Umsetzung der ILB-Methode. Diagnose und Trainingsplanung für einen Trainingsbeginner

Inhaltsverzeichnis

1. Diagnose

2. Zielsetzung/Prognose

3. Trainingsplanung Makrozyklus

4. Trainingsplanung Mesozyklus

5. Literaturrecherche

Literaturverzeichnis

Tabellenverzeichnis

1. Diagnose

Auf den folgenden Seiten wird ein individueller Trainingsplan für Frau P. erstellt und im Detail die einzelnen Vorgehensweisen begründet. Frau P. ist Trainingsbeginner und hat noch keinerlei Erfahrung im Bereich des gerätegestützten Krafttrainings. Zu Beginn werden allgemeine und biometrische Daten von ihr erhoben.

Tab. 1: Diagnosedaten der Erstanamnese

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Mit Hilfe eines elektrischen Messgeräts zur Blutdruckmessung wurde im Rahmen der Anamnese der Blutdruck erfasst. Dieser entsprach zum Messzeitpunkt 125/78 mmHg. Die Wertung des Blutdrucks erfolgt mittels folgender Klassifikation.

Tab. 2: Blutdruckklassifikation der American Heart Association

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Ausschlaggebend ist bei der Zuordnung der schlechtere der beiden Werte. In diesem Fall ist der systolische Blutdruck „normal“ und der diastolische „optimal“. Somit ergibt sich für den gemessenen Blutdrucks von 125/78 mmHg eine Einstufung als normaler Blutdruck im Hinblick auf das Risiko an einer Herz-Kreislauf-Erkrankung zu erleiden. Im Rahmen der Anamnese wurden des Weiteren folgende Daten ermittelt:

Tab. 3: Allgemeiner Gesundheitszustand der Kundin

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Auf der Basis der erfassten Daten lässt sich ableiten, dass die Probandin, abgesehen von einer kleinen Disbalance der Muskulatur im Schultergürtelbereich, eine gute Trainierbar- und Belastbarkeit im Hinblick auf das Alter und des allgemeinen Gesundheitszustandes aufweist. Da neben der zweistündigen Trainingseinheit für Garde- und Showtanz bisher kein Krafttraining stattgefunden hat, wird die Probandin nach der ILB-Methode als Beginner eingestuft. Neben der Erfassung und Einstufung des Blutdrucks wurde der Body-Mass-Index (BMI) der Kundin ermittelt. Die Analyse des BMIs wird in der Forschung, gerade im Kraftsport, kontrovers diskutiert, kann jedoch für einen umfangreichen Einblick in den allgemeinen Gesundheitszustand eines, im Kraftsport, unerfahrenen Kundens durchaus von Nutzen sein, wenn man ihn mit verschiedenen Parametern, wie Blutdruckmessung und Körperfettanalyse kombiniert darstellt. Berechnet wird der BMI Körpergröße/Gewicht2 und ergibt bei der Kundin einen Wert von 18,8, was nach der Klassifikation der Einordnung der Weltgesundheitsorganisation WHO als normal eingestuft wird. Allerdings befindet sich die Kundin zur Grenze zum Untergewicht und sollte darauf achten nicht noch mehr abzunehmen.

Tab. 4: Interpretation der BMI-Ergebnisse

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Zu guter Letzt wurde der Körperfettanteil der Kundin ausgewertet und betrug 21%. Im Durchschnitt ist ein Körperfettanteil bei Frauen zwischen 20-25% und wünschenswert. Nach der Interpretation von HD McCarthy et al veröffentlicht im International Journal of Obesity im Jahr 2006, und nach Gallagher, veröffentlicht im American Journal of Clinical Nutrition im September 2000, liegt die Kundin gerade noch im normalen Bereich. Es sollte darauf geachtet werden, dass sich der Körperfettanteil der Kundin nicht drastisch in die eine oder andere Richtung verändert.

Tab. 5: Interpretation der Ergebnisse für den Körperfettanteil (in %)

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Der Trainingsplan der Kundin wird nach den Vorgaben der Individuellen-Leistungsbild-Methode (kurz: ILB-Methode) erstellt, wofür zu Beginn ein Krafttest zur Bestimmung der submaximalen Trainingsintensitäten erfolgen muss. Hierfür wurde die Methode des Mehrwiederholungskrafttests (X-RM-Test) gewählt, da in der Forschung die Meinung vorherrscht nicht die Maximalkraft, sondern die mit einer bestimmten Wiederholungszahl erreichte Belastbarkeit der Muskulatur als Ausgangswert für die zu bestimmende Belastungsdosierung zu wählen (Marschall & Fröhlich, 1999, S. 311). Das Ziel eines Mehrwiederholungskrafttests ist die Ermittlung des maximal bewältigbaren Gewichts, für eine vorher angegebene Wiederholungszahl, welches dann im folgenden Mesozyklus auch das zu trainierende Gewicht darstellt (Strack & Eifler, 2005). Es sollte sehr darauf geachtet werden, dass die Wiederholungen immer technisch korrekt ausgeführt werden. Außerdem sollten höchstens drei Sätze benötigt werden, da andernfalls die Erschöpfung der beanspruchten Muskulatur zu groß werden würde und das Ergebnis damit nicht mehr korrekt wäre. Zwischen den zu absolvierenden Sätzen sollte immer eine dreiminütige Pause eingehalten werden, damit sich die Muskeln ausreichend erholen können. Im Anschluss können aus diesen Referenzwerten z.B. die Trainingsintensitäten für die einzelnen Übungen abgeleitet werden. Da die Kundin sich nach dem ILB-Grobraster in der Orientierungsstufe Beginner befindet, wurde für das erste Trainingsintervall ein Ganzkörper-Kraftausdauertraining überwiegend an geführten Maschinen gewählt, da die Probandin dort koordinativ nicht überfordert werden kann.

Tab. 6: Grabraster zur Trainingsplanung nach der ILB-Methode (vgl. Eifler, 2000; Strack & Eifler, 2005).

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In diesem Fall betrug die vorher definierte Wiederholungszahl den Wert 20. Nach einem allgemeinen Aufwärmen auf dem Crosstrainer für 15 min wird der erste Testsatz à 20 Wiederholungen am Gerät durchgeführt. Anschließend wird das Übungsgewicht, nach Absprache mit Frau P. nach ihrem subjektiven Belastungsempfinden um 5%, 10% oder 25% gesteigert. Das Ergebnis entspricht dem Gewicht, welches die Kundin nach der 20. Wiederholung gerade noch sauber und konzentrisch ausführen konnte.

Tab. 7: Ergebnisse des Mehrwiederholungskrafttests (20-RM-Test)

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Im Anschluss an die geführten Übungen folgen zwei freie Übungen, welche jedoch für die Kundin aufgrund ihrer 17-jährigen Erfahrung im karnevalistischen Tanzsport, der sehr viele Dehnübungen, Stabilisations-, Gleichgewichts- und Koordinationsübungen beinhaltet, kein Problem darstellen, obwohl sie nach ILB-Methode als Beginner eingestuft wird. Die Durchführung bzw. die Interpretierbarkeit der Trainingsbelastung bei den freien Übungen wird allerdings nicht mehr nach dem Mehrwiederholungskrafttest analysiert, sondern durch den Kraftausdauertest nach Spring et. Al (1997).

Dabei wird für eine ausgewählte funktionsgymnastische Übung die maximal mögliche Wiederholungszahl bestimmt.

Tab. 8: Ergebnis des funktionsgymnastischen Ausdauertests (nach Spring et al, 1997; Strack, 2004)

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Aus den Testsätzen der Übungen ergeben sich folgende Resultate. Der X-RM-Test bietet zwar gute Anhaltspunkte für eine effektive Trainingsplanung, allerdings ist die Möglichkeit eines interindividuellen Leistungsvergleiches mit anderen Sportlern und Normwerten, aufgrund sehr vieler Störgrößen bzw. Einflussfaktoren, wie zum Beispiel ausreichend Motivation und der momentane Verfassungszustand, nicht gegeben. Im Gegensatz dazu kann der X-RM-Test jedoch durchaus als Instrument zum intraindividuellen Leistungsvergleich herangezogen werden. Zu beachten ist hierbei, dass die Rahmenbedingungen, der Testablaufs und die Testmethodik immer konsequent und standardisiert durchzuführen sind. Andernfalls wäre das Ergebnis verfälscht und der intraindividuelle Leistungsvergleich nicht mehr möglich. Für den Ausdauertest von Spring ist die Möglichkeit eines interindividuellen Leistungsvergleiches in Form von Normwerttabellen gegeben, allerdings sollten auch an dieser Stelle verschiedenste Störfaktoren nicht außer Acht gelassen werden. Diese Norm- und Referenzwerte können als Orientierung dienen, sollten aber weitgehend kritisch betrachtet werden.

Tab. 9: Normwerte Kraftausdauertest für Frauen (nach Spring et al., 1997; Strack, 2004).

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Genauso wie der X-RM-Test kann auch der Ausdauertest von Spring als Testmethodik für einen intraindividuellen Leistungsvergleich verwendet werden. Voraussetzung ist auch hier eine konsequente und standardisierte Durchführung.

