Sport und Ernährung. Abnehmen, Zunehmen – aber bitte sportlich

Inhaltsverzeichnis

1. Einleitung

2. Biochemische Grundlagen
2.1. Die Verdauung
2.2. Energie
2.3. Kohlenhydrate
2.4. Fette und Fettsäuren
2.5. Proteine
2.6. Vitamine
2.7. Mineralstoffe
2.8. Wasser

3. Ernähren
3.1. Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung
3.2. Die Ernährung des Sportlers

4. Potentiell leistungssteigernde Substanzen
4.1. Aktueller Trend
4.2. Vitamine und Mineralstoffe
4.3. Kreatin
4.4. Koffein

5. Abnehmen - Zunehmen
5.1. Allgemeines
5.2. Übergewicht und Diäten

6. Resümee

Literatur- und Quellenverzeichnis

1. Einleitung

Die Ernährung - ein essentieller Bestandteil unseres täglichen Lebens. Ge- rade zur Weihnachtszeit, einer Zeit, in der viel gegessen und getrunken wird, drängen sich Fragen zur optimalen Ernährung des Menschen auf. Nur wenige Menschen wissen, wie viel Energie genau ihr Körper pro Tag benötigt. Ich behaupte sogar, dass dies vielen gleichgültig ist, da sie es- sen, wenn sie Hunger haben und so viel, bis sie satt sind. Wie steht es um die Ernährung eines Profisportlers? Kann durch eine spe- zielle Ernährung die sportliche Leistungsfähigkeit gesteigert werden? Im Zuge der aktuellen Ernährungstrends wie Vegetarismus oder Veganis- mus, die im Zentrum eines umweltbewussten Lebensstils stehen, machen sich aber immer mehr Menschen über die Zusammenstellung ihrer Nah- rung Gedanken. Eine bewusste Ernährung ist unbestritten ein wichtiger Teil eines gesundheitsbedachten Lebensstils.

Wie sieht eine ausgewogene Ernährung jedoch aus und welchen Beitrag können Nahrungsergänzungsmittel im täglichen Leben und zur Förderung von sportlichen Leistungen spielen?

Aufgrund der in Deutschland und in den meisten Teilen von Westeuropa vorherrschenden enormen Diversität an Nahrungsangeboten, können wir jeden Tag etwas anderes essen, das uns schmeckt. Dies ist meiner Ansicht nach ein Hauptgrund für den immer weiter steigenden Anteil an Übergewichtigen in der Bevölkerung.

Diese steigende Anzahl aus Übergewichtigen lässt das Geschäft mit den Diäten boomen. Es gibt unzählige Zeitschriften, die täglich neue Wunderdiäten anpreisen, um alle überflüssigen Pfunde rasch wieder loszuwerden. Doch was in das zugrundeliegende Prinzip von Diäten, welche Möglichkeiten gibt es abzunehmen und was muss dabei beachtet werden? In dieser Hausarbeit werde ich zunächst einige Grundlagen über die Ernährung allgemein und über die verschiedenen Stoffgruppen, aus denen unsere Nahrung besteht, herausarbeiten.

Danach möchte ich auf die Empfehlungen der deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) eingehen, um zu klären, was man unter einer ausgewogenen Vollwerternährung versteht.

Dabei möchte ich auch die ständig aufkommende Frage klären, ob sich Sportler, bzw. Hochleistungssportler anders ernähren müssen, als Menschen die keinen oder nur wenig Sport treiben.

Ein weiterer Punkt dieser Arbeit werden die mittlerweile weit verbreiteten Nahrungsergänzungsmittel sein. Ist die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln sinnvoll oder gar gesundheits- bzw. leistungsfördernd? Ich werde einen Überblick über den aktuellen Stand der Forschung geben, in dem vor allem die leistungssteigernde Wirkung von Nahrungsergänzungsmitteln untersucht wird.

Der letzte Teil der Arbeit wird sich den Diäten widmen.

Welche wissenschaftlichen Erkenntnisse gibt es über Diätstrategien, bzw. was rate ich jemandem, der unbedingt und dauerhaft abnehmen möchte? Welche Faktoren, die das ganze Leben betreffen, spielen zudem beim Ab- nehmen eine Rolle? Welche Empfehlungen gibt es in Fachzeitschriften, die für Personen, die abnehmen wollen interessant sein könnten? In einem abschließenden Resümee werden zuletzt alle in der Hauptsemi- nararbeit gemachten Erkenntnisse noch einmal zusammengefasst.

