Gerätegestütztes Krafttraining für eine Verkäuferin mit Rückenproblemen

Inhaltsverzeichnis:

Aufgabe 1)
a) Allgemeine biometrische Daten
b) Krafttestung

Aufgabe 2) Zielsetzung / Prognose

Aufgabe 3) Trainingsplanung Makrozyklus

Aufgabe 4) Erster Mesozyklus des Mikrozyklus aus Aufgabe 3)

Aufgabe 5) Literaturrecherche
1. Studie: Effekte des Krafttrainings bei Osteoporose
2. Studie: Effekte des Krafttrainings bei Osteoporose

Tabellenverzeichnis

Abbildungsverzeichnis:

Literaturverzeichnis

Aufgabe 1)

a) Allgemeine biometrische Daten

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Tabelle 1: Allgemeine und biometrische Daten des Kunden (eigene Darstellung)

Bewertung der Daten:

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Tabelle 2: Bewertung der Daten (eigene Darstellung)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Tabelle 3: Blutdruckklassifikation der American Heart Association^[1]

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Tabelle 4: Normwerte BMI nach der WHO

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Abbildung 1: Visuelle Analog Skala: Rückenschmerzen^[2]

b) Krafttestung

Bei der Kundin wird ein X-RM-Test, also ein Mehrwiederholungskrafttest durchgeführt, um das optimale Trainingsgewicht zu ermitteln.

Ziel dieses Tests ist „die Ermittlung des maximal bewältigbaren Gewichtes für eine vorher definierte Wiederholungszahlt“ (Reiß, Fikenzer, 2013, S. 120).

Man wählt vorerst die Testübungen aus, zum Beispiel das Lat-Ziehen vertikal zum Nacken oder die Beinpresse. An jedem ausgesuchten Gerät wird später die Krafttestung durchgeführt. Anschließend legt man das Trainingsziel fest, ob man beispielsweise Kraftausdauer oder Muskelaufbau trainieren möchte. Wenn man diese Punkte abgehakt hat, geht man an das allgemeine und spezielle Aufwärmen. Wenn man auch das gemacht hat, schätzt der Trainer das Einstiegsgewicht ein und der Kunde macht den ersten Testdurchlauf. Man absolviert dies mit genau der Wiederholungszahl, mit der man auch im späteren Training trainieren wird, zum Beispiel nimmt man 20 Wiederholungen. Wenn der Kunde nach den 20 Wiederholungen noch nicht erschöpft ist und noch mehr schafft, stellt man im zweiten Durchlauf mehr Gewicht ein (je nach subjektivem Belastungsempfinden der Person), um sich dem richtigen Trainingsgewicht zu nähern. Hat er die 20 Wiederholungen nicht geschafft, geht man mit dem Gewicht dementsprechend nach unten. Nach dem zweiten Testsatz macht man dasselbe noch einmal. Zwischen den Sätzen sollte der Kunde eine Satzpause einlegen, die circa drei Minuten betragen soll, damit sich die Muskulatur erholen kann und der nächste Durchgang nicht durch Ermüdung beeinflusst wird. Außerdem ist darauf zu achten, dass die Bewegungen sauber und im richtigen Tempo ausgeführt werden, denn wenn das nach einigen Sätzen nicht mehr der Fall ist, ist das Gewicht meist zu schwer eingestellt.

Hat die Testperson nun das optimale Gewicht gefunden, schafft also gerade so die zwanzigste Wiederholung, baut man die Testergebnisse in die Trainingsplanung mit ein.

Testergebnisse des Mehrwiederholungskrafttests:

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Tabelle 5: Testergebnisse des 20-RM-Tests mit 20 Wiederholungen und Satzpausen von jeweils drei Minuten (eigene Darstellung)

Erläuterung:

Die Möglichkeiten eines interindividuellen Leistungsvergleiches sind kaum gegeben, da der X-RM Test aufgrund der vielen Einflussfaktoren und Störgrößen dazu führen, dass "keine Referenz- bzw. Normwerte zur Vergleichbarkeit des Maximalkraftniveaus existieren" (Reiß, Fikenzer, 2013, S. 121).

Für einen intraindividuellen Leistungsvergleich ist diese Krafttestung jedoch geeignet, aber auch nur dann, wenn die Rahmenbedingungen, die Methodik und der Ablauf exakt standardisiert werden (Reiß, Fikenzer, 2013, S. 121).

Bei der Ableitung der Trainingsintensitäten geht man nach der "individuellen-Leistungsbild-Methode" (kurz: ILB-Methode). Der Trainer ordnet den Klienten einer Leistungsstufe zu (zum Beispiel Beginner oder Geübter) und bestimmt so die Zeitstufe (in Monaten), die Form des Trainings (Ganzkörpertraining oder Splittraining), die Trainingseinheiten pro Woche, die Übungen pro Muskel und auch die Sätze pro Muskel. Und zusätzlich auch die Intensität (in %), mit der der Kunde ab sofort trainieren wird (Reiß, Fikenzer, 2013, S. 156).

Aufgabe 2) Zielsetzung / Prognose

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Tabelle 6: Zielsetzung auf Basis der Diagnosedaten

Begründung:

Aus den Werten von EA 1) kann man erkennen, dass die Kundin zum Einen ein Problem mit ihrem Gewicht hat (BMI: 27,7). Sie hat sich auch als Ziel gesetzt, dieses zu reduzieren. Wenn sie das Gewicht von 70kg erreicht, hat sie einen BMI von 24,2 und ist nach der Tabelle der WHO (Tab. 4) im normalen Bereich. Falls sie dieses Ziel schon vor den sechs Monaten erreicht, ist das Folgeziel, es zu halten, was oftmals das größte Problem ist. Da die Kundin bisher nur walken war, sich also mehr auf Ausdauersport konzentriert hat, konnte sie nicht richtig abnehmen, da es wichtig ist, Muskeln aufzubauen, um mehr Kalorien (auch im Ruhezustand) zu verbrennen, also ist Krafttraining eine gute Ergänzung zu ihrem bisherigen Sport.

Ein damit verbundenes, weiteres Problem stellt der Bauchumfang dar, der 112 cm beträgt. Die Ziele (Gewicht und Bauchumfang zu reduzieren) unterstützen sich also gegenseitig. Vielleicht hat sie momentan noch keine weiteren gesundheitlichen Einschränkungen (außer den Rückenschmerzen) , die daraus resultieren und ist erst im Präadipositas-Bereich (nach Tab. 4), doch wenn sie nicht abnimmt, kann es sein, dass es zu schwerwiegenderen Folgen kommt, wie Diabetes Mellitus, Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder zur Erhöhung des Blutdrucks, was bei der Kundin bereits der Fall ist (Hypertonie 1).

Unser drittes Ziel, das Lindern der Rückenschmerzen, hängt mit hoher Wahrscheinlichkeit mit ihrem Beruf (Verkäuferin), aber auch mit dem Gewicht zusammen, denn sie spürt es im Lendenwirbelbereich, was oftmals die Folge von Übergewicht sein kann. Auch das ist ein von ihr selbst genanntes Motiv, deshalb wurde es in die Zielsetzung integriert. Sie soll ihren Alltag und natürlich auch den Beruf besser meistern. Durch die Stärkung ihrer Muskulatur wird man versuchen, das zu erreichen.

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^[1] https://de.wikipedia.org/wiki/Arterielle_Hypertonie

^[2] http://orthopaede.com/media/uploads/2015/03/schmerzskala.gif