Trainingsplanung Beweglichkeits- und Koordinationstraining

Inhaltsverzeichnis

1 Personendaten

2 Beweglichkeitstestung
2.1 Testung der Brustmuskulatur
2.2 Testung der Hüftbeugemuskulatur
2.3 Testung der Kniestreckmuskulatur
2.4 Testung der Kniebeugemuskulatur
2.5 Testung der Wadenmuskulatur

3 Trainingsplanung Beweglichkeitstraining

4 Trainingsplanung Koordinationstraining

5 Literaturrecherche - Effekte des Dehnens im Hinblick auf eine Verletzungsprophylaxe
5.1
Studie I
5.2
Studie II

Literaturverzeichnis

Tabellenverzeichnis

1 Personendaten

Zu Beginn dieser Trainingsplanung für das Beweglichkeits- und Koordinations­training steht die Diagnose, um einen detaillierten Überblick über die zu trainie­rende Person zu bekommen.

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Tab. 1: allgemeine und biometrische Daten

Herr B. ist bis auf sein Krafttraining zwei Mal die Woche jeweils 40 Minuten an geführten Maschinen, körperlich nicht sonderlich gefordert. Gerade sein Beruf als Bürokaufmann ist von einer sitzenden Tätigkeit geprägt. So beklagt er neben häufig auftretenden Nackenverspannungen eine gebeugte Sitzhaltung, auf die ihn seine Frau immer am Esstisch hinweist.

Er ist 36 Jahre alt und wiegt bei einer Körpergröße von 180 cm 78 kg. Sein Blut­druck liegt im normalen Bereich (vgl. STEHBECK, 2009, S. 11).

Als er vor drei Jahren Vater geworden ist, hat er das Fußballspielen aus zeitlichen Gründen aufgegeben, was er zuvor sieben Jahre lang 2-3 Mal je Woche fürje- weils 90 Minuten betrieben hatte.

Als Trainingsmotive nennt Herr B. die Reduktion seiner Nackenverspannungen und den Wunsch, eine aufrechte Sitzhaltung wahren zu können, sowie seine Ko­ordination zu verbessern.

Hinsichtlich der Belastbarkeit ist zu sagen, dass Herr B. durchaus angemessen belastet werden kann, da ihn keine ernsten Beschwerden einschränken und er eine solide Grundfitness durch das Krafttraining aufweist. Hinsichtlich der Trainier- barkeit kann davon ausgegangen werden, dass diese als hoch einzustufen ist, be­ziehungsweise großes Potential vorhanden ist, da keinerlei Vorerfahrung mit Ko­ordination- und Beweglichkeitstraining gemacht wurde. Ebenso nehmen ihm die Krafttrainingsmaschinen in seinem Fitnessstudio jegliche Koordinationsmöglich­keit ab.

2 Beweglichkeitstestung (vgl. REIß / ALBERS, 2012, S. 36ff.)

Unter diesem Punkt soll mit Herrn B. ein manueller Beweglichkeitstest, in An­lehnung an Janda, durchgeführt werden. Hierbei werden folgende Muskelgruppen überprüft: Brustmuskulatur (M. pectoralis major), Hüftbeugemuskulatur (speziell M. iliopsoas), Kniestreckmuskulatur (speziell M. rectus femoris), Kniebeugemus­kulatur (Mm. ischiocrurales), Wadenmuskulatur (Mm. triceps surae).

Zu erwähnen ist, dass diese Art der Testung keine vollständig objektiven Ergeb­nisse liefern kann, da die Erfahrung des Testleiters in erheblichem Maße mit eine Rolle spielt. Für eine optimale Durchführung sollte neben einer ausreichend brei­ten und langen, festen Untersuchungsbank, ein ruhiger, wohl temperierter Raum ohne Ablenkung zur Verfügung stehen. Weiterhin ist genug Zeit vorhanden um Herrn B. Zweck und Ablauf der Muskelfunktionsüberprüfung verständlich zu erläutern (vgl. JANDA, 2000, S. 8).

2.1 Testung der Brustmuskulatur (M. pectoralis major):

Herr B. begibt sich in Rückenlage auf die waagrecht stehende Liege, so dass die Liege mit dem Schultergelenk des zu testenden Armes abschließt.

Zur Beckenfixierung sind die Beine angewinkelt und die Füße bleiben in Kontakt zur Auflagefläche. Der Testleiter fixiert den Thorax durch leichten Zug mit der Hand in diagonaler Richtung von der zu testenden Seite weg. Der getestete Arm ist im Schultergelenk abduziert und nach außen rotiert sowie im Ellenbogenge­lenk in einem Beugewinkel von 90°.

Als Messbereich gilt die Position des Oberarmes zur Horizontalen.

