Die folgende Arbeit befasst sich mit einer Trainingsplanung für das Krafttraining nach der individuellen-Leistungsbild-Methode auf der Basis des Stufen-Modells der Traniningssteuerung.
Die Arbeit beginnt mit der Diagnose, in der sowohl die allgemeinen als auch die biometrischen Daten der Testperson dokumentiert werden.
In einem weiteren Schritt wird mit der Testperson ein individueller und geeigneter Krafttest durchgeführt und auf folgende Aspekte genauer eingegangen:
- Begründung der Auswahl des Testverfahrens
- Beschreibung des Testablaufes
- Darstellung der Testergebnisse
- Konkrete Schlussfolgerungen für das weitere Training
Im Folgenden werden für die Testperson drei relevante Ziele auf der Basis der Diagnosedaten und des Leistungsstandes festgelegt.
Danach folgt die Erstellung einer langfristigen Trainingsplanung (Makrozyklusplanung), bevor es zur Mesozyklusplanung geht.
Zum Abschluss werden zwei wissenschaftliche Studien zum Themenkomplex "Effekte des Krafttrainings bei Beschwerden im unteren Rücken („low back pain“ bzw. „LWS‐Syndrom“) genauer analysiert.
Inhaltsverzeichnis
1 DIAGNOSE
1.1 Allgemeine und biometrische Daten
1.2 Krafttestung
1.2.1 Detaillierte Beschreibung des Testablaufs
1.2.2 Konsequenzen der Testergebnisse für das Krafttraining allgemein
1.2.3 Trainingskonsequenzen der Testergebnisse des Probanden
2 ZIELSETZUNG / PROGNOSE
3 TRAININGSPLANUNG MAKROZYKLUS
3.1 Begründung der Makrozyklusdarstellung
3.1.1 Begründung der Trainingsmethode
3.1.2 Begründung der Belastungsparameter
3.1.3 Begründung der Organisationform
3.1.4 Begründung der Periodisierung
4 TRAININGSPLANUNG MESOZYKLUS
4.1 Begründung der Übungsauswahl
5 LITERATURRECHERCHE
5.1 „Effekte maschinengestützten Krafttrainings in der Behandlung chronischen Rückenschmerzes“ von A. Stephan, S. Goebel & D. Schmidtbleicher
5.2 „Krafttraining bei chronischen lumbalen Rückenschmerzen. Ergebnisse einer Längsschnittstudie“ von Goebel, S., Stephan, A. & Freiwald, J.
Zielsetzung & Themen
Die vorliegende Arbeit zielt darauf ab, auf Basis einer fundierten Anamnese und Diagnostik eine individuelle Trainingsplanung für einen 40-jährigen Probanden zu erstellen, um gesundheitliche Defizite wie chronische Rückenschmerzen und Bluthochdruck zu reduzieren sowie die allgemeine körperliche Fitness zu steigern. Die zentrale Forschungsfrage untersucht dabei, wie eine strukturierte Makro- und Mesozyklusplanung unter Anwendung der ILB-Methode zur Erreichung dieser spezifischen Gesundheitsziele effektiv beitragen kann.
- Diagnostik und Ermittlung biometrischer Leistungsdaten
- Methodische Trainingsplanung für Trainingsbeginner mittels ILB-Methode
- Konzeption von Makro- und Mesozyklen zur gezielten Kraftausdauer- und Hypertrophieentwicklung
- Wissenschaftliche Fundierung durch Literaturanalyse zu Krafttraining bei Rückenschmerzen
Auszug aus dem Buch
1.2.1 Detaillierte Beschreibung des Testablaufs
Für die Testperson wird ein Mehrwiederholungskrafttest (X-RM-Test) gewählt, um im späteren Verlauf der Trainingsplanung die Individuelle-Leistungsbild-Methode (kurz: ILB) als Krafttrainingsmethode verwenden zu können. In diesem Fall wird der Test vor Beginn des Makrozyklus‘ mit X = 20 Wiederholungen durchgeführt, da das Trainingsziel im ersten Mesozyklus die Kraftausdauer ist und man somit anhand der gewonnenen Daten des Krafttests direkt die individuellen Intensitäten der einzelnen Übungen prozentual berechnen kann.
Da die Testperson als Trainingsbeginner eingestuft wurde ist die Krafttestung anhand eines 1-RM-Tests tendenziell ausgeschlossen. „Insbesondere im fitnessorientierten Krafttraining für Anfänger ist es angebracht, allein schon aus Gründen der internistischen und orthopädischen Belastung auf 1-RM und MVC-Tests zu verzichten, da diese infolge der Applikation im Rahmen von Eingangstests unmittelbar auf den untrainierten Organismus einwirken würden.“ (Haupert, Dissertation 2007, S.68)
Der erste Krafttest wird an einem Montagabend um 19:00 Uhr durchgeführt, da die Testperson die Trainingseinheiten am ehesten abends in ihren Alltag integrieren kann und somit auch die folgenden Re-Tests um die gleiche Uhrzeit, in den gleichen Räumlichkeiten und an den gleichen Trainingsgeräten stattfinden können. Im Vorfeld werden alle für den Test relevanten Übungen mit der Testperson durchgegangen und besprochen.
