Krafttrainingsplanung nach der ILB-Methode für einen 40-jährigen mit überwiegend sitzender Tätigkeit

Inhaltsverzeichnis

1 Diagnose
1.1 Allgemeine und biometrische Daten
1.2 Krafttestung
1.2.1 Detaillierte Beschreibung des Testablaufs
1.2.2 Konsequenzen der Testergebnisse für das Krafttraining allgemein
1.2.3 Trainingskonsequenzen der Testergebnisse des Probanden

2 Zielsetzung / Prognose

3 Trainingsplanung Makrozyklus
3.1 Begründung der Makrozyklusdarstellung
3.1.1 Begründung der Trainingsmethode
3.1.2 Begründung der Belastungsparameter
3.1.3 Begründung der Organisationform
3.1.4 Begründung der Periodisierung

4 Trainingsplanung Mesozyklus
4.1 Begründung der Übungsauswahl

5 Literaturrecherche
5.1 „Effekte maschinengestützten Krafttrainings in der Behandlung chronischen Rückenschmerzes“ von A. Stephan, S. Goebel & D. Schmidtbleicher
5.2 „Krafttraining bei chronischen lumbalen Rückenschmerzen. Ergebnisse einer Längsschnittstudie“ von Goebel, S., Stephan, A. & Freiwald, J.

6 Literaturverzeichnis

7 Tabellenverzeichnis

8 Abbildungsverzeichnis

1 Diagnose

In der ersten Phase des Fünf-Stufen-Modells – der Diagnose - werden durch ein Eingangsgespräch und verschiedene Eingangstests wichtige Daten über die Testperson ermittelt, um sich ein Bild von deren aktuellen Gesundheitszustand und Leistungsfähigkeit machen zu können. Diese Daten sind wichtig, um im Anschluss an die Diagnose eine dem Gesundheitszustand der Testperson angepasste Zielsetzung zu formulieren und in der Trainingsplanung geeignete Trainingsmethoden und Trainingsübungen zu verwenden.

Die folgende Tabelle zeigt die allgemeinen und biometrischen Daten des Probanden.

1.1 Allgemeine und biometrische Daten

Tabelle 1: Erfassung der Daten der Testperson (Eigene Darstellung)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

1.2 Krafttestung

In Kapitel 1.2 wird die Krafttestung genauer analysiert.

1.2.1 Detaillierte Beschreibung des Testablaufs

Für die Testperson wird ein Mehrwiederholungskrafttest (X-RM-Test) gewählt, um im späteren Verlauf der Trainingsplanung die Individuelle-Leistungsbild-Methode (kurz: ILB) als Krafttrainingsmethode verwenden zu können. In diesem Fall wird der Test vor Beginn des Makrozyklus‘ mit X = 20 Wiederholungen durchgeführt, da das Trainingsziel im ersten Mesozyklus die Kraftausdauer ist und man somit anhand der gewonnenen Daten des Krafttests direkt die individuellen Intensitäten der einzelnen Übungen prozentual berechnen kann.

Da die Testperson als Trainingsbeginner eingestuft wurde ist die Krafttestung anhand eines 1-RM-Tests tendenziell ausgeschlossen. „Insbesondere im fitnessorientierten Krafttraining für Anfänger ist es angebracht, allein schon aus Gründen der internistischen und orthopädischen Belastung auf 1-RM und MVC-Tests zu verzichten, da diese infolge der Applikation im Rahmen von Eingangstests unmittelbar auf den untrainierten Organismus einwirken würden.“ (Haupert, Dissertation 2007, S.68)

Der erste Krafttest wird an einem Montagabend um 19:00 Uhr durchgeführt, da die Testperson die Trainingseinheiten am ehesten abends in ihren Alltag integrieren kann und somit auch die folgenden Re-Tests um die gleiche Uhrzeit, in den gleichen Räumlichkeiten und an den gleichen Trainingsgeräten stattfinden können. Im Vorfeld werden alle für den Test relevanten Übungen mit der Testperson durchgegangen und besprochen.

