Beweglichkeits- und Koordinationstraining für einen Informatikstudenten

Inhaltsverzeichnis

1 Personendaten

2 Beweglichkeitstestung

3 Trainingsplanung Beweglichkeitstraining

4 Trainingsplanung Koordinationstraining

5 Literaturrecherche
5.1 Studie 1: Muskeldehnung zur Leistungsverbesserung im Sprint
5.2 Studie 2: Einfluss unterschiedlicher Dehntechniken auf die reaktive Leistungsfähigkeit

6 Literaturverzeichnis

7 Abbildungs- und Tabellenverzeichnis
7.1 Abbildungsverzeichnis
7.2 Tabellenverzeichnis

1 Personendaten

Allgemeine und Biometrische Daten

Tabelle 1: Allgemeine Daten

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Tabelle 2: Biometrische Daten

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Normwerte:

Tabelle 3: Einteilung der Hypertonie im Erwachsenenalter (> 18 Jahre). (Vollmar, 2003)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Bewertung des Leistungszustandes

Durch die oben genannten allgemeinen und biometrischen Daten lässt sich feststellen, dass sich die Person insgesamt in einem gesunden physischen Zustand befindet.

Die Person befindet sich zurzeit im Studium im Bereich Informationstechnologie. Dementsprechend ist sein Alltag sehr passiv und monoton. Er sitzt viel in Hörsälen oder am PC, um zu lernen oder seine technischen Kenntnisse zu verbessern. Er betreibt seit drei Monaten Kraft- und seit zwei Monaten noch zusätzlich Ausdauertraining.

Dadurch merkt er wie gut ihm die Abwechslung tut. Vor allem aber hat er das Gefühl, dass das Training ihm hilft die Verspannungen im Bereich der Schulter und Nacken die langanhaltende sitzende Tätigkeit etwas zu lösen und tankt somit wieder neue Kraft. Da der Sportler erst seit kurzer Zeit sportlich aktiv ist, merkt die Person, dass die Verbesserung der Verspannung nur wenige Tage anhält und danach wieder auftritt.

Somit kann zum Einen für den Sportler als Trainingsmotiv wichtig, die Verspannungen im Bereich Schulter und Nacken zu lösen und langfristig diese zu vermeiden.

Als weiteres Trainingsziel kann ein Ausgleich zu den monotonen Alltagsbelastungen und der koordinativen Unterforderung genannt werden. Durch das Beweglichkeits- und Koordinationstraining sollen neue Herausforderungen geschaffen werden.

Auch im Hinblick auf die biometrischen Daten lässt sich feststellen, dass die Person geeignet ist, ein Beweglichkeits- und Koordinationstraining durchzuführen. Es liegen keine orthopädischen oder internistischen Einschränkungen vor und die Person befindet sich nicht in medizinischer Behandlung. Laut der BMI-Klassifizierung spricht man bei einem Wert von 27,8 von Präadipositas (Deutsche Gesellschafft für Ernährung e.V., 1992). Mit der weiteren Betrachtung des Körperfettanteils, welcher sich im normalen Bereich befindet, kann man feststellen, dass der erhöhte BMI keine Einschränkungen nach sich zieht. Weiterhin liegt der Wert des Blutdrucks der Person bei 128/81mmHg. Dieser Wert ist laut anerkannter Normwerte in einem normalen Bereich.

Hinsichtlich dieser Diagnose ist die Ausführung eines Koordinations- und Beweglichkeitstraining uneingeschränkt möglich.

2 Beweglichkeitstestung

Zur Feststellung der Beweglichkeit des Probanden wird ein manueller Beweglichkeitstest in Anlehnung an die Muskelfunktionsüberprüfung nach Janda (2000b) durchgeführt. Dabei wird das maximale Ausmaß des Gelenkwinkels bestimmt. Dies wird bei der Testauswertung in drei Stufen unterteilt. Die mögliche Schwingungsweite wird durch die Schmerztoleranz des Probanden limitiert. Da diese von jedem Probanden unterschiedlich empfunden wird, ist der manuelle Beweglichkeitstest lediglich semi-objektiv. Um ein aussagekräftiges Ergebnis zu erhalten und später einen Re-Test durchführen zu können, sind standardisierte Testdurchführungen und Instruktionen durch den Tester notwendig. Diese werden im Folgenden erläutert.

