Trainingsplanung für Muskelaufbau, Körperformung und Stärkung der Rückenmuskulatur

Inhaltsverzeichnis

1 Allgemeine und biometrische Daten

2 Zielsetzung/Prognose

3 Trainingsplanung Makrozyklus

4 Trainingsplanung Mesozyklus

5 Literaturrecherche

6 Literaturverzeichnis

7 Tabellenverzeichnis

1 Allgemeine und biometrische Daten

Tab. 1: Allgemeine Daten

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Tab. 2: Biometrische Daten

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Der Blutdruck bei dem Trainierenden liegt im normalen Bereich, da der Systolische Wert unter 130 mm/Hg und der diastolische Wert unter dem Wert von 85 mm/Hg liegt. Somit entspricht der Blutdruck den Normwerten (Fikenzer/ Israel, 2012, Seite 173).

Tab. 3: Daten über den allgemeinen Gesundheitszustand

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Bei dem Trainierenden besteht kein Bedenken bezüglich der Belastbarkeit bzw. der Trainierbarkeit. Weder die biometrischen, noch die Daten über den allgemeinen Gesundheitsstand weisen Probleme oder Hindernisse auf, die gegen ein Krafttraining sprechen würden.

Krafttestung

Mit dem Trainierenden wird ein Krafttest nach dem subjektiven Belastungsempfinden gemacht. Zuerst wird durch den Trainer eine passende Auswahl an Testübungen und auch dazu passende Wiederholungszahl festgelegt. Diese sind dann für jede Testübung vorausgesetzt. Bei den Testübungen gilt es darauf zu achten, dass auf die trainingsspezifischen Ziele des Trainierenden eingegangen wird. Ein Ziel des Trainierenden ist der Muskelaufbau. Daraufhin würde für den Trainierenden ein Hypertrophietraining mit 6 bis 15 Wiederholungen in Frage kommen. In Absprache mit dem Trainer einigt man sich hier auf 12 Wiederholungen.

Nun bekommt der Trainierende eine Einführung ins Aufwärmen, der allgemeinen und speziellen Muskulatur. Die Testübungen werden erst begonnen, wenn alle Muskelpartien vorgewärmt sind. Der Trainer wählt für den Trainierenden das passende Einstiegsgewicht. Dazu ist es wichtig darauf zu achten, dass nach 3 Testsätzen ein passendes Gewicht für den Trainierenden gefunden wird, da sonst die einzelnen Muskelpartien zu schnell ermüden. Nun gibt der Trainer nur noch ein Tempo vor, welches beispielsweise 2/0/2 sein könnte, was bedeutet, dass die Übung zwei Sekunden exzentrische Phase, null Sekunden isometrische Phase und zwei Sekunden konzentrische Phase beinhaltet. Im Anschluss werden die Testübungen durchgeführt bis ein passendes Gewicht für den Trainierenden gefunden wurde. Dieses Gewicht sollte sich für den Trainierenden „mittel“ bis „schwer“ sein. Auf der „Wanner-Skala“ wären das die Stufen 4 und 5. (Deutsche Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement, 2012, S. 123).

2 Zielsetzung/Prognose

1.Ziel Muskelaufbau

Inhalt: Hypertrophie

Ausmaß: 1-2 kg

Zeit: 2 Monate

2. Ziel Körperformung

Inhalt: Bauchumfang reduzieren

Ausmaß: 1-3 cm

Zeit: 2 Monate

3. Ziel Rückenmuskulatur stärken

Inhalt: Rückenmuskeln trainieren

Ausmaß: weniger Beschwerden im Lendenwirbelbereich

Zeit: 6 Monate

Als wichtigstes Ziel gilt für den Trainierenden der Muskelaufbau. Aufgrund der gegeben gesundheitlichen Voraussetzungen besteht kein Bedenken das erste Ziel, ein Muskelzuwachs von 1-2 kg in 2 Monaten, zu erreichen.

Ein weiteres Ziel des Trainierenden ist die Körperformung. Gezielt möchte der Trainierende seinen Bauchumfang reduzieren. Als Ausmaß gelten hier ein bis drei cm in einem Zeitraum von 2 Monaten. Auch dieses Ziel scheint realistisch, denn der Trainierende bringt einen hohen Anteil an Eigenmotivation und genügend Zeit mit, um seinen Zielen näher zu kommen.

Das dritte Ziel des Trainierenden heißt Rückenmuskulatur stärken. Dieses Ziel gilt es subjektiv zu betrachten, sodass der Trainierende schmerzfrei ist. Der Zeitraum ist hier anders gewählt worden, da es sinnvoll ist, präventiv längerfristig Rückenschmerzen vorzubeugen.

Neben den Zielen ist es sehr wichtig auf eine ausgewogene eiweißreichhaltige Ernährung zu achten. Diese Unterstützt nicht nur die Regeneration sondern viel wichtiger, das ausgerufene Ziel, den Muskelaufbau.

Die Krafttrainingsmethode des subjektiven Belastungsempfindens wurde aufgrund der Vorteile eines sanften Krafttrainings gewählt. Dazu zählen die Reduzierung von Muskelkater, Überbelastung des passiven Bewegungsapparates, gynäkologischer Schädigungen und Bewegungsabfälschungen (Boeckh-Behrens/Buskies, 2007, S. 44 ff.).

3 Trainingsplanung Makrozyklus

Tab. 4: Makrozyklusplanung

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