Diese Arbeit untersucht anhand einer Diagnose die zielgerichtete Planung und Festsetzung eines gerätegestützten Krafttrainings für Frauen nach der Individuellen-Leistungsbild-Methode (ILB).
Anhand der Diagnose einer Testperson, die sich aus den Kundendaten, dem biometrischen Parameter und dem Body-Mass Index (BMI) zusammensetzt, wird die Zielsetzung dieser Methode festgelegt. Darunter versteht man die Planung und Festsetzung der Haupt- und Teilziele woraus sich ein optimaler Trainingsplan mit dem Zeitraum eines Mesozyklus ergibt.
Diese Arbeit widmet sich an Frauen mittleren Erwerbsalters, die ihr Training anhand eines individuell, festgelegten Trainingsplans verbessern möchten
Inhaltsverzeichnis
1. DIAGNOSE
1.1 Kundendaten:
1.2 Biometrische Parameter:
1.3 Body-Mass-Index (BMI)
1.3.1 Blutdruck
1.4 Sonstige Daten
2. ZIELSETZUNG
2.1 Planung und Festsetzung der Hauptziele
2.2 Ausgangssituation des Trainierenden
2.3 Festsetzung der Teilziele
2.3.1 Blutdrucksenkung
2.3.2 Verbesserte Kraftleistung
2.3.3 Körperstraffung
2.3.4 Trainingsmethodik
2.3.5 Begründung
3. TRAININGSPLANUNG
3.1 Erläuterung und Begründung des unterteilten Makrozyklus
3.1.1 Beschreibung der ILB-Methode
3.2 Mesozyklus
3.2.1 Darstellung Mesozyklus 3
3.2.2 Mentales Aufwärmen
3.2.3 Physisches Aufwärmen
3.2.4 Begründung des Mesozyklus 3
3.2.5 Begründung des Nutzens der Übungen
3.2.6 Methodik des Abwärmens (Cool Down)
Zielsetzung & Themen
Die vorliegende Hausarbeit hat zum Ziel, einen strukturierten Trainingsplan nach der ILB-Methode für eine 48-jährige Trainierende zu erstellen. Dabei steht die langfristige Verbesserung der gesundheitlichen Parameter sowie die körperliche Formung im Vordergrund der Untersuchung.
- Analyse biometrischer Daten und Gesundheitsstatus
- Festlegung sportartspezifischer und gesundheitsorientierter Trainingsziele
- Anwendung der ILB-Methodik zur individuellen Belastungssteuerung
- Strukturierung von Makro- und Mesozyklen im Krafttraining
- Integration von Aufwärm- und Abwärmmethodiken zur Leistungsoptimierung
Auszug aus dem Buch
3.1.1 Beschreibung der ILB-Methode
ILB steht für Individuelle- Leistungsbild-Methode. Das Wesentliche an dieser Methode beginnt schon mit der Festlegung der Intensitätsbestimmung. Ein effektives Belastungsgefüge im Gesundheitssport orientiert sich nicht am Maximalkraftvermögen des Klienten (1 RM → 1 Repetition Maximum). Gewichtsauswahl nach subjektivem Empfinden des Sportlers kann langfristig zu Frustration durch Über- oder Unterforderung beim Training führen. Dabei droht Verletzungsgefahr oder mangelnder Trainingsfortschritt.
Mit der ILB-Methode plant man für einen längeren Zeitpunkt sein Training grob voraus, hier konkret: 6 x 4 Wochen (vgl. 3.1). In drei Schritten wird die ILB-Methode durchgeführt: 1. Festlegung Trainingsziel (hier: Kraftausdauer, Hypertrophie, Maximalkraft). 2. ILB-Test mit entsprechender Wiederholungszahl nach Trainingslehre: allgemeines Aufwärmen, spezielles Aufwärmen, ein bis drei Testsätze. 3. Umsetzung in Trainingsplan, Intensität nach Grobraster. Die ILB-Intensitätsbestimmung gewährleistet ein individuelles Optimum für den Sportler.
