Entwicklung eines Trainingsplans für einen 20-jährigen Studenten. Diagnose, Krafttestung, Zielsetzung, Makrozyklus und Mesozyklus

Inhaltsverzeichnis

1 LÖSUNG AUFGABE 1
1.1 Allgemeine Daten und biometrische Daten
1.2 Krafttestung

2 LÖSUNG AUFGABE 2

3 LÖSUNG AUFGABE 3

4 LÖSUNG AUFGABE 4

5 LÖSUNG AUFGABE 5

6 LITERATURVERZEICHNIS

7 TABELLENVERZEICHNIS

1 Lösung Aufgabe 1

1.1 Allgemeine Daten und biometrische Daten

Tabelle 1: Allgemeine Daten (eigene Darstellung)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Tabelle 2: Biometrische Daten (eigene Darstellung)

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Die gemessenen Blutdruckwerte der Testperson stimmen genau mit dem Normwert überein. Dieser liegt bei <120 mmHg systolisch sowie 80 mmHg diastolisch. Daher liegt der Blutdruck im optimalen Bereich.

Tabelle 3: Blutdruckklassifikation der American Heart Association (modifziert nach Mancia et al., 2013, S. 1286)

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Tabelle 4: Allgemeiner Gesundheitszustand (eigene Darstellung)

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Zusammenfassend lässt sich sagen, dass sich die Person als sehr belastbar und gut trainierbar einstufen lässt, da sie beschwerdefrei ist, ihr Blutdruck im Normbereich liegt und keine sonstigen Einschränkungen vorliegen.

1.2 Krafttestung

Zur Krafttestung wurde der Mehrwiederholungstest (X-RM-Test) hinzugezogen. Ziel des Tests ist die Messung des Gewichts, das bei einer bestimmten Wiederholungsanzahl maximal bewältigt werden kann. Die Wiederholungsanzahl wird im Vorfeld definiert und ist identisch mit der Anzahl von Wiederholungen, mit der im folgenden Mesozyklus ausgehend vom Trainingsziel trainiert werden soll (Strack & Eifler, 2005).

Das Ziel des ersten Mesozyklus ist die Kraftausdauer. Daher wird im Mehrwiederholungskrafttest das maximale Gewicht ermittelt, welches der Proband in der Lage ist, bei einer Anzahl von 20 Wiederholungen zu bewältigen. Anhand der Ergebnisse lassen sich bestimmte Intensitäten für das Training ableiten.

Eine Krafttestung anhand des 1-RM-Test lässt sich aufgrund des aktuellen Leistungs- stands der Person ausschließen, da es sich um einen Trainingsanfänger handelt. Es hat zwar bereits eine Eingewöhnungsphase stattgefunden aber „Insbesondere im fitnessori- entierten Krafttraining für Anfänger ist es angebracht, allein schon aus Gründen der in- ternistischen und orthopädischen Belastung auf 1-RM-Tests (…) zu verzichten“ (Hau- pert, Dissertation 2007, S. 68).

Der erste Krafttest wird an einem Mittwoch morgen um 11:00 stattfinden. Dies hat den Grund da die Person es präferiert ihre Trainingseinheiten um diesen Zeitpunkt zu absolvieren. In Zukunft folgende Re-Test können also immer zur gleichen Uhrzeit und unter möglichst gleichen Rahmenbedingungen stattfinden.

Zu Beginn des Krafttests findet ein allgemeines Aufwärmen statt, welches sich auf etwa 10 Minuten bei niedriger bis mittlerer Intensität beläuft. Ziel ist es, die Körpertempera- tur und die Durchblutung zu erhöhen. Als Gerät eignet sich der Cross Trainer, da dieser sowohl den Unterkörper als auch den Oberkörper auf die bevorstehende Belastung vor- bereitet.

Auf das allgemeine Aufwärmen erfolgt ein spezieller Aufwärmteil. Dieser dient beson- ders dazu, die Muskelgruppen und Gelenke, welche in der folgenden Belastung beteiligt sind, zu aktivieren und gezielt zu erwärmen. Zu beachten ist, dass beim speziellen Auf- wärmen mit niedriger Intensität gearbeitet wird, da die Muskulatur lediglich auf die Be- lastung vorbereitet und nicht vorermüdet werden soll. Es werden also ein bis zwei Auf- wärmsätze mit zB. 50% des Arbeitsgewichts mit ca. 15-20 Wiederholungen absolviert.

Tabelle 5: Methodischer Ablauf eines Mehrwiederholungskrafttests zur Ermittlung des 12 RM ( Testablaufschema nach Zimmer, 1999, S. 45-47)

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Tabelle 6: Testendergebnisse für alle Testübungen (eigene Darstellung)

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Möglichkeit des Norm- bzw. Referenzwertvergleichs?

Es ist nicht möglich die individuelle Leistung der Testperson mit Normwerten zu ver- gleichen, da die individuelle Leistungsfähigkeit von zu vielen internen und externen Faktoren abhängig ist, was eine konkrete Nennung von Normwerten nicht möglich macht.

Möglichkeit der Dokumentation der Leistungsentwicklung?

Eine Dokumentation der Leistungsentwicklung ist nur innerhalb eines Re-Test feststellbar, der unter exakt den gleichen Rahmenbedingungen durchgeführt wird.

Möglichkeit der Ableitung für Trainingsintensitäten?

Da der Test mit der gleichen Wiederholungsanzahl absolviert wurde, mit der im ersten Mesozyklus trainiert werden soll, lassen sich exakte Trainingsintensitäten ableiten Beispiel:

Brustpresse sitzend : 30kg = 100 % ( X-RM-Test)

Intensität (1. Mesozyklus 60 % ILB) :

30kg / 100 = 0,3 kg

0,3kg x 60 = 18 kg

Bei einer Intensität von 60 % nach der ILB-Methode müsste mit 18kg trainiert werden.

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