Krafttraining im Sportunterricht. Mögliche Trainingsmethoden und ihre Auswirkungen

Inhaltsverzeichnis

1. Einleitung

2. Grundlagen der Kraft
2.1 Motorische Kraft
2.2 Maximalkraft
2.3 Schnellkraft
2.4 Kraftausdauer

3. Krafttraining im Schulsport
3.1 Mögliche Trainingsmethoden
3.1.1 Sanftes Krafttraining
3.1.2 Einsatztraining
3.1.3 Sanftes Einsatz-Krafttraining

4. Wirkungen von Krafttraining im Schulsport
4.1 Sanftes Krafttraining
4.2 Sanftes Einsatz-Krafttraining

5. Diskussion und Ausblick

Literaturverzeichnis

1. Einleitung

Die vorliegende Hausarbeit beschäftigt sich mit dem Thema des Krafttrainings im Schulsport. Speziell werden mögliche Trainingsmethoden sowie dessen Wirkungen vorgestellt und abschließend diskutiert.

Das Thema Kraft findet aktuell im Sportunterricht in der Diskussion keinen hohen Stellenwert, bzgl. Zielen, Inhalten und Methoden (vgl. vom Heede, Kleinöder, & Mester, 2007, S. 18). Die Wichtigkeit eines solchen Trainings im Schulsport legen einige Studien nahe, die unteranderem kurz erläutert werden. Eine besorgniserregende Tendenz in der Entwicklung der körperlichen Leistungsfähigkeit von Schülern und deren Gesundheitszustand verdeutlichen Schmidt, Hartmann-Tews und Brettschneider (vgl. Schmidt, Hartmann-Tews, & Brettschneider, 2003, S. 105). Weiterhin stellten Schmidt, Neuber, Rauschenbach, Brandl-Bredenbeck, Süßenbach und Breuer in einer neueren Studie fest, dass die Schüler durch die Ganztagsschulen weniger Zeit für Aktivitäten in Sportvereinen zur Verfügung haben, was kurz- und langfristig gesehen gesundheitsschädigende Folgen nach sich ziehen (Schmidt, Neuber, Rauschenbach, Brandl-Bredenbeck, Süßenbach, & Breuer, 2015). Ferner führen falsche Ernährungsgewohnheiten und Bewegungsmangel zu einer Zunahme von Übergewicht sowie zu Rückenschmerzen bei Heranwachsenden (vgl. vom Heede et al., 2007, S. 18). Angesichts dieser negativen Entwicklungen ist ein gezieltes präventives eingreifen des Sportunterrichtes von großer Bedeutung, denn nur in der Schule kann eine Gesundheitsförderung praktiziert werden, dass jeden Heranwachsenden erreicht (vgl. Balz, 1998).

Im folgenden werden Grundlagen der motorischen Kraft und dessen Beziehungen zur Ausdauer sowie zur Schnelligkeit dargestellt. Außerdem wird im Speziellen kurz auf die Maximalkraft eingegangen. Im weiteren Verlauf stellt die Vorstellung des Krafttrainings im Schulsport und dessen Trainingsmethoden und –effkte sowie eine zum Schluss bildende Diskussion über einzelne Wirkungen beschriebener Untersuchungen und ein Ausblick über mögliche Studien bzw. Studienansätze den Schwerpunkt vorliegender Arbeit dar.

