Gesundheitsorientiertes Krafttraining. Diagnose, Trainingsplanung und Erläuterungen

Inhaltsverzeichnis

EINLEITUNG

1 DIAGNOSE
1.1 Allgemeine und biometrische Daten
1.2 Krafttestung
1.2.1 Testablauf
1.2.2 Testergebnisse
1.2.3 Auswertung

2 ZIELSETZUNG UND PROGNOSE

3 TRAININGSPLANUNG MAKROZYKLUS

4 TRAININGSPLANUNG MESOZYKLUS

5 LITERATURRECHERCHE

6 LITERATURVERZEICHNIS

7 ABBILDUNGS- UND TABELLENVERZEICHNIS
7.1 Tabellenverzeichnis
7.2 Abbildungsverzeichnis

Einleitung

Bei der Betreuung von Spitzensportlern bzw. Personen aus dem Fitness- und Gesund- heitssport ist eine individualisierte Trainingsplanung unerlässlich. Jeder Mensch verfügt über unterschiedlich stark ausgeprägt Fertig- und Fähigkeiten, welche häufig den sport- lichen, wie auch den alltags- und berufsbedingten Leistungsbildern entsprechen. Die optimale Trainingssteuerung ist eine gezielte Veränderung des momentanen Ist- Zustandes hin zu einem bestimmten Soll-Zustand. Dabei unterliegt der gesamte Prozess einer exakten Vorgehensweise, welcher auf das Fünf-Stufen-Modell der Trainingssteue- rung zurückzuführen ist. In Abb. 1 ist das Modell mit seinen Teilabschnitten dargestellt (Olivier et al., 2008, S.55 ff.).

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Abb. 1: Das Fünf-Stufen-Modell der Trainingssteuerung (Studienbrief, 2014, Kap. 2.1)

Im weiteren Verlauf wird auf die Teilabschnitte der Diagnose, der Zielsetzung und der Trainingsplanung genauer eingegangen. Die Trainingsdurchführung obliegt, nach der Einweisung, einer gelegentlichen Kontrolle und dem Feedback durch und mit dem Trai- ner, in der Eigenverantwortung des Trainierenden. Nach einem bestimmten Trainings- zyklus werden mit Hilfe von Re-Tests die Trainingsfortschritte überprüft und dokumen- tiert. Im Anschluss kann bei erreichten Zielen, eine neue Zielsetzung erfolgen die eine erneute Trainingsplanung beinhaltet, um weiterhin optimale Trainingsreize zu setzen und die Leistung (je nach Schwerpunkt) zu steigern.

1 Diagnose

In der Diagnose/Anamnese werden in einem Einzelgespräch verschieden Parameter, wie Alter, Geschlecht, Erkrankungen, Ziele etc. des Kunden erhoben. Zudem findet eine Krafttestung statt, die neben den erhoben Daten, in die spätere Trainingsplanung mit einfließen und den sogenannten Ist-Zustand abbilden. Des Weiteren ist das Gespräch der erste Kontakt zwischen Trainer und Sportler. Hierbei kommt es zu ersten Berüh- rungspunkten auf der Beziehungs- und Sachebene, welche bei der späteren Zusammen- arbeit für beide wichtig wird.

1.1 Allgemeine und biometrische Daten

Bei der Erfassung der allgemeinen und biometrischen Daten hilft ein zuvor erstellter Anamnese- oder Diagnosebogen. Dieser Bogen sollte so angelegt sein, das ausreichend Informationen über die Person in Erfahrung gebracht werden können (z.B. Alter, Geschlecht, Trainingsmotive, Zeitbudget, allgemeine Befindlichkeit etc.), welche in die nächsten Teilabschnitte der Trainingssteuerung mit einfließen und bei der Zielsetzung und Trainingsplanung berücksichtigt werden müssen. Außerdem dient ein solcher Bogen als roter Faden in der Gesprächsführung, entspannt die Situation zwischen Trainer und Kunden und sorgt dafür das keine Information verloren geht.

