Trainingsplanung. Makrozyklus und Mesozyklus


Hausarbeit, 2015

24 Seiten, Note: 1,1


Leseprobe

Inhaltsverzeichnis

1 DIAGNOSE
1.1 Allgemeine und biometrische Daten
1.2 Krafttestung

2 ZIELSETZUNG/PROGNOSE

3 TRAININGSPLANUNG MAKROZYKLUS

4 TRAININGSPLANUNG MESOZYKLUS

5 LITERATURRECHERCHE

LITERATURVERZEICHNIS

TABELLENVERZEICHNIS

1 Diagnose

1.1 Allgemeine und biometrische Daten

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten.

Tab. 1: Allgemeine Daten

Tab. 2: Allgemeiner Gesundheitszustand

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten.

1.2 Krafttestung

Ausgewählter Krafttest: Intensitätsbestimmung nach dem subjektiven Belastungsemp- finden mit Hilfe der Borg Skala (Eifler, 2014, S. 124), modifiziert nach Boeckh-Behrens und Buskies. Für die Durchführung des Tests wurden zunächst acht Übungen ausge- wählt und anschließend die entsprechenden Wiederholungszahlen festgelegt. Die Übun- gen richten sich dabei nach dem zuvor angegebenen Trainingsziel der Testperson. Da die Testperson zwar bereits in der Vergangenheit sportlich aktiv war und auch gegen- wärtig körperlich aktiv ist, jedoch im Bereich des kraft- und gesundheitsorientierten Trainings noch keine Vorkenntnisse besitzt, wird sie als „Beginner“ eingestuft. Neben der „Gewichtsreduktion“ lauten weitere Ziele „Kräftigung“ und „Verbesserung der allgemeinen Fitness“. Folglich liegen die Wiederholungszahlen für jede Übung im Be- reich der Kraftausdauer bei ca. 15-20 Wiederholungen (und mehr) (Boeckh-Behrens/ Buskies, 2014, S.47). Jede Übung wird mit 1-3 Sätzen und einer Satzpause von 1-3 Mi- nuten, nach dem subjektiven Empfinden der Testperson, durchgeführt. Das Einstiegs- gewicht für den ersten Testsatz wird durch den Trainer bestimmt, wobei das Gewicht des zweiten und ggf. dritten Satzes durch das subjektive Belastungsempfinden - „mittel“ - „schwer“ (Eifler, 2014, S. 124) - durch die Testperson entweder herab oder nach oben gestuft wird. Bei der Bewegungsausführung ist darauf zu achten, dass die Bewegung technisch korrekt, kontinuierlich, ruhig und bei regelmäßiger Atmung ausgeführt wird (Boeckh-Behrens/ Buskies, 2014, S.47). In Bezug auf das Tempo der auszuführenden Bewegungen hat sich insbesondere bei Trainingsbeginnern ein Bewegungstempo von 2/0/2 bewährt. Demnach wird die Bewegung zwei Sekunden exentrisch, null Sekunden am Umkehrpunkt und zwei Sekunden konzentrisch ausgeführt. Die Testsätze der aus- gewählten Übungen werden so ausgeführt, dass schlussendlich ein geeigneter Wert bzw. ein geeignetes Gewicht ermittelt werden kann. Bevor die Testperson mit der Ausfüh- rung der Übungen beginnt, wird ein allgemeines Aufwärmtraining auf dem Cross- Trainer durchgeführt, solange (ca. 10 Minuten) bis die Muskelgruppen entsprechend aufgewärmt und somit auf die anstehenden Übungen vorbereitet sind.

Tab. 3: Testergebnisse der Testübungen

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten.

Ein interindividueller Leistungsvergleich, also ein Vergleich der ermittelten Kraftwerte mit den entsprechenden Norm- und Referenzwerten, ist bei einem Krafttest nach dem subjektiven Belastungsempfinden nicht möglich, da vielfältige Störgrößen auf das Er- gebnis einwirken, was einen Vergleich der besagten Werte unmöglich macht. Im Ge- gensatz dazu ist die Möglichkeit eines intraindividuellen Leistungsvergleichs, also die Dokumentation der eigenen Leistung durch Re-Tests, durchaus gegeben, sofern man darauf achtet die Testbedingungen, den Testablauf sowie die Testmethodik exakt einzu- halten. Hierzu kann beispielsweise der Trainingsplan ein nützliches Hilfsmittel sein, indem man Werte wie Gewicht und Wiederholung nach jeder Übung einträgt, um diese später auswerten und Konsequenzen für weitere Belastungen bzw. für die Intensitäten schließen zu können. Des Weiteren ist festzuhalten, dass aus dem Testgewicht nach subjektiven Belastungsempfinden das Trainingsgewicht für das anschließende Training abgeleitet werden kann. Demnach entspricht das jeweils höchste Gewicht des Testsatzes der Intensität für den daraus resultierenden Trainingsplan, der anschließend für den ers- ten Mesozyklus von sechs Wochen erstellt wird. Die Testperson hat in dieser Zeit die Möglichkeit die Gewichte noch exakter zu bestimmen und so eine nahezu optimale In- tensität ihrer Trainingsgewichte für den weiteren Trainingsverlauf zu bestimmen. Dies ist vorab nur schwer möglich. Die Borg-Skala gibt zwar eine Einstufung von „mittel“- „schwer“ vor (entspricht einer Einstufung von 4-6), jedoch ist es aufgrund der bereits erwähnten Störgrößen schwierig exakte Angaben bezüglich Gewichtsangaben zu ma- chen.

2 Zielsetzung/Prognose

Tab. 4: Biometrische und sportmotorische Ziele

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten.

Eines der Trainingsmotive der Testperson ist die „Gewichtsreduktion“. Somit bezieht sich das erste Ziel auf die Senkung des Körperfettanteils. Da eine Körperfettreduktion um 250-500 g pro Woche realistisch ist (Eifler, 2014, S. 41), wird bei der Testperson eine Senkung des Körperfettanteils um 2-3 kg innerhalb der nächsten 6 Woche anvi- siert. Nach Angaben der allgemeinen Daten, wiegt die Testperson 72 kg bei einer Größe von 167 cm. Laut Berechnungen des Body-Mass-Index wird die Testperson im Bereich der „Präadipositas“ (WHO, Online-Quelle o.J.), also übergewichtig, eigenstuft. Folglich lautet Ziel das zweite Ziel den Index zu senken, sodass die Person nach diesem Meso- zyklus im Bereich „Normalgewicht“ (18.5 BMI - 24.9 BMI) (WHO, Online-Quelle o.J.) eingestuft werden kann. Ein weiteres Ziel ist die Senkung des erhöhten Ruhepulses von 82 Schlägen pro Minuten. Durchschnittlich liegt der Wert des Ruhepulses bei 60 - 80 Schlägen pro Minute (Eifler / Israel, 2014, S. 150). Ziel ist es den Ruhepuls auf 80 Schläge pro Minute innerhalb des ersten Mesozyklus, also sechs Wochen, zu senken. Da eine Ruhepulssenkung um einen ½ Schlag/Minute pro Woche realistisch ist (Eifler, 2014, S. 41), ist eine Senkung von zwei Schlägen/Minute in dem benannten Zeitraum durchaus möglich.

3 Trainingsplanung Makrozyklus

Tab. 5: Trainingsplanung Makrozyklus

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten.

Bewegungstempo 2/0/2 2/0/2 2/0/2 2/0/2

* modifiziert nach (Boeckh-Behrens et al., 2002)

Aufbau und Begründung des Makrozyklus:

Für den gesamten Makrozyklus wird die sogenannte lineare Periodisierung bzw. Block- periodisierung verwendet. Generell bezeichnen Periodisierungen im Krafttrainingsbe- reich gezielte Veränderungen der Trainingsstruktur (Fröhlich et al., 2009, S. 1). Bei der linearen Periodisierung handelt es sich um progressiv ansteigende Intensitäten bei gleichzeitig regressiv abnehmenden Wiederholungen (Eifler, 2014, S. 171). Dies stellt insbesondere einen Vorteil für Trainingsbeginner - wie bei der vorhandenen Testperson - dar, da sie von Mesozyklus zu Mesozyklus an höhere Intensitäten gewöhnt wird. Folglich bestehen die Mesozyklen eins bis zwei aus einem umfangsorientierten Trai- ning, so dass viele Wiederholungen bei gleichzeitig geringer Intensität absolviert wer- den müssen. Das primäre Ziel dieser beiden Zyklen besteht darin die Kraftausdauerleis- tung zu verbessern bzw. den anaerob -laktaziden Muskelstoffwechsel zu optimieren (Eifler, 2014, S. 170). Mesozyklus drei bis vier beziehen sich auf ein intensitätsorien- tiertes Krafttraining, so dass es hierbei zu einer Zunahme von Muskelmasse, also Hy- pertrophie, bei geringer Anzahl der Wiederholungen und gleichzeitig hoher Intensität, kommen soll (Eifler, 2014, S. 170). Da es sich bei der Probandin um einen Trainingsbe- ginner handelt wird auf ein Maximalkrafttraining, welches in weiteren Mesozyklen er- folgen könnte, verzichtet. Folglich wird im ersten Mesozyklus mit einem Kraftausdauer- training begonnen. Ziel dieses Mesozykluses ist u.a. eine Steigerung der energiestoff- wechselrelevanten Enzyme, Kapillarisierung, Laktattoleranz, verbesserte Pufferkapazi- tät sowie eine Verbesserung der intermuskulären Koordination, also mehrgelenkige Übungen bzw. eine Optimierung von Agonisten, Antagonisten und Synergisten (Fröh- lich, 2014, S. 8). Der erste Zyklus bietet somit einen Einstieg in ein langfristiges Kraft- training, da hier muskelphysiologische Anpassungen erfolgen und die intra- /intermuskuläre Koordination verstärkt geschult wird (Fröhlich, 2014, S. 10). Im zwei- ten Mesozyklus findet ein sogenanntes Übergangstraining statt, welches die Trainieren- de nach und nach an höhere Trainingsintensitäten gewöhnen soll. Zwar bleibt das Prin- zip einer hohen Wiederholungsanzahl bei gleichzeitig geringer Intensität erhalten, je- doch sinkt in diesem Zyklus erstmalig die Wiederholung und die Intensität steigt - wenn auch nur minimal. Genauso wie im vorherigem Mesozyklus, soll das neuromus- kuläre System auf höhere Belastungen vorbereitet werden bei gleichzeitiger Herz- Kreislauf-Aktivierung (Fröhlich, 2014, S.10). Nachdem in den ersten beiden Zyklen umfangsorientiert trainiert wurde, beginnt mit dem dritten Mesozyklus das intensitäts- orientierte Training und gleichzeitig die Phase des extensiven Muskelaufbaus. Ziel die- ser beiden Phasen ist die Zunahme der Muskelmasse (Hypertrophie) und die Steigerung der Kraft, die aus einer verbesserten intramuskulären Koordination resultiert. Weitere Trainingsziele, die aus der Hypertrophie resultieren sind u.a. eine strukturelle Verände- rung der Muskelfasern, Muskeltypentransformation, Steigerung der Proteinsynthese, Muskelquerschnittzunahme, vermehrte Enzymaktivität, Kapillarisierung sowie ein me- tabolischer als auch hormoneller Effekt (Fröhlich, 2014, S. 8). All diese Faktoren be- günstigen das Ziel der Gewichts- bzw. Fettreduktion - nicht zuletzt durch einen erhöh- ten Grundumsatz.

[...]

Ende der Leseprobe aus 24 Seiten

Details

Titel
Trainingsplanung. Makrozyklus und Mesozyklus
Hochschule
Deutsche Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement GmbH
Veranstaltung
Trainingslehre I
Note
1,1
Autor
Jahr
2015
Seiten
24
Katalognummer
V295196
ISBN (eBook)
9783656931126
ISBN (Buch)
9783656931133
Dateigröße
652 KB
Sprache
Deutsch
Schlagworte
Trainingslehre, Trainingsplanung, Trainingssteuerung, Makrozyklus, Mesozyklus, Krafttest
Arbeit zitieren
Christina Backer (Autor), 2015, Trainingsplanung. Makrozyklus und Mesozyklus, München, GRIN Verlag, https://www.grin.com/document/295196

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