Folgende Muskulatur wird manuell getestet:

- Brustmuskulatur (M. pectoralis major)
- Hüftbeugemuskulatur (speziell M. iliopsoas)
- Kniestreckmuskulatur (speziell M. rectus femoris)
- Kniebeugemuskulatur (speziell Mm. ishiocrurales)
- Wadenmuskulatur (Mm. triceps surae)

Nach jedem Test wird dieser direkt ausgewertet und in Stufen eingeteilt:

Stufe 0: keine Beweglichkeitsdefizite

Stufe 1: leichte Beweglichkeitsdefizite

Stufe 2: deutliche Beweglichkeitsdefizite

Testung der Brustmuskulatur ( M. pectoralis major) (vgl. Janda, 2000, S.270)

Der Sportler legt sich in Rückenlage auf eine Behandlungsliege und hat die Beine angewinkelt, um das Becken zu fixieren, da ein Anheben des Beckens oder eine Hyperlordose der Lendenwirbelsäule das Testergebnis manipulieren kann. Die Füße stehen fest auf der Auflagefläche. Der Tester muss nun den Brustkorb durch leichten Zug von dem zu testenden Brustmuskel diagonal wegziehen. Der zu testende Arm ist im Schultergelenk außenrotiert sowie abduziert. Im Ellenbogengelenk herrscht eine Beugung von 90°. Als Messbereich gilt hier nun die Position des Oberarms zur Horizontalen. Die folgenden Stufen beschreiben die Normwerte:

- Stufe 0: Keine Beweglichkeitsdefizite; Oberarm erreicht Horizontale; durch leichten Druck des Testers kann der Oberarm unter die Horizontale bewegt werden.
- Stufe 1: Leichte Beweglichkeitsdefizite; Oberarm erreicht die Horizontale nicht; durch leichten Druck des Testers kann der Oberarm bis zur Horizontalen bewegt werden.
- Stufe 2: Deutliche Bewegungsdefizite; Oberarm erreicht Horizontale auch durch Druck des Testers nicht.

Testauswertung:

Die Person erreicht die Stufe 1, da der Oberarm nur durch einen leichten Druck die Horizontale gerade noch so erreicht. Somit wird bei der Testung der Brustmuskulatur ein leichtes Defizit festgestellt.

Testung der Hüftbeugemuskulatur (speziell M. iliopsoas) (vgl. Janda, 2000, S.258)

Wiederum leg sich die Person in Rückenlage auf eine Behandlungsliege. Nun schließt ihr Gesäß mit dem unteren Rand der Behandlungsliege ab und ihre Beine hängen vorne über. Nun zieht sie ein angewinkeltes Bein zum Oberkörper ran, während das andere Bein immer noch im Überhang ist. Zu beachten ist nun, dass das Becken auf der Liege fixiert und ihre Lendenwirbelsäule nur die natürliche Lordose aufweist, da ein Abheben des Beckens eine Hyperlordose das Testergebnis manipuliert. Geschaut wird nun wie die Position des angehobenen Oberschenkels im Verhältnis zur Körperlängsachse ist. Folgend werden die Normwerte dargestellt:

- Stufe 0: Keine Beweglichkeitsdefizite; Oberschenkel erreicht Horizontale; durch leichten Druck des Testers kann der Oberschenkel unter die Horizontale bewegt werden.
- Stufe 1: Leichte Beweglichkeitsdefizite; leichte Hüftbeugestellung; durch leichten Druck des Testers kann Oberschenkel bis zur Horizontale bewegt werden.
- Stufe 2: Deutliche Beweglichkeitsdefizite; Oberschenkel erreicht Horizontale auch durch Druck des Testers nicht.

Testauswertung:

Bei Ausführung des Testes erreicht der Oberschenkel die Horizontale und mit Hilfe des Testers durch leichten Druck kann der Oberschenkel sogar über die Horizontale hinaus bewegt werden. Dieses Ergebnis wird mit der Stufe „0“ bewertet.

Testung der Kniestreckmuskulatur (speziell M. rectus femoris) (vgl. Janda, 2000, S.258)

Der Proband behält seine Liegeposition des vorangegangen Tests der Hüftbeugemuskulatur bei. Das Gesäß schließt auch hier mit dem Ende der Liege ab. Erneut wird das Bein angewinkelt und maximal zum Körper heran gezogen. Das andere Bein wird im größtmöglichen Hüftextensionswinkel durch den Tester fixiert und in einen größtmöglichen Kniebeugewinkel gebracht.

Nun wird das Bein vom Tester in den maximal möglichen Kniebeugewinkel geführt. Als Messbereich dient der Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel (Kniebeugewinkel). Ebenfalls hier ist zu beachten, dass das Becken auf der Liege fixiert und ihre Lendenwirbelsäule nur die natürliche Lordose aufweist, da ein Abheben des Beckens eine Hyperlordose das Testergebnis manipuliert. Folgend werden die Normwerte dargestellt:

- Stufe 0: Keine Beweglichkeitsdefizite, da der Unterschenkel senkrecht herab hängt und durch Druck sogar darüber hinaus kommt.
- Stufe 1: Leichte Beweglichkeitsdefizite; der Unterschenkel ist leicht nach vorne gestreckt und nur durch leichten Druck wird der 90° Winkel erreicht.
- Stufe 2: Deutliche Beweglichkeitsdefizite, da der Unterschenkel klar nach vorne gestreckt ist und auch durch Druck den 90° Beugewinkel nicht erreicht.

Testauswertung:

Bei diesem Test können keine Beweglichkeitsdefizite nachgewiesen werden, da der Unterschenkel vom Sportler senkrecht herab hängt und mit Druck darüber hinaus kommt. Somit wird eine Stufe 0 erreicht.

Testung der Kniebeugemuskulatur (speziell Mm. ishiocrurales) (vgl. Janda, 2000, S.261)

Bei diesem Test nimmt die Person wieder Rückenlage auf der Behandlungsliege ein. Das zu testende Bein wird bei gestrecktem Kniegelenk in die maximale Hüftbeugung geführt, während das andere Bein aufgestellt und im Knie- und Hüftgelenk gebeugt ist. Hierbei wird der Hüftbeugewinkel gemessen. Bei der Fixierung des zu testenden Beines ist zu beachten, dass die Patella frei von der Fixierung bleibt, das Bein immer durchgestreckt bleibt und das nicht zu testende Bein die Ausgangsposition nicht verlässt. Um eine Manipulierung der Ergebnisse zu verhindern, müssen das Becken und die Lendenwirbelsäule fixiert bleiben. Als Normwerte werden folgende Stufen beschrieben:

- Stufe 0: Keine Beweglichkeitsdefizite, wenn eine Flexion im Ausmaß von 90° im Hüftgelenk möglich ist.
- Stufe 1: Leichte Beweglichkeitsdefizite, wenn eine Flexion im Hüftgelenk im Winkel zwischen 80-90° möglich ist.
- Stufe 2: Deutliche Beweglichkeitsdefizite bei einer Flexion unter 80° im Hüftgelenk

Testauswertung:

Durch die Ausführung des Testes wird ein leichtes Beweglichkeitsdefizit deutlich, da lediglich ein Beugungswinkel von ca. 85° im Hüftgelenk realisiert werden kann. Bezüglich der vorher erläuterten Normwerte handelt es sich bei dieser Testung um Stufe 1.

Testung der Wadenmuskulatur (Mm. triceps surae) (vgl. Janda, 2000, S.255)

Im letzten Test nimmt der Sportler wieder Rückenlage auf der Behandlungsliege ein. Das nicht zu testende steht aufgestellt und gebeugt auf der Liege. Das andere, zu testende Bein ist gestreckt, während der distale Teil des Unterschenkels über das Ende der Liege hinausragt. Der Tester greift mit einer Hand distal am Fersenbein und mit der anderen Hand ergreift er den Fuß von der Außenkante her. Nun wird der Fuß mit leichtem Zug vom Körper entfernt gezogen. Um eine maximal Dorsalextension zu erreichen, lenkt der Tester mit dem Daumen der anderen Hand den Vorfuß achsengerecht in die Richtung des Schienbeins.

