Erstellung eines gesundheitsorientierten Kraft-Trainings-Konzeptes für untrainierte Einsteiger für den Fitness-Betrieb einer Fitness-Anlage

Trainingsplanung Cardio- & Kraftleistungsdiagnostik


Hausarbeit, 2016
49 Seiten, Note: 1,0

Leseprobe

3
Inhaltsverzeichnis
1.
Allgemeine Einleitung ... 4
2.
Spezielle Einleitung ... 5
3.
Ist-Zustand des Betriebes ... 6
3.1.
Premium ... 6
3.2.
Discount ... 6
4.
Ziel des Konzeptes ... 7
5.
Benötigte Mittel zur Umsetzung ... 8
6.
Trainingslehre Ausdauertraining... 8
6.1.
Auswirkungen von Ausdauertraining ... 9
6.2.
Ausdauermethoden ... 10
6.3.
Umsetzung im Konzept ... 11
7.
Trainingslehre Krafttraining ... 13
7.1.
Auswirkungen von Krafttraining ... 13
7.2.
Organisationsformen ... 14
7.3.
Umsetzung im Konzept ... 14
7.4.
Beweglichkeitstraining ... 15
8.
Periodisierung ... 16
8.1.
Makrozyklus ... 16
8.2.
Mesozyklus ... 18
8.3.
Trainings-Häufigkeit ... 19
8.4.
Mikrozyklus ... 21
8.5.
Trainingseinheit ... 22
9.
Trainingsmethoden ... 23
9.1.
Krafttraining ... 23
9.2.
Ausdauertraining ... 24
9.3.
Beweglichkeitstraining ... 24
10.
Test ... 25
10.1.
Kraftleistungstest ... 25
10.2.
Körperfettanalyse ... 26
11.
Anamnese ... 27
12.
Zusammenfassung und Ausblick ... 30
Literaturverzeichnis... 31

4
1. Allgemeine Einleitung
,,Der e s hli he Skelett uskel ist das i htigste Stoff e hselorga u d esti
t Dauer
und Qualität
u seres Le e s"
1
, so Prof. Heiko Strüder von der Deutschen Sporthochschule
Köln. Doch wieso leiden die Menschen heutzutage an Bewegungsmangel? Die meisten von
ihnen kümmern sich erst im Nachhinein um ihre Gesundheit, wenn es bereits zu spät ist. Sie
betreiben rehabilitierende Maßnahmen, anstatt sich präventiv vor den zum Teil
schwerwiegenden Folgen unseres sesshaften Lebensstils zu schützen. Krankheiten wie
Muskelabbau,
Rückenschmerzen,
Herz-Kreislauferkrankungen,
Übergewicht
und
Bluthochdruck
sind
die
Folge.
Das Zentralinstitut für die
kassenärztliche Versorgung in
Deutschland
veröffentlichte
für das Jahr 2012 ein Ranking
zu den von Ärzten am
häufigsten
diagnostizierten
Krankheiten in Deutschland.
Einige von ihnen sind in den
westlichen Industrienationen
verantwortlich für die meisten
Todesfälle.
2
Mangel
an
Bewegung und ungesunde
Essgewohnheiten unterstützen die negativen Auswirkungen auf unsere Gesundheit.
Ein sportlich aktiver Lebensstil und eine gesunde Ernährung helfen den Menschen dabei vital
und gesund zu bleiben und ihrem sesshaften Alltag und absteigender Lebensqualität
entgegenzuwirken.
Sportmedizinische Studien fanden nachweislich heraus, welchen Nutzen ein kontinuierliches
Krafttraining hat: Neben den positiven Auswirkungen auf die Psyche, sei es durch ein
gesteigertes Attraktivitäts- oder Wohlbefinden, hat es selbst in der Medizin mittlerweile einen
hohen Stellenwert sowohl als Therapie, als auch zur Prävention sämtlicher
Zivilisationskrankheiten, da es einen positiven Einfluss auf den passiven Bewegungsapparat,
das Herz-Kreislauf-System, die Atmung und den Stoffwechsel hat. Der Muskeltonus
(Muskelspannkraft) wird trainiert, der Grundumsatz wird durch die aufgebaute aktive
Muskelmasse gesteigert, Gelenke werden entlastet und die Körperhaltung verbessert sich.
Eine trainierte Skelettmuskulatur gibt dem Menschen also nicht nur Kraft für den Alltag, sie
schützt zudem seinen Körper, lässt ihn bei Verletzungen schneller regenerieren und ganz
nebenbei lässt sie ihn noch attraktiver und besser aussehen.
3
1
http://www.unio.de/de/krafttraining/wissenschaftliche-studien/ (abgerufen am 09.10.2016 um 16:44)
2
vgl. https://www.welt.de/gesundheit/article118058204/Diese-Diagnosen-stellen-deutsche-Aerzte-am-
haeufigsten.html (abgerufen am 09.10.2016 um 21:39)
3
http://www.focus.de/gesundheit/gesundleben/fitness/training/tid-26276/titel-die-macht-der-
muskeln_aid_764870.html (abgerufen am 11.10.2016 um 15:56)
Abbildung 1 Quelle: Infografik Die Welt: Diese Diagnosen stellen deutsche Ärzte
am häufigsten (Stand 2012)

