Bereits im Eingangsgespräch schilderte Frau P. ihre Ziele, Wünsche und Vorstellungen, die sie sich durch das regelmäßige Krafttraining im Fitnessstudio für die Zukunft erhofft. Aufgrund der in der Diagnose gewonnenen Daten und Informationen wurden die einzelnen Ziele abgeglichen. Bei der Ausarbeitung der verschiedenen Zielsetzungen ist es primär wichtig, sie deren Priorität nach zu gliedern, der Reihe nach darzustellen und die Umsetzungsdauer möglichst genau festzulegen. Die Ziele sollen zum einen motivieren, müssen aber auch realistisch sein, denn eines der wichtigsten Kriterien für eine langfristige Kundenbindung ist das Erreichen eines Trainingsziels.
Das erste Trainingsziel von Frau P. ist der Aufbau von Muskelmasse, um ihre recht schmal und zierlich wirkende Silhouette optisch zu verbessern. Realistisch ist hier, bei normaler Genetik, ein Muskelzuwachs von 5-8 kg im ersten Trainingsjahr. Das bedeutet, dass ungefähr 0,5 kg Muskelmasse in einem Monat aufgebaut werden soll. Langfristig muss bei einem Aufbau von Muskelmasse aber auch das Körpergewicht steigen, weshalb ein Hauptziel auf alle Fälle die Gewichtszunahme bedeutet. Zusätzlich wird in diesem Zusammenhang der Körperfettanteil beobachtet, der im gleichen Zeitraum nicht zunehmen sollte. Denn durch eine Überwachung des Körperfettanteils kann heraus gefunden werden, ob die Kundin hauptsächlich auch nur Fett abbaut.
Inhaltsverzeichnis
1. Diagnose
2. Zielsetzung/Prognose
3. Trainingsplanung Makrozyklus
4. Trainingsplanung Mesozyklus
5. Literaturrecherche
Zielsetzung und thematische Schwerpunkte
Ziel dieser Arbeit ist die Erstellung eines individuellen Trainingsplans für eine Trainingsbeginnerin unter Anwendung der ILB-Methode. Dabei werden physiologische Voraussetzungen diagnostiziert, Zielsetzungen definiert sowie eine strukturierte Trainingsplanung über einen Makro- und Mesozyklus entwickelt, um muskuläre Disbalancen zu korrigieren und eine Leistungssteigerung zu erreichen.
- Durchführung einer umfassenden Erstanamnese und biometrischen Datenerhebung.
- Anwendung der ILB-Methode zur Bestimmung der Trainingsintensität mittels Mehrwiederholungskrafttests.
- Entwicklung eines langfristigen Trainingsplans zur Steigerung der Muskelmasse und Kraft.
- Korrekturhaltung und Prävention von Verspannungsschmerzen im Schultergürtelbereich.
- Integration sportwissenschaftlicher Prinzipien zur Belastungssteuerung und Erholung.
Auszug aus dem Buch
3. Trainingsplanung Makrozyklus
Die ILB-Methode wurde für diese Trainingsplanung ausgewählt, da in dieser Trainingsmethode eine Klassifikation der Kundin in ihr Trainingsalter erfolgt und somit die Überlastungsgefahr minimiert wird. Zu Beginn steht eine Orientierungsphase an, in welcher sie nach dem subjektiven Belastungsempfinden mit einer niedrigen Intensität trainiert, damit sich die Skelettmuskulatur, wie auch Bänder, Sehnen und Knorpel, an die Trainingsbelastung gewöhnen. Im Anschluss folgt ein ILB-Test, mit dessen Ergebnissen für jede ausgewählte Übung die spezifische Trainingsintensität berechnet werden kann.
Ein positiver Effekt der ILB-Methode ist eine Verhinderung der Trainingsmonotonie, da alle ein bis zwei Wochen eine Steigerung der Intensität vorgesehen ist und somit die Trainingsziele regelmäßig verändert werden (Wahle, 2009, S.20). Bei der ILB-Methode wird über eine Zeitspanne von mehreren Wochen immer mit einer gleichbleibenden Wiederholungszahl trainiert, während die Intensität wöchentlich steigt. Solch ein Training ist in Bezug auf die Leistungsfähigkeit von Sportlern wesentlich effektiver als ein Training mit wechselnder Wiederholungszahl bei konstanzem Gewicht (Froehlich, et. al. 2002, S.79).
