Eine Unterrichtsplanung im Step-Aerobic, Gruppentraining II

Inhaltsverzeichnis

1 KURSTHEMA

2 EXTERNE BEDINGUNGEN
2.1 Räumlichkeit
2.2 Zielgruppe

3 INHALTSPLANUNG
3.1 Trainingsmethode
3.2 Belastungsdauer und -intensität
3.3 Eingesetzte Aufbau- und Hilfsmethoden
3.4 Verwendete Musik
3.5 Konkrete Inhalte

4 ABSCHLUSSKOMMENTAR

5 TABELLENVERZEICHNIS

6 LITERATURVERZEICHNIS

1 Kursthema

Das Kursthema ist die Step Aerobic:

Step Aerobic ist seit den 80er Jahren sehr erfolgreich in der kommerziellen Fitnessbranche. In den 90er Jahren hat die Step Aerobic auch Deutschland eingeholt, sogar in den Schulsport wird heute die Step Aerobic etabliert (Pahmeier & Niderbäumer, 2004, S.7). „Step Aerobic ist ein aerobes Fitnesstraining auf Musik, das mit einer höhenverstellbaren, rechteckigen Plattform durchgeführt wird“, das sich Stepper nennt. Auf diesen Stepper wird mit möglichst vielen Varianten herauf- und herabgestiegen und dazu unterschiedliche Armbewegungen eingesetzt.

Erfunden wurde Step Aerboic von Gin Miller, die aufgrund einer Knieverletzung ein Rehabilitationsprogramm verordnet bekommen hat, das das Auf- und Absteigen auf eine Kiste beinhaltete. Um dieses Training etwas abwechslungsreicher zu gestalten, entwickelte Gin Miller verschiedene Schrittmuster in Kombination mit Armbewegungen zur Musik, wodurch die Step Aerobic entstand.

„Der Sportartikelhersteller Reebook hat die Idee aufgegriffen und mit dem „StepReebok-Programm“ einen der erfolgreichtsen Fitnesstrends der letzten Jahre fociert“ (Pahmeier & Niderbäumer, 2004, S. 9).

Die Step Aerobic bewirkt hauptsächlich die Verbesserung der bewegungsspezifische Koordination sowie die Verbesserung der Ausdauerfähigkeit, was sich somit positiv auf das Herz-Kreislauf-System auswirkt (Pahmeier & Niderbäumer, 2004, S. 16). Des Weiteren werden beim Step Aerobic hauptsächlich die großen Muskelgruppen wie die Bein- und auch Gesäßmuskulatur benötigt, was die Kraft-Ausdauerfähigkeit dieser Muskuklatur fördert (Pahmeier & Niderbäumer, 2004, S. 17-18).

Eine Step Aerobic Stunde hat immer ein Bewegungsprogramm. Das heißt, es gibt eine Abfolge von Bewegungsphasen mit spezifischen Übungen, die in der Kurseinheit geübt und wiederholt werden bis diese festgelegte Bewegungsabfolge von den Kursteilnehmern beherrscht wird (Pahmeier & Niderbäumer, 2004, S. 24).

Die Intensität kann entweder mit der verstellbaren Stephöhe, der Musik oder der Trai- ningsform (Low Impact, High Impact oder Mixed Impact ) gesteuert werden (Pahmeier & Niderbäumer, 2004, S. 32-33,37). Die Musik sollte beim Step Aerobic zwsichen 125 und 135 bpm liegen.

2 Externe Bedingungen

2.1 Räumlichkeit

Die Räumlichkeit in der die geplante Kursstunde stattfindet ist 40m² groß, hat eine rechteckige Form und ist frei von Säulen. Die Kleingeräte befinden sich in einem Nebenraum, sodass die Teilnehmer während des Trainings genügend Platz zur Verfügung haben. Folgende Kleingeräte stehen für diesen Kursraum zur Verfügung: Pezzibälle, Gymnastikbälle, Kurzhanteln, Langhanteln inklusive Gewichtsscheiben, Matten, Flexibar, Noppenkissen, Stepper, Pilatesrollen, Therabänder und Nordic-Walking Stöcke. Es kann entweder sehr helles Licht ausgewählt werden, sodass der Raum ausreichend beleuchtet ist oder bunte Lampen, die gleichzeitig gedämmt werden können, beispielsweise für Fanatsiereisen in den Entspannungskursen.

Der Boden ist aus Holz und rutschfest.

An einer Wand sind sechs Fenster angebracht, was zu guten Lüftungsverhältnissen führt. Des Weiteren sind an allen vier Wänden Spiegel angebracht. Die Musikanlage kann zwei CDs abspielen, hat einen AUX Anschluss und vier Boxen oben an den jeweiligen Raumecken angebracht. Weiterhin ist ein Head-Set vorhanden, für Kurse mit etwas lauterer Musik, sodass der Trainer während des Kurse gut zu hören ist. Außerdem hat die Räumlichkeit eine kleine Bühne, wodurch die Teilnehmer bei einem gut besuchten Kurs den Trainer immer gut sehen können.

2.2 Zielgruppe

Tabelle 1: Zielgruppe - Informationen

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

3 Inhaltsplanung

3.1 Trainingsmethode

Die ausgewählte Trainingsmethode hängt von der Leistung und von dem Ziel ab.

Da die Teilnehmer noch wenig Erfahrung in Step Aerobic haben, erfolgt das Training nach der extensiven Dauermethode. Der Trainingsgewinn mit dieser Methode ist die konstante Energiebereitstellung, sodass sich die beteiligten Organsysteme anpassen können und eine Ökonomisierung ihrer Funktionalitäten stattfinden kann. Die aerobe Kapazität wird somit verbessert, was automatisch mit zunehmender Dauer den Fett- stoffwechsel trainiert.

Auf dieser Grundlage können dann intensivere Methoden angewendet werden und den- noch relativ hohe Anteile an Fett zur Energiebereitstellung genutzt werden. Die Grundlagenausdauer ist außerdem auch die Basis für die Optimierung des Herz- Kreislauf-System und auch das Grundgerüst für alle weiteren Trainingsmethoden.

3.2 Belastungsdauer und -intensität

Die Belastungsdauer dieses Kursangebotes beträgt 60 Minuten. Nach Holloszy et al. (1998, S. 1011) sollte für ein Fettstoffwechseltraining mindestens 60 Minuten Ausdauertraining betrieben werden.

Die Intensität für den Kurs und somit die Trainingsherzfrequenz wird nach der ACSMFormel: „Thf = Hfmax x Intensität in %“ berechnet.

Die Intensität liegt zwischen 60 und 75% der maximale Herzfrequenz (Hfmax) (gesam- tes Intensitätsspektrum der extensiven Dauermethode) (Hottenrott, 2006, S. 64ff.). Au- ßerdem wird darauf geachtet, dass die Intensität bei mindestens 60% der Hfmax be- ginnt, damit immer ein trainingswirksamer Reiz stattfindet (ACSM, 2006b). In diesem Intenistätsbereich wird der Fettstoffwechsel und die Grundlagenausdauer trainiert, was das Ziel der Teilnehmer ist (Hottenrott, 2006; Neumann et al. 2007, S. 141).

Die Voraussetzungen für so eine Intensitätsvorgabe ist die vorherige Berechnung der optimalen Trainingsherzfrequenz für jeden Teilnehmer, sodass jeder Teilnehmer vor dem Kurs ausreichend über seine Trainingsherzfrequenz Bescheid weiß und während des Trainings genau darauf achten kann in welcher Zone er sich befinden muss. Kontrolliert wird das ganze mit einer Pulsuhr, die es im Studio zu leihen gibt oder die der Teilnehmer selbst mitbringt.

Während des Kurses weist der Kursleiter die Teilnehmer in regelmäßigen Abständen daraufhin, ihr Trainingsherzfrequenz zu kontrollieren.

Die Belastungsintensität kann mit unterschiedlichen Bewegungsvariation gesteuert werden wie beispielsweilse mit Variationen im Raum (größere Raumausnutzung), in der Zeit (schnelleres Musiktempo), in der Kraft (intensiveres Aus- und Absteigen oder auch Hilfsmittel Verwendung z.B. mit Kurzhanteln sowie die Höhenverstellung des Steppers). Außerdem kann auch durch koordinierte Bewegungsausführung, wie Kombinationen aus Beinen und Armen oder Drehungen, die Belastung gesteuert werden (Pahmeier & Niderbäumer, 2004, S. 32-33,37; Kempf, 2014, S. 131).

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