Plangestaltung eines Krafttrainings nach der ILB (individuelle Leistungsbild) - Methode.
Makro-, und Mesozyklusplanung inklusive detailliertem Trainingsplan und Erläuterung zu den einzelnen Übungen.
Zielsetzung des Trainingsplans genau definiert, nach Inhalt, Ausmaß und Zeit.
Vergleich zweier Studien zu "low-back-pain" (undefinierte Schmerzen im Bereich des unteren Rückens).
Inhaltsverzeichnis
1 DIAGNOSE
1.1 Allgemeine und biometrische Daten
1.2 Krafttestung anhand eines 10-RM Tests
1.2.1 Begründung der Auswahl
1.2.2 Testablauf
1.2.3 Ergebnisse des 10-RM Tests
1.2.4 Schlussfolgerungen aus den Testergebnissen
2 ZIELSETZUNG UND PROGNOSE
3 MAKROZYKLUSPLANUNG
3.1 Tabellarischer Makrozyklusplan
3.2 Erläuterung der einzelnen Mesozyklen
3.2.1 Mesozyklus I
3.2.2 Mesozyklus II
3.2.3 Mesozyklus III
3.2.4 Mesozyklus IV
3.2.5 Zusammenfassung
4 MESOZYKLUS I
4.1 Tabellarische Darstellung des Mesozyklus I
4.2 Erläuterung des Mesozyklus I
4.2.1 Allgemeine Erläuterung
4.2.2 Erläuterung der einzelnen Übungen
5 EFFEKTE DES KRAFTTRAININGS BEI RÜCKENBESCHWERDEN („LOW BACK PAIN“ BZW. LWS-SYNDROM)
5.1 Studie 1: Effekte maschinengestützten Krafttrainings in der Behandlung chronischen Rückenschmerzes
5.2 Studie 2: Krafttraining bei chronischen lumbalen Rückenschmerzen
5.3 Vergleich beider Studien
Zielsetzung & Themen
Die vorliegende Arbeit zielt darauf ab, einen strukturierten Makrozyklus für eine Testperson zu erstellen, um deren körperliche Leistungsfähigkeit durch Kraftsteigerung und Körperfettreduktion zu optimieren sowie Nackenbeschwerden präventiv zu lindern. Die Forschungsfrage untersucht dabei, wie durch eine systematische Trainingsplanung – unterteilt in verschiedene Mesozyklen – individuelle Trainingsziele erreicht und wissenschaftlich belegt werden können.
- Erstellung eines individualisierten Makrozyklus zur Kraftsteigerung.
- Optimierung der Körperzusammensetzung durch gezielte Reduktion des Körperfettanteils.
- Linderung berufsbedingter Nackenbeschwerden durch gezieltes Krafttraining.
- Analyse und Vergleich wissenschaftlicher Studien zur Wirksamkeit von Krafttraining bei chronischen Rückenbeschwerden.
Auszug aus dem Buch
1.2.1 Begründung der Auswahl
Um herauszufinden auf welchem Kraftniveau sich die Testperson befindet, wird vor Beginn des Makrozyklus ein 10-RM Test durchgeführt. Da meine Testperson keine gesundheitlichen Probleme hat und bereits einige Zeit Krafttraining betreibt, ist dieser Test optimal um die gewünschten Ziele zu erreichen, eine gute Vergleichsbasis zu schaffen und vor allem Trainingsintensitäten für den bevorstehenden Makrozyklus ermitteln zu können. Bei dieser Art der Kraftdiagnostik wird das maximal zu bewältigende Gewicht bei einer bestimmten Wiederholungszahl, in diesem Fall 10 Wiederholungen, ermittelt.
Dabei entstehen, im Vergleich zu den anderen Verfahren der Krafttestung, weniger Störfaktoren und die Kraft meiner Testperson kann am genauesten getestet werden. Die Krafttestung über einen 1-RM Test wird nicht verwendet, da anhand von dieser Testmethode das Trainingsgewicht erst prozentuell auf die im Training absolvierten Wiederholungen hochgerechnet werden müsste und so Ungenauigkeiten entstehen können. Ein Test über das subjektive Belastungsempfinden scheidet hier ebenfalls aus, da dabei die Gefahr, dass sich die Testperson über- oder unterschätzt, relativ hoch ist.