Wichtig hierbei sind die Kombination aus dem Druck der Fußsohle zum Schienbein und der zusätzliche Zug an der Ferse. Bei der Testung ist es von großer Bedeutung, dass der Druck des Daumens am äußeren Fußrand erfolgt, da es sonst auf Grund einer reflektorischen Anspannung des Wadenmuskels zu einer Verfälschung des Testergebnisses kommt. Normwerte sind hier folgende:

- Stufe 0: Keine Beweglichkeitsdefizite; eine 90° Stellung zwischen Fuß und Unterschenkel ist mindestens möglich
- Stufe 1: Leichte Beweglichkeitsdefizite, da die Dorsalextension von 0° nicht erreicht wird, jedoch möglich ist
- Stufe 2: Deutliche Beweglichkeitsdefizite, da eine Dorsalextension nur bis 10° unterhalb der 0°- Stellung möglich ist.

Testauswertung:

Bei diesem Test konnte bei der Person eine Stufe 0 erreicht werden, da er ohne Probleme eine 90° Winkel zwischen Fuß und Unterschenkel. Somit lassen sich im Bereich der Wadenmuskulatur keine Beweglichkeitsdefizite feststellen.

Interpretation der Testergebnisse:

Durch den manuellen Beweglichkeitstest, der in Anlehnung an die Muskelfunktionsüberprüfung nach Janda durchgeführt, lässt sich erkennen, dass in zwei Muskelgruppen leichte Beweglichkeitsdefizite existieren. Zum Einen in der Brustmuskulatur (M. pectoralis major) und zum Anderen in der Kniebeugemuskulatur (speziell Mm. ishiocrurales).

Ein möglicher Grund für dieses Defizit wäre folgendes zu nennen: Da die Person schon seit zwei Jahren das Studium im Bereich IT durchführt und die Charakteristik dieses Studiums und der späteren Arbeit von einer hohen Passivität geprägt ist, ist es sehr wahrscheinlich, dass die Person dadurch an Gewicht und Körperfett zugelegt hat und sich demnach der BMI erhöht hat. Dann erfolgte vor ungefähr drei Monaten der Entschluss sich in einem Fitnessstudio anzumelden und etwas gegen die Passivität, die monotone Alltagsbelastung und das erhöhte Körpergewicht zu tun. Im Vordergrund stand das Ziel der Gewichtsabnahme und der dadurch entstehenden verbesserten Ästhetik.

Da dem Sportler wahrscheinlich kein fachgerechter Einstieg in das Krafttraining vermittelt wurde und keinen individuellen Trainingsplan verfolgte, kam es im Training dazu, dass er vorwiegend den Fokus auf seine Vorlieben legte und das trainierte, was die Person als erstes Spiegel sah. Das waren vor allem die Brustmuskulatur und der Bauch. Unter dem Aspekt wird ebenfalls deutlich, dass der Hüftbeugemuskel im Test kein Beweglichkeitsdefizit erkannt wurde, da beim Training der Bauchmuskulatur der Hüftbeugemuskel ebenfalls mit trainiert wird. Da beim Einstieg in das Krafttraining eine fachgerechte Trainingsanweisung fehlte, kam es wahrscheinlich dazu, dass der Sportler gerade im Bereich der Brustmuskulatur Übungen nicht über die volle Bewegungsamplitude ausgeführt wurde, um dadurch mehr Gewicht zu schaffen. Dies trug ebenfalls dazu bei, dass im Bereich der Brustmuskulatur ein Defizit festgestellt wurde.

Bis heute konnte sich die Person zu keinem regelmäßigen Training durchsetzen, sodass kein ganzheitliches Training für den ganzen Körper stattfand. Demnach wird vermutet, dass der Aufbau der Rückenmuskulatur und Muskulatur für die unteren Extremitäten vernachlässigt wurde. Gerade die Rückenmuskulatur, insbesondere der Kapuzenmuskel (M. trapezius), ist für den Sportler eigentlich von besonderer Bedeutung, um eine Entlastung der Schulter durch einen Muskelaufbau zu erreichen, wenn er den Großteil seiner Zeit in gebeugter, vorgezogener Haltung vor dem Computer sitzt. Dadurch, dass die Schulter ein überwiegend muskulär geführtes Gelenk ist (Christen, 2015), kann nur ein entsprechendes Muskelaufbautraining dafür sorgen, die Haltung zu verbessern und Verspannungen zu lösen, welches ebenfalls zu seinen Trainingsmotiven gehört. Dieser Aspekt des nicht konsequent ausgeführten Ganzkörpertrainings und die Charakteristik seines Studiums sorgten höchstwahrscheinlich dafür, dass nun im Test ein leichtes Beweglichkeitsdefizit in der Brustmuskulatur festgestellt wurde.

