Entspannungsverfahren. Auswirkungen des Autogenen Trainings auf die Konzentrationsfähigkeit

Inhalt

1. Einleitung

2. Theoretische Definition
2.1. Die Unterstufe des Autogenen Trainings
2.1.1. Zurücknehmen
2.1.2. Erste Übung: Die Schwere (Muskelentspannung)
2.1.3. Zweite Übung: Das Wärmeerlebnis (Gefäßentspannung)
2.1.4. Dritte Übung: Die Atemeinstellung
2.1.5. Vierte Übung: Die Regulierung der Bauchorgane („Sonnengeflecht“)
2.1.6. Fünfte Übung: Die Einstellung des Kopfgebietes
2.1.7. Zusammenfassung
2.2. Die Oberstufe des Autogenen Trainings
2.2.1. Sechste Übung: Die Herzregulierung
2.3. Die Gesamtübung

3. Die Konzentrationsfähigkeit

4. Anwendung
4.1. Methode
4.1.1. Der d2-Konzentrationstest
4.2. Erwartungen
4.3. Durchführung
4.3.1. Erste Einheit
4.3.2. Zweite Einheit
4.3.3. Dritte Einheit
4.3.4. Vierte Einheit

5. Auswertung
5.1. Diskussion
5.2. Persönlicher Eindruck

6. Fazit

7. Literaturverzeichnis

8. Anhang
8.1. Der d2- Konzentrationstest
8.2. Skript für die Durchführung des Autogenen Trainings (finale Fassung)

1. Einleitung

Die Bogenschießen Übenden Japaner wissen schon seit Jahrhunderten, dass extreme Gelassenheit mehr bzw. bessere Leistungen ermöglicht, als Willensanspannungen. Ähnliche Entdeckungen des Autogenen Trainings ergeben, dass man durch diese Art der Entspannung nicht erschlafft, sondern eine stetig sich steigernde Leistungsfähigkeit auf weiteren Lebensgebieten erlangt. (vgl. Stokvis/ Wiesenhütter 1961, S. 135)

Bis heute hat sich das Autogene Training deutlich weiterentwickelt. Doch das Grundwesen der gesamtorganismischen Umschaltung im psychovegetativen Bereich steht immer noch im Mittelpunkt der Entspannung.

Auch die immer stärker werdende Beschleunigung in den Abläufen der (Arbeits-)Welt führt dazu, dass eine „Entschleunigung“ im Sinne einer Entspannung durch das Autogene Training sinnvoll und mehr denn je gewünscht ist. Vor allem im Zeitalter begrenzter finanzieller Ressourcen in unserem Gesundheitssystem ist es nicht nur wünschenswert, durch Autogenes Training Entspannung zu fördern, sondern unumgänglich. Denn „eine andere Medizin als eine psychosomatische können wir uns nicht mehr leisten.“ (Stephan 2007 in Stokvis/ Wiesenhütter 1961, S.6)

Im Folgenden wird zunächst die theoretische Definition des Autogenen Trainings vorgestellt. Auf die Unter- und Oberstufe wird anhand einzelner Übungen detailliert eingegangen. Die praktische Anwendung der Unterstufe wurde in einem Unternehmen durchgeführt und wird im Folgenden dargestellt. Die anschließende Auswertung soll die wichtigsten Erkenntnisse veranschaulichen.

2. Theoretische Definition

Das Autogene Training, entwickelt vom Berliner Psychiater Johannes Heinrich Schultz, zählt zum Feld ganzheitlicher Patientenbehandlung und hat ebenso wie die Psychoanalyse ihren Ausgang von der Hypnose. (Wallhöfer in Stokvis/ Wiesenhütter 1961, S. 147) Diese ähnelt einem schlafähnlichen Zustand, der Ruhe und Erholung mit sich bringt.

Das Autogene Training ist das am weitesten verbreitete Verfahren und zudem ungewöhnlich exakt aufgebaut. Heutzutage gilt es als eine weit verbreitete und anerkannte Therapiemethode.

Es ist ein aus dem „selbst“ (griech. autos) entstehendes (griech. genos) „Üben“. Nicht das Training ist autogen, sondern die Entspannung. Somit stellt das Autogene Training ein Training für eine von innen heraus erzeugte Entspannung dar. Nichts kommt von Anfang an nur aus dem Selbst. In der Übungsphase wird meist ein äußerer Anstoß, z.B. durch Trainer oder Tonträger, induziert, der einen inneren Vorgang auslöst, welcher dann „autogen“ wird. „Jede von außen kommende Suggestion (Heterosuggestion) wird durch eine in sich selbst entstehende Suggestion, d.h. also „Autosuggestion“, verwirklicht.“ (Schultz 2010, S.12) Das Ziel dieser Methode ist eine von innen kommende Entspannung ohne äußere Unterstützung.

Das Autogene Training besitzt ein außerordentlich weites Anwendungsfeld. Es verlangt jedoch auch ausdauernden Einsatz und innere Sammlung (Konzentration). Autogenes Training ermöglicht dem Menschen in gewissem Grade, unwillkürliche Vorgänge bewusst zu beeinflussen und zu regulieren. Durch regelmäßige Anwendung können Gemütsbewegungen oder Schmerz und dessen begleitende Effekte beseitigt werden. Zudem kann das Autogene Training unter anderem bei Verkrampfungen, überspannter Haltung oder den typischen Problemen unserer Zeit im Leistungsstreben, Managertum und Dauerstress helfen. Denn durch Verkrampfungen und Spannungen, welche konträr zu Entspannung zu sehen sind, können körperliche Vorgänge wie Atmung, Verdauung und noch vieles mehr erschwert werden.

Durch Autogenes Training kommt es durch Selbstruhigstellung zu einer inneren Lösung vorhandener Probleme. „Wer es gelernt hat, im Autogenen Training „sich-zu-lassen“, wird durch regelmäßiges Trainieren „gelassen“. (Arzt Heyer in Schultz 2010, S. 18)

2.1. Die Unterstufe des Autogenen Trainings

Die Unterstufe des Autogenen Trainings ist mit Recht an „Gesunde“ Menschen gerichtet, denn dadurch erlangt man neben verbesserter Konzentration nicht nur Entspannung, sondern unter anderem auch Leistungssteigerung und erhöhte Widerstandskraft z.B. des Organismus gegen viele Erkrankungen. Das Autogene Training kann hier also als eine Art „Vorsorgemedizin“ angesehen werden. Die Techniken richten sich größtenteils an das vegetative Nervensystem.

In der Unterstufe soll versucht werden, mit allgemeiner körperlicher Entspannung eine psychische Entspannung zu erreichen.

Am besten übt es sich in einem leicht abgedunkelten Zimmer. „Wie jeder Mensch seine Handschrift, so hat jeder Mensch ‚sein’ Autogenes Training.“ (Schultz 2010, S.8) Es gibt also kein vorgegebenes „Rezept“ des Autogenen Trainings, vielmehr soll jeder seine individuelle Form des Autogenen Trainings lernen.

Die Übungen beginnen mit dem Einfachsten und Unscheinbarsten, nämlich der konzentrierten Selbstversenkung. Der Sinn ist hierbei, sich mit genau vorgeschriebenen Übungen immer mehr innerlich zu lösen. Wichtig ist, sich ganz „auf sich selbst“ und „nach innen“ zu wenden und völlig still zu sein.

Der Übende soll zudem die Übungsformeln wie „mein rechter Arm ist ganz schwer“ bildhaft erscheinen lassen. Es geht weniger darum, in Begriffen zu „denken“, sondern vielmehr darum, nach innen zu „schauen“. Das Training vermittelt nicht nur Fertigkeiten, sondern auch eine Bereicherung des Wissens um den Menschen. (vgl. Haring 1979, S. 142)

Das Autogene Training ist in vielen verschiedenen Varianten vorhanden. In vielen Varianten sind die Übungen wie folgt angeordnet: Schwere – Wärme – Atmung – Herz – Sonnengeflecht – Kopf. Diese Arbeit orientiert sich jedoch an der Vorgehensweise nach dem Begründer des Autogenen Trainings J.H. Schultz: Schwere – Wärme – Atmung – Sonnengeflecht – Kopf – Herz. (vgl. Schultz 2010, S. 28)