2. Grundlagen der Kraft

Die Kraft ist ein Bestandteil der motorisch-konditionellen Fähigkeiten neben der Schnelligkeit und Ausdauer. Diese drei Fähigkeiten bilden zusammen die „primär energetische Komponente der sportlichen Leistungsfähigkeit“ (Schnabel, Harre, & Krug, 2008, S. 155) und treten in den unterschiedlichen Sportarten nie in ihrer Reinform auf (vgl. Bösl, 2013, S. 5). Es entsteht eine Kombination bzw. eine Mischform der konditionellen physischen Leistungsfaktoren (vgl. Weineck, 2004, S. 237). Zu diesen Mischformen der sportartspezifischen konditionellen Fähigkeiten zählen unter anderem die Sprungkraft, die Reaktivkraft, die Bewegungsschnelligkeit usw. (vgl. Schnabel et al., 2008, S. 157). In der Trainingswissenschaft wird weiterhin zwischen Maximalkraft, Schnellkraft und Kraftausdauer unterschieden. Sie sind jedoch nicht unabhängig voneinander und nicht gleichrangig zu betrachten (vgl. Helmholdt, 2008, S. 47). Sondern es ergibt sich aus den drei Fähigkeiten eine hierarchische Struktur, welche eine starke Abhängigkeit aufzeigt (vgl. Thienes, 2008a, S. 171). Allerdings stellen Boechk-Behrens und Buskies die Maximalkraft innerhalb dieser Einteilung auf eine höhere Stufe. Der jeweilige Ausprägungsgrad der Schnellkraft bzw. der Kraftausdauer ist von der Maximalkraft abhängig und dieser bildet demzufolge die Basisfähigkeit für beide (vgl. Boeckh-Behrens & Buskies, 2000, S. 34). In den folgenden Abschnitten wird näher auf die Eigenschaften der motorischen Kraft, Maximalkraft, Schnellkraft und der Kraftausdauer eingegangen.

2.1 Motorische Kraft

Die motorische Kraft umfasst physikalische und biomechanische Gesetzmäßigkeiten (vgl. Thienes, 2008a, S. 170). Unter dem biologischen Gesichtspunkt werden jegliche Muskelkontraktionen zur Überwindung von Bewegungswiderständen oder die Entgegenwirkung von äußeren Kräften verstanden (vgl. Ehlenz, Grosser, & Zimmermann, 2003, S. 11). Diese Kraftentfaltung wird beeinflusst von physiologischen Einflussfaktoren, u. a. der Struktur menschlicher Skelettmuskulatur, der dynamischen (konzentrische bzw. exzentrische) und statischen Muskelarbeitsweise, der spezifischen Kontraktionsformen (auxotonisch und isometrisch) oder die Zusammensetzung der Muskelfasern (vgl. Grosser, Starischka, Zimmermann, & Zintl, 1993, S. 42; Hohmann, Lames, & Letzelter, 2007, S. 65ff.). Aus physikalischer Sicht ist „die Kraft als Ursache der Bewegungsänderung von Körpern definiert“ (Ehlenz et al., 2003, S. 51). Anhand dessen wird sie gemessen über die absolute oder relative Masse, in Bezug auf das jeweilige Körpergewicht, welches bei einer spezifischen Aktion bewegt wird (vgl. Thienes, 2008a, S. 171). Daraus resultiert die Größe der Kraft (vgl. Bösl, 2013, S. 6). Eine explizite Definition der Kraft, die sowohl die physischen als auch die psychischen Aspekte erfasst, erweist sich als schwierig, da die Arten der Kraft, die Muskelarbeit und die Muskelanspannung sehr umfangreich sind und von unterschiedlich vielen Faktoren beeinflusst werden (vgl. Weineck, 2004, S. 236).

2.2 Maximalkraft

Die Maximalkraft bildet die Basisfähigkeit für die Schnellkraft und Kraftausdauer. Aus diesem resultiert, dass mit einer Verbesserung der Maximalkraft eine Erhöhung der Schnellkraft- und Kraftausdauerleistung einhergeht (vgl. Güllich & Schmidtbleicher, 1999, S. 224). Als Maximalkraft wird die höchstmögliche Kraft bezeichnet, die das Nerv-Muskelsystem bei maximaler willkürlicher Kontraktion ausüben kann (vgl. Martin, Carl, & Lehnertz, 2001, S. 103). Abhängig ist die Maximalkraft vom physiologischen Muskelquerschnitt, der intermuskulären und der intramuskulären Koordination (vgl. Weineck, 2004, S. 238). Als Bestimmung der Maximalkraft wird die höchstmögliche Kraft angenommen, die willkürlich gegen einen unüberwindbaren Widerstand aufgebracht bzw. die bei einer maximalen willkürlichen Kontraktion erzeugt werden kann (vgl. Ehlenz et al., 2003, S. 67; Schnabel et al., 2008, S. 159; Güllich & Schmidtbleicher, 1999, S. 224).