Der erstellte Makrozyklus für Frau P. besteht aus vier Mesozyklen, die sich zusammenstellen aus einem achtwöchigen Kraftausdauertraining, sechswöchigen Übergangstraining, sechswöchigen Hyperthrophietraining (extensiv), und sechswöchigen Hyperthrophietraining (intensiv). Die Mesozyklen werden für einen Zeitraum von sechs bis acht Wochen geplant, da nach dem „Prinzip der Dauerhaftigkeit und Kontinuität“ die Notwendigkeit besteht Belastungen mehrfach und über eine längere Zeitspanne zu wiederholen, um überhaupt Anpassungserscheinungen einzuleiten. Das Kraftausdauertraining zu Beginn der Trainingsplanung ist besonders wichtig, um den anaerob-laktaziden Muskelstoffwechsel zu verbessern. In einem Übergangstraining wird die Kundin danach an die höheren Intensitäten gewöhnt, bevor es an das Muskelaufbautraining geht.
Zusammenfassung der Kapitel
1. Diagnose: Erfassung der persönlichen und biometrischen Daten der Kundin sowie Durchführung von Kraft- und Ausdauertests zur Bestimmung des Leistungsstandes.
2. Zielsetzung/Prognose: Ableitung realistischer Trainingsziele aus den Diagnosedaten, insbesondere Muskelaufbau, Prävention von Schultergürtelverspannungen und allgemeine Kraftsteigerung.
3. Trainingsplanung Makrozyklus: Theoretische Begründung der ILB-Methodik und Strukturierung des langfristigen Trainingsplans in vier aufeinanderfolgende Mesozyklen.
4. Trainingsplanung Mesozyklus: Konkrete Ausgestaltung des zweiten Mesozyklus inklusive Übungsauswahl, Bewegungsabläufen und individueller Intensitätsvorgaben.
5. Literaturrecherche: Darstellung aktueller wissenschaftlicher Studien zur Effektivität von Krafttraining, speziell im Hinblick auf gesundheitsrelevante Parameter wie Blutdruck und Glukosestoffwechsel bei Diabetes mellitus Typ 2.
Schlüsselwörter
Trainingslehre, ILB-Methode, Krafttraining, Muskelaufbau, Trainingsplanung, Makrozyklus, Mesozyklus, Diagnostik, Leistungsbild, Trainingsintensität, Gesundheitsmanagement, Fitnessökonomie, Kraftausdauer, Hypertrophietraining, Belastungssteuerung
Häufig gestellte Fragen
Worum geht es in dieser Arbeit grundsätzlich?
Die Arbeit befasst sich mit der Erstellung und wissenschaftlichen Begründung eines individuellen Trainingsplans für eine Fitness-Kundin nach der ILB-Methode.
Was sind die zentralen Themenfelder der Arbeit?
Die Schwerpunkte liegen auf der sportwissenschaftlichen Diagnostik, der methodischen Trainingsplanung, der Gesundheitsprävention und der Anwendung von Belastungsparametern.
Was ist das primäre Ziel der Forschungsarbeit?
Das primäre Ziel ist die Entwicklung eines strukturierten Trainingskonzepts, das den Muskelaufbau fördert und gleichzeitig muskuläre Disbalancen bei einer Trainingsbeginnerin korrigiert.
Welche wissenschaftliche Methode wird in der Arbeit verwendet?
Es wird die Individuelle-Leistungsbild-Methode (ILB-Methode) angewandt, welche eine systematische Klassifikation des Trainingsalters und eine präzise Steuerung der Intensitäten ermöglicht.
Was wird im Hauptteil der Arbeit behandelt?
Der Hauptteil gliedert sich in die diagnostische Auswertung der Kundin, die Zielformulierung, die langfristige Makrozyklusplanung sowie die detaillierte Planung des spezifischen Übergangstrainings im zweiten Mesozyklus.
Welche Schlüsselwörter charakterisieren die Arbeit?
Zu den zentralen Begriffen zählen ILB-Methode, Krafttraining, Makrozyklus, Trainingsplanung, Muskelaufbau, Leistungssteuerung und Gesundheitsprävention.
Warum wurde die ILB-Methode für diese Kundin gewählt?
Die ILB-Methode wurde gewählt, weil sie durch ihre Klassifikation des Trainingsalters die Überlastungsgefahr für Anfänger minimiert und eine strukturierte, regelmäßige Intensitätssteigerung garantiert.
Wie werden die Trainingsergebnisse der Kundin im zweiten Mesozyklus sichergestellt?
Durch die Vorgabe spezifischer, an den Leistungsstand angepasster Übungen an geführten Maschinen und die gezielte Steuerung der Intensität (Prozentvorgaben) wird ein effektiver Reiz bei hoher Sicherheit gewährleistet.
Welche Rolle spielt die Prävention von Verspannungsschmerzen?
Die Prävention ist ein zentrales Ziel; durch gezielte Dehnung und Stärkung der Rücken- sowie Schultermuskulatur sollen muskuläre Ungleichgewichte (Rundrücken) ausgeglichen werden.
- Citar trabajo
- Nathalie Peter (Autor), 2013, Umsetzung der ILB-Methode. Diagnose und Trainingsplanung für einen Trainingsbeginner, Múnich, GRIN Verlag, https://www.grin.com/document/339721
