Trainingsplanung nach der ILB-Methode für einen 23-jährigen Kandidaten

Inhaltsverzeichnis

1. Inhaltsverzeichnis

2. Diagnose

3. Zielsetzung/ Prognose

4. Trainingsplanung Makrozyklus

5. Trainingsplanung Mesozyklus

6.Literaturrecherche

7.Tabellenverzeichnis

8. Literaturverzeichnis

2. Diagnose

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Tabelle 1: Allgemeine und biometrische Daten

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Tabelle 2: Allgemeiner Gesundheitszustand

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Tabelle 3 : Übersicht über die biometrischen Daten und Vergleich mit dem Normwert

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Tabelle 4: Gewichtsklassifikation bei Erwachsenen (nach WHO, 2000)

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Tabelle 5: Blutdruckklassifikationen der American Herat Association

Bewertung der Belastbarkeit beziehungsweise Trainierbarkeit der Person:

Herr M. weist in seinen erhobenen Daten im Hinblick auf Belastbarkeit und Trainierbarkeit keine erheblichen Defizite auf. Blutdruck und Ruhepuls liegen im Normalbereich, sodass beim Krafttraining keine Probleme auftreten sollten. Durch das bis vor einem halben Jahr anhaltende American-Footballtraining und dem seither verstärkten Krafttraining ist Herr M. in einer guten körperlichen Ver- fassung. Weder die von der Testpersonen beschriebenen Probleme im Lendenwir- belsäulenbereich, noch Nachwirkungen des Bänderrisses im linken Sprunggelenk stellen allzu große Hindernisse bei der Erstellung einer Trainingsplanung dar.

Die private Situation der Testperson lässt viele Trainingseinheiten zu, die allerdings nicht länger als eine Stunde dauern sollten.

Krafttestung mit der Individuelle-Leistungsbild-Methode:

Oft scheitert eine Trainingsplanung schon vor Beginn des eigentlichen Trainings. Es mangelt an einer passenden Trainingsmethode, da viele Trainierende die be- vorstehende Trainingssituation, sowie ihre eigene Situation falsch einschätzen. Viele Kraftsportler unter- oder überschätzen die eigene Belastbarkeit. Damit der Trainierende seine Ziele erreichen kann, muss strukturiert und zielgerichtet vo r- gegangen werden. Um eine Trainingsplanung optimal durchführen zu können, muss zu Beginn ein Krafttest mit dem Kunden durchgeführt werden.

Bei der Individuellen-Leistungsbild-Methode (ILB-Methode) (vgl. Studienbrief „Trainingslehre I“, S. 156 ff) wird die Wiederholungsanzahl auf das spätere Training ausgerichtet. Das heißt, dass mit der selben Wiederholungszahl getestet wird, mit der im Folgenden auch trainiert werden soll.

Da die vorliegende Testperson aus dem Fitness- und Gesundheitssport kommt, ist gerade hier die ILB- Methode von Vorteil. Ohne größeren Kraftaufwand lassen sich Wiederholungszahl, Satzzahl und Übungsauswahl festlegen.

Durchführung der ILB-Methode

(vgl. Studienbrief „Trainingslehre I“, S. 157, Tabelle 26: Durchführung der ILBMethode im Überblick):

1. Schritt:

Hier findet die Zielsetzung des Trainierenden statt. Dementsprechend werden die Wiederholungen der durchzuführenden Übung angepasst. Je nach Ziel der Tes t- person im aktuellen Mesozyklus sieht die Wiederholungszahl für Kraftausdauer, Hypertrophie sowie Maximalkraft folgendermaßen aus:

1. Kraftausdauer: 15 - 30 Wiederholungen
2. Hypertrophie: 8 - 15 Wiederholungen
3. Maximalkraft: 5 - 8 Wiederholungen

2. Schritt:

Nun wird der ILB-Test durchgeführt. Hierbei ist jetzt die gewünschte Wiederholungszahl zu beachten.

1. allgemeines Aufwärmen (auf einem Ausdauergerät)
2. spezielles Aufwärmen (an dem zu testenden Gerät)
3. Testsätze mit der festgelegten Wiederholungszahl

3. Schritt:

Im letzten Schritt wird nun die Trainingsplanung anhand der ermittelten Ergebnisse umgesetzt. Hierzu dient das „Grobraster zur Trainingsplanung nach der ILB-Methode“ (vgl. Studienbrief „Trainingslehre I“, S. 156, Tabelle 25)

Beschreibung des Testablaufs:

Im ersten Mesozyklus soll Herr M. seine Kraftausdauer trainieren. Folglich wird bei der ILB-Methode eine Wiederholungszahl gewählt, die zwischen 15 und 30 Wiederholungen liegt.

Wiederholungszahl: 20

1. Allgemeines Aufwärmen

Die Testperson läuft 10 Minuten auf dem Crosstrainer, wobei die Intensität jede Minute leicht gesteigert wird.

2. Spezielles Aufwärmen

Nun werden speziell die Muskelgruppen aufgewärmt, die für die darauf folgen- den Testsätze benötigt werden. Dies wird am Testgerät selbst ausgeführt. Der Krafttest selbst wird auf zwei Tage verteilt, da mehrere Übungen, die dieselbe Muskelgruppe beanspruchen im Trainingsplan enthalten sind. Beispielhaft könnte man vor einem Testsatz Kniebeugen eine alternative Maschine in diesem Fall die Beinpresse zum „Warm Up“ benutzen.Um sich jedoch schon an den Bewegungs- ablauf zu gewöhnen, werden die Aufwärmsätze am entsprechenden Gerät durch- geführt.

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