2.3 Schnellkraft

Die Schnellkraft ist eine Kombinationsfähigkeit aus den konditionellen Fähigkeiten Kraft und Schnelligkeit. In Anlehnung an die Basisfähigkeit der Maximalkraft für die Schnellkraft wird diese nach Güllich und Schmidtbleicher wie folgt definiert: „Schnellkraft ist die Fähigkeit des neuromuskulären Systems, einen möglichst großen Impuls (Kraftstoß) innerhalb einer verfügbaren Zeit zu entfalten“ (Güllich & Schmidtbleicher, 1999, S. 225). Des Weiteren unterteilen sie unter Berücksichtigung sportartspezifischer Anforderungen die Schnellkraftleistungen in zwei Formen. Schnellkraftleistungen, die innerhalb von 200 ms realisiert werden müssen, sind größtenteils durch die Explosivkraft bestimmt und in Schnellkraftleistungen mit einer Impulsdauer von über 200 ms, welche hingegen vom dynamischen realisierten Kraftmaximum abhängen (vgl. Güllich & Schmidtbleicher, 1999, S. 225). Die Dauer der Kraftenwicklung, die Güllich und Schmidtbleicher indirekt angesprochen haben, sieht Pampus als einen relevanten Faktor an, welche die Schnellkraftentwicklung beeinflusst (vgl. Pampus, 2001, S. 18).

2.4 Kraftausdauer

Die Kraftausdauer kennzeichnet die Ermüdungswiderstandsfähigkeit des Organismus bei lang andauernden Kraftleistungen, wobei die Belastungsintensität dabei mehr als 30% beträgt (vgl. Helmholdt, 2008, S. 47). Die Ermüdungswiderstandsfähigkeit gegen anhaltende und sich wiederholende Belastungen bei statischer oder dynamischer Arbeitsweise spiegelt die abhängige Unterkategorie der Maximalkraft wider. Aus trainingsmethodischen Gründen unterteilen Grosser et al. die Kraftausdauer nach der Größe des Krafteinsatzes in die Maximalkraftausdauer (> 75% der Maximalkraft), die Kraftausdauer (75-50%) und die Ausdauerkraft (50-30%) bei dynamischer Arbeitsweise (vgl. Grosser et al.,1993, S. 38).

3. Krafttraining im Schulsport

Krafttraining im Schulsport wurde von vielen Lehrern und Lehrerinnen^[1] als ein Problembereich angesehen. Zur Durchführung eines attraktiven und differenziellen Krafttrainings fehle die nötige Zeit, die verfügbare materielle Ausstattung sowie die Voraussetzungen der Schüler (vgl. Thienes, 2008a, S. 296). Das Krafttraining im Schulsport stellt in erster Linie eine Präventionsmaßnahme dar. Im Mittelpunkt stehen allgemeine Kraftfähigkeiten und die Ausnutzung der Vielfalft der Trainingsmittel (vgl. Medler & Mielke, 1995, S. 71f.). Auf die genannten Vorurteile der Lehrer bzgl. des Krafttrainings im Schulsport wird unteranderem in den folgenden Kapiteln eingegangen. Unterschiedliche Trainingsmethoden für den Schulsport und dessen Wirkungen werden dargelegt und diskutiert.