5
2. Spezielle Einleitung
Obwohl das Krafttraining im Laufe der letzten Jahre deutlich an Zuspruch gefunden hat, wird
es dennoch von vielen weiterhin verpönt. Schon bei dem Gedanken an Krafttraining erscheint
bei den meisten Menschen innerlich ein Bild von mit Muskeln beladenen Männern und
Frauen, welche, bräunlich angemalt, in knapper Bekleidung auf der Bühne stehen und sich
präsentieren.
Um aktiv zu werden, betreiben viele also lieber Ausdauersport. Besonders Frauen und ältere
Menschen haben Angst davor sich beim Krafttraining entweder zu verletzen oder zu viel
Muskulatur aufzubauen, anstatt einfach nur fit zu werden. Sie gehen Walken, Joggen oder
Mühen sich, meist trotz der wenigen Zeit, die sie haben, stundenlang auf dem Stepper ab und
sind sich dabei dem Nutzen eines gesundheitsorientierten Krafttrainings absolut nicht
bewusst. Das Wissen, dass sie sich viel Zeit sparen könnten, und dennoch fit, gesund und
vielleicht auch das eine oder andere Fettpölsterchen loswerden könnten, fehlt vielen von
ihnen.
Die Faktoren Zeit und Geld spielen in der heutigen Zeit eine immense Rolle. Genau an dieser
Stelle setzt dieses Konzept an: Es soll darauf aufmerksam machen, dass bereits ein kurzes und
gesundheitsorientiertes Training für wenig Geld ausreichend ist, um die Lebensqualität
deutlich zu steigern.
Dank der immer mehr aufkommenden Discount Studios ist es mittlerweile für wenig Geld
möglich an Geräten zu trainieren. Leider fehlt es dort, aufgrund der niedrigen Preise, oft an
nötiger Betreuung. Es werden keine Ziele festgelegt und erreicht, wodurch gerade bei
Einsteigern die Motivation nicht lange erhalten bleibt.
Dieses Konzept richtet sich genau an diese Zielgruppe: Menschen mit wenig Zeit und Geld, die
Angst davor haben, in dem günstigen Discount Studio nicht gut genug betreut zu werden und
somit zu viel Zeit für ein nicht zielorientiertes Training zu verschwenden.
Der Sportpark Quickborn ist eines der größten Sport- und Gesundheitszentren in ganz
Norddeutschland. Es wird den Mitgliedern ein umfassendes Fitnessangebot in den Bereichen
Premium, Discount und Crossfit geliefert, wodurch der Sportpark nahezu Konkurrenzlos in
seiner Umgebung ist. Da die Zielgruppe des Konzeptes klar definiert wurde, macht es Sinn sich
auf den Discount Bereich zu konzentrieren, da sowohl das Premium Studio als auch die Crossfit
Box außerhalb der Preiskategorie liegen wird.
Hauptkundenstamm sind hier aktuell jugendliche Heranwachsende ab 16 Jahren, jüngere und
auch zum Teil ältere Erwachsene, denen das Angebot im Discount Studio für ihre finanzielle
Verfügbarkeiten ausreicht. Dennoch haben dort viele die Bedenken, aufgrund mangelnder
Betreuung, ziellos vor sich her zu trainieren, geschweige denn ausreichend über ein sinnvolles
Training informiert zu sein.
Aufgrund dessen wurde dieses zeitsparende, kostengünstige und zielorientierte
Trainingskonzept entwickelt, um auch dem Discount Kunden das Gefühl einer besseren
Betreuung in seiner Preisklasse zu bieten.