Der eigentliche Krafttest beginnt dem Aufwärmen, um die Muskulatur, die Sehnen und die Gelenke auf die bevorstehende Belastung vorzubereiten. Die Testperson startet mit dem allgemeinen Aufwärmen, das heißt sie erbringt zehn Minuten eine geringe bis mittlere Ausdauerleistung auf einem Cardiogerät ihrer Wahl. Durch das allgemeine Aufwärmen steigt die Körpertemperatur an, biochemische Stoffwechselvorgänge werden optimiert und die Durchblutung wird erhöht, sodass eine bessere Sauerstoffversorgung der Muskeln gewährleistet ist. Danach folgt das spezielle Aufwärmen am Trainingsgerät. Die Testperson setzt sich an die Brustpresse und macht einen Aufwärmsatz mit ca. 20 Wiederholungen bei einer sehr geringen Intensität.
Zusammenfassung der Kapitel
DIAGNOSE: Erfassung der biometrischen Daten des Probanden und Durchführung einer Krafttestung zur Bestimmung der Ausgangsintensitäten.
ZIELSETZUNG / PROGNOSE: Formulierung realistischer Ziele in Bezug auf Muskelaufbau, Blutdrucksenkung und Schmerzreduktion innerhalb eines definierten Zeitrahmens.
TRAININGSPLANUNG MAKROZYKLUS: Strukturierung des sechsmonatigen Trainingsprozesses unter Begründung der gewählten Trainingsmethode, Periodisierung und Organisationsform.
TRAININGSPLANUNG MESOZYKLUS: Detaillierte Ausarbeitung der Belastungsparameter und Intensitätssteigerungen für einen sechswöchigen Trainingszyklus.
LITERATURRECHERCHE: Wissenschaftliche Analyse zweier Studien zur Wirksamkeit von Krafttraining bei chronischen Rückenschmerzen.
Schlüsselwörter
Krafttraining, ILB-Methode, Trainingsplanung, Rückenschmerzen, Blutdrucksenkung, Makrozyklus, Mesozyklus, Fitnessstudio, Kraftausdauer, Hypertrophie, Gesundheitsmanagement, Training für Anfänger, Belastungsparameter, Trainingswissenschaft, Probandendiagnose.
Häufig gestellte Fragen
Worum geht es in dieser Arbeit grundsätzlich?
Die Arbeit befasst sich mit der Erstellung eines evidenzbasierten Trainingsplans für einen Trainingsbeginner, der unter gesundheitlichen Beschwerden leidet.
Was sind die zentralen Themenfelder?
Die Schwerpunkte liegen auf der Leistungsdiagnostik, der Trainingsmethodik für Anfänger und der wissenschaftlichen Einordnung von Krafttraining bei Rückenbeschwerden.
Was ist das primäre Ziel der Arbeit?
Das Ziel ist die systematische Planung eines sechsmonatigen Trainings, um die Rückenschmerzen des Probanden zu eliminieren und seine allgemeine Gesundheit zu verbessern.
Welche wissenschaftliche Methode wird verwendet?
Es wird die Individuelle-Leistungsbild-Methode (ILB) in Verbindung mit einem Mehrwiederholungskrafttest angewandt, um individuelle Trainingsintensitäten sicher zu bestimmen.
Was wird im Hauptteil behandelt?
Der Hauptteil umfasst die Diagnose, die konkrete Zielsetzung, die Makro- und Mesozyklusplanung sowie die methodische Begründung der Übungsauswahl.
Welche Schlüsselwörter charakterisieren die Arbeit?
Die Arbeit wird durch Begriffe wie Krafttraining, ILB-Methode, Gesundheitsmanagement, Periodisierung und Rückenschmerzprävention charakterisiert.
Warum wurde für den Probanden ein Ganzkörpertraining gewählt?
Aufgrund des begrenzten zeitlichen Budgets von zwei Trainingseinheiten pro Woche stellt das Ganzkörpertraining die effektivste Organisationsform dar, um alle Muskelgruppen ausreichend zu stimulieren.
Welche Rolle spielt die Blutdrucksenkung in der Periodisierung?
Die ersten zwölf Wochen sind als Kraftausdauertraining konzipiert, um durch physiologische Anpassungen der Blutgefäße eine Senkung des Blutdrucks zu erreichen, bevor intensiviertes Hypertrophietraining erfolgt.
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- Anonym (Author), 2013, Krafttrainingsplanung nach der ILB-Methode für einen 40-jährigen mit überwiegend sitzender Tätigkeit, Munich, GRIN Verlag, https://www.grin.com/document/315547