3.1 Mögliche Trainingsmethoden

Das Thema des Krafttrainings im Schulsport und dessen Trainingsmethoden waren relativ frühzeitig Gegenstand der trainingswissenschaftlichen Diskussion. Bereits 1982 haben Letzelter und Letzelter anhand mehrfacher Korrelations- und Faktorenanalysen die Sprungkraft exemplarisch als Inhalt eines konditionell orientierten Sportunterrichts untersucht. Im Jahr 1987 untersuchten Diekmann und Letzelter die Effekte von einem Sprungkrafttraining im Schulsport mit Hilfe der intensiven Intervallmethode (vgl. Dieckmann & Letzelter, 1987, S. 283; König, 2011, S. 140f.). Duwenbeck und Deddens entwickelten 2003 für ihr Unterrichtsvorhaben eines Modellversuches einen Ansatz der Mehrperspektivität von Bewegung, Spiel und Sport. Sie wählten als Methode das gesundheitserzieherische Fitnesstraining, ein modernes Muskeltraining (vgl. Duwenbeck & Deddens, 2003, S. 7).

In den letzten 12 Jahren wurde vermehrt das sanfte Krafttraining in Bezug zum subjektiven Belastungsempfinden, das sanfte Einsatz—Krafttraining, welches eine Zusammensetzung aus dem sanften Krafttraining und dem Einsatztraining ist, gewählt, welche in den folgenden Kapiteln näher beschrieben werden (vgl. Reuter, 2003, S. 242ff.; Reuter & Buskies, 2003, S. 373ff.; Thienes & Austermann, 2006, S. 324ff.; Thienes, 2008a, S. 178ff.; Thienes, 2008b, S. 137ff.).

3.1.1 Sanftes Krafttraining

Das sanfte Krafttraining wurde begrifflich erstmals von Buskies, Boeckh-Behrens und Zieschang erwähnt (vgl. Buskies, Boeckh-Behrens, & Zieschang, 1996, S. 170). Sie verstehen darunter „[…] ein Krafttraining, bei dem die Serienbelastung nicht bis zur Muskelerschöpfung durchgeführt wird“ (Buskies et al., 1996, S. 170). Ausreichende Trainingseffekte wurden mit dieser Methode anhand des gesundheitsorientierten Fitnesstrainings mit Erwachsenen nachgewiesen, den einzelnen Satz nicht bis zur muskulären Erschöpfung durchzuführen (vgl. Buskies, 2001, S. 57). Dies bedeutet, dass die jeweiligen Einzelserien deutlich vor dem Erreichen der muskulären Ausbelastung abgerochen werden (vgl. Buskies, 1999, S. 319). Ferner ist mit sanft ein individuelles und persönliches gesteuertes Training gemeint, bei dem die Intensität über das subjektvie Belastumgsempfinden gelenkt wird (vgl. Mießner, 2003, S. 9). Das subjektive Belastungsempfinden wird als die Beanspruchung angesehen, welche von einer Person innerhalb einer Belastungsphase individuell empfunden und beurteilt wird (vgl. Lange, 2003, S. 45). Es vermittelt somit unmittelbar einen Eindruck über die aktuelle Belastungssituation (vgl. Buskies & Boeckh-Behrens, 2000, S. 32). Damit kann das Belastungsempfinden, welches auf der menschlichen Wahrnehmungsfähigkeit für den eigenen Körper fußt, als subjektive Komponente verstanden werden (vgl. Lange, 2003, S. 45). Aufgrund dessen sowie aus orthopädischen und physiologischen Gesichtspunkten ist ein santes Krafttraining gut für Kinder und Jugendliche im Schulsport geeignet (vgl. Buskies, 2007, S. 46).

„Für eine angemesse Dosierung im Sportunterricht können mehrstufige Skalen zur Orientierung verwendet werden“, so (Heinz & Wichmann, 2010, S. 264). Sechsstufige Skalen für ein Krafttraining mit Schülern haben sich jedoch bewährt, da sie am schulischen Notensystem angelehnt sind. Dies fungiert als eine optimale Belastungseinschätzung für die Schüler (vgl. Reuter, 2003, S. 123).

Das sanfte Krafttraining ist hiermit eine Trainingsform, die auf eine Kraftverbesserung bei einer deutlich verminderten physischen Belastung abzielt (vgl. Reuter, 2003, S. 29).