Bezugnehmend zu den Testergebnissen der Probandin lässt sich in der Trainingskonsequenz ableiten, dass die Übungen in der Bewegungsausführung sauber und mit der erforderlichen Autostabilität des Rumpfes in den getesteten Trainingsintensitäten durchgeführt werden konnten. Allgemein gibt es wenige Methoden, welche den Mehrwiederholungskrafttest zur Bestimmung der Trainingsintensitäten verwenden. Eine der bekanntesten ist die ILB-Methode. Die Empfehlung bei dieser Methode ist, dass die Gewichtsabstufungen innerhalb eines Mesozyklus möglichst fein und wohl dosiert werden sollten. Allerdings stößt das in der Praxis des Öfteren auf Schwierigkeiten, da aufgrund zu grober Gewichtsabstufungen der Geräte keine exakten und einheitlichen Umsetzungen der Lastvorgaben erreicht werden können. Des Weiteren ist es bei der Umsetzung der ILB-Methode oft der Fall, dass die Leistungsstufe „Beginner“ mit 50-70% ILB-Testergebnis generell zu sanft belastet wird und es fraglich erscheint, ob überhaupt ein ausreichend hoher und effektiver Trainingsreiz gesetzt werden kann, um strukturelle Anpassungsvorgänge einzuleiten. Gerade bei sehr übereifrigen und motivierten Trainingsbeginnern im Kraftsportbereich könnte sich diese niedrige Trainingsintensität als demotivierend auswirken, da sie sich unterfordert fühlen. Trotzdem wird diese Methode im Fitness- und Gesundheitssport sehr gerne für Trainingseinsteiger verwendet, da sie gut umsetzbar ist und aufgrund der geringen Intensitätssteigerung pro Woche die Gefahr einer Überbelastung dezimiert wird.

Bei der Übungsausführung der Kundin kann festgehalten werden, dass die funktionelle Beanspruchung der Oberschenkelmuskulatur gewährleistet, dass die Kundin ihr eigenes Körpergewicht stemmen kann. Auffallend war des Weiteren, dass Frau P. mehr Ausdauerkraft in der Bauch- als in der Rückenmuskulatur aufweist. Auch das Verhältnis der Brust- zur Rückenmuskulatur weist einige Disbalancen auf, die anhand eines Rundrückens schon allein an der Körperhaltung ersichtlich ist. Dieses Ungleichgewicht in der Muskulatur soll durch eine spezielle Stärkung der autochthonen Rückenmuskulatur minimiert werden.

2. Zielsetzung/Prognose

Bereits im Eingangsgespräch schilderte Frau P. ihre Ziele, Wünsche und Vorstellungen, die sie sich durch das regelmäßige Krafttraining im Fitnessstudio für die Zukunft erhofft. Aufgrund der in der Diagnose gewonnenen Daten und Informationen wurden die einzelnen Ziele abgeglichen. Bei der Ausarbeitung der verschiedenen Zielsetzungen ist es primär wichtig, sie deren Priorität nach zu gliedern, der Reihe nach darzustellen und die Umsetzungsdauer möglichst genau festzulegen. Die Ziele sollen zum einen motivieren, müssen aber auch realistisch sein, denn eines der wichtigsten Kriterien für eine langfristige Kundenbindung ist das Erreichen eines Trainingsziels. Das erste Trainingsziel von Frau P. ist der Aufbau von Muskelmasse, um ihre recht schmal und zierlich wirkende Silhouette optisch zu verbessern. Realistisch ist hier, bei normaler Genetik, ein Muskelzuwachs von 5-8 kg im ersten Trainingsjahr. Das bedeutet, dass ungefähr 0,5 kg Muskelmasse in einem Monat aufgebaut werden soll. Langfristig muss bei einem Aufbau von Muskelmasse aber auch das Körpergewicht steigen, weshalb ein Hauptziel auf alle Fälle die Gewichtszunahme bedeutet. Zusätzlich wird in diesem Zusammenhang der Körperfettanteil beobachtet, der im gleichen Zeitraum nicht zunehmen sollte. Denn durch eine Überwachung des Körperfettanteils kann heraus gefunden werden, ob die Kundin hauptsächlich auch nur Fett abbaut.

Das zweite Ziel der Kundin ist eine Trainingsmaßnahme zur Prävention gegen ihren Verspannungsschmerz im Schultergürtelbereich. Diese Disbalance zwischen Brust- und Rückenmuskultur ist beim Krafttest bestätigt worden. Da die Kundin aber keine dauerhaften Beschwerden hat, ist es möglich mit ihr in diesem Bereich Krafttraining durchzuführen. Dabei sollte der Schwerpunkt eine Dehnung im Thorsalbereich und eine Stärkung der autochthonen Rückenmuskulatur mit einem moderaten Gewicht sein. Solange die Kundin jedoch über Schmerzen klagt, sollte parallel das Gewicht reduziert und die Wiederholungszahl der einzelnen Sätze angehoben werden. In diesem Fall wird die Durchblutung im Muskel angeregt, durchwärmt und in einen entspannten Zustand versetzt. Als drittes Ziel wünscht sich die Kundin eine Kraftsteigerung, damit ihr alltägliche Bewegungsabläufe in Zukunft leichter fallen. Da die Kundin nach der ILB-Methode als Beginner eingestuft wurde, ist mit einer Kraftsteigerung von durchschnittlich 20% zu rechnen.

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