Konzipierung eines Trainingsplanes für einen 100 Meter Sprint

Inhaltsverzeichnis

1. Leistungsvoraussetzungen
1.1 Anforderungsprofil und Leistungsstruktur des 100-Meter-Sprints
1.2 Persönliches Leistungs- und Trainingsziel
1.3 Testverfahren zur Beurteilung der Leistungsfähigkeit

2. Trainingsstruktur
2.1 Festlegung der Belastungsparameter
2.2 Übersichtsdarstellungen der Trainingseinheiten in Tabellenform
2.3 Beschreibung der Trainingseinheiten
2.3.1 Erste Trainingseinheit
2.3.2 Zweite Trainingseinheit

3. Leistungs- und Trainingskontrolle

Literaturverzeichnis

1. Leistungsvoraussetzungen

1.1 Anforderungsprofil und Leistungsstruktur des 100-Meter-Sprints

Bei der Betrachtung des Anforderungsprofils und der Leistungsstruktur des 100-Meter-Sprints müssen für die trainingsmethodische Vorbereitung verschiedene Leistungsfähigkeiten unterschieden werden. Dies sind zum einen die grundlegenden physischen Fähigkeiten, zu denen die Ausdauerfähigkeit, die Maximalkraftfähigkeit und allgemeine athletische Grundlagen zu zählen sind. Zum anderen sind dies spezielle physische Fähigkeiten, wie die Beschleunigungsfähigkeit, die Schnelligkeitsfähigkeit, die Schnelligkeitsausdauerfähigkeit und die Schnellkraftfähigkeit, die besonders für den Sprint von elementarