Universeller Trainingsplan für das Krafttraining

Inhaltsverzeichnis

1 Diagnose
1.1 Allgemeine und biometrische Daten
1.2 Kraftmessung
1.2.1 Auswahl des Testverfahrens
1.2.2 Detaillierter Testablaufs
1.2.3 Testergebnisse
1.2.4 Bewertung der Ergebnisse

2 Zielsetzung/Prognose

3 Trainingsplanung Makrozyklus
3.1 Darstellung Makrozyklus
3.2 Trainingsmethode
3.3 Belastungsparameter
3.4 Organisationsform/Periodisierung

4 Trainingsplanung Mesozyklus
4.1 Darstellung Mesozyklus
4.2 Begründung der Übungsauswahl
4.2.1 Allgemeine Begründung
4.2.2 Beinpressen
4.2.3 Spreizung im Hüftgelenk
4.2.4 Rückenflexion
4.2.5 Rückenstreckung
4.2.6 Armzug
4.2.7 Rudern im Schultergelenk
4.2.8 Armbeugung
4.2.9 Brustdrücken
4.2.10 Armstreckung
4.2.11 Seitheben

5 Literaturrecherche zum Thema: Effekte des Krafttrainings bei Rückenbeschwerden („low back pain“)
5.1 Studie I
5.1.1 Allgemein
5.1.2 Versuchspersonen
5.1.3 Versuchsaufbau
5.1.4 Ergebnisse und Schlussfolgerungen
5.2 Studie II
5.2.1 Allgemein
5.2.2 Versuchspersonen
5.2.3 Versuchsaufbau
5.2.4 Ergebnisse und Schlussfolgerungen

6 Literaturverzeichnis

7 Abbildungs- und Tabellenverzeichnis
7.1 Tabellenverzeichnis
7.2 Abbildungsverzeichnis

1 Diagnose

1.1 Allgemeine und biometrische Daten

Die vorliegende Trainingssteuerung orientiert sich größtenteils an einer realen Person. Der überwiegende Teil der Daten wurde mithilfe einer Befragung und einer Bioelektrischen-Impedanz-Analyse an einer Tanita-Waage ermitteln.

Tabelle 1: Allgemeine Daten zur Person

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Tabelle 2: Biometrische Daten zur Person

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Der Blutdruck ist mit 125/81 mmHg als normal einzustufen. Die Person ist in dieser Hinsicht vollständig belastbar. Folgende Tabelle gibt einen Überblick über die Normwerte.

Abbildung 1: Klassifikation der Blutdruckwerte (Deutsche Hochdruckliga, 2011)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Vor dem Eingangsgespräch hat eine Eingangsuntersuchung bei einem Sportarzt stattgefunden. Aus ihr geht hervor, dass die Person keine orthopädischen oder internistischen Auffälligkeiten aufweist und auch keine Medikamente einnimmt.

Diese Ergebnisse und der eher höhere BMI von 23,5 (Standard: 18,5-25) mit dem eher niedrigeren Körperfettanteil von 11,3% (Standard: 8,0-20,0 %) sprechen klar für keine gesundheitliche Einschränkungen sowie für eine volle Belastbarkeit des Trainierenden. Außerdem fühlt sich die Person physisch und mental voll leistungsfähig.

1.2 Kraftmessung

1.2.1 Auswahl des Testverfahrens

Da die Person keinerlei Einschränkungen besitzt und bereits seit einiger sportlich sehr aktiv ist, ergibt sich die Möglichkeit einer Maximalkrafttestung. Im Trainingsstudio der Person wird mittels eines eigens zur Kraftmessung entwickelten Kraftsensors die Messung durchgeführt. Des Weiteren steht ein Programm mit Normdaten für eine Auswertung zur Verfügung. Dadurch sind optimale Voraussetzungen erfüllt, um die an der Person eine Kraftmessung durchzuführen sowie diese möglichst genau auszuwerten.

1.2.2 Detaillierter Testablaufs

Im Rahmen der Eingangsdiagnose wird eine isometrische Maximalkraftmessung in durchgeführt, wie sie in Kieser Training Betrieben üblich ist. Zur Messung wird ein Kraftsensor der Kieser Trainings AG sowie zur Auswertung das Kieser-Interne-System (KIS) verwendet. Folgender Standardablauf wurde von der Forschungsabteilung der Kieser Training AG in einem Testinstruktionsprotokoll (TIP) festgehalten. Idealerweise wurden vor der Kraftmessung bereits die einzelnen Bewegungsabläufe, aus denen der Test besteht, erläutert und geprobt.

