Zum Abschluss der Qualifikation zum "Trainer für das gerätegestützte Krafttraining" ist es von Nöten eine schriftliche Hausarbeit zu verfassen und einzureichen.
Diese Trainingsplanung wurde für einen fortgeschrittenen Kraftsportler erstellt.
Bei dieser frei gewählten Person sollen im Hinblick auf die Gestaltung des gerätegestützten Krafttrainings leistungsambitionierte Ziele verfolgt werden.
Inhaltsverzeichnis
Vorwort
1.0 Diagnose
1.1 allgemeine Daten
1.2 anthropometrische Daten
1.3 sportliche Aktivitäten und Bewertung des Gesundheitszustandes
2.0 Makrozyklusplanung
2.1. Darstellung eines sechsmonatigen Makrozyklus mit vier Mesozyklen
2.1.1 Begründung des Makrozyklus
2.1.2 Trainingsmethode
2.1.3 Periodisierung
2.1.4 Organisationsform
3.0 Mesozyklusplanung
3.1 Darstellung aller Mesozyklen
3.1.1 Mesozyklus 1 (KAT)
3.1.2 Mesozyklus 2 (MAT)
3.1.3 Mesozyklus 3 (MKT)
3.1.4 Mesozyklus 4 (wellenförmige Periodisierung)
4.0 Übungsauswahl mit jeweiliger Begründung
4.1. Übungsauswahl Mesozyklus 1 (KAT)
4.1.2 Übungsauswahl Mesozyklus 2 (MAT)
4.1.3 Übungsauswahl Mesozyklus 3 (MKT)
4.1.4 Übungsauswahl Mesozyklus 4 (wellenförmige Periodisierung)
5.0 Übungsanalyse Teil 1
5.1 Kreuzheben
5.1.2 Bewegungsablauf
5.1.3 Atmung
5.1.4 Bewegungstempo
5.2 primär beteiligte Muskeln
5.2.1 dynamisch beanspruchte Muskulatur
5.2.2 statisch arbeitende Muskulatur
5.3 Mechanische Belastung bei der Übung
6.0 Übungsanalyse Teil 2
6.1 Zug vertikal weit zur Brust am Kabelzug
6.1.2 Bewegungsablauf
6.1.3 Atmung
6.1.4 Bewegungstempo
6.2 primär beteiligte Muskeln
6.2.1 dynamisch beanspruchte Muskulatur
6.2.2 statisch arbeitende Muskulatur
6.3 Mechanische Belastung bei der Übung
Zielsetzung & Themen
Das Hauptziel dieser Hausarbeit ist die Erstellung eines strukturierten, sechsmonatigen Trainingsplans für einen fortgeschrittenen Kraftsportler, um eine bestehende Trainingsstagnation zu überwinden und gezielten Muskelaufbau sowie eine Maximalkraftsteigerung zu erreichen.
- Diagnostik des Leistungsstandes und Definition der Trainingsziele
- Periodisierung des Trainings über vier Mesozyklen
- Einführung einer nicht-linearen, wellenförmigen Periodisierung
- Detaillierte Analyse und mechanische Bewertung der gewählten Übungen
Auszug aus dem Buch
5.3 Mechanische Belastungen bei der Übung:
Das Heben und Senken von diversen Lasten im Alltag oder im Beruf simuliert diese Übung, was sie damit sehr wertvoll im Rahmen eines präventiven und/oder rehabilitativen sowie im leistungsorientierten gerätegestützten Krafttraining macht. Sind es doch Tätigkeiten die wir alle verrichten, bewusst oder unbewusst.
Hier liegt eine Übung mit freiem Gewicht vor, was so viel bedeutet, das die Wirkungsrichtung der Gewichtslast stets senkrecht nach unten gerichtet ist. Das bedeutet, dass das maximale äußere Drehmoment in der Phase der Bewegung auftritt, in der der Ansatzpunkt der Gewichtslast am weitesten von dem Gelenkdrehpunkt entfernt ist und somit der maximale Lastarm der Gewichtskraft gegeben ist.
Durch die Drehmomente werden bei der o. g. Übung die Lendenwirbelsäulen- und Hüft-Strecker mehr beansprucht. Auf das Kreuzheben übertragen bedeutet das, dass die Wirkungsrichtung der Langhantel weiter von dem Drehpunkt des Hüftgelenkes und von der Lendenwirbelsäule entfernt ist. Bedingt durch den größeren Lastarm und das daraus resultierenden größere äußere Drehmoment werden somit die Hüftgelenksextensoren sowie die Wirbelsäulenextensoren mehr beansprucht.