6
3. Ist-Zustand des Betriebes
3.1.
Premium
Das Premium Studio bietet ein umfassendes Fitness- und Kursangebot auf über 5000
Quadratmetern. Der großzügige Gerätebereich ist aufgeteilt in einen Herz-Kreislaufbereich,
dem Kraft- und Kraftausdauerzirkel von Milon, der eigentlichen Gerätefläche, sowie einen
Freihantelbereich. Des Weiteren verfügt das Studio über einen funktionellen Gymraum, einem
Zirkelraum und drei Kursräumen. Der funktionelle Trainingsbereich verfügt über sämtliche
Geräte zur Stabilisation, sowie verschiedenste Extras wie TRX-Bänder, Kettlebells,
Gymnastikbälle, Matten, Bauchtrainer und einem Trampolin. Der Zirkelraum hingegen verfügt
über einen Life-Fitness-Circle, Dr. Wolf Geräte sowie eine Stretch-Station.
Das umfangreiche Kursprogramm überzeugt in seiner Vielfalt: Neben Klassikern wie Bauch-
Beine-Po, Choreografie- und Langhantelkursen, werden sowohl Reha-, Prävention- und
Entspannungskurse angeboten.
Der ebenso vorhandene Wellnessbereich lädt zum anschließendem Entspannen und
Regenerieren ein.
Dem Premium Kunden wird neben dem umfangreichen Fitness- und Wellnessangebot auch
eine ausreichende Betreuung durch ausgebildetes Fachpersonal geboten. Fitness- und
Personaltrainer, Physiotherapeuten sowie ein Arzt stehen dem Mitglied zur Verfügung.
Zusammengefasst ein gut betreutes, gesundheitsorientiertes Angebot der höheren
Preisklasse.
3.2.
Discount
Wem das zu teuer ist oder wer das breitgefächerte Angebot nicht benötigt, der findet eine
gute und günstige Alternative im Discount Studio.
Hier findet der Kunde auf 1500 Quadratmetern sämtliche Trainingsgeräte der Firma Precor:
Die Gerätefläche ist auch hier aufgeteilt in einen großzügigen Ausdauerbereich, einen
Kraftgerätebereich, der sowohl Geräte mit Blocksystem als auch Geräte mit Gewichtsscheiben
beinhaltet, einen Freihantelbereich, eine Fläche für funktionelle Übungen und eine Cyberbox
(s. Flächenaufteilung Discountstudio im Anhang). Der funktionelle Trainingsbereich verfügt
über Gymnastikmatten, einen Gymnastikball, mehrere Bauchmuskeltrainer und ein
Wackelbrett. Die Cyberbox bietet dem Discount Kunden die einzige Möglichkeit ein
Ausdauertraining unter fachlicher Anweisung zu absolvieren. Es wird sowohl Cyber-Cycling als
auch Cyber-Crossing angeboten. Das Mitglied stellt über Kopfhörer und einen Bildschirm
Kontakt zu einem virtuellen Trainer her. Dieser leitet den Kurs, indem er sowohl die Zeit,
Geschwindigkeit und Intensität vorgibt, als auch die Geräteeinstellungen erklärt.
Eine ausreichende Betreuung durch Trainer ist hier nicht gegeben, da dies den
Mitgliedsbeitrag wieder erhöhen würde, was, nach aktuellem Kundenstamm, keine
Alternative darstellt. Da manche aus Angst vor falschen Ausführungen und nicht vorhandener
Betreuung die Mitgliedschaft scheuten, stellte der Sportpark vorgefertigte Hypertrophie-
Trainingspläne in Form von Karten zur Verfügung. Das Mitglied hat die Wahl zwischen Bauch-
Beine-Po, Rücken-Workout und einem Ganzkörper-Workout.
Ein Trainer aus dem Premium Bereich weist den Kunden
für 20 Aufpreis innerhalb einer
halben Stunde in die Kraftgeräte des jeweiligen Plans ein. Eine Anamnese oder einen
Gesundheitscheck gibt es nicht. Auch Individualität ist hier nicht gegeben
­ es finden keine

7
Anpassungen an das jeweilige Mitglied und dessen Trainingszustand statt. Ebenso existieren
keine Folgetermine in Form von Ausführungs- und Leistungschecks. Das Erreichen
gewünschter Ziele wird nicht besprochen.
Zurecht stehen potenzielle Neukunden, insbesondere Einsteiger, vor der Frage, ob ein
gesundheitsorientiertes Training, mit welchem sie ihre Ziele erreichen können, überhaupt für
sie Möglich ist oder ob sie, aufgrund mangelnder Aufklärung, ihre kostbare Zeit
verschwenden, welche in der heutigen stressigen Zeit für viele Berufstätige und/oder
Familienmenschen eine nicht gerade unwesentliche Rolle spielt.
4. Ziel des Konzeptes
Bis zum jetzigen Zeitpunkt gibt es im Discount Studio kein individuelles, zielorientiertes
Trainingskonzept. Besonders Einsteiger, die wenig Zeit und finanzielle Mittel mit sich bringen
und dennoch einen sportlich aktiveren und gesünderen Lebensstil anstreben, könnten sich,
beim Abschluss eines 24-monatigen Vertrag, unsicher fühlen. Dieses Konzept soll
dagegenwirken und bietet allen bereits bestehenden Mitgliedern und potenziellen
Neukunden eine verbesserte, professionelle Betreuung und ein zielorientiertes Training,
welches den Zeitraum von 30-45 Minuten nicht übersteigt.
Mit Hilfe der bereits bestehenden, jedoch verbesserten Applikation
,,eFit" ist es nun möglich,
ohne Papier und Stift seinen Trainingsplan zu Verfolgen und die eigenen Erfolge übersichtlich
zu protokollieren, zu verfolgen und anschließend auswerten zu lassen. So bleiben besonders
Einsteiger motiviert an ihrem Training.
Das Konzept beinhaltet unter anderem folgende Module:
Anamnese inkl. Zielkonkretisierung, Blutdruckmessung und Körperfettanalyse
Erläuterung zur Benutzung der Applikation
,,eFit"
Einweisung in die jeweiligen Kraft- und Ausdauergeräte
Sicherheitshinweise zu den Geräten
Videoerläuterungen sämtlicher Geräte
Kraftleistungstests
Ergänzendes Ausdauer- und Beweglichkeitstraining
Tipps zu einer gesunden Ernährung
Tipps zur aktiven Alltagsgestaltung
Das Discount Mitglied hat somit das Gefühl rundum besser betreut zu sein: Zum einen hat das
Mitglied die Möglichkeit
, gege ei e Aufpreis o 20, regelmäßige Trainertermine zu
vereinbaren. Hier werden, je nach Wunsch des Mitglieds, erneute Krafttests,
Gesundheitschecks oder erneute Einweisungen/Ausführungschecks durchgeführt. Zum
anderen findet nun auch, dank
,,eFit", neben einem planmäßigen, kontinuierlichen und
zielorientierten Training eine systematische Protokollierung statt.
4
Auch, wenn diese
kostenpflichtigen Zusatzangebote auf freiwilliger Basis sind, sollten Mitglieder auf die
Sinnhaftigkeit dieser hingewiesen werden.
4
vgl. Safs & Beta Manual Fitnesstrainer B-Lizenz

8
5. Benötigte Mittel zur Umsetzung
Zur Einführung das neue Trainingskonzept müssen sowohl sämtliche Trainer als auch Tresen-
Mitarbeiter in dieses eingewiesen werden. Dafür bieten sich die jeweiligen Meetings an. Hier
soll der genaue Ablauf des Konzeptes und mögliche Werbearbeiten erläutert werden, um
bereits bestehende als auch Neukunden aufmerksam zu machen.
Da das Discount Studio mit einem breit gefächerten Gerätepark ausgestattet ist, sind hier
keine weiteren Anschaffungen nötig.
Für das ergänzende Ausdauertraining wird zu Beginn kostenlos einmalig ein Pulsgurt von Polar
aus dem Premium Studio zur Verfügung gestellt. Dadurch soll dem Trainierenden der Vorteil
dessen nahgelegt werden. Dem Mitglied ist im Anschluss freigestellt sich dauerhaft solch
einen Gurt gegen eine kleine Gebühr zu leihen, einen zu kaufen oder sich anderweitig einen
zu organisieren.
Für den Gesundheitscheck steht bereits ein Blutdruckmessgerät im Discounter zur Verfügung.
Da für das Premium Studio eine neue Waage zur Körperfettanalyse bereitgestellt wird, ist nun
die alte Waage im Discount Studio zu finden.
Zur Terminvergabe für das neue Krafttraining wird das
Tool ,,easyTrai " ge utzt: Die
Mitglieder können entweder am Tresen oder über die Applikation einen Termin bei einem für
dieses Konzept freigeschaltetem Trainer vereinbaren. Zur Einweisung stehen jegliche Trainer,
welche eine fundierte Ausbildung besitzen, zur Verfügung. Darunter zählen die
Sportwissenschaftler, Personal- und A-Lizenz-Trainer. Lediglich die Gesundheitschecks, die
eine Blutdruckmessung und eine Analyse beinhalten, sind zusätzlich von den
Physiotherapeuten und Studenten mit bereits abgeschlossener B-Lizenz auszuführen.
6. Trainingslehre Ausdauertraining
Ausdauer charakterisiert die Fähigkeit, eine gegebene Leistung über einen möglichst langen
Zeitraum durchhalten zu können, sowie sich möglichst schnell nach sportlicher Belastungen
wieder zu erholen. Es beinhaltet also die Ermüdungswiderstandsfähigkeit und die schnelle
Erholungsfähigkeit.
56
In diesem Konzept gilt als Ausdauerziel zunächst die Grundlagenausdauer (GA) zu steigern,
denn wie bereits beschrieben, befähigt eine gute GA die Menschen nicht nur dazu eine längere
Strecke im aeroben
7
Bereich zurückzulegen, sondern auch sich nach kurzen, intensiven
Belastungen schnell wieder zu regenerieren. Hauptfaktor ist also das Training des wichtigsten
Muskels, dem Herzmuskel. Eine gut trainierte Grundlagenausdauer ökonomisiert nicht nur
langfristig den Herzschlag, es verleiht dem Menschen auch mehr Vitalität und wirkt gegen
sämtliche Zivilisationskrankheiten vorbeugend. Auch wenn dieses Konzept primär seinen
Schwerpunkt im Krafttraining hat, wird der Ausdauerpart nicht umgangen, denn er unterstützt
den Trainierenden bei seinem kraftorientierten Training, indem er die Muskeln effizienter
arbeiten lässt.
5
vgl. Hollmann/Strüder, Sportmedizin-Grundlagen für körperliche Aktivität, Training und Präventivmedizin,
2009
6
vgl. Grosser et al. 2008
7
Stoffwechselvorgang mit Sauerstoff

9
Bei der Grundlagenausdauer wird zwischen GA1 und GA2 unterschieden: Die GA1 trainiert die
aerobe Ausdauerfähigkeit. Es wird im Bereich von etwa 55-75% der maximalen Herzfrequenz
(HF
max
) trainiert.
8
In diesem Bereich wird die Energie aerob bereitgestellt. Eine Laktatbildung
9
bleibt dabei so gut wie aus. Der Körper ist so in der Lage mehr Sauerstoff aufzunehmen und
dieses über das Blut zu den Muskeln zu transportieren. Die Energie wird hierbei vorwiegend
aus dem Fettspeicher gewonnen.
Besonders jene, die einfach nur ihre Gesundheit fördern wollen, ist das Training der GA1 eine
ideale Möglichkeit und Ergänzung zum Krafttraining. Für Einsteiger ist dieser Schritt absolut
elementar.
10
Bei der GA2 wird weiterhin unterhalb der anaeroben
11
Schwelle trainiert, allerdings befindet
man sich im sogenannten aerob-anaeroben Übergangsbereich. Zur Energiebereitstellung wird
nun mehr Sauerstoff benötigt. Die Energie wird jetzt vorwiegend aus den
Kohlenhydratspeichern gewonnen.
Die Laktatbildung ist hier deutlich ausgeprägter. Allerdings kann dieses noch recht zügig
abgebaut werden. Dennoch kommt es zur Verlängerung der Regenerationszeit.
Das Ziel der GA2 besteht darin, die anaerobe Ausdauer zu steigern und den Körper somit
langsam auf höhere Intensitäten vorzubereiten.
12
6.1.
Auswirkungen von Ausdauertraining
Herz-Kreislauf-
System
Herzschlagvolumen
Kapillarisierung
O
2
­ Versorgung
Herz-Kreislauf-Erkrankungen
Stoffwechsel
Fettstoffwechsel
Cholesterinsenkung
,,Nachbrenneffekt"
Psyche
Wohlbefinden
Stress/Anspannung/Ängste
Körperbewusstsein/-
wahrnehmung
Selbstbewusstsein
Belastbarkeit
Muskulatur
Durchblutung
Energiespeicherung
Kräftigung
O
2
­ Versorgung
Regeneration
Tabelle 1 Anpassungserscheinungen bei einem regelmäßigen und angepassten Ausdauertraining
13
Ein gesundheitsorientiertes Ausdauertraining ist aufgrund seiner positiven Auswirkungen auf
den Körper eine optimale Ergänzung zum eigentlichen Schwerpunkt dieses Konzeptes. Es ist
eine gute Methode dem heutigen Bewegungsmangel der Gesellschaft entgegenzuwirken.
8
vgl. Frey 2013
9
Milchsäurebildung
10
vgl. Hollmann/Strüder, Sportmedizin-Grundlagen für körperliche Aktivität, Training und Präventivmedizin,
2009
11
Stoffwechselvorgang ohne Sauerstoff
12
vgl. Safs&Beta Bildungsakademie, Trainer für Cardio- &Kraftleistungsdiagnostik
13
vgl. Villiger 1991, Schwarz/Bachl 1993, Halle/Berg 2002

10
6.2.
Ausdauermethoden
Die bereits beschriebenen Ausdauerleistungen können mittels verschiedener Methoden
trainiert werden. Je nach Bedarf können diese Methoden in die Trainingspläne eingebaut
werden. Wichtig ist dabei, dass Variation stattfindet.
Im gesundheitsorientiertem Fitnesstraining unterscheidet man zwischen folgenden
Trainingsmethoden:
Dauermethode (extensiv und intensiv)
Intervallmethode (extensiv und intensiv)
Fahrtspiel (Wechselmethode)
Bei der Dauermethode wird, abhängig von der HF
max
, zwischen extensiv und intensiv
unterschieden. Die Intensitäten liegen im extensiven Bereich zwischen 50-60% der HF
max
,
während sie sich bei der intensiven Methode zwischen 80-90% befindet. Diese Intensitäten
bleiben konstant. Eine Pause ist nicht vorgesehen.
Die Belastung bei der Intervallmethode charakterisiert sich durch abwechselnde Belastungs-
und Erholungsphasen. Die Erholungsphasen (Pausen) können dabei aktiv gestaltet werden.
14
Auch hier wird zwischen extensiv und intensiv unterschieden: Während bei der extensiven
Intervallmethode im Bereich zwischen 60-80% der HF
max
, mit kurzen Pausen zwischen den
Belastungen, die aerobe Ausdauer trainiert wird, trainiert man bei der intensiven Variante die
Leistungsfähigkeit im anaeroben-aeroben Bereich. Herzfrequenzen können hier zwischen 80-
100% der HF
max
liegen, wobei der Belastungsumfang geringer wird und die Pausenlänge
zunimmt.
15
Beim Fahrtspiel wird während einer Einheit mit verschiedenen Intensitäten variiert. Es ähnelt
der Intervallmethode, wobei die Intensität auch in den weniger belastenden Phasen (beim
Intervall sind es die aktiven Pausen) noch so hoch ist, dass die Grundlagenausdauer sehr
effektiv entwickelt und stabilisiert wird.
16
Sie liegt meistens zwischen 85-100% der HF
max,
bei
einer Belastungsdauer von 20 Minuten bis 2 Stunden.
17
Bei dieser Methode wechselt zudem die Geschwindigkeit, wodurch auch ein Wechsel
zwischen anaeroben und aeroben Bereich stattfindet.
14
vgl. Schnabel et al. 2005
15
vgl. Frey 2013, De Marées 2003
16
vgl. Schnabel et al. 2003
17
vgl. Hottenrott/Neumann 2008

11
6.3.
Umsetzung im Konzept
Auch wenn der Schwerpunkt dieses Konzeptes beim Krafttraining liegt, wird jedem Mitglied
aufgrund seiner positiven Auswirkungen ein ergänzendes Ausdauertraining empfohlen.
Dem Trainierenden werden zu Beginn sämtliche Ausdauergeräte gezeigt und instruiert. Der
Umgang mit dem Pulsgurt wird beim ersten Training erläutert und es wird auf die Sicherheits-
und Trainingshinweise (s. Anhang), welche in der Applikation zu finden sind, aufmerksam
gemacht.
Um die Anpassungserscheinungen möglichst effizient herbeizuführen, muss das Training
mittels Herzfrequenzmessung gesteuert werden. Die Intensität muss also vorgegeben
werden. Da diese zugleich die Trainingsherzfrequenz vorgibt, muss zunächst die maximale
Herzfrequenz des Kunden ermittelt werden. Hierbei ist wie folgt vorzugehen:
Anhand des Anamnesebogens kann, unter Berücksichtigung von Alter und Geschlecht, mittels
der folgenden Faustformel die maximale Herzfrequenz berechnet werden:
Zu beachten ist allerdings die Ungenauigkeit der Formel. Aufgrund von beispielsweise
individuellen Leistungsniveaus kann es zu Abweichungen kommen. Auch mit zunehmendem
Alter sinkt die eigentliche HF
max
allmählig.
18
Daher gilt: Der Trainierende ist zu Beginn während
seines Trainings zu beobachten. Gegebenenfalls muss die Trainingsfrequenz angepasst
werden.
An dieser Stelle sollte noch einmal auf den Nutzen und die Vorteile eines Pulsgurtes
hingewiesen werden. Der Pulsgurt lässt eine exakte Wiedergabe der Herzfrequenz zu,
wodurch eine Überlastung vermieden werden kann. Subjektive Einschätzungen der
Trainierenden sind oft fehlerhaft, da, besonders Einsteiger, sich und ihre Leistung oft
überschätzen.
Um Anfänger zu Beginn ihres Trainings nicht zu überlasten und diese somit gegebenenfalls
ihre Motivation verlieren oder im schlimmsten Fall sich sogar verletzen, werden in den ersten
beiden Mesozyklen (1. bis 14. Woche) zunächst die GA1 trainiert. Die Intensitäten liegen
demnach im Bereich von 55-75% der HF
max
. Die notwendige Trainingsherzfrequenz wird wie
folgt berechnet:
18
vgl. Hoffman/Hettinger 2000
Männer:
HF
max
=
220
-
Lebensalter
Frauen:
HF
max
=
226
-
Lebensalter

12
In dieser Zeit sollte ein Wechsel der Ausdauermethoden stattfinden, um das Mitglied
einerseits nicht zu langweilen und so seine Motivation zu erhalten und andererseits einen
Leistungsfortschritt zu erzielen.
Ab der 15. Woche wird dann die Intensität deutlich sichtbar gesteigert. Die
Grundlagenausdauer 2 soll erarbeitet werden und der Trainierende wird auf seinen neuen
Pla als ,,Geü ter" or ereitet.
Mit Hilfe der langsam steigenden Grundlagenausdauer ist es dem Mitglied nicht nur möglich
seinen Fettstoffwechsel in Schwung zu bringen, sondern auch mehr Energie für den Alltag und
auch für sein Krafttraining aufzubringen.
Männer:
HF
max
=
(220 - Lebensalter) x Intensität
Frauen:
HF
max
=
(226 - Lebensalter) x Intensität
Ende der Leseprobe aus 49 Seiten

Details

Titel
Erstellung eines gesundheitsorientierten Kraft-Trainings-Konzeptes für untrainierte Einsteiger für den Fitness-Betrieb einer Fitness-Anlage
Untertitel
Trainingsplanung Cardio- & Kraftleistungsdiagnostik
Note
1,0
Autor
Jahr
2016
Seiten
49
Katalognummer
V376370
ISBN (eBook)
9783668535428
ISBN (Buch)
9783668535435
Dateigröße
1723 KB
Sprache
Deutsch
Schlagworte
Sport, Cardio, Kraft, Leistungsdiagnostik, Fitness, Trainer, Lizenz, Training, Trainingsplanung, Trainingslehre
Arbeit zitieren
Julia Engel (Autor), 2016, Erstellung eines gesundheitsorientierten Kraft-Trainings-Konzeptes für untrainierte Einsteiger für den Fitness-Betrieb einer Fitness-Anlage, München, GRIN Verlag, https://www.grin.com/document/376370

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