1. Die Testperson wird über den Zweck der Maschine, Ziel und den weiteren Ablauf der Messung, sowie über evtl. Nebenwirkungen informiert.
2. Die Maschine wird nach den Kieser Training internen Maschinen-Instruktions-Protokollen eingestellt, wobei hier maschinenspezifische Besonderheiten in dem TIP beachtet werden.
3. Die Testperson führt mit einem mittleren Trainingsgewicht vier Wiederholungen über den vollen möglichen Bewegungsumfang durch. Dabei wird die Bewegungsausführung überprüft und die Positionierung der Testperson ggf. korrigiert.
4. Ohne gestecktem Gewicht und positioniertem Kraftsensor führt die Testperson mit etwa halber Kraft einen Probeversuch durch. Dazu beginnt die Testperson langsam die Bewegung bis der Kraftsensor, welcher sich in der Gewichtsstange befindet, die Grundplatte des oberen Gewichtsstockes berührt. Anschließend baut er graduell seine Kraft auf, als würde er die Bewegung weiter ausführen wollen.
5. Anschließend findet die Maximalkraftmessung bei gleicher Ausführung wie unter 4. beschrieben statt. Dabei wird auf die Einhaltung der korrekten Position geachtet.
6. Die Maschineneinstellungen sowie die Messwerte werden in einem Messprotokoll festgehalten. Es folgen weitere Messungen, bis mindestens zwei statistisch signifikante Werte vorliegen. Zwischen den Messungen wird auf ausreichend Pause geachtet.

Der Kraftsensor misst die Messwerte stets in Newton. Dabei handelt es sich durch die Übersetzung der Geräte lediglich um die auf den Kraftsensor einwirkenden Kräfte. Die von der Testperson tatsächlich aufgebrachte Kraft wird erst vom KIS errechnet.

1.2.3 Testergebnisse

Tabelle 3: Testergebnisse der isometrischen Maximalkraftmessung

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

1.2.4 Bewertung der Ergebnisse

Durch die Auswertung der Messwerte im KIS lassen sich einige Informationen für die Trainingsplanung gewinnen.

Unter Berücksichtigung allgemeiner Daten wie Alter, Geschlecht, Körpergröße, Körpergewicht und Trainingsalter gibt es die Möglichkeit eines Normwertvergleichs. Die Normwerte ergeben sich aus einer wachsenden Datensammlung dutzender Kieser Training Betriebe. Durch die stark standardisierten Maschineneinstellungen und Testinstruktionen sowie die Messung an den gleichen Kieser Training Maschinen werden die Störgrößen bestmöglich minimiert. Somit gibt der Vergleich der Testwerte mit den Normwerten einen Überblick über das tatsächliche Kraftniveau des Trainierenden und deckt dabei vorhandene Stärken und Schwächen auf.

Die Messwerte bleiben im KIS gespeichert und können mit späteren Messungen verglichen werden. Damit erhält man ein nützliches Werkzeug für die Trainingsdokumentation. Trainingsfortschritte lassen sich einfach grafisch darstellen. Auch hier reduziert der standardisierte Messablauf die Störgrößen und ermöglicht valide Messwerte.

Für jeden Messwert errechnet das KIS ein Vorschlagstrainingsgewicht. Dieses Trainingsgewicht ist für ein hochintensives Training im Bereich von 50-90 Sekunden eine gute Orientierung.

Neben den beschriebenen isometrischen Maximalkraftmessungen zu jeder Übung findet außerdem eine isometrische Maximalkraftmessung der Streckmuskulatur der Wirbelsäule statt, anhand deren Ergebnisse Rückschlüsse auf das Kraftniveau und eventuell vorliegende muskuläre Dysbalancen gezogen werden können. Weitere Ausführungen zur Kraftmessung, welche von einem Therapeuten begleiten wird, würden den Rahmen dieser Einsendeaufgabe sprengen. Es sollte jedoch erwähnt werden, dass es sich um das gleiche Gerät handelt, mit welchem in der vorgestellten Studie von Goebel et al. (2005) trainiert wird.

Für die Auswertung der Messwerte gilt es zu wissen, dass ein z-Wert von 70 einem Prozentrang von 0 entspricht und ein z-Wert von 130 einem Prozentrang von 100. Das heißt, dass ein z-Wert von 100 genau durchschnittlich ist, also einem Prozentrang von 50 entspricht.

