Trainingsplanung für das Krafttraining mit den Zielen Muskelhypertrophie, Körperformung und Gewichtsreduktion

Inhaltsverzeichnis

1 Diagnose
1.1 Allgemeine und biometrische Daten
1.2 Krafttestung
1.2.1 Auswahl des Testverfahrens
1.2.2 Detaillierte Beschreibung des Testablaufs
1.2.3 Testübungen im Überblick
1.2.4 Schlussfolgerung

2 Zielsetzung/Prognose
2.1 Drei relevante Ziele
2.2 Begründung der Ziele

3 Trainingsplanung Makrozyklus
3.1 Makrozyklus im Überblick
3.2 Begründung der übergeordneten Trainingsmethode
3.3 Begründung der Belastungsparameter und Organisationsform
3.4 Begründung der Periodisierung

4 Trainingsplanung – Mesozyklus
4.1 Darstellung des ersten Mesozyklus
4.2 Begründung des Konzepts der Übungsauswahl
4.3 Begründung jeder Übung

5 Literaturrecherche

6 Literaturverzeichnis

7 Tabellenverzeichnis

1 Diagnose

Folgend wird einer Kundin ein Trainingsplan in einem Zeitraum von sechs Monaten erstellt. Basis dafür ist das Fünf-Stufen-Modell der Trainingssteuerung. Dabei findet zunächst ein Eingangsgespräch statt und es werden biometrische sowie motorische Daten erhoben. Diese Daten sind relevant für die nachfolgende Zielsetzung, Trainingsplanung, Trainingsdurchführung und Analyse (Olivier et al., 2008, S.55-58). Die Trainingsdurchführung und Analyse wird jedoch in dieser Arbeit nicht weiter erläutert.

1.1 Allgemeine und biometrische Daten

In der nachfolgenden Tabelle werden die allgemeinen und biometrischen Daten der Kundin aufgelistet.

Tabelle 1: Allgemeine und biometrische Daten (eigene Darstellung)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Tabelle 2: Blutdruckklassifikation der American Heart Association (modifiziert nach Mancia et. al, 2013, S. 1286)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Tabelle 3: Richtwerte Körperfettanteil - Angaben in Prozent (modifiziert nach Gallagher et al., 2000)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

1.2 Krafttestung

Für die Planung eines Trainingsplans und Festlegung der Belastungsintensität muss eine Krafttestung durchgeführt werden.

1.2.1 Auswahl des Testverfahrens

Bei der Kundin wird ein Mehrwiederholungstest (X-RM-Test) durchgeführt. Dies wird folgendermaßen begründet:

Da die Kundin erst zwei Monate Erfahrung im Krafttraining gesammelt und bisher ohne systematische Trainingsplanung trainiert hat, zählt sie zu den Trainingsanfängern.

Bei Personen mit geringer Leistungsfähigkeit ist die Ermittlung eines 1-Wiederholungsmaximums zwar möglich, jedoch erfordert dies eine hohe Belastung. Damit es folglich zu keiner überhöhten mechanischen und psychischen Belastung sowie zu Demotivation führt, sollte bei der Kundin besser ein submaximaler Test durchgeführt werden. Bei Personen mit wenig Erfahrung im Krafttraining besteht im Testverfahren nach subjektivem Belastungsempfinden die Gefahr der Unter- bzw. Überschätzung und ist daher in diesem Fall ebenso nicht zu empfehlen.

Der Mehrwiederholungstest (X-RM Test) kann jedoch sehr gut auch bei Personen mit geringer Trainingserfahrung durchgeführt werden, da das Einschätzen der eigenen Belastbarkeit hier etwas einfacher ist.

1.2.2 Detaillierte Beschreibung des Testablaufs

Zunächst ist es wichtig sich vor einem Krafttraining und somit auch vor einem Krafttest aufzuwärmen. Erst findet ein 8-15 minütiges allgemeines Aufwärmen statt, was bedeutet, dass große Muskelgruppen dynamisch beansprucht werden, indem sich die Kundin beispielweise zehn Minuten auf einem Crosstrainer aufwärmt. Hierdurch werden die Durchblutung und somit der Sauerstofftransport der Muskulatur sowie das Zusammenspiel der Muskulatur mit dem zentralen Nervensystem gefördert. Anschließend wird nach der Geräteeinweisung, am jeweiligen Trainingsgerät noch einmal mit ein bis zwei Sätzen und sehr geringer Intensität speziell aufgewärmt. In diesem Fall macht sich die Kundin als erstes an der Brustpresse (s. Tabelle 4) mit nur einem Satz und einer sehr geringen Intensität warm. Es muss darauf geachtet werden, dass hier keine große Vorbelastung stattfindet.

Durch das spezielle Aufwärmen wird die Gelenkflüssigkeit (Synovia) verstärkt produziert, wodurch eine geringe Reibung der Gelenke begünstigt wird. Gleichzeitig wird die Zielmuskulatur auf die anstehende Belastung vorbereitet und aktiviert.

Nach dem Aufwärmen folgt der Krafttest. Da im ersten Mesozyklus mit einer Wiederholungszahl von 20 trainiert wird, d.h. mit dem Trainingsziel auf Kraftausdauer, wird demnach auf 20 Wiederholungen getestet (s. Tabelle 7).

Das bedeutet, dass die Kundin mit maximal drei Sätzen testet, mit welchem Gewicht sie maximal 20 Wiederholungen absolvieren kann. Jede Wiederholung muss mit einer korrekten Bewegungstechnik ausgeführt werden.

Mit Hilfe der subjektiven Einschätzung des Trainers wird im ersten Satz ein Trainingsgewicht von 10kg eingestellt. Da die Kundin mit diesem Trainingsgewicht ohne größere Anstrengung 20 Wiederholungen leicht absolviert hat, wurde im zweiten Satz auf 15kg erhöht und erneut mit 20 Wiederholungen getestet. Mit diesem Gewicht hat sie exakt 20 Wiederholungen einwandfrei ausführen können. Aufgrund dessen war ein dritter Satz zum Testen nicht mehr nötig. Ihr Endergebnis lautet 15kg. Zu beachten ist, dass nur maximal drei Testsätze durchgeführt werden sollten und zwischen den Testätzen ca. drei Minuten Pause eingehalten werden.

Die folgende Tabelle zeigt alle weiteren Testübungen mit ihren Testgewichten und Endergebnissen im Überblick.

1.2.3 Testübungen im Überblick

Tabelle 4: Testübungen im Überblick (eigene Darstellung)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

1.2.4 Schlussfolgerung

Nach Durchführung des Mehrwiederholungstest wird nach dem Grobraster der Individuellen-Leistungsbild-Methode (kurz: ILB-Methode), siehe dazu Tabelle 5, durch das Trainingsalter der Kundin die Intensität bestimmt. Die Kundin wird nach diesem Grobraster in die Leistungsstufe „Beginner“ eingestuft, da sie bisher erst zwei Monate Erfahrung im Krafttraining hat. Somit kann auch die Trainingsintensität prozentual bestimmt werden, was in ihrem Fall 50-70% ihres Testergebnisses mit der entsprechenden Wiederholungszahl ergibt.

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