Tab. 1: Anamnese Bogen zur Erfassung der allgemeinen und biometrischen Daten (Eigene Darstellung)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Bei der Auswertung des Anamnesebogens kann der Trainer, neben den im Gespräch entstanden optischen Eindrücken, folgende Informationen entnehmen: Es handelt sich bei der Kundin um eine 55-jährige Frau, die überwiegend im Stehen arbeitet und monotone Bewegungen als Maschinenbediener durchführt, wodurch es zu Beschwerden im Bewegungsapparat (Bandscheibenprolaps, Rücken- und Knieschmerzen) kommt. Neben dem Rauchen, leidet sie bei einer Körpergröße von 180cm, mit einem Gewicht von 96kg, einem Taillenumfang von 108cm und dem daraus resultierenden Body-Maß-Index (BMI) 29,6kg/m² an Übergewicht.

Beim BMI (Deutsche Hochdruckliga, 2015) handelt es sich um ein Maß für die Körper- fülle, welches das Verhältnis von Körpergewicht in Kilogramm zum Quadrat der Kör- perlänge in Meter angibt und dient der Beurteilung von Übergewicht. Dabei handelt es sich um Übergewicht sollte das Verhältnis über 25kg/m² liegen, gefolgt von Adipositas (Fettsucht) bei einem BMI von über 30kg/m². Normalgewicht besteht bei einem Ver- hältnis zwischen 18,5 und 24,9kg/m². Ein anderes Mittel der Risikoabschätzung wären laut Studie von Lean, Han und Morrison (1995) der Taillenumfang der bei Männern unter 102cm (bereits bei 94cm leicht erhöhtes Risiko) und Frauen unter 88cm (ab 80cm leicht erhöhtes Risiko) liegen sollte, um nicht an den Folgen von Übergewicht zu er- kranken. Eine weitere Möglichkeit biometrische Untersuchungen durchzuführen wären eine sogenannte Körperfett-, Muskelanalyse. Diese gibt die körperlichen Anteile und das Verhältnis von Fett-, Muskel- und Wasseranteil zum Gesamtgewicht an. Im Laufe der Trainingssteuerung und dem darin wiederkehrende Re- Test, in der Regel alle 6 Monate, wird dokumentiert wie sich diese Parameter im Laufe des Trainings verändert haben. Hinzu kommt mit dem Paramater Bluthochdruck, welcher medikamentös Einge- stellt ist und deshalb anhand der Messwerte mit 126/79mmHg und einem Puls von 76s/min, der laut WHO(1999), im Normalbereich liegt, ein weiterer Risikofaktor, der bei Trainingssteuerung berücksichtigt werden muss.

Tab. 2: Blutdrucktabelle der WHO (1999) erweitert durch die Deutsche Hochdruckliga (2011)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

So ist bei der Krafttestung und in der Trainingseinweisung auf die richtige Lagerung der Kundin zu achten. In den Übungen ist das Unterschreiten der Herzlinie mit dem Kopf zu vermeiden, genauso die Pressatmung und eine zu hohe Belastungsintensität, da diese Blutdruckreaktionen auslösen, die bei Hypertonikern lebensgefährlich werden können (Eifler, 2014, S.264- 265). Des Weiteren kann es aufgrund ihrer Körperkonstitution zu Problemen bei der Übungsausführung am Gerät oder bei Übungen auf dem Boden kommen, da entweder Bewegungsradien begrenzt oder die Belastungen auf den Körper zu groß sind. Hier spielt ggf. auch die Psyche eine entscheidende Rolle, da sie wegen ihrer regelmäßigen Schmerzen und dem zurückliegenden Bandscheibenvorfall gehemmt ist sich richtig zu belasten, um einen erneuten Schmerzreiz zu vermeiden. Dies sollte gerade bei der Krafttestung berücksichtigt werden, wenn es darum geht das optimale Trainingsgewicht zu bestimmen.

Ihre Trainingsziele beziehen sich auf die Reduzierung ihrer Risikofaktoren und der Verbesserung ihrer Widerstandsfähigkeit der alltäglichen und beruflichen Belastung. Dabei kann gerade im Bereich der Ausdauer auf ihre Erfahrung im Walken zurückgegriffen werden. Es zeigt auch, dass sie ausdauernd ist, über Jahre sportliche Leistungen zubringen. Außerdem sollten vermehrt Einheiten zur Regeneration und Stressbewältigung in die Trainingssteuerung einfließen, da laut ihrer Angaben jetzt schon deutliche physische und psychische Überlastungserscheinungen auftreten.