Die Messwerte der Person sind allesamt als durchschnittlich anzusehen. Lediglich die Spreizung im Hüftgelenk, also die kleine und mittlere Gesäßmuskulatur hat ein unterdurchschnittliches Ergebnis erzielt. Die Person bringt damit eine solide Grundbasis an Kraft sowie sehr wahrscheinlich ein noch recht großes Potenzial der Ausbaufähigkeit mit.

2 Zielsetzung/Prognose

Folgende Ziele orientieren sich an den Trainingsmotiven der Person, berücksichtigen ihre gesundheitlichen Voraussetzungen und wurden mit ihr zusammen erstellt.

Der Wunsch der Person nach „besserem und muskulöserem Aussehen“ ist in der Form schwer umsetzbar. Ein Erfolg wird subjektiv und somit schwer bewertbar sein. Um dieses Ziel zu operationalisieren, werden gemeinsam zwei konkrete Ziele daraus abgeleitet.

Das erste Ziel ist der Aufbau von 4 kg Muskelmasse innerhalb eines Jahres. Da keine gesundheitlichen Einschränkungen bestehen, kann eine Konzentration auf den Aufbau von Muskelmasse erfolgen. Dabei sind 4 kg Muskelzuwachs realistisch und gleichzeitig motivierend. Die Erreichung wird mittels einer weiteren Bioelektrischen-Impedanz-Analyse überprüft.

Beim zweiten Ziel handelt es sich um einen Kraftzuwachs der rumpfstabilisierenden Muskulatur um 10% innerhalb von zwei Monaten. Das Trainingsmotiv „Stabilisierung der Wirbelsäule“ lässt sich über die Kraft der stützenden Muskulatur prüfen. Dazu wird nach zwei Monaten eine weitere Kraftmessung an den Übungen „Spreizung im Hüftgelenk“, „Rückenflexion“ und an dem Therapiegerät für die Streckmuskulatur der Wirbelsäule vorgenommen. Durch eine Kräftigung der entsprechenden Muskulatur ist ein verringertes Risiko für aufkommende Rückenbeschwerden zu erwarten. (vgl. Goebel et al., 2005).

Da ein Körperfettanteil von 11,3% eher gering ist und sich die Person vor allem auf den Aufbau von Muskelmasse konzentrieren will, ist eine signifikante Reduzierung des Körperfettanteils ohne völlige Umstellung der Lebensumstände nicht zu erwarten. Daher ist das dritte Ziel während des nächsten Jahres die absoluten Fettmasse von 9kg zu halten. Dadurch würde gleichzeitig der Körperfettanteil sinken.

3 Trainingsplanung Makrozyklus

3.1 Darstellung Makrozyklus

Tabelle 4: Darstellung des Makrozyklus

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

3.2 Trainingsmethode

Die Wahl der Trainingsmethode wurde auf Grundlage der Gesundheits- und Leistungsvoraussetzungen der Person sowie der Informationen aus dem Eingangsgespräch getroffen. Aus gesundheitlicher Sicht sind keine Einschränkungen zu mache, so dass eine Konzentration auf die für die Person effektivste Trainingsgestaltung erfolgen kann.

Da der Kunde bis jetzt ohne Trainingsplan bzw. ohne wirkliche Trainingsplanung trainiert hat, möchte er auch jetzt nicht mit vielen Vorgaben konfrontiert werden. Die Intensitätsbestimmung nach dem Induktiven Ansatz stellt somit einen guten Kompromiss dar. Für ein Training nach dem subjektiven Belastungsempfinden spricht außerdem, dass die Person durch ihre Arbeit als Anlagenmechaniker an einigen Tagen sehr großen körperlichen Belastungen ausgesetzt ist, die die Leistungsfähigkeit beim Training einschränken können (Zatsiorsky & Kraemer, 2008). Ein Training nach dem subjektiven Belastungsempfinden ermöglicht an diesen Tagen trotzdem die Setzung eines trainingswirksamen Reizes. Zur Operationalisierung der Intensität wird mit der Borg-Skala gearbeitet.

Ansonsten wechselt die Trainingsmethode gemäß des SAID-Prinzips (Bredenkamp & Hamm, 2000, S. 177ff), worauf im Rahmen der Periodisierung näher eingegangen wird.

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