3.1.2 Einsatztraining

Das Einsatztraining wurde ursprünglich im Bodybuilding ausgeübt. Inzwischen hat es in einer modifizierten Form Eingang im fitnessorientierten Krafttraining erhalten (vgl. Thienes, 2008b, S. 136). Ein großes Problem besteht in der fehlenden globalen Definition dieser Trainingsmethode, um die Effektivität des Einsatztrainings zu beurteilen (vgl. Greiwing, 2007, S. 30). Das Einsatz-Krafttraining kann zum einen mit einem Trainingssatz je Übung oder zum anderen mit einem Satz je Muskelgruppe durchgeführt werden (vgl. Thienes, 2008b, S. 136). Dabei werden zum größten Teil Ganzkörperprogramme absolviert, welche bis zur muskulären Ausbelastung durchgeführt werden. Geeigent ist diese Trainingsmethode bei Einsteigern sowie zu Beginn eines längerfristigen Trainingsprozesses (vgl. Thienes, 2008a, S. 297).

3.1.3 Sanftes Einsatz-Krafttraining

Das sanfte Einsatz-Krafttraining besteht aus den Komponenten des sanften Krafttrainings und des Einsatzkrafttrainings. Die Vorteile des sanften Krafttrainings, die geringe Beanspruchung, sowie des Einsatzkrafttrainings, ein geringer Zeitaufwand, sollen hier zum Tragen kommen (vgl. Thienes, 2008a, S. 298).

4. Wirkungen von Krafttraining im Schulsport

Dieckmann und Letzelter untersuchten von 1984-1987 die Schnellkraft anhand der intensiven Intervallmethode und dem daraus resultierenden Trainingsgewinn in Bezug auf die Trainierbarkeit, Stabilität und Wiederholbarkeit von 33 Jungen und 33 Mädchen der Grundschule während des drei mal pro Woche üblichen Sportunterrichtes. Sie konnten unterschiedliche Ergebenisse festhalten. Die Schüler verbuchten während des Trainings einen Zuwachs an Schnellkraft. Des Weiteren sind die Trainingsgewinne nicht abhängig vom jeweiligem Ausgangsniveau. Ferner sind die Kraftfortschritte durchgängig und massiv, wenn die Kraft vielfältig und allgemein geschult wird. Sie gelangen zu dem Entschluss, dass ein gezieltes Krafttraining im Schulsport zu einer Steigerung der Schnellkraft führt (vgl. Dieckmann & Letzelter, 1987, S. 282ff.).

An einer Untersuchung von Steinmann in leichtathletischen Disziplinen während des Sportunterrichtes waren 192 Schüler der Sekundarstufe I beteiligt. Aus dieser Studie kam hervor, dass die Maximalkraft sowohl im späten Schulkindalter als auch im Sekundarstufenalter trainierbar ist. Weiterhin steht die Trainierbarkeit der Maximalkraft in einem engen Zusammenhang mit der Trainingshäufigkeit. Darüberhinaus nehmen die Leistungsfortschritte mit der Anzahl der wöchentlichen Trainingseinheiten zu (vgl. Steinmann, 1988, S. 105ff.).

Gegenstand einer 8 wöchigen Längsschnittuntersuchung mit 60 Schülern der 5. Klasse im Sportunterricht von vom Heede et al. war zum einen die Überprüfung der Nützlichkeit eines allgemeinen, dynamischen Kraftausdauertrainings im Frontalbetrieb sowie eines Schnellkrafttrainings, welches Schnell- und Reaktivkraftübungen beinhaltete. Mit Hilfe eines Ganzkörperkrafttestes wurden signifikante Leistungssteigerungen bei den Schülern festgestellt. Die größten Zuwächse bei den Testübungen wurden erzielt, welche primär durch die Kraftausdauerfähigkeit bestimmt waren (vgl. vom Heede et al., 2007, S. 13ff.).

Stefan König führte im Jahr 2010 eine Feldstudie zum Thema Kraft im Schulsport über eine Dauer von etwa 8 Wochen mit 187 Schülern von 11 bis 17 Jahren durch. Er untersuchte, ob intentionale Kraftprogramme, welche als konditionelle Kurzprogramme im Schulsport über 8 Wochen durchgeführt wurden, zu nachweisbaren Effekten führen. Ferner ging er der Frage nach, inwiefern lerngebundende Trainingsprozesse, die durch Unterrichtseinheiten in Geräteturnen und Schwimmen ausgelöst wurden, über den Zeitraum von 8 Wochen zu Effekten führen. König kam zu dem Ergebnis, dass unter den Rahmenbedingungen von Schulsport sowohl intentionale und lerngebundende Trainingsinterventionen teilweise hochsignifikaten Verbesserungen bzgl. der Kraftleistung mitsichbringt (vgl. König, 2011, S. 142ff.).

Im Folgenden werden Wirkungen des Krafttrainings im Schulsport im Bezug auf das sanfte Krafttraining und sanfte Einsatztraining erläutert.

4.1 Sanftes Krafttraining

Das sanfte Krafttraining im Schulsport, bei dem das subjektive Belastungsempfinden die Basis bildet, bewirkt eine Verbesserung der Befindlichkeit der Schüler. Mögliche Aggressionen werden besser abgebaut als bei Mannschaftsspielen, da der Leistungsvergleich beim sanften Krafttraining keine große Bedeutung zugesprochen wird. Ferner können Trainingseffekte nach sehr kurzer Zeit erzielt werden bei einem Minimum an orthopädischen Risiken. Daraus folgt zum einen, dass Kraftsteigerungen erzielt werden können, womit bei den Schülern vielfältige positive Gesundheitseffekte auftreten. Zum anderen stehen die Aspekte des Aufwandes, der Effektivität und der Belastung bei einem sanften Krafttraining in einem sehr günstigen Verhältnis im Bezug zu einem Einzeltraining, welche bis zur muskulären Ausbelastung durchgeführt werden. Weiter hat ein einmal durchgeführtes Trainingsprogramm über mehrere Wochen einen nachhaltigen Effekt, die auch in den Trainingspausen keine vollständige Leistungsregression zur Folge hat (Plateaueffekte). Darüber hinaus leistet ein sanftes Krafttraining im Schulsport, das nur einmal in der Woche angeboten werden kann, einen Anteil zur Verbesserung der Kraftfähigkeit der Schüler. Gerade im Bereich der Maximalkraft und der Kraftausdauer stellen sich nach kurzer Trainingszeit große Steigerungen heraus (vgl. Reuter, 2003, S. 246ff.).

Die Schüler lernen weiterhin sich selbst zu trainieren und eigenständig ein Krafttraining individuell zu steuern und durchzuführen (vgl. Heinz & Wichmann, 2010, S. 268).

4.2 Sanftes Einsatz-Krafttraining

Das sanfte Einsatz-Krafttraining weist für leistungsschwache Schüler einen hohen Gewinn an Leistungsverbesserung sowie –stärke auf. Der Trainingsgewinn schwächerer Schüler steht in einem Verhältnis von 7 zu 1 gegenüber starken Schülern (vgl. Thienes & Austermann, 2006, S. 327). Der Trainingseffekt ist umso höher, je geringer das Leistungsvermögen vor Beginn des Trainings ausgeprägt ist. Aus diesem Grund fördert das sanfte Einsatz-Krafttraining im Sportunterricht die Schüler, die zu Beginn des Trainings geringe Kraftwerte ausweisen (vgl. Thienes, 2008b, S. 143). Allerdings zeigen Schüler mit einem hohen Kraftniveau zu Trainingsbeginn eine Steigerung dessen auf (vgl. Thienes, 2008a, S. 303).

[...]

^[1] Im Weiteren wird statt „Schülerinnen und Schüler“, „Lehrerinnen und Lehrer“ und anderen Personenbeziehungen nur noch der maskuline Terminus verwendet.