeginner vorteilhaft ist.
Wie geht die Trainingsplanung mit den Rückenbeschwerden der Person X um?
Die Planung setzt auf geführte Bewegungen an Maschinen und integriert Stabilisationsübungen, um die Lendenwirbelsäule zu entlasten und gezielt die stützende Muskulatur zu stärken.
Warum wird im Mesozyklus 2 zwischen Agonist und Antagonist gewechselt?
Dieser Wechsel dient dazu, ein muskuläres Ungleichgewicht zu vermeiden und ein effizientes Ganzkörpertraining bei einer Frequenz von zwei Einheiten pro Woche zu gewährleisten.
- Citation du texte
- Silvio Reinfelder (Auteur), 2013, Trainingslehre. Krafttraining des LWS-Bereichs, Munich, GRIN Verlag, https://www.grin.com/document/213200