2. Biochemische Grundlagen

Zunächst sollen einige der Ernährung zugrunde liegenden Begriffe erläutert werden, um eine theoretische Grundlage für die in der Seminararbeit behandelten Aspekte zu bieten.

2.1. Die Verdauung

Wenn wir unserem Körper Nahrung zuführen, muss diese verdaut werden, sodass der Organismus einen Zugang zu den Inhaltsstoffen der Speisen bekommt. Durch die Verdauung erfolgt also eine Verwertung der aufgenommenen Nahrung.

Der Vorgang selbst findet im Gastrointestinaltrakt statt, wo die Nahrung absporptionsfähig gemacht wird¹. Zunächst wird die Nahrung jedoch im Mund zerkleinert und eingespeichelt, sodass sie weiter verarbeitet werden kann. Das im Speichel enthaltene Enzym Ptyalin hat die Hauptaufgabe Stärke in Oligosaccharide zu spalten. Die Alpha-Amylase Ptyalin verarbeitet die Stärke jedoch nicht vollständig.

Der Speisebrei wandert über die Speiseröhre in den Magen, wo er mit dem hauptsächlich aus Salzsäure bestehenden Magensaft vermischt wird, welcher den Speisebrei weiter zersetzt. Das im Magensaft außerdem enthaltene Enzym Pepsin hat die Aufgabe das Eiweiß zu denaturieren. Fette werden im Magen noch nicht verdaut.

Vom Magen begibt sich die Nahrung in den Darm, welcher das wichtigste Organ beim Vorgang der Verdauung darstellt. Vor allem im Zwölffinger- darm spielen sich weitere Verdauungsprozesse ab. Die Bauchspeicheldrüse und die Gallenblase geben ihre Sekrete in diesen Darmtrakt ab, wo z.B. die Nahrungsfette von der Galle aufgespalten werden. Die Enzyme, die im Sekret der Bauchspeicheldrüse enthalten sind, spalten Fette, Eiweiß- und Kohlenhydratverbindungen auf. In unzähligen weiteren Reaktionen werden alle anderen Nahrungsbestandteile verdaut und vom Körper aufgenom- men. Was bis hierhin immer noch nicht verarbeitet werden konnte, wird nun an den Dickdarm abgegeben. Dort wird dem Nahrungsbrei ein Großteil seines Wassers entzogen und die restlichen unverdaulichen Bestandteile, wie z.B. Ballaststoffe ausgeschieden².

2.2. Energie

Die Umwandlung der Nahrungsenergie in andere vom Körper benötigte Energieformen wird auch als Energiestoffwechsel (engl. energy metabolsim) bezeichnet³. Gemäß des Energieerhaltungssatzes wird die Energie vom Körper nicht destruiert, sondern in verschiedene Formen umgewandelt und schließlich abgegeben.

Die Energie, die wir mit der Nahrung aufnehmen, wird zur Erneuerung und Synthese von körpereigenen Substanzen, wie Gewebe und Organen, sowie zum Wachstum verwendet⁴.

Wichtige Begriffe und Einheiten, die mit der Energie zusammenhängen, sind u.a. folgende:

Der Grundumsatz⁵ (GU) bezeichnet den Energieverbrauch des Körpers in Ruhe, 12 Stunden nach der letzten Nahrungsaufnahme und bei gleichbleibender Umgebungstemperatur von 20-28 °C innerhalb eines Tages.

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Abb.1: Grundumsatz für verschiedene Personen

Mitunter ist es nicht trivial, den Grundumsatz einer bestimmten Person zu bestimmen, da dieser von vielen äußeren und inneren Einflüssen, wie der Umgebungstemperatur oder der Atmung abhängig ist.

Joule (J) ist die internationale absolute Energieeinheit, die definiert ist, als „jene Energiemenge, die benötigt wird, um 1 Kilogramm (kg) mit einer Kraft von 1 Newton (N) um 1 Meter (m) zu bewegen“⁶.

Eine Kilokalorie (kcal) ist festgelegt als, „die benötigte Energiemenge, um 1 Liter (l) Wasser von 14,5 °C auf 15,5 °C zu erwärmen“⁷.