Je weiter das Gewicht von den Beinen entfernt ist desto höher ist die Last auf die Lendenwirbelsäule und Hüftextensoren. Daher ist es auch wichtig die Hantelstange so nach wie nur möglich an den Beinen hochzuziehen und den Rücken während der Bewegung permanent gerade zu halten. Bei einer einsetzenden Beugung der Wirbelsäule kann die Kraft nicht mehr axial auf die Bandscheiben wirken und ein hohes Verletzungsrisiko ist die Folge.
Zusammenfassung der Kapitel
1.0 Diagnose: Erfassung der persönlichen und körperlichen Daten des Probanden sowie eine erste Einschätzung des Fitnesszustands und der Trainingsmotive.
2.0 Makrozyklusplanung: Definition der Trainingsziele und methodischen Grundlagen über einen Zeitraum von sechs Monaten, unterteilt in vier Mesozyklen.
3.0 Mesozyklusplanung: Detaillierte Darstellung der wöchentlichen Trainingsstruktur innerhalb der einzelnen Zyklen mit Fokus auf unterschiedliche Intensitäten.
4.0 Übungsauswahl mit jeweiliger Begründung: Begründung der spezifischen Übungsauswahl für die einzelnen Mesozyklen zur optimalen Erreichung der jeweiligen Trainingsziele.
5.0 Übungsanalyse Teil 1: Detaillierte biomechanische Analyse des Kreuzhebens inklusive Bewegungsablauf, Muskulatur und mechanischer Belastung.
6.0 Übungsanalyse Teil 2: Detaillierte biomechanische Analyse der Übung Zug vertikal weit zur Brust am Kabelzug inklusive technischer Ausführung und Muskelfunktion.
Schlüsselwörter
Krafttraining, Trainingsplanung, Periodisierung, Makrozyklus, Mesozyklus, Muskelaufbau, Maximalkraft, Kraftausdauer, Bewegungsanalyse, Kreuzheben, Kabelzug, Biomechanik, Trainingsstagnation, Trainingsmethode, Gesundheitssport.
Häufig gestellte Fragen
Worum geht es in dieser Arbeit grundsätzlich?
Die Arbeit behandelt die Erstellung eines professionellen, sechsmonatigen Krafttrainingsplans für einen fortgeschrittenen Sportler.
Was sind die zentralen Themenfelder?
Die Themen umfassen die sportwissenschaftliche Diagnostik, die strukturierte Periodisierung des Krafttrainings sowie die biomechanische Analyse spezifischer Übungen.
Was ist das primäre Ziel oder die Forschungsfrage?
Das primäre Ziel ist es, die bestehende Trainingsstagnation des Kunden durch gezielte Variation der Trainingsreize und Periodisierung zu überwinden.
Welche wissenschaftliche Methode wird verwendet?
Es wird eine systematische Trainingsplanung nach dem ILB-Prinzip sowie eine wellenförmige Periodisierung (Daily Undulating Periodization) angewandt.
Was wird im Hauptteil behandelt?
Im Hauptteil werden die konkreten Trainingspläne der vier Mesozyklen, deren theoretische Begründung sowie die biomechanische Übungsanalyse detailliert aufbereitet.
Welche Schlüsselwörter charakterisieren die Arbeit?
Zu den wichtigsten Begriffen gehören Periodisierung, Makrozyklus, Muskelaufbau, Maximalkraft und biomechanische Übungsanalyse.
Warum wird im vierten Mesozyklus eine wellenförmige Periodisierung eingeführt?
Diese dient dazu, neue Trainingsimpulse zu setzen, die Motivation durch Abwechslung zu steigern und alle relevanten Kraftaspekte innerhalb einer Woche zu trainieren.
Welche Bedeutung hat das Kreuzheben in dieser Planung?
Kreuzheben dient als komplexe Grundübung zur Steigerung der Maximalkraft und erfordert eine präzise biomechanische Ausführung zur Entlastung der Wirbelsäule.
Warum spielt die mechanische Analyse der Übungen eine so große Rolle?
Sie dient dazu, das Verletzungsrisiko zu minimieren und sicherzustellen, dass die Belastung korrekt auf die Zielmuskulatur übertragen wird.
Was ist das Ergebnis der gewählten Strategie für den Kunden?
Der Plan ermöglicht Marc eine strukturierte Steigerung seiner Leistungsfähigkeit bei gleichzeitiger Vermeidung von Übertraining durch strategische Regeneration.
- Arbeit zitieren
- Dennis Marangione (Autor:in), 2013, Erstellung einer Trainingsplanung für das gerätegestützte Krafttraining, München, GRIN Verlag, https://www.grin.com/document/265741
