Trainingslehre I. Analyse und Makrozyklusplanung im Kraftsport

Inhaltsverzeichnis

1 DIAGNOSE
1.1 Allgemeine und biometrische Daten
1.2 Krafttestung nach dem subjektiven Belastungsempfinden

2 ZIELSETZUNG UND PROGNOSE

3 TRAININGSPLANUNG MAKROZYKLUS

4 TRAININGSPLANUNG MESOZYKLUS

5 LITERATURRECHERCHE

6 LITERATURVERZEICHNIS

7 TABELLENVERZEICHNIS

1 Diagnose

Auf den folgenden Seiten werden biometrische Daten einer Testperson für das Krafttrai- ning dokumentiert und entsprechend der Trainierbarkeit und Belastbarkeit eingeordnet.

1.1 Allgemeine und biometrische Daten

Nachfolgend sind die relevanten allgemeinen und biometrischen Daten der gewählten Testperson tabellarisch aufgearbeitet.

Tab. 1: Allgemeine und biometrische Daten (eigene Darstellung)

Abbildung in dieser eseprobe nicht enthalten

Die Testperson hat im Bereich Krafttraining bisher lediglich die Eingewöhnungsphase von 6 Wochen absolviert und ist demnach als Anfänger einzustufen. Momentan liegt ein Bewegungsmangel bei der Probandin vor. Die gesundheitliche Einschränkung durch die Rückenschmerzen ist ärztlich untersucht worden und unspezifisch. Die vorgebeugte Körperhaltung wurde ärztlich untersucht und auf die vorwiegend sitzende berufliche Tä- tigkeit zurückgeführt. Eine Empfehlung zum gesundheitsorientierten Krafttraining wur- de ärztlich bescheinigt.

Der ermittelte Blutdruck von 139/92 mmHg wurde mittels einer Blutdruck-Oberarm- Manschette gemessen. Dieser lässt sich nach wissenschaftlich anerkannten Normwerten der Hypertonie Stufe I entsprechend der nachfolgenden Tabelle einordnen (Lüscher, T. & Steffel, J. 2014, S. 36). Die Hypertonie Stufe I stellt einen Risikofaktor in Bezug auf mögliche Herz-Kreislauf-Erkrankungen dar.

Tab. 2: Blutdruckklassifikationen (modifiziert nach Lüscher & Steffel, 2014, S. 36)

Abbildung in dieser eseprobe nicht enthalten

Gemäß der WHO wird der BMI als internationaler Maßstab für die Einordnung von Normal-, Über- und Untergewicht genutzt (WHO, 2017). Die folgende Tabelle verdeutlicht die entsprechenden Kategorien.

Tab. 3: BMI Kategorisierung (modifiziert nach WHO, 2017)

Abbildung in dieser eseprobe nicht enthalten

Aus den vorhanden Werten ergibt sich ein BMI (kg/m2) von 21,13. Die Testperson be- findet sich im Bereich des Normalgewichtes. Bei normalgewichtigen Frauen wird im Durchschnitt von einem Körperfettanteil von 21-33% ausgegangen (Jones & Lourie, 1981, S. 87-97). Demnach stellt der ermittelte Körperfettanteil einen weiteren Risiko- faktor dar. Dieser wurde mittels Hautfaltenmessung an 10 Stellen mit einem Caliper be- stimmt und liegt bei 34% des Gesamtkörpergewichtes was einer Masse von 23,8kg ent- spricht. Der Körperfettanteil ist folglich nicht mehr in einem normalen Bereich. Das Al- ter und Geschlecht von 25 Jahren begünstigen aufgrund der hormonellen Lage die Trai- nierbarkeit der Testperson. Da keine gravierenden gesundheitlichen Einschränkungen vorliegen und der Blutdruck leicht und Körperfettanteil erhöht sind, ist aufgrund des jungen Alters bei der Testperson eine gute Trainierbarkeit und Belastbarkeit gegeben.

1.2 Krafttestung nach dem subjektiven Belastungsempfinden

Begründung der Auswahl des Testverfahrens:

Zur Krafttestung wurde das Verfahren des subjektiven Belastungsempfindens mit Hilfe der siebenstufigen Skala gewählt (Boeckh-Behrens & Buskies, 2002, S. 32). Die Test- person ist im Handlungsschwerpunkt am gesundheitsorientierten Krafttraining interes- siert. Aufgrund der geringen Erfahrungen im Bereich des Krafttrainings eignet sich die- ser Test für die Ermittlung der Kraft gut. Einen weiteren Grund stellt die geringere Ver- letzungsgefahr dar, weil keine Ausbelastung im Test stattfindet. Durch den Test des sub- jektiven Belastungsempfindens werden Verletzungsrisiken aufgrund fehlender Erfahrun- gen und fehlender Adaptationen sowohl in Knorpel, Sehnen, Bändern bei der Testperson minimiert. Ein weiterer ausschlaggebender Punkt ist der aktuelle Leistungsstand der Testperson. Sowohl intra- als auch intermuskuläre Koordination für die ungewohnten Belastungen sind nur gering ausgeprägt. Diese Störgrößen für ein aussagekräftiges Er- gebnis können durch das gewählte Testverfahren relativ gut vermieden werden.