Der Leistungsumsatz (LU) ist die Energiemenge, welche z.B. zur Verrich- tung von körperlicher Arbeit, also für messbare Leistungen, benötigt wird⁸. Das Ausmaß der körperlichen Arbeit PAL (engl. physical activity level) ist jener Faktor, um den der Energieumsatz höher als der Grundumsatz ist⁹. Der tägliche Energiebedarf einer bestimmten Person lässt sich beispielweise nach folgendem Muster berechnen:

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Abb.2: Beispiel für die Berechnung des Energiebedarfs

Es ist ersichtlich, dass bei der Berechnung des täglichen Energiebedarfs einer Person zahlreiche Parameter, wie das Alter, die körperliche Aktivität, aber auch das Klima, eine eventuelle Schwangerschaft etc. hinzugezogen werden müssen, um einen annähernd verlässlichen Wert zu erhalten. Die- ser Wert bietet eine Orientierung für die Menge der Nahrungsaufnahme.

2.3. Kohlenhydrate

Die Stoffgruppe der Kohlenhydrate nimmt seit jeher eine wichtige Position in unserer Ernährung ein. Dies hat vielerlei Gründe, wie z.B. das prozentual große Vorkommen dieser Stoffklasse in viel konsumierten Produkten wie Gemüse, Obst, Knollen und Cerealien¹⁰.

Der Faktor der guten Verfügbarkeit führt u.a. dazu, dass in Entwicklungsländern bis zu 80 Prozent des täglichen Energiebedarfs durch Kohlenhydrate gedeckt werden, wohingegen der Anteil in entwickelten Ländern lediglich bei etwa 40-50 % liegt¹¹.

Ein weiterer Aspekt ist der Brennwert, bzw. der Energiegehalt der Kohlen- hydrate. Der menschliche Organismus kann diese Stoffgruppe einfach verwerten und nutzt sie bevorzugt als Energielieferanten¹². Tierische Organismen enthalten im Gegensatz zu pflanzlichen Organismen relativ wenig Kohlenhydrate, auch wenn diese für ihn eine essentielle, da schnell verfügbare Energiequelle darstellen, welche jedoch eher von kurz- fristiger Nutzbarkeit sind¹³

Kohlenhydrate setzten sich aus Kohlenstoff, Wasserstoff und Sauerstoff so zusammen, dass sich in ihrer einfachsten Form folgende Summenformel ergibt¹⁴: CnH2nOn.

Dabei gilt, dass Wasserstoff- und Sauerstoffatome nie in der gleichen Proportion wie bei Wasser (H2O) vorkommen.

Das Verhältnis, dass auf jedes Kohlenstoff-Atom ein H2O-Molekül kommt, führt zur Bezeichnung Kohlenhydrate¹⁵. Es werden drei Hauptgruppen an Kohlenhydraten unterschieden, welche die Monosaccaride (Einfache Zu- cker), Oligosaccaride und die Polysaccaride (Vielfachzucker) darstellen. Die bekanntesten Vertreter der Monosaccaride sind die Traubenzucker (Glucose), welche die Summenformel C6H12O6 haben. Sie gehören zur Gruppe der Hexosen und können folgenderweise dargestellt werden¹⁶.

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Abb. 3: Glucose

Zu der Gruppe der Disaccaride, welche aus zwei Molekülen Monosaccaride bestehen, gehört auch der von uns häufig verwendete Rohrzucker. Verbindungen aus drei bis maximal neun Monosaccariden werden als Oligosaccaride bezeichnet.

Zu den komplexeren Polymeren gehören auch die Polysaccaride, die aus mindestens zehn verbundenen Molekülen Monosaccaride bestehen. Es existieren für den Menschen verdauliche und die wichtigen unverdaulichen Polysaccaride, welche allgemein als Ballaststoffe bekannt sind¹⁷.

2.4. Fette und Fettsäuren

Die auch als Lipide bezeichnete inhomogene Stoffgruppe steht für eine Reihe von Substanzen, die ähnliche physikalisch-chemische Eigenschaften aufweisen¹⁸.

Es ist mittlerweile bekannt, dass es mehrfach ungesättigte Fettsäuren gibt, die essentiell sind, das heißt sie müssen mit der Nahrung aufgenommen werden, da der Körper sie nicht selbst produzieren kann und daher wichtig für unsere Gesundheit sind.