Der eigentliche Krafttest beginnt dem Aufwärmen, um die Muskulatur, die Sehnen und die Gelenke auf die bevorstehende Belastung vorzubereiten. Die Testperson startet mit dem allgemeinen Aufwärmen, das heißt sie erbringt zehn Minuten eine geringe bis mittlere Ausdauerleistung auf einem Cardiogerät ihrer Wahl. Durch das allgemeine Aufwärmen steigt die Körpertemperatur an, biochemische Stoffwechselvorgänge werden optimiert und die Durchblutung wird erhöht, sodass eine bessere Sauerstoffversorgung der Muskeln gewährleistet ist. Danach folgt das spezielle Aufwärmen am Trainingsgerät. Die Testperson setzt sich an die Brustpresse und macht einen Aufwärmsatz mit ca. 20 Wiederholungen bei einer sehr geringen Intensität. Durch das spezielle Aufwärmen wird die Muskulatur, die an dem jeweiligen Gerät zum Einsatz kommt, gezielt erwärmt und auf die anstehende Belastung vorbereitet.

Im Anschluss folgt der erste Testsatz. Die Testperson stellt aufgrund der subjektiven Einschätzung des Trainers ungefähr 40% (in diesem Falle 36kg) des eigenen Körpergewichts als Trainingsgewicht an der Brustpresse ein und versucht die 20 Wiederholungen zu bewältigen. Wenn die geforderten 20 Wiederholungen im ersten Testsatz ohne größere Anstrengung bewältigt werden konnten wird das Gewicht im zweiten Testsatz um 5 bis 25% erhöht. Wie hoch die Steigerung des Gewichtes genau ausfällt hängt dabei von dem subjektiven Belastungsempfinden des Probanden ab.

Das Testgewicht ist ermittelt, wenn die 20. Wiederholung gerade noch sauber ausgeführt werden konnte und keine weitere Wiederholung mehr zu bewältigen wäre. Es gilt dabei zu beachten, dass beim Mehrwiederholungskrafttest nicht mehr als drei Testsätze durchgeführt werden sollten.

Als letztes würden die Testergebnisse Gegenstand der Trainingsplanung werden und die individuelle Trainingsintensität eines Mesozyklus‘ der Testperson vorgeben.

Tabelle 2: Krafttestergebnisse für alle Testübungen des Probanden (Eigene Darstellung)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

1.2.2 Konsequenzen der Testergebnisse für das Krafttraining allgemein

Theoretisch kommen einem Krafttest in der Trainingsplanung mehrere wichtige Aufgaben zu.

Zum einen soll er den gegenwärtigen Leistungszustand der Testperson und die individuelle Trainingsintensität für das Krafttraining bestimmen können. Zum anderen soll man mithilfe eines solchen Tests Vergleiche zu Norm- und Referenzdaten ziehen können und durch regelmäßige Re-Tests soll die Leistungsentwicklung der Testperson dokumentiert werden können.

In der Praxis ist es mithilfe eines Mehrwiederholungskrafttests zwar möglich den aktuellen Leistungszustand einer Person zu bestimmen und auch im intraindividuellen Vergleich sind die Möglichkeiten des Mehrwiederholungskrafttests gut, wenn eine exakte Standardisierung des Testablaufes, der Testrahmenbedingungen und der Testmethodik vorliegt.

Allerdings sind die Möglichkeiten des interindividuellen Leistungsvergleichs aufgrund der vielen Einflussfaktoren bzw. Störgrößen leider beschränkt.

Der Mehrwiederholungskrafttest ermöglicht die Ermittlung der individuellen Trainingsintensitäten für das Krafttraining zum Beispiel mit Hilfe der sogenannten „Individuellen-Leistungsbild-Methode“.

1.2.3 Trainingskonsequenzen der Testergebnisse des Probanden

Anhand der gewonnen Daten ist es für den Trainer nun möglich mithilfe des ILB-Grobrasters die Trainingsintensitäten für den ersten Mesozyklus abzuleiten. Diese werden prozentual berechnet und auf die Wochen verteilt. Da die Testperson als Trainingsbeginner eingestuft wird startet sie in der ersten Woche bei 50% des ermittelten Testgewichts. Das Trainingsgewicht wird dann wöchentlich prozentual gesteigert, bis der Proband in Woche sechs mit einer Intensität von 70% trainiert.

Anfangs können die 50% dem Trainierenden wahrscheinlich sehr leicht erscheinen oder gar als Unterforderung empfunden werden, allerdings gibt es eine Studie, die belegt, dass in einer Beginnergruppe über einen Zeitraum von sechs Wochen beim Bankdrücken ein durchschnittlicher Kraftzuwachs von 19,36% und 20,50% Kraftzuwachs beim Beinpressen gemessen wurde (Reiß, M. & Fikenzer, S., 2012, S. 157)

[...]