Zusammenfassung der Kapitel
1 DIAGNOSE: Erfassung der biometrischen Daten der Testperson und Durchführung eines 10-RM-Tests zur Bestimmung des aktuellen Kraftniveaus als Grundlage für die weitere Planung.
2 ZIELSETZUNG UND PROGNOSE: Definition konkreter, zeitlich fixierter Ziele bezüglich Kraftsteigerung, Körperfettreduktion und Schmerzlinderung.
3 MAKROZYKLUSPLANUNG: Tabellarische Übersicht und detaillierte Erläuterung der vier Mesozyklen mit variierenden Trainingsmethoden und Intensitäten.
4 MESOZYKLUS I: Spezifische Ausarbeitung des ersten Trainingsabschnitts inklusive Übungsauswahl, Sätzen, Wiederholungen und methodischer Erläuterungen.
5 EFFEKTE DES KRAFTTRAININGS BEI RÜCKENBESCHWERDEN („LOW BACK PAIN“ BZW. LWS-SYNDROM): Wissenschaftliche Betrachtung von zwei Studien, die den positiven Einfluss von Krafttraining auf chronische Rückenschmerzen belegen.
Schlüsselwörter
Krafttraining, 10-RM-Test, Makrozyklus, Hypertrophietraining, Maximalkrafttraining, Kraftausdauertraining, Rückenschmerzen, LWS-Syndrom, Trainingsplanung, Biometrische Daten, Körperfettanteil, Muskelaufbau, Leistungssteigerung, Gesundheitsprävention, Medizinische Kräftigungstherapie.
Häufig gestellte Fragen
Worum geht es in der vorliegenden Arbeit im Kern?
Die Arbeit befasst sich mit der Erstellung und wissenschaftlichen Begründung eines individuellen Trainingsplans für eine Testperson, um Kraftwerte zu verbessern und gesundheitliche Probleme zu reduzieren.
Welche zentralen Themenfelder werden abgedeckt?
Die Arbeit behandelt die Bereiche Kraftdiagnostik, langfristige Trainingsplanung (Makrozyklus) sowie die wissenschaftliche Evidenz von Krafttraining bei Rückenbeschwerden.
Was ist das primäre Ziel der beschriebenen Trainingsplanung?
Hauptziele sind die Steigerung der Maximalkraft, eine Reduktion des Körperfettanteils sowie die Linderung von Nacken- und Rückenbeschwerden im Arbeitsalltag.
Welche wissenschaftliche Methode wird zur Trainingssteuerung genutzt?
Es wird eine systematische Periodisierung in vier Mesozyklen angewandt, basierend auf der Ermittlung des 10-RM-Wertes zu Beginn der Trainingsphase.
Was ist der inhaltliche Schwerpunkt des Hauptteils?
Der Hauptteil gliedert sich in die Diagnose, die konkrete Zyklusplanung und die wissenschaftliche Analyse von Studien zu den Effekten von Krafttraining bei Rückenschmerzen.
Durch welche Begriffe lässt sich die Arbeit am besten charakterisieren?
Die wichtigsten Begriffe sind Krafttraining, Trainingsperiodisierung, 10-RM-Test und Gesundheitsorientierung.
Warum wurde explizit der 10-RM-Test gewählt?
Der 10-RM-Test bietet im Vergleich zu anderen Methoden eine hohe Genauigkeit bei geringeren Störfaktoren und vermeidet die Ungenauigkeiten, die bei der Hochrechnung von 1-RM-Werten entstehen könnten.
Wie unterscheidet sich Mesozyklus III von den anderen Zyklen?
Mesozyklus III fokussiert sich auf das Maximalkrafttraining mit hoher Intensität (90% des 3-RM) und verlängerten Pausenzeiten, um die Kraftwerte gezielt zu maximieren.
Welche Bedeutung haben die angeführten Studien für die Arbeit?
Die Studien dienen als wissenschaftlicher Beleg dafür, dass sowohl maschinengestütztes als auch klassisches Krafttraining signifikante Erfolge bei der Behandlung chronischer Rückenschmerzen erzielen können.
- Quote paper
- Jonas Bader (Author), 2016, Trainingslehre. Krafttraining, Makro- und Mesozyklusplanung, Zielsetzung, Munich, GRIN Verlag, https://www.grin.com/document/370331