Diese ungesättigten Fettsäuren enthalten mindestens eine Doppelbindung, die nicht mit Wasserstoff gesättigt sind. Gesättigte Fettsäuren dagegen bestehen nicht aus Doppelbindungen, da hier die Kohlenstoffatome mit zwei Wasserstoffatomen gesättigt sind.¹⁹

Es gibt eine große bekannte Anzahl an Nahrungsfetten. Das Merkmal der Lipide ist, dass sie in ihren Molekülen Fettsäuren als Strukturbestandteile haben²⁰.

Fette setzten sich zum größten Teil aus Triglyceriden, zusammen, was Ester sind, die an Glycerin drei Fettsäuren binden²¹.

Fettsäuren wiederum werden von ihrer Kettenlänge, also der Anzahl der Kohlenstoffatome und ihrem Sättigungsgrad mit Wasserstoffionen charak- terisiert. Diese beiden Eigenschaften bestimmen die physikalischen Eigen- schaften und darüber hinaus die biochemischen Funktionen der Fettsäuren sowie der Fette.

Besonders bei Ausdauersportarten und langen Belastungen spielt die Energiegewinnung über die Oxidation von Fetten eine Rolle.

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Abb.4: Die Einteilung der Fette

2.5. Proteine

Die Grundbausteine der strukturell komplexen Proteine, die auch als Eiweiße bezeichnet werden, sind Aminosäuren. Gleich wie Kohlenhydrate und Fette bestehen Proteine aus Sauerstoff, Wasserstoff und Kohlenstoff. Sie enthalten zudem Sticksoff und andere Elemente wie z.B. Schwefel. Die Zahl der miteinander und ineinander verbunden Aminosäuren ist bei jedem Protein spezifisch, d.h. arteigen²².

Im Unterschied zu Kohlenhydraten und Fetten stellen Proteine mit 10- 15% des Anteils der Gesamtenergie, die über sie bereitgestellt wird, einen eher kleinen Energielieferanten dar.

Aufgrund ihrer strukturellen Eigenschaften werden sie in einfache, komplexe und sekundäre Proteine gegliedert.

Einfache Proteine bestehen lediglich aus Aminosäuren und deren Derivate. „Komplexe Proteine sind einfach Proteine, die mit Nichtprotein-Gruppen verbunden sind“²³.

Sekundäre, oder auch die als abgeleitete Proteine bezeichneten Moleküle sind Proteinfragmente mit unterschiedlichen Volumina.

Die Stoffgruppe der Proteine erfüllen verschiedene Funktionen in unserem Körper, wie z.B. dem Wachstum bei Kindern und Jugendlichen. Hierbei dienen die Proteine der Synthese von Körpermasse²⁴.

Bei der Erneuerung von Zellen und Gewebe spielen die Proteine ebenfalls eine wichtige Rolle, da sie hierbei von keiner anderen Stoffgruppe ersetzt werden kann.

Schließlich können Proteine vom Körper auch als Energiequelle genutzt werden. Sie besitzen einen physiologischen Brennwert von ca. 4 kcal/g²⁵. In dieser Funktion sind Kohlenhydrate und Fette aufgrund ihrer spezifisch-

[...]

¹ Vgl. Elmadfa, Leitzmann (2015), S. 26.

² Vgl. Elmadfa, Leitzmann (2015), S. 44fff.

³ Vgl. ebd., S. 132.

⁴ Vgl. ebd., S. 133.

⁵ Vgl. ebd., S. 135.

⁶ Vgl. Elmadfa, Leitzmann (2015), S. 135.

⁷ Vgl. ebd.

⁸ Vgl. ebd.

⁹ Vgl. ebd.

¹⁰ Vgl. Elmadfa, Leitzmann (2015), S. 181.

¹¹ Vgl. ebd.

¹² Vgl. ebd., S. 182.

¹³ Vgl. ebd.

¹⁴ Vgl. ebd.

¹⁵ Vgl. Elmadfa, Leitzmann (2015), S. 182.

¹⁶ Vgl. ebd.

¹⁷ Vgl. ebd., S. 184f.

¹⁸ Vgl. ebd., S. 149.

¹⁹ Vgl. Elmadfa, Leitzmann (2015), S. 153.

²⁰ Vgl. ebd., S. 149.

²¹ Vgl. ebd.

²² Vgl. Elmadfa, Leitzmann (2015), S. 211.

²³ Vgl. ebd., S. 212.

²⁴ Vgl. ebd., S. 216.

²⁵ Vgl. ebd.