Mit der ILB-Methode wird das mit dem Sportler für ihn „maximal“ zu bewältigende Gewicht ermittelt, je nachdem, ob Kraftausdauer, Hypertrophie oder Intramuskuläre Koordination als Ziel seines Trainings gesetzt hat. Die Testwiederholungszahl ist gleichzeitig seine Trainingswiederholungszahl. In zwei bis drei Sätzen geschieht der ILB-Test so, dass das Gewicht noch technisch korrekt bewegt werden kann. Jeder einzelne Mesozyklus wird neu getestet, das heißt hier im Mesozyklus 3: Hypertrophietraining mit zehn Wiederholungen bei jeder einzelnen Übung in drei Sätzen. Möglichst unter gleichen Bedingungen, mit selbem Trainer und Normierung der Übungen wird getestet. Ein Stationstraining gewährleistet bei relativ geringer Zeitinvestition eine hohe Muskelbeanspruchung und entsprechende Ermüdung, was dem Trainingsziel Hypertrophie entspricht.
Zusammenfassung der Kapitel
DIAGNOSE: In diesem Kapitel werden die Kundendaten, biometrische Parameter sowie der Body-Mass-Index erhoben, um den Ausgangszustand der Trainierenden zu bestimmen.
ZIELSETZUNG: Hier werden die Haupt- und Teilziele des Trainings festgelegt, die sich primär auf Blutdrucksenkung, Kraftleistungssteigerung und Körperstraffung konzentrieren.
TRAININGSPLANUNG: Dieses Kapitel erläutert die methodische Grundlage der ILB-Methode und detailliert die Gestaltung der Makro- und Mesozyklen sowie die spezifische Übungsauswahl.
Schlüsselwörter
Krafttraining, ILB-Methode, Gesundheitsport, Blutdrucksenkung, Hypertrophie, Makrozyklus, Mesozyklus, Kraftausdauer, Intramuskuläre Koordination, Körperstraffung, Trainingsplanung, Belastungssteuerung, Maximalkraft, Fitness, Trainingslehre.
Häufig gestellte Fragen
Worum geht es in dieser Arbeit?
Die Arbeit befasst sich mit der Erstellung eines systematischen Trainingsplans im Bereich Krafttraining unter Anwendung der ILB-Methode für eine gesundheitsorientierte Trainierende.
Welche Themenfelder stehen im Mittelpunkt?
Zentral sind die gesundheitliche Diagnostik, die zielgerichtete Trainingsplanung sowie die physiologischen Grundlagen der Belastungssteuerung.
Was ist das primäre Ziel der Untersuchung?
Das Hauptziel liegt in der langfristigen Erreichung einer verbesserten körperlichen Fitness, einer Blutdruckoptimierung und einer Steigerung der Muskelkraft.
Welche wissenschaftliche Methode wird verwendet?
Es wird die "Individuelle-Leistungsbild-Methode" (ILB) angewandt, die durch standardisierte Tests die Trainingsintensitäten objektiv bestimmt.
Was wird im Hauptteil behandelt?
Der Hauptteil gliedert sich in die Diagnose des aktuellen Fitnesszustands, die theoretische Begründung der Trainingsziele sowie die detaillierte Ausarbeitung eines 6-monatigen Makrozyklus.
Was charakterisiert die Arbeit?
Sie zeichnet sich durch eine verknüpfte Betrachtung von Trainingswissenschaft und praktischer Anwendbarkeit für den Gesundheits- und Fitnesssektor aus.
Warum wird im Mesozyklus 3 Hypertrophie trainiert?
Der Fokus liegt hier auf der Zunahme der Muskelmasse, um metabolische Prozesse zu unterstützen und die Körperstruktur zu definieren.
Welche Rolle spielt der Blutdruck in dieser Trainingsplanung?
Da die Probandin eine Blutdrucksenkung anstrebt, wird das Training so gestaltet, dass durch systematisches Krafttraining die hämodynamische Situation verbessert wird.
- Citation du texte
- Ute Winges (Auteur), 2017, Gerätegestütztes Krafttraining für Frauen nach der ILB-Methode, Munich, GRIN Verlag, https://www.grin.com/document/370620