1.2 Krafttestung

Nachdem Frau F. nach einer Eingewöhnungsphase, in welcher sie ein Ganzkörpertraining, was rein über das subjektive Belastungsempfinden gesteuert wurde, um ein motorisches Lernen der neuen Bewegungsabläufe zu bewirken, absolviert hat. Folgt im weiteren Verlauf der Trainingssteuerung eine Krafttestung. Dabei wird der Ist-Zustand ihrer aktuellen Leistungsfähigkeit ermittelt, wodurch eine gezielte Trainingsplanung für die nächsten Monate vorgenommen werden kann. Diese Ergebnisse ermöglichen eine individuelle und altersgerechte Belastungssteuerung, welche durch optimale überschwellige Reize eine Anpassung des Organismus zu folge haben.

Unter Berücksichtigung der aus dem Erstgespräch gewonnen Trainingsziele und der Tatsache das es sich bei Frau F. um eine Hypertonikerin handelt wähle ich zur Bestim- mung der Kraftleistung den Mehrwiederholungskrafttest. Bei dieser Kraftdiagnostik wird das maximal konzentrisch zu bewältigende Gewicht bei einer festgelegten Wieder- holungszahl ermittelt. Somit entstehen, im Vergleich zu den anderen Verfahren weniger Störfaktoren und die Maximalkraft gemessen an den Wiederholungen kann genauer bestimmt werden.

Bevor es jedoch zur Testung kommt sollten dem Kunden einige Empfehlungen mit auf dem Weg gegeben werden, damit es am Testtag zu validen und reliabelen Ergebnissen kommt. So sollte der Kunde mindestens 48 Stunden vor dem Test keinerlei erschöpfen- de Trainingseinheiten mehr absolvieren und auf eine ausreichende Nahrungs- und Flüs- sigkeitsaufnahme vor und am Testtag achten. Zudem sollte er ausgeschlafen und gesund zur Diagnostik erscheinen.

1.2.1 Testablauf

Die ausgewählten Übungen richten sich nach den Trainingszielen und dem Leistungsstand der Testpersonen. Bei Beginner empfiehlt es sich zu beginn den Schwerpunkt auf die großen Muskelgruppen zu legen und gezielt den Bauch und unteren Rücken zu trainieren, da sämtliche Stabilität aus der Körpermitte kommt.

Nach einem allgemeinen unspezifischen Aufwärmen, von Beispielsweise 5-10 Minuten auf dem Cross-Trainer, bei einer niedrigen Belastungsstufe erfolgt ein spezielles aufwärmen in Form einer Mobilisation an dem entsprechendem Gerät. Dabei wird ein moderates Gewicht, ca. 30 - 50% der Arbeitslast, gewählt und mit 10-15 Wiederholungen die beteiligte Muskelgruppe sowie der Sehnen-Band-Apparat auf die jeweilige Übung vorbereitet. Gleichzeitig dient die Ausführung zur Auffrischung der Bewegungsabläufe und gibt die Möglichkeit zu kleinen Bewegungskorrekturen durch den Trainer oder Veränderungen an den Sitz- oder Haltepolstern.

Im ersten Testsatz wird das maximale konzentrisch zu bewältigende Gewicht für 20 Wiederholungen gemessen. Dabei ist im Bezug auf die Bewegungsausführung darauf zu achten, dass diese technisch korrekt, kontinuierlich, ruhig und bei regelmäßiger Atmung ausgeführt werden (Boeckh-Behrens & Buskies, 2004, S.47). Hier hat sich bei Trai- ningsbeginnern ein Bewegungstempo von 2/0/2 (zwei Sekunden exentrisch, null Se- kunden am Umkehrpunkt und zwei Sekunden konzentrisch) als optimal herausgestellt. Das Einstiegsgewicht wird durch den Trainer gewählt. Gab es beim ersten Testsatz Übungen bei denen nach der 20ten Wiederholung weitere Wiederholungen möglich gewesen wären, so wird nach einer 3 minütigen Satzpause ein zweiter Testsatz durchge- führt, bei dem die Gewichtslast um 5%, 10% oder 25%, je nach subjektivem Belas- tungsempfinden des Probanden gesteigert wird.

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

[...]