Fitness und Gesundheit durch Zirkeltraining

Inhalt

I. THEORETISCHES ZUM ZIRKELTRAINING
1. Was ist Zirkeltraining?
1.1 Definition
1.2 Entwicklung
2. Was nützt Zirkeltraining?
2.1 Privatperson
2.2 Verein
3. Wie organisiere ich einen Circuit?
3.1 Trainingsziel
3.2 Auswahl der Übungen
3.3 Auf- und Abwärmen
3.4 Durchführung der Übungen
3.5 Tipps
4. Mein individueller Circuit
4.1 Trainingsziel und Auswahl der Übungen
4.2 Vorstellung der Übungen

II.PRAKTISCHER ABLAUF
1. Aufwärmphase (circa 10min)
1.1 Herz-Kreislaufbelastung
1.2 Dehnen
2. Hauptteil: Zirkeltraining (circa 50min)
3. Schlussteil: Cool-down (circa 15min)
Quellenverzeichnis

I. THEORETISCHES ZUM ZIRKELTRAINING

1. Was ist Zirkeltraining?

1.1 Definition

Zirkeltraining, Circuittraining oder auch Kreistraining ist eine Belastungsgestaltung der menschlichen Muskelgruppen und eine Form des Kraftausdauertrainings, die sich vor allem durch vielseitige Organisation und abwechslungsreiche Struktur kennzeichnet. Ein Zirkel besteht je nach Zielsetzung und Leistungsvermögen aus fünf bis 15 einzelnen Stationen^[1], die in vorgegebener Reihenfolge nacheinander und getrennt durch eine kurze Pause durchlaufen werden. Die Reihenfolge der Übungen ist so gewählt, dass unterschiedliche Muskelgruppen in wechselnder Folge trainiert, aufgebaut oder beansprucht werden, sodass sich diese zwischenzeitlich regenerieren können. Dadurch kann die Pause zwischen den Übungen, die je nach Vorgabe zwischen 15 und 60 Sekunden^[2] ausgeführt werden, relativ kurz sein und 15 bis 45 Sekunden^[3] lang sein. Sind diese Übungen vom Trainierenden alle jeweils einmal durchgeführt worden, können sich alle Muskelgruppen in einer Serienpause von eins bis drei Minuten^[4] regenerieren. Insgesamt ist das Kraftausdauertraining am effektivsten bei zwei- bis dreimaligen Durchlauf nach dem Aufwärmen der Muskeln und anschließendem Cool Downs.

Aufgrund der vielseitigen Einsetzbarkeit des Zirkeltrainings, findet dieses in vielen Bereichen des Sports Anwendung. So profitieren beispielsweise trainierende Sprinter der Leichtathletik durch gezielte Kraftausdauerübungen der Oberschenkel- und Bauchmuskeln beim Laufen, oder Skoliose-Patienten mit krummer Wirbelsäule durch Stabilisation und Kräftigung der Rückenmuskulatur vom Circuittraining.

Demzufolge schließt die Vielseitigkeit dieses Trainings auch die die Konzentration auf ausgewählte Muskelgruppen, spezielle konditionelle Fähigkeiten wie Kraft, Schnelligkeit, Ausdauer und Beweglichkeit, koordinative Fähigkeiten oder soziale Aspekte in „Partner-Circuits“ in den Begriff mit ein.

1.2 Entwicklung

Den Ursprung findet das Zirkeltraining in den 1950er Jahren durch die Entwicklung von 24 festgelegten Übungen zweier Engländer an der Universität Leeds. Auffällig ist, dass sämtliche Übungen wie Klimmzüge, Liegestütze, Strecksprünge oder Armbeugen die Bauchmuskel beanspruchen und diesen somit streng genommen nicht dem Grundsatz der Abwechslung der Muskelgruppen entsprechen. So wurde das Übungskanon in den folgenden Jahren zunehmend erweitert und in die Zusammenstellung variiert. Man begann in den 1960er und 70er Jahren, das Zirkeltraining den einzelnen Sportarten, Generationen, Geschlechtern und Institutionen wie die Schule oder die Bundeswehr anzupassen. Aus heutiger Sicht werden zwar viele aus dieser Zeit entwickelten Übungen aufgrund modernen medizinischen Erkenntnissen als unfunktionell bezeichnet, das Circuittraining selbst blieb erhalten, da eine große Anzahl an Sportlern, ob trainiert oder untrainiert, in einem relativ kleinen Raum durch regelmäßigen Wechsel optimal, effektiv zielgerichtet trainieren können.^[5]

2. Was nützt Zirkeltraining?

2.1 Privatperson

Ob zu Hause, im Fitness-Studio oder bei speziellen Kursangeboten- das Zirkeltraining eignet sich sowohl für Profis als auch für Neueinsteiger in der freien Zeit perfekt, da es in vielen Lokalitäten anwendbar ist und nicht viele Geräte benötigt. Bei regelmäßiger Durchführung wird das Herz-Kreislaufsystem und das Immunsystem langfristig gestärkt, die Sauerstoffaufnahme verbessert und der Stoffwechsel positiv stimuliert. Aufgrund dessen bezeichnet man das Zirkeltraining auch als aeroben Leistungsprozess, da der Stoffwechselprozess im Organismus hierbei unter Beteiligung von Sauerstoff abläuft.^[6]

Für den Sportanfänger jedes Alters ist Zirkeltraining besonders empfehlenswert, da durch intensives, aber abwechslungsreiches Training die Grundmuskulatur nachhaltig für weiteres Training gestärkt wird und ein Gefühl von Fitness und Wohlbefinden im eigenen Körper entsteht. Einen großen Nutzen hat das Zirkeltraining für Privatpersonen aber nicht nur für das Selbstwertgefühl, sondern auch für die Gesundheit. Gewiss greifen die Begriffe „Fitness“ und „Gesundheit“ ineinander und resultieren voneinander (siehe Abbildung 1), jedoch nur in einer Richtung. Wer fit ist, ist eher gesund, aber wer gesund ist, ist nicht unbedingt fit. Das heißt also, dass man durch Sport, Bewegung und folglich auch Zirkeltraining die eigene Gesundheit fördert, indem Herz-Kreislauferkrankungen eher vermieden werden, die Körperhaltung stabiler und aufrechter wird, das Verletzungsrisiko geringer, das Immunsystem gestärkt ist und das Idealgewicht erreicht werden kann. Wer Zirkeltraining lieber professionell und unter Beaufsichtigung und Kontrolle ausüben will, kann beispielsweise Angebote von Fitnessstudios wie „Mrs. Sporty“ nutzen, dessen Trainingskonzept auf dem ebenfalls individuell gestalteten 30-minütigen Zirkeltraining basiert.^[7]

2.2 Verein

Wer Zirkeltraining vordergründig nicht mit dem Trainingsziel „Gesundheit und Fitness“ ausübt, sondern spezielle Muskeln für jeweilige Disziplinen oder Sportarten aufbauen will, tut dies meistens im Verein. Schon kurz nach der Entwicklung des Circuittrainings, fand dieses schnell Gebrauch in Fußball-, Rugby-, Ruder- oder Leichtathletikvereinen (siehe Abbildung 2).

In letzteren ziehen beispielsweise Mittelstreckler von der Kräftigung der beim Laufen beteiligten Muskelgruppen. So können Fehler in der Lauftechnik wie die unvollständige Hüft- und Beinstreckung, der geringe Kniehub, das Abweichen des Oberkörpers oder die nicht parallele Armarbeit mittels Zirkeltraining verbessert werden. Deshalb werden meistens Übungen zur Hüft- oder Beinstreckung durchgeführt, in welchen der Streckmuskel der Oberschenkel(Quadrizeps) belastet wird, um die Beinkraft zu erhöhen. Auch die Fußmuskulatur wird gestärkt, um ein „Umknicken“ zu vermeiden, der Rumpf stabilisiert, um den Schwerpunkt beim Laufen richtig zu setzen, die Armmuskel wie der Bizeps oder der Deltamuskel belastet und der Schultergürtel (Trapezmuskel) bekräftigt.^[8]

3. Wie organisiere ich einen Circuit?

3.1 Trainingsziel

Noch bevor man die Übungen für den individuellen Circuit aussucht, diese zusammenstellt und schließlich ein Stationsplan erstellt, ist es in jedem Fall notwendig, sich über das Trainingsziel im Klaren zu werden und dieses zu formulieren. Auch das Trainingsziel variiert von Verein zu Verein und von Privatperson zu Privatperson. Während ein Hobby-Bodybuilder in möglichst geringer Zeit möglichst viele Muskeln am ganzen Körper mit Hilfe von Fitnessgeräten aufbauen will, trainieren andere Personen eher mit dem Ziel, langfristig fit und gesund zu bleiben. Folglich stellen sich die Fragen, wie man „Fitness“ definiert, wann man „fit“ ist und dies möglichst effizient und effektiv.

Frage an den Kurs: Um diesen Begriff zu klären, werde ich euch nun zwei Fragen stellen, die ihr nur mit einem oder keinem Handzeichen beantworten könnt.

1. Wer von euch fühlt sich körperlich fit?

[erwartetes Ergebnis: einer Studie nach, müssten sich etwa 20 Prozent der Schüler für körperlich fit halten.^[9] ]

2. Wer von euch fühlt sich geistig fit?

[geschätztes Ergebnis: etwa der ganze Kurs, da alle zur Schule gehen und regelmäßig Denkarbeit leisten müssen.]

Da diese beiden Ergebnisse nicht miteinander übereinstimmen, kann man also sagen, dass es keine klare und allgemeine Definition für den Begriff „Fitness“ gibt. Trotzdem, kann man von einem wie schon zuvor erwähnten geistigen oder körperlichen Wohlbefinden sprechen, welches ermöglicht, Belastungen im Alltag auszuhalten, leistungsfähig zu sein und welches und Menschen dazu bewegt, Sport zu treiben, beispielsweise in Form von Zirkeltraining.

[...]

^[1] file:///C:/Users/LENAHE~1/AppData/Local/Temp/Gesamte_CD_Material54/headtech.html, 29.12.13

^[2] Ebenda, 29.12.13

^[3] Ebenda, 29.12.13

^[4] http://www.sportunterricht.de/sek2/kursdober/circuittraining.html, 29.12.13

^[5] http://www.biowiss-sport.de/kl_ausb_SS09_Z1_Circ.pdf, 31.12.13

^[6] file:///C:/Users/LENAHE~1/AppData/Local/Temp/Gesamte_CD_Material54/headtech.html, 02.01.14

^[7] http://www.mrssporty.de/uebungen, 02.01.14

^[8] http://www.leichtathletik.de/index.php?SiteID=830, 02.01.14

^[9] http://de.statista.com/statistik/daten/studie/178644/umfrage/koerperliche-fitness-ist-fester-bestandteil-des-freizeitprogramms/, 03.01.14