Erstellung einer Trainingsplanung für das gerätegestützte Krafttraining

Inhaltsverzeichnis

Vorwort

1.0 Diagnose
1.1 allgemeine Daten
1.2 anthropometrische Daten
1.3 sportliche Aktivitäten und Bewertung des Gesundheitszustandes

2.0 Makrozyklusplanung
2.1. Darstellung eines sechsmonatigen Makrozyklus mit vier Mesozyklen
2.1.1 Begründung des Makrozyklus
2.1.2 Trainingsmethode
2.1.3 Periodisierung
2.1.4 Organisationsform

3.0 Mesozyklusplanung
3.1 Darstellung aller Mesozyklen
3.1.1 Mesozyklus 1 (KAT)
3.1.2 Mesozyklus 2 (MAT)
3.1.3 Mesozyklus 3 (MKT)
3.1.4 Mesozyklus 4 (wellenförmige Periodisierung)

4.0 Übungsauswahl mit jeweiliger Begründung
4.1. Übungsauswahl Mesozyklus 1 (KAT)
4.1.2 Übungsauswahl Mesozyklus 2 (MAT)
4.1.3 Übungsauswahl Mesozyklus 3 (MKT)
4.1.4 Übungsauswahl Mesozyklus 4 (wellenförmige Periodisierung)

5.0 Übungsanalyse Teil
5.1 Kreuzheben
5.1.2 Bewegungsablauf
5.1.3 Atmung
5.1.4 Bewegungstempo
5.2 primär beteiligte Muskeln
5.2.1 dynamisch beanspruchte Muskulatur
5.2.2 statisch arbeitende Muskulatur
5.3 Mechanische Belastung bei der Übung

6.0 Übungsanalyse Teil
6.1 Zug vertikal weit zur Brust am Kabelzug
6.1.2 Bewegungsablauf
6.1.3 Atmung
6.1.4 Bewegungstempo
6.2 primär beteiligte Muskeln
6.2.1 dynamisch beanspruchte Muskulatur
6.2.2 statisch arbeitende Muskulatur
6.3 Mechanische Belastung bei der Übung

Anhang

Vorwort

Zum Abschluss meiner Qualifikation zum Trainer für gerätegestütztes Krafttraining habe ich die Aufgabe eine Hausarbeit anzufertigen und einzureichen.

Diese soll für einen fortgeschrittenen Kraftsportler erstellt werden und eine Trainingsplanung für das gerätegestützte Krafttraining beinhalten.

Wie sie aus den unten dargestellten Tabellen entnehmen können ist Marc ein 33jähriger Gesundheits- und Krankenpfleger, der seit einigen Jahren schwimmt und dies vor ca. 4 Jahren mit Kraftsport kombiniert hat, bevorzugt trainiert hat er Kraftausdauer und Hypertrophie. Davon haben beide Sportarten bislang profitiert.

Marc wendete sich an mich, da er feststellte, dass er keine Erfolge mehr in seinem Training macht, beklagte eine Trainingsstagnation.

Er möchte mehr Muskelmasse aufbauen, seine Maximalkraft verbessern und sein geplantes Krafttraining soll mehr Abwechslung beinhalten.

Da sich bei Marc die Dienstzeiten geändert haben, arbeitete er vorher in einem Drei-Schicht-System, so hat er nun eine geregelte Arbeitszeit mit Rufbereitschaft einmal pro Woche, was zumindest eine gewollte Abwechslung im Sinne eines Splitttraining zulassen würde, insofern er sich dafür entscheiden würde.

Man muss dazu sagen, das Marc vorher auf einer neurologischen Station (Patienten mit Apoplex, Morbus Parkinson, Multipler Sklerose, Patienten mit Lumbago und Bandscheibenvorfällen) gearbeitet hat mit einem hohen Stressaufkommen und teils sehr pflegebedürftigen Patienten.

Dies hat sich nun aufgrund eines Stellenwechsels geändert. Er gibt im Gespräch an, dass er nun mehr Zeit für sich und für seinen Sport hat. Was ihn, wie er selbst zugibt, äußerst zufrieden stellt.

1.0 Diagnose

1.1 allgemeine Daten:

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalte

1.2 anthropometrische Daten:

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalte

Aktuell subjektive Beschwerden oder Einschränkungen bestehen nicht.

1.3

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

2.0 Makrozyklusplanung

2.1 Darstellung eines sechsmonatigen Makrozyklus mit vier Mesozyklen

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalte

KAT = Kraftausdauertraining, MAT Muskelaufbautraining, MKT = Maximalkrafttraining

GK = Ganzkörpertraining

2.1.1 Begründung des Makrozyklus

2.1.2 Trainingsmethode:

Ich entschied mich für den sog. 1-RM Krafttest. Da Marc bereits seit vier Jahren beinahe regelmäßig trainiert, ist er als Fortgeschrittener, aber auch schon als Leistungstrainierender einzustufen.

Wie bereits eingangs erwähnt scheitert es hier nicht an Motivation.

Eine Testung mittels ILB Methode oder ein Training nach dem subjektiven Belastungsempfinden sehe ich hier nicht für sinnvoll. Da er recht schnell stagniert und u.a. wenig Erfolge an sich bemerkte, ist anzunehmen, das er mit Trainingsintensitäten trainierte, die evtl. zu niedrig waren.

Da er auch sehr motiviert ist und das Trainingsalter nicht ausser acht gelassen werden sollte, wollte ich eine erneute beschleunigte Demotivierung, durch ein Training im submaximalen Bereich, verhindern.

2.1.3 Periodisierung:

Marc hat eine Trainingspause von 14 Tagen eingelegt (er hatte Urlaub), was zu einer sog. 'strategischen Dekonditionierung' geführt hat.

Auch auf mein empfehlen hin, im Urlaub kaum, wenn dann aber mit sehr niedrigen Intensitäten zu arbeiten oder am besten gar keinen Kraftsport zu betrieben.

Diese Dekonditionierung sorgt im Endeffekt dafür, das die Anpassungsprozesse des vorher betriebenen Kraftsporttraining abgeschlossen werden und die Muskelzellen wieder empfindlich für neue Belastungen sind.

Der erste Mesozyklus startet mit einer Dauer von 6 Wochen und ist gekennzeichnet durch ein Kraftausdauertraining.

Ziel soll es hier sein die Kapillarisierung am Skelettmuskel zu verbessern, was u.a. eine Grundlage bildet für eine bessere Regeneration.

Hinzukommt auch, das eine Optimierung des anaerob-laktaziden Muskelstoffwechsels zu erwarten ist.

Wichtig sei auch zu erwähnen, das die intermuskuläre Koordination auch positiv beeinflusst wird.

Dies schafft die Grundlage für den nächsten Mesozyklus, welcher von einer Muskelaufbaueinheit (sog. Hypertrophietraining) gekennzeichnet ist.

Die Dauer des Mesozyklus 2 wird mit 8 Wochen veranschlagt.

Es soll hier zu einer Muskelvolumenzunahme durch ein Dickenwachstum der Fasern kommen. Die Gelenkstabilität wird durch das Hypertrophietraining erhöht.

Was für den nächsten Mesozyklus wichtig ist.

In diesen Mesozyklus 3 soll die gewünschte Kraftsteigerung erfolgen.

Hier findet ein Maximalkrafttraining statt für vier Wochen.

Muskuläre Zuwächse sind hier eher als gering zu erwarten. Vielmehr steigert sich das bereits entwickelte Kraftniveau. Die intramuskuläre Koordination verbessert sich, sowie die Steigerung der Belastbarkeit des passiven Bewegungssystems.

Eine Verbesserung der Rekrutierung und Frequenzierung von Muskelfasern tritt ein.

Nach dieser o. g. linearen Periodisierung in den ersten drei Mesozyklen führe ich nun die nicht-lineare Periodisierung ein.

Im vierten Mesozyklus ist es eine wellenförmige Periodisierung.

Hier wird in einem Mikrozyklus von einer Woche alle für den Sport relevanten Aspekte der Kraft trainiert.

Heißt, es wird von Einheit zu Einheit der Trainingsbereich bzw. das Trainingsziel gewechselt (tägliche wellenförmige Periodisierung, engl. „Daily Undulating Periodization“). Z. B. Montag die Kraftausdauer, Muskelaufbau am Mittwoch und am Freitag die Maximalkraft.

Ziel hierbei ist die gewünschte Abwechslung in das langfristig regelmäßige Training.

Auch findet sich hier neue Motivation durch die wechselnden Belastungen innerhalb der nächsten 6 Wochen für Marc wieder.

Nach jeder Ganzkörpertrainings-Einheit folgt ein Tag zur Regeneration, zwei Tage Trainingspause zum Ende des Mikrozyklus'.

2.1.4 Organisationsform:

Als Organisationsform entschied ich mich für ein Ganzkörpertraining innerhalb der vier Mesozyklen.

Marc sollte sich erstmal an das nun regelmäßige Training gewöhnen. Ein sog. Splitting wäre in Anbetracht der Schwimmaktivität evtl. zu viel und könnte ein unnötiges Stressaufkommen verursachen, was Marc auch so sieht.

Damit wollte ich der Gefahr eines Übertrainings entgehen. Die erwünschte Abwechslung erhält er im vierten Mesozyklus, hier kann er seinen Wunsch regelmäßiger zu trainieren öfters nachkommen.

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