Während der Testdurchführung achtet der Testleiter darauf, dass das Becken nicht abhebt und die LWS komplett in Kontakt zur Liege steht. Hilfreich ist hierbei die Anweisung, den Bauch leicht anzuspannen. Beide Arme werden getestet.

Erreicht der Oberarm die Horizontale, oder kann sogar durch leichten Druck sei­tens des Testleiters darunter bewegt werden, ist das Ergebnis positiv zu bewerten. Ein neutrales Ergebnis wird erzielt, wenn der Oberarm die Horizontale nicht er­reicht, durch leichten Druck seitens des Testers aber schon.

Ein negatives Ergebnis liegt vor, wenn der Oberarm die Horizontale überhaupt nicht erreicht.

2.2 Testung der Hüftbeugemuskulatur (speziell M. iliopsoas):

Herr B. begibt sich in Rückenlage auf die Liege, wobei das Gesäß mit dem un­teren Rand der Liege abschließt, so dass die Beine Überhängen.

Herr B. zieht ein Bein maximal zur Körpermitte heran während das freie Bein im Überhang bleibt. Während der Testdurchführung achtet der Testleiter darauf, dass das Becken nicht abhebt und die LWS komplett in Kontakt zur Liege steht. Als Messbereich gilt die Position des Oberschenkels im Verhältnis zur Körper­längsachse. Beide Beine werden getestet.

Bei einem Winkel von etwa 10° unter der Körperlängsachse (KLA) liegt eine überdurchschnittliche Beweglichkeit vor.

Durchschnittlich ist die Beweglichkeit bei einem Winkel von 0° zur Körper­längsachse zu bewerten.

Bei mehr als 0° über der Körperlängsachse liegt die Person im unterdurchschnitt­lichen Bereich.

2.3 Testung der Kniestreckmuskulatur (speziell M. rectus femoris):

Herr B. begibt sich in Rückenlage auf die Liege, wobei das Gesäß mit dem un­teren Rand der Liege abschließt und die Beine überhängen.

Herr B. zieht ein Bein maximal zur Körpermitte heran während das freie Bein im Überhang bleibt. Das Gegenbein wird im maximal möglichen Hüftextensions- winkel durch den Testleiter fixiert. Anschließend wird dieses Bein durch den Testleiter in einen maximal möglichen Kniebeugewinkel gebracht.

Als Messbereich gilt der Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel. Es werden beide Beine getestet. Während der Testdurchführung achtet der Testleiter darauf, dass das Becken nicht abhebt und die LWS komplett in Kontakt zur Liege steht.

Positiv zu bewerten ist ein Kniebeugewinkel von unter 90°.

Neutral einzustufen ist ein Kniebeugewinkel von 90°.

Negativ einzustufen ist ein Kniebeugewinkel von über 90°.

2.4 Testung der Kniebeugemuskulatur (Mm. ischiocrurales):

Herr B. begibt sich in Rückenlage auf die Liege, wobei das zu testende Bein bei gestrecktem Kniegelenk in die maximale Hüftbeugung gebracht wird und das andere Bein auf der Liege aufliegt. Der Testleiter achtet darauf, dass das Becken gerade bleibt und nicht abhebt, sowie darauf, dass die LWS vollständig in Kon­takt zur Liege bleibt. Als Messbereich gilt der Hüftbeugewinkel. Beide Beine werden getestet.

Positiv zu bewerten ist ein Hüftbeugewinkel von 90°.

Neutral einzustufen ist ein Hüftbeugewinkel von 80 - 90°.

Negativ einzustufen ist ein Hüftbeugewinkel von unter 80°.

2.5 Testung der Wadenmuskulatur (Mm. triceps surae)

Herr B. begibt sich in Rückenlage auf die Liege, wobei das zu testende Bein gestreckt ist und das andere steht gebeugt mit dem Fuß auf der Unterlage.

Die distale Hälfte des Unterschenkels des zu testenden Beines ragt über das Ende der Liege hinaus, wobei der Testleiter es distal am Fersenbein greift.

Die andere Hand ergreift den Fuß von der Fußaußenkante her. Nun übt der Test­leiter einen Zug an der Ferse aus und zieht distalwärts. Der Daumen der anderen Hand drückt den Vorfuß zum Schienbein hin, maximale Dorsalextension. Beide Beine werden getestet.

Positiv zu bewerten ist eine Dorsalextension mindestens bis zur 0° Stellung, 90° zwischen Fuß und Unterschenkel.

Neutral einzustufen ist eine Dorsalextension, wobei die 0° Stellung nicht erreicht wird.

Negativ einzustufen ist eine Dorsalextension, die nur bis 10° unterhalb der 0° Stellung möglich ist.

Folgend die Testauswertung für Herrn B. samt der Referenzwerte zur Beurtei­lung und Einordnung des Ergebnisses:

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Tab. 2: Testauswertung Herr B.

[...]