Trainingslehre. Krafttraining, Makro- und Mesozyklusplanung, Zielsetzung

Inhaltsverzeichnis

1 DIAGNOSE
1.1 Allgemeine und biometrische Daten
1.2 Krafttestung anhand eines 10-RM Tests
1.2.1 Begründung der Auswahl
1.2.2 Testablauf
1.2.3 Ergebnisse des 10-RM Tests
1.2.4 Schlussfolgerungen aus den Testergebnissen

2 ZIELSETZUNG UND PROGNOSE

3 MAKROZYKLUSPLANUNG
3.1 Tabellarischer Makrozyklusplan
3.2 Erläuterung der einzelnen Mesozyklen
3.2.1 Mesozyklus I
3.2.2 Mesozyklus II
3.2.3 Mesozyklus III
3.2.4 Mesozyklus IV
3.2.5 Zusammenfassung

4 MESOZYKLUS I
4.1 Tabellarische Darstellung des Mesozyklus I
4.2 Erläuterung des Mesozyklus I
4.2.1 Allgemeine Erläuterung
4.2.2 Erläuterung der einzelnen Übungen

5 EFFEKTE DES KRAFTTRAININGS BEI RÜCKENBESCHWERDEN („LOW BACK PAIN“ BZW. LWS-SYNDROM)
5.1 Studie 1: Effekte maschinengestützten Krafttrainings in der Behandlung chronischen Rückenschmerzes
5.2 Studie 2: Krafttraining bei chronischen lumbalen Rückenschmerzen
5.3 Vergleich beider Studien

6 LITERATURVERZEICHNIS

7 TABELLENVERZEICHNIS.

1 Diagnose

Im Folgenden werden die allgemeinen und biometrischen Daten der Testperson aufgeführt. Des Weiteren findet eine Einstufung der biometrischen Daten anhand geltender Normwerte statt.

1.1 Allgemeine und biometrische Daten

Tabelle 1: Allgemeine Daten zur Person

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Tabelle 2: Auswertung und Einstufung der biometrischen Daten der Testperson

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

* Normwerte für Blutdruck und Ruhepuls nach WHO (Wollenberg, 2015)

* KFA-Messung mit Caliper; Normwerte nach (Flegal, et al., 2008)

1.2 Krafttestung anhand eines 10-RM Tests

1.2.1 Begründung der Auswahl

Um herauszufinden auf welchem Kraftniveau sich die Testperson befindet, wird vor Beginn des Makrozyklus ein 10-RM Test durchgeführt. Da meine Testperson keine ge- sundheitlichen Probleme hat und bereits einige Zeit Krafttraining betreibt, ist dieser Test optimal um die gewünschten Ziele zu erreichen, eine gute Vergleichsbasis zu schaffen und vor allem Trainingsintensitäten für den bevorstehenden Makrozyklus ermitteln zu können. Bei dieser Art der Kraftdiagnostik wird das maximal zu bewältigende Gewicht bei einer bestimmten Wiederholungszahl, in diesem Fall 10 Wiederholungen, ermittelt. Dabei entstehen, im Vergleich zu den anderen Verfahren der Krafttestung, weniger Störfaktoren und die Kraft meiner Testperson kann am genauesten getestet werden. Die Krafttestung über einen 1-RM Test wird nicht verwendet, da anhand von dieser Testme- thode das Trainingsgewicht erst prozentuell auf die im Training absolvierten Wiederho- lungen hochgerechnet werden müsste und so Ungenauigkeiten entstehen können. Ein Test über das subjektive Belastungsempfinden scheidet hier ebenfalls aus, da dabei die Gefahr, dass sich die Testperson über- oder unterschätzt, relativ hoch ist.