Um die Gewichtsreduzierung noch weiter zu erhöhen, entschied sich der Sportler neben dem Krafttraining noch zusätzlich ein Ausdauertraining zu absolvieren. Dies einmalig pro Woche durchgeführte Training führte zwar noch nicht so gravierend zu einer Körpergewichtsreduzierung, jedoch sorgte es für eine Abwechslung im monotonen Alltag des Sportlers und zu einer besseren Beweglichkeit, als wenn er ganz drauf verzichten würde.

Wie im vorangegangen Text schon erläutert wurde, kann eine Vernachlässigung des Trainings für den ganzen Körper dafür gesorgt haben, dass neben dem Rücken auch die Beine, speziell die Kniebeugemuskulatur, nicht ausreichend trainiert wurden, was sich nun im Test wiederspiegelte.

Ein wichtiger Aspekt für dieses Defizit ist mit hoher Wahrscheinlichkeit das permanente Sitzen, welches dazu führt, dass die Hüfte ständig in gebeugter Stellung positioniert ist. Die anatomische Struktur hat sich dieser neuen „Belastung“ angepasst und somit hat sich durch diese monotone Alltagsbelastung ein Defizit ergeben.

Durch all die oben aufgeführten Punkte kann es wahrscheinlich dazu gekommen sein, dass sich ein Defizit im Bereich der Brustmuskulatur und Kniebeugemuskulatur ergeben hat und diese nun durch den manuellen Beweglichkeitstest in Anlehnung an die Muskelfunktionsüberprüfung nach Janda festgestellt wurde.

3 Trainingsplanung Beweglichkeitstraining

Im Folgenden wird nun ein Trainingsplan für ein Beweglichkeitstraining erläutert.

Bevor der Sportler das Beweglichkeitstraining ausführt, wird zunächst ein Aufwärmprogramm absolviert. Es besteht aus einer 5-minütigen leichten, allgemeinen Erwärmung und einer Mobilisation des Körpers. Das bietet vor allem den Vorteil, dass die viskoelastischen Eigenschaften des Muskels erhöht werden (Lindel, 2006, S. 32) und dass der Sportler sich mental auf das Beweglichkeitstraining einstellen kann.

Bei allen Übungen im Beweglichkeitstraining gilt es zu beachten, dass der Sportler diese gefühlvoll und bewusst ausführt, auch wenn auf Grund der Zugbelastung beim Dehnen der entsprechenden Muskulatur diese schmerzt. Da die Person noch als Anfänger auf Grund der sportlichen Aktivität zu deklarieren ist, soll durch das Beweglichkeitstrainings neben dem Lösen von Verspannungen, Wiederherstellen der optimalen Schwingungsweite in jedem Gelenk auch der Ausgleich zu monotonen Alltagsbelastungen sein Laut Grosser (1972, S. 50) soll sich durch das Dehnen ein „Muskelgefühl“ entwickeln, sodass der Sportler neuen Zugang zu seinem Körper erhält und ihn nicht als Fremdkörper wahrnimmt. Optimalerweise sollte das Training in einer ruhigen Atmosphäre durchgeführt werden, damit sich dieses Muskelgefühl entwickeln kann.

Weiterhin ist es gerade bei der dynamischen Dehnform sehr entscheidend, dass die Endposition langsam eingenommen wird. Durch eine schnelle Dehnung wird der Dehnungsreflex ausgelöst. Um den Muskel vor einer Verletzung zu schützen, reagiert dieser mit einer Kontraktion und verhindert auf diese Weise die effektive Dehnung (Klee & Wiemann, 2015, S. 9).