Man sollte nicht von vorne herein mit dem ganzen Organismus üben, d.h. sich auf den ganzen Körper konzentrieren. Denn um psychische Entspannung zu erreichen, muss das Gebiet, auf welchem die Konzentration liegt, sehr begrenzt sein. Ist dieses Feld zu groß, wird die Wirkung der Konzentration immer geringer. Man sollte sich daher zu Beginn nur auf eine Extremität konzentrieren, am liebsten die vertrauteste z.B. nur auf den Arm. Bei Rechtshändern empfiehlt sich der rechte Arm, bei Linkshändern der Linke.

Durch sorgfältiges Üben gelingen die Übungen immer besser und die Entspannung erstreckt sich über weitere Teile des Körpers. Diese unbewusste Ausbreitung ist ein physiopsychologisches Phänomen, welches Schultz „Generalisierungstendenz“ nennt.

Tritt die Entspannung z.B. in Form von Schwere in einem Arm oder Bein auf, sollte mit der Konzentration schnell auf beide Arme und Beine übergegangen werden, da sonst der Entspannungsvorgang gehindert wird.

2.1.1. Zurücknehmen

Das Autogene Training kann auch als Selbsthypnose aufgefasst werden, denn Übende versetzen sich selbst in den „umgeschalteten“ Zustand. Die Umschaltung beinhaltet den Wechsel vom normalen Wachzustand in einen veränderten, hypnotischen Bewusstseinszustand. Diese Umschaltung wird nach jedem Training wieder aufgehoben. Im Fachjargon spricht man hierbei von „Zurücknehmen“.

Hierbei steht die Umschaltung des Organismus im Mittelpunkt. Dies kann als Desuggestion bezeichnet werden. Nur wer genau, sorgfältig und andauernd entspannt und genau zurücknimmt, kann zuverlässig fortschreiten.

Zurücknehmen kann durch Wippen und Kniebeugen oder kräftiges Ballen beider Hände zu Fäusten geschehen.

2.1.2. Erste Übung: Die Schwere (Muskelentspannung)

Die Muskelentspannung zeigt sich besonders schnell und deutlich. Der Übende soll sich hierbei auf die Schwere einstellen, ohne sich irgendwie zu bewegen. Er soll auch keine einfallenden Gedanken oder Vorstellungen abwehren, da dies zu Verkrampfungen führen kann.

Die Schwereempfindung zeigt sich am häufigsten in der Ellenbogen- und Unterarmgegend. Forschungen haben ergeben, dass zu Beginn einer Unterrichtseinheit lediglich 65% diese Schwere empfinden konnten, gegen Ende hingegen 98%. (vgl. Schultz 2010, S. 31)

Die Übungsdauer sollte ca. drei Minuten betragen. Bei zu langer Übungszeit zu Beginn in der Unterstufe wird es den Übenden auch später immer schwerer fallen schnell in Entspannung zu verfallen. Oftmals treten auch Spannungen auf, da man unter einem gewissen Leistungsdruck steht, weil man es „zu gut“ machen möchte.

„Normale“ Personen brauchen zum Erreichen dieses Stadiums ca. zwei bis drei Wochen. Nach Erreichen dieses Stadiums folgen Übungen zur Entspannung der Blutgefäße. (vgl. Stokvis/ Wiesenhütter 1961, S. 132)

2.1.3. Zweite Übung: Das Wärmeerlebnis (Gefäßentspannung)

Viele Gemütsbewegungen wie z.B. Erröten oder Erblassen sind mit einer Veränderung der Gefäßweite verbunden. Durch Autogenes Training ergibt sich die Möglichkeit, die Blutgefäße durch die Vorstellung „mein Arm ist warm“ zu entspannen. Auch die Weite der Blutgefäße kann durch Konzentration geübt werden.

Ziel der Übung mit Wärmeerlebnissen ist neben Körperbeherrschung eine Versenkung durch Entspannung.

Bei dieser Übung ist von einer Gesamtübungszeit von drei Minuten auszugehen. Durch die Vorstellung von Wärme wird die Zirkulation gefördert, durch die Vorstellung von Kälte wird diese gehemmt. Daher sollten Übende mit Krampfadern die Beine nicht ausdrücklich warm einstellen, sondern sich eher auf Kühle konzentrieren. Dadurch ist jedoch keine heilende Wirkung der Krampfadern zu erwarten. (vgl. Schultz 2010, S. 38)

Durch regelmäßige Anwendung ist die strömende Wärme fühlbar. Wärmeempfindung ist auch als eine Umstellung des lebenden Organismus nachgewiesen. (vgl. Schultz 2010, S.39) Denn Forschungen haben ergeben, dass sich die Körperoberfläche hierbei um 1°C, das Gewebe um ganze 8°C erwärmen. Dadurch ist die Entspannung mit einem Hautthermometer elektrisch messbar. Ein Zurücknehmen ist hierbei nicht nötig, da Blutgefäße elastische, vom Organismus regulierte Gebilde sind, die sich von selbst in ihre gewohnte Spannung zurückziehen.

Die Übung zur Entspannung der Blutgefäße ist nicht ganz ungefährlich. Durch die veränderte Blutverteilung kommt es auch zu einer starken Beeinflussung des Organismus. Daher wird geraten, dies unter ärztlicher Kontrolle durchzuführen.

Nach ca. ein bis zwei Wochen wird dieses Erlebnis in allen vier Gliedmaßen erfahrbar sein und somit ist die Grundstufe des Autogenen Trainings erreicht.

2.1.4. Dritte Übung: Die Atemeinstellung

Die Atmung steht auf der Grenze von einer willkürlich steuerbaren aber auch selbsttätig ablaufenden Tätigkeit.

Die Verführung ist groß, beim Üben die Atmung irgendwie absichtlich zu verändern. Doch hierbei soll die Aufmerksamkeit rein dem natürlichen (Atem-)Rhythmus folgen. Der Übende soll sich der Atmung hingeben, „wie beim Schwimmen auf leicht bewegtem Wasser in passiver Rückenlage“. (Schultz 2010, S. 42) Jedes absichtliche Selbstbeeinflussen der Atmung stört. Deshalb wird hier die Formel „Es atmet mich“ verwendet, um jegliche Selbstbeeinflussung zu verhindern.

Das Erlernen der einzelnen Übungen dauert normalerweise einige Wochen bei einer täglichen Übungszeit von jeweils drei Minuten. Die einzelnen Sätze der jeweiligen Übung sollten ca. drei- bis sechsmal im Geiste wiederholt werden.

2.1.5. Vierte Übung: Die Regulierung der Bauchorgane („Sonnengeflecht“)

In dieser Übung befasst sich der Übende mit der Entspannung der Bauchorgane. Das sogenannte „Sonnengeflecht“, das sich in der Mitte zwischen dem Bauchnabel und dem unteren Ende des Brustbeins, also in der oberen Leibhälfte befindet, ist der größte Lebensnervknoten des Bauchraumes.

Für viele Übende ist es schwer vorstellbar, wo sich das Sonnengeflecht befindet oder wie es aussieht. Zudem ist es eher schwierig, das viersilbige Wort in einen Rhythmus einzufügen. Denn die jeweiligen Übungsformeln sollten wie ein Tonband geistig monoton abrollen. Die Formel hierfür ist „Das Sonnengeflecht ist strömend warm“.

Die Wirkung dieser Übung fällt sehr unterschiedlich aus. Manche empfinden schon nach einer Woche strömende Wärme im Leib. Andere benötigen hierzu drei Monate mit regelmäßigem Üben und andere berichten davon, wenn gegebene Ratschläge hierzu intensiv befolgt wurden. (vgl. Schultz 2010, S. 44)

2.1.6. Fünfte Übung: Die Einstellung des Kopfgebietes

Der Mensch soll ein warmes Herz und einen kühlen Kopf haben. (vgl. Schultz 2010, S. 45) Durch die Vorstellung einer kühlen, nicht kalten, Kompresse auf der Stirn wird die beruhigend lösende Wirkung verstärkt und es soll die Blutverteilung reguliert werden. Hierbei gilt die Formel „Die Stirn ist angenehm kühl“ oder „Die Stirn ist ein wenig kühl“.

Bei den Einstellungen des Kopfgebietes kann man sich nicht nur auf die Stirn, sondern auch auf den Kiefer und die Zunge konzentrieren. Mit der Formel „Unterkiefer und Zunge sind ganz schwer“ kann es passieren, dass sich der Mund ganz spontan öffnet. Ein offener Mund ist in der Hypnose ein Zeichen tiefster Entspannung.

Auch hierbei ist eine Erweiterung der Blutgefäße und eine Erhöhung der Hauttemperatur messbar. Dennoch wirkt die Konzentration auf eine kühle Stirn eher psychologisch, denn dadurch entsteht ein besonders angenehmes subjektives Empfinden. Der Übende soll sich für wenige Sekunden vorsichtig ca. zweimal bis zur ersten örtlichen Empfindung konzentrieren. Ist dies erreicht, dann erfolgt diese Konzentration ca. drei- bis sechsmal. (vgl. Schultz 2010, S. 45)

Besondere Vorsicht gilt bei Spannungskopfschmerzen oder anderen Kopfschmerzzuständen und Hirnversehrten. Hierbei empfiehlt sich die Konzentration nicht auf starke Kälte zu lenken.

2.1.7. Zusammenfassung

Mit den fünf beschriebenen Übungen ist das Autogene Training in seiner Unterstufe aufgebaut. Nach etwa drei bis fünf Monaten ist in der Regel die Unterstufe eingeübt. Man sollte diese jedoch noch vier bis sechs Monate zur Festigung und Steigerung der Intensität fortsetzen. Nun gilt es auch, die Übungen mehr und mehr zu einem Ganzen verschmelzen zu lassen.

Der Übende kann allmählich die Entspannung immer weiter differenzieren und es ist ihm möglich, örtliche Spannungs- und Krampfzustände aufzuheben z.B. im Gebiet der Schulter zum Nacken.

Der Zusammenhang zwischen seelischem und körperlichem Entspannungsgeschehen wird immer müheloser erlebt und gleichsam automatisiert. Der Übende gelangt immer schneller in Entspannung ohne eine lange Einführung in alle Stufen. Auch die Autohypnose tritt bereits mit der Ruhestellung und dem geistigen Bild von Schwere oder Wärme ein. Dies begünstigt den Übergang in die nächste Stufe des Autogenen Trainings.

2.2. Die Oberstufe des Autogenen Trainings

Die Oberstufe stellt deutlich höhere Anforderungen an die Übenden als die Unterstufe. Man sollte sich erst damit beschäftigen, wenn man ein halbes Jahr in den Grundübungen des Autogenen Trainings sicher ist. (vgl. Haring 1979, S. 4)

Dem Übenden soll der Weg zur Selbstverwirklichung im Sinne einer „Realisierung der Existentialwerte des Individuums“ (ohne daran an ethische Normen zu denken) bereitet und geebnet werden. Die Übungen der Oberstufe haben eine viel tiefere, geistige, seelische und leibliche (meditative) Wirkung auf den Übenden.

2.2.1. Sechste Übung: Die Herzregulierung

Die Herzregulierung wird in der Regel weniger eindrucksvoll erlebt, als Schwere oder Wärme. Vielen Menschen sind die Herzempfindungen nicht geläufig und müssen erst „entdeckt“ werden. Der Pulsschlag kann z.B. aber auch an einer beliebigen anderen Körperstelle, z.B. durch einen Ring über dem Finger an der Fingerkuppe wahrgenommen werden.

Auch diese Übung ist nicht ohne Bedenken durchzuführen, denn hierbei wird in krankhafter Weise die Aufmerksamkeit auf die Herzgegend gelenkt. Bei Herzphobikern oder Übenden mit Herzinfarkten sollten Herzübungen ganz weggelassen werden. Der Herzschlag sollte auch nicht durch die Konzentration verlangsamt oder die Pulsfolge beeinflusst werden. Dies kann Anlass zu neurotischen und hypochondrischen Klagen geben und sollte daher auch stets unter ärztlicher Aufsicht geschehen.

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