1.2.2 Testablauf

Zuerst findet ein allgemeines und spezielles Aufwärmen statt, welches dazu dient, die Testperson auf die bevorstehende Belastung vorzubereiten und die Verletzungsgefahr zu minimieren. Anschließend wird der 10-RM Test begonnen. Der Test findet für jede Übung, die im anschließenden Mesozyklus trainiert wird, statt. Im ersten Testsatz wird ein vom Trainer gewähltes Gewicht verwendet, mit dem die Testperson zehn Wiederho- lungen absolvieren muss. Werden die angestrebten zehn Wiederholungen erreicht, fin- det ein zweiter Testsatz mit gesteigertem Gewicht statt. Das Gewicht wird, nach Ermes- sen des Trainers, aber auch nach dem Empfinden der Testperson gesteigert. Sollte der erste Testsatz nicht erfolgreich gewesen sein wird das Trainingsgewicht natürlich ver- ringert. Nach einer drei-minütigen Pause wird der zweite Satz mit ebenfalls zehn Wie- derholungen absolviert. Ist dieser wieder erfolgreich findet nach erneuter drei-minütiger Pause ein dritter Satz mit nochmals gesteigertem Gewicht statt. Am Ende wird dasjeni-ge Gewicht notiert, mit welchem gerade noch zehn Wiederholungen konzentrisch und mit richtiger Ausführung absolviert werden konnten. Es muss darauf geachtet werden, dass bei jeder Wiederholung die gleiche Bewegungsamplitude ausgeführt, sowie in der richtigen Geschwindigkeit trainiert wird. Anschließend folgt die nächste Testübung mit gleichem Ablauf.

1.2.3 Ergebnisse des 10-RM Tests

Im Folgenden werden die Durchführung und die Ergebnisse des 10-RM Test tabellarisch dargestellt.

Tabelle 3: Ergebnisse des 10-RM Tests

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

x=10 technisch einwandfreie Wiederholungen wurden nicht geschafft

1.2.4 Schlussfolgerungen aus den Testergebnissen

Der durchgeführte 10-RM Test bietet eine gute Möglichkeit die Testperson mit anderen Personen ihres Alters bzw. mit Personen mit ähnlichen körperlichen Konstitutionen zu vergleichen (interindividueller Vergleich). Des Weiteren kann anhand weiterer, später durchgeführter 10-RM Tests die individuelle Kraftsteigerung gemessen und mit vorherigen Tests verglichen werden. So kann die Leistungssteigerung (Kraftsteigerung), ein Ziel des Makrozyklus, meiner Testperson gut dokumentiert und auch überprüft werden. Außerdem eignet sich der 10-RM Test sehr gut um Trainingsintensitäten für den folgenden Mesozyklus, in welchem in diesem Wiederholungsbereich trainiert wird, abzuleiten und das Trainingsgewicht dementsprechend anzupassen.

2 Zielsetzung und Prognose

In der folgenden Tabelle werden die Ziele meiner Testperson in Inhalt, Ausmaß und Zeitbedarf dargestellt.

Tabelle 4: Zielsetzung der Testperson

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Die Testperson möchte durch das Krafttraining eine Kraftsteigerung erreichen, um im Berufsalltag (Anlagenmechaniker) besser zurecht zu kommen und weniger Schwierigkeiten beim Heben von schweren Lasten zu haben. Die Kraft soll nach sechs Monaten Training um ca. 25% im Vergleich zu den vor Trainingsbeginn gemessenen Ergebnissen des 10-RM Tests gesteigert werden. Überprüft wird dies anhand eines weiteren 10-RM Tests mit den gleichen Übungen, der nach dem Makrozyklus stattfindet. Es wird versucht dieses Ziel durch ein Maximalkrafttraining, aber auch ein Hypertrophietraining mit einhergehender Kraftsteigerung, zu erreichen.

Zusätzlich möchte die Testperson ihren Körperfettanteil, sowohl aus ästhetischen als auch aus gesundheitlichen Gründen, senken. Eine Senkung um ca. 5% ist bei der Aus- gangslage und in einem Rahmen von 7 Wochen durchaus möglich. Die Körperfettan- teilsenkung soll hauptsächlich während der Phase des Kraftausdauertrainings gesenkt werden.

Als ein weiteres Ziel strebt die Testperson eine Verbesserung ihrer hin und wieder auf- tretenden Nackenschmerzen an. Hierzu wurde die Person gebeten auf einer Skala von 0-10 einzuschätzen wie ausgeprägt diese vorhanden sind. Die Schmerzen um etwa drei Skalenpunkte zu senken ist das angestrebte Ziel.

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