Trainingsplanung für ein Krafttraining mit einer 18-jährigen Kandidatin

Inhaltsverzeichnis

1 Diagnose
a) Allgemeine und biometrische Daten
b) Krafttestung

2 Zielsetzung/Prognose

3 Trainingsplanung Makrozyklus

4 Trainingsplanung Mesozyklus

5 Literaturrecherche

Literaturverzeichnis

1 Diagnose

a) Allgemeine und biometrische Daten

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Weitere körperliche Daten

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

b) Krafttestung

gewählter Krafttest: Mehrwiederholungskrafttest (X-RM-Test)

Da die Kundin zwar schon seit 9 Monaten Krafttraining betreibt, aber noch keine systematische Trainingsplanung hatte, sollte man mit einem Mesozyklus für die Kraftausdauer beginnen, um erst einmal die bradytrophen Gewebe an die höhere Belastung zu gewöhnen. Hierfür eignet sich am besten der X-RM-Test.

Zur Bestimmung von submaximalen Trainingsintensitäten im Krafttraining […] ist die mit einer bestimmten Wiederholungszahl erreichte Beanspruchbarkeit der Muskulatur als Grundlage für die Belastungsdosierung zu wählen (Marshall & Fröhlich, 1999, S.311). Es wird also mit einer Wiederholungszahl, mit der auch im folgenden Mesozyklus trainiert werden soll, das maximal erreichbare Gewicht ermittelt. Weil die Kundin schon Krafttraining macht, wird sie keine großen Gewichtssteigerungen durch die Verbesserung ihrer Koordination schaffen. Daher ist der Krafttest sehr aussagekräftig auf den folgenden Mesozyklus.

Zuerst wird ein Aufwärmtraining zur Vorbereitung auf die Belastung gemacht. Dadurch nimmt die Gleitfähigkeit in den Gelenken verbessert und man beugt gewisse Verletzungen vor. Das Aufwärmen besteht aus 10 Minuten Cardiotraining und einem speziellen Aufwärmen mit 2 Sätzen und moderatem Gewicht an der jeweiligen Übung.

Als nächstes wird die Kundin an jedem Gerät getestet, das auch in ihrem zukünftigen Trainingsplan ausgeführt werden soll. Die Wiederholungszahl wurde auf 20 gesetzt, da der erste Mesozyklus ein Kraftausdauertraining beinhaltet. Hierbei werden 3 Testsätze durchgeführt. Die Satzpause beträgt 3 Minuten. Als Testgewicht nimmt man ungefähr das Gewicht, das unter anderem Zimmer (1999, S.46) und auch Eifler (2000, S.69) anhand vieler Tests ausgewählt haben.

Wenn der erste Testsatz mit 20 Wiederholungen absolviert ist und die Kundin laut ihrem subjektivem Empfinden eine Steigerung des Gewichtes schafft, so wird ein weiterer Testsatz mit einer höheren Belastung gemacht. Wenn die Kundin gerade noch die 20 Wiederholungen schafft, so ist das maximal erreichbare Gewicht herausgefunden. Dieses Gewicht wirkt sich dann auf den Trainingsplan aus.

Mehrwiederholungskrafttest (20-RM-Test)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Aus dem Krafttest lässt sich schließen, dass die Kundin in ihren ersten 9 Monaten, in denen sie Krafttraining betreibt, noch keinen großen Kraftzuwachs bekommen hat. Dies ist begründet aufgrund des systemlosen Trainings. Die Ergebnisse zeigen jedoch auch, dass es keine großen Dysbalancen gibt. Somit kann man in Zukunft mit einem strukturierten und systematischen Trainingsplan ein Ganzkörpertraining mit progressiver Steigerung durchführen.

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