Das Beweglichkeitstraining ist so aufgebaut, dass mit den Übungen für das obere Muskel-Gelenk-System angefangen wird. Darauf aufbauend werden dann weitere Übungen den Körper abwärts für die anderen wichtigen Muskel-Gelenk-Systeme ausgeführt. Zusätzlich wird nach jeder Übung direkt die antagonistisch wirkende Muskulatur gedehnt, um alle wichtigen und beteiligten Muskulaturen im jeweiligen Gelenk zu dehnen.

Die Übungen, die hinsichtlich der Trainingsmotive und den Zielen des Sportlers entsprechen, werden mit einer höheren Serienzahl ausgeführt. Die Übungen, die den Erhalt der Beweglichkeit sichern sollen, werden mit einer geringeren Serienzahl absolviert.

Basierend auf den Verfügungsrahmen wird dieses Beweglichkeitsprogramm zwei Mal die Woche ausgeführt. Hierbei ist wichtig zu nennen, dass dieses Training an anderen Tagen zu seinem Kraft- und Ausdauertraining ausgeführt werden soll, um eine hohe Konzentration bei allen Übungen zu gewährleisten. Der Sportler muss Aufmerksam für die einzelnen Muskeln sein, die er gerade bei der jeweiligen Übung dehnt, um einen optimalen Effekt zu gewährleisten. Dies ist jedoch nur im ausgeruhten Zustand möglich.

In Hinblick auf die Aufgabenstellung ein Trainingsplan für alle wichtigen Muskel-Gelenk-Systeme, unter anderem auch für die oberen Extremitäten, zu erstellen, wird von der Dehnung der Armbeuger und Armstrecker abgesehen. Diese beiden Muskulaturen stellen für den Sportler keine Wichtigkeit da. Es sollen eher Übungen durchgeführt werden, die zu den Trainingsmotiven des Sportlers passen und die, bei denen der Beweglichkeitstest ein Defizit aufgezeigt hat.

1. Übung: Dehnung der Brustmuskulatur (M. pectoralis major)

Die Übung im Beweglichkeitstraining ist eine Übung für die Dehnung der Brustmuskulatur (M. pectoralis major) und zum Teil für den vorderen Anteil der Schultermuskulatur (M. deltoideus pars clavicularis). Durch die Beweglichkeitstestung hat sich ergeben, dass es im Bereich der Brustmuskulatur ein leichtes Defizit besteht. Somit ist gerade diese Übung wichtig für den Sportler, um das Ausmaß seiner Beweglichkeit zu verbessern.

Der große Brustmuskel sorgt für eine Anteversion, Adduktion und Innenrotation im Schultergelenk (Fikenzer & Isreal, 2013, S. 100). Um nun folglich eine optimale Dehnung des Muskels zu erreichen, muss im Schultergelenk hauptsächlich eine Retroversion durchgeführt werden.

Ausführung:

Der Sportler sucht sich eine Ecke einer Wand und stellt sich aufrecht in eine gerade Position neben die Kante hin. Die Füße sind parallel aufgestellt.

Er nimmt den linken Arm und winkelt diesen 90° im Schultergelenk und im Ellbogengelenk nach außen auf Schulterhöhe an. Mit leichtem Druck wird der linke Unterarm an der Wand „abgelegt“. Das rechte Bein wird leicht nach vorne gestellt, um nachfolgend eine höhere Stabilität in den Beinen zu erreichen.

Um die Dehnung in der linken Brustmuskulatur zu spüren, dreht die Person den Oberkörper langsam nach rechts bis eine Dehnung optimal zu spüren und die Dehngrenze erreicht wird. Dies wird erreicht, wenn der Sportler einen ersten Dehnungsschmerz spürt, aber nicht so intensiv ist, sodass die Dehnung sofort wieder aufgelöst werden muss.

Diese Position wird für 45 Sekunden statisch gehalten. Danach erfolgt ein Seitenwechsel. Diese Übung wird auf jeder Seite zwei Mal durchgeführt. Somit wird letztendlich der große Brustmuskel gedehnt.

Diese Form des Dehnens wird als „passives“ Dehnen bezeichnet, da die Wand und die Rotation im Oberkörper als Hilfsmittel dienen, um die Dehnung zu verstärken. Die Arbeitsweise der Bewegung als „statisches“ Dehnen bezeichnet, da die Endposition gehalten wird.

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