Effekte des Krafttrainings bei Osteoporose. Erstellung eines Trainingsplans

Inhaltsverzeichnis

1 Diagnose.. 2

1.1 Allgemeine und biometrische Daten.. 2

1.1.1 Allgemeine Daten.. 2

1.1.2 Bewertung der allgemeinen Daten.. 2

1.1.3 Biometrische Daten.. 3

1.1.4 Bewertung der biometrischen Daten.. 3

11.2 Krafttestung nach der ILB-Methode (Individuelle - Leistungsbild).. 4

1.2.1 Testablauf.. 5

1.2.2 Testergebnisse.. 6

1.2.3 Schlussfolgerung/ Konsequenzen.. 6

2 Zielsetzung/ Prognose.. 6

3 Trainingsplanung Makrozyklus.. 7

4 Trainingsplanung Mesozyklus.. 10

5 Literaturrecherche: Effekte des Krafttrainings bei Osteoporose.. 12

5.1 Studie 1.. 12

5.2 Studie 2.. 13

6 Literaturverzeichnis.. 14

7 Tabellenverzeichnis.. 14

1 Diagnose

1.1 Allgemeine und biometrische Daten

1.1.1 Allgemeine Daten

In einem Eingangsgespräch mit meiner Kundin, wurden allgemeine Daten aufgenommen sowie der Gesundheitszustand, das Zeitbudget und die Trainingsmotive festgestellt. Alle Daten sind in der folgenden Tabelle zusammengefasst dargestellt.

Alter: 20

Geschlecht: Weiblich

Körpergröße: 160cm

Körpergewicht: 48,9kg

BMI: 19,1kg/m²

Berufliche Tätigkeit: Studentin

Aktuelle sportliche Aktivitäten: Tanzen (2x pro Woche)

Frühere sportliche Aktivitäten: Tanzen (3x pro Woche), Turnen (3x pro Woche)

Zeitlicher Verfügungsrahmen: Trainingshäufigkeit pro Woche: 2-3x, Trainingsdauer pro Einheit: 60-90 min

Tab.1 : Allgemeine Daten zur Person

1.1.2 Bewertung der allgemeinen Daten

Zu Beginn wurde mit der Kundin eine ausführliche Befragung zu ihrem Gesundheitszustand durchgeführt. Hierbei wurden Daten zu aktuellen körperlichen Beschwerden oder Einschränkungen, zur gesundheitlichen Vorgeschichte und zu den Lebensumständen der Person erfasst. Meine Kundin klagt über gelegentliche Rückenschmerzen im Bereich der Lendenwirbelsäule (L4 - L5). Auf einer Skala von 1(kein Schmerz) bis 10 (sehr starke Schmerzen), ordnet sie ihre Schmerzen bei einer 7 ein. Zudem leidet sie unter leichten Verspannungen im Nackenbereich. Aufgrund ihrer Rückenschmerzen befindet sie sich derzeit in ärztlicher Behandlung und hat eine ärztliche Empfehlung zum Fitnesstraining erhalten. Sie nimmt weder Medikamente regelmäßig ein noch wurde sie bislang operiert.

1.1.3 Biometrische Daten

Blutdruck systolisch: 110 mmHg

Blutdruck diastolisch: 75 mmHg

Ruhepuls: 56 Schläge pro Minute

Allgemeiner Gesundheitszustand / Gesundheitliche Einschränkungen:

Orthopädische Probleme: -

Internistische Probleme: -

Ärztliche Behandlungen: Rücken

Medikamente: -

Tab. 2: Biometrische Daten zur Person

Der gemessene Blutdruck meiner Kundin von 110mmHg systolisch und 75mmhg diastolisch liegt im optimalen Bereich. Der Normwert hierfür liegt bei systolisch <120mmHg und diastolisch <80mmHg (vgl. Tab. 3). Der Ruhepuls meiner Kundin beträgt 56 und ist somit leicht unter dem Normwert. Der optimale Ruhepuls liegt zwischen 60 und 80 Schlägen pro Minute. Ein möglicher Indikator für dieses Ergebnis könnte auf den sportlichen Lebensstil zurückzuführen sein.

[Tabelle nicht in dieser Leseprobe enthalten]

Tab. 3: Blutdrucktabelle: Grenzwerte (Sauty de Chalon, M. & Schmitz, M. (2015). Blutdruck: Blutdruckwerte und Blutdrucktablle.)

1.1.4 Bewertung der biometrischen Daten

Zusammenfassend ist zu sagen, dass die Kundin als Trainingsanfängerin einzustufen ist, obwohl sie regelmäßig Sport betreibt. Denn es ist beachten, dass sie zuvor noch nie ein Fitnessstudio besucht hat. Somit konnte sie noch keinerlei Trainingserfahrungen im Kraftsport sammeln.

Beim Beratungsgespräch war ihr Blutdruck mit 110/75mmHg laut der Blutdruckklassifikation der American Heart Association im optimalen Bereich (Israel & Eifler, 2014, S.171). Dieser im Optimal Bereich liegende Blutdruck zeigt, dass das Herz-Kreislaufsystem der Probandin bereits eine Anpassung durch das wöchentliche Training erhalten hat.

Der Body-Maß-Index der Probandin liegt momentan bei 19,1 kg/m². Dieser Wert ist in ihres Alters gerade noch im Normbereich, welcher von 19 – 24 kg/m² geht. Unter Berücksichtigung der ermittelten Werte, ist die Trainierbarkeit und die Belastbarkeit im Großen und Ganzen uneingeschränkt. Jedoch muss ein Augenmerk auf ihre Rückenschmerzen gelegt werden, da sie im Alltag durch diese Beschwerden bereits leicht eingeschränkt ist. Zudem sollte beobachtet werden, ob sich diese Einschränkungen mit der Zeit verstärken oder geringer werden.

1.2 Krafttestung nach der ILB-Methode (Individuelle - Leistungsbild)

Um einen individuellen und effektiven Trainingsplan für den aktuellen Leistungsstand entwickeln zu können, wird ein Krafttest durchgeführt. Mit diesem Test soll herausgefunden werden, welches das maximal mögliche Gewicht bei ausgewählten Übungen in einem bestimmten Wiederholungsbereich ist. Eine weitere Möglichkeit, die der Krafttest mit sich bringt, ist zum einen der Leistungsvergleich zu den Norm- und Referenzwerten und zum anderen ermöglicht er einen Vergleich zu den eigenen individuellen Leistungen. Eine Leistungsentwicklung der Probandin wird somit konkret messbar.

Aufgrund der fehlenden Erfahrungen im Fitnessstudio wird meine Kundin als Trainingsbeginnerin eingestuft. Deshalb wurden Krafttestmethoden wie zum Beispiel der 1-RM- Test, auch Maximalkrafttest genannt, ausgeschlossen. Denn die maximale Belastung des Bewegungsapparates und die daraus resultierende höhere Verletzungsgefahr, bei dieser Methode, wäre zu hoch. Zudem kann durch die ILB - Methode das individuelle Leistungsbild ermittelt werden und zwar hinsichtlich der individuellen Leistungsfähigkeit. Auf diese Weise werden die Trainingsintensität und die Parameter für den Trainingsplan bestimmt. Sowohl eine Unterforderung als auch Überforderung werden durch die speziell ermittelten Intensitäten vermieden dies bietet somit einen optimalen Start im Krafttraining für Beginner und Fortgeschrittene. Auf Grund eines vorgesehenen Grobrasters, nach der ILB-Methode, wird so eine progressive Anpassung aller Belastungs- und Trainingsparameter mit zunehmender Leistungssteigerung ermöglicht.

1.2.1 Testablauf

Zu Beginn erfolgt eine Festlegung der krafttrainingsspezifischen Ziele, der entsprechenden Wiederholungszahl und der Übungen. Bei meiner Probandin beginne ich im ersten Mesozyklus mit einem Kraftausdauertraining, damit sie die Fähigkeit entwickelt, über einen längeren Zeitraum möglichst hohe Kraftleistung zu erbringen. Bei einem Kraftausdauertraining wird mit höheren Wiederholungszahlen trainiert. Für meine Kundin wähle ich daher 20 Wiederholungen pro Satz.

Nachdem die Wiederholungszahlen festgelegt sind, erfolgt zu Beginn eines jeden ILB-Tests im ersten Schritt der Aufwärmprozess. Startend mit einem einmaligen, allgemeinen Aufwärmen von 10 - 15 min. Diese Phase steigert die Leistungsfähigkeit und fördert zudem die Ausschüttung leistungssteigernder Hormone. Direkt im Anschluss folgt das spezielle Aufwärmen, bei welchem die Vorbereitung der zu testenden Muskulatur im Vordergrund steht. Anschließend beginnt die eigentliche Testphase, in der das individuell zutreffende Maximalgewicht ermittelt wird. Mit der zuvor festgelegten Wiederholungszahl wird in 2-3 Testsätzen ermittelt, welches Gewicht bei technisch korrekter Ausführung in der festgesetzten Wiederholungszahl, bewältigt werden kann. Als Kriterium sollte die letzte technisch korrekt ausgeführte Wiederholung gewertet werden. Das ermittelte Gewicht ist das Maximum der Leistungsfähigkeit bei der ausgewählten Übung.

Nun wird die Belastungsintensität berechnet. Diese richtet sich nach der Leistungsstufe. Einsteiger trainieren mit 50-70% des Testgewichts der jeweiligen Übung. Nach sechs Monaten kann mit 60-80 % trainiert werden. Die Einordnung in die Leistungsstufe sollte in jedem Fall individuell an die Kundin angepasst werden. (vgl. Tab. 4)

[Tabelle nicht in dieser Leseprobe enthalten]

Tab. 4: Grobraster zur Trainingsplanung nach der ILB-Methode (vgl. Eifler, 2000, 2013; Strack & Eifler, 2005).

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