Testablauf:

Als erstes wurde ein allgemeines Aufwärmen durchgeführt. Aufgrund der sportlichen Historie (Jogging) wurden auf dem Laufband 10 Minuten mit niedriger Intensität absol- viert. Nachfolgend wurde ein spezielles Aufwärmen vor der ersten Testübung durch den Trainer angeleitet. Bei jeder Übung wurde das Einstiegsgewicht durch den Trainer be- stimmt und eine Ausführungsgeschwindigkeit von zwei Sekunden exzentrisch, null Se- kunden isometrisch und zwei Sekunden konzentrisch durchgeführt. Durch den Trainer wurde eine Übungsauswahl und eine vorgegebene Wiederholungszahl von 8 bestimmt. Im ersten Versuch der Übung wurde versucht ein Gewicht zu finden welches die Test- person als subjektiv „mittel bis schwer“ (5) für die festgelegte Wiederholungszahl ein- ordnet (Boeckh-Behrens & Buskies, 2002, S. 32). Wurde das Gewicht beim ersten Ver- such ermittelt, wird mit der nächsten Übung in Form eines speziellen Aufwärmens und des anschließenden Tests fortgesetzt. Wurde das Gewicht zu leicht oder zu schwer gewählt wird nach einer Pause von 3 Minuten das Gewicht neu angepasst und mit dem zweiten Versuch der Übung begonnen. Um ein möglichst aussagekräftiges Ergebnis zu erzielen sollen maximal drei Testsätze pro Übung absolviert werden.

Testergebnisse:

Nachfolgende Tabelle 4 entspricht den Testergebnissen der Kundin auf Grundlage der oben genannten Faktoren und Kriterien.

Tab. 4: Testergebnisse für die Testübungen (eigene Darstellung)

Abbildung in dieser eseprobe nicht enthalten

Schlussfolgerungen und Konsequenzen:

Aus der gewählten Methode lassen sich keine Referenz- bzw. Normwerte für die Ver- gleichbarkeit des Maximalkraftniveaus oder Relativkraftwerte der Muskelgruppen ab- leiten. Aufgrund einer Vielzahl variierender Störgrößen bei den unterschiedlichen Übun- gen ist ein interindividueller Leistungsvergleich nicht gegeben. In Hinblick auf die Leis- tungsentwicklung kann der Test des subjektiven Belastungsempfindens als Instrument des intraindividuellen Leistungsvergleichs herangezogen werden. Es kann also mit zeit- lichem Abstand ein möglicher Trainingserfolg mit Hilfe des gewählten Tests dokumen- tiert werden. Alle Übungen gefielen der Testperson sehr gut und es gab wenig Verbes- serungspotential in der Ausführung. Es eignen sich somit alle Übungen für den Trai- ningsplan. Die Trainingsintensität und Methodik ist auf den späteren Trainingsplan gut übertragbar.

2 Zielsetzung und Prognose

Anhand der biometrischen Daten wurden drei Ziele für den folgenden Makrozyklus festgelegt.

Tab. 5: Relevante Ziele der Testperson (eigene Darstellung)

Abbildung in dieser eseprobe nicht enthalten

Verbesserung der Kraftaus- Tabelle 6: Ist- und Zielwerte vom Kraftaus- 8 Wochen dauer und Körperspannung dauertest Mittels der 10 Falten Caliper Messmethode wurde der Körperfettanteil der Testperson von 34% ermittelt und aufgrund der Erhöhung als Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Er- krankungen kategorisiert. Eine Reduzierung des Wertes wäre aufgrund der Eingrenzung dieses Risikofaktors zielführend, um den Gesundheitszustand der Testperson maßgeb- lich zu verbessern. Eine Senkung des Körperfettanteils würde ebenfalls einer Gewichts- reduktion entsprechen, welche ein Trainingsmotiv für die Zielperson bildet. Eine Re- duktion von 250-500g Körperfett pro Woche ist im Durchschnitt zu erreichen, folglich ist das Ziel realistisch über den avisierten Zeitraum (Eifler, 2016, S. 42). Eine ausgewo- gene Ernährung und negative Energiebilanz wird zum Erreichen der gesetzten Ziele vorausgesetzt.

Das zweite Trainingsziel äußert sich auch als biometrischer Zielparameter. Da der Blut- druck mit Hypertonie Stufe I ebenfalls als Risikofaktor für das Herz-Kreislauf System bzw. die Funktion aller Gefäße eingestuft wird, ist eine Senkung hin zu einem normalen Wert für einen verbesserten Gesundheitszustand der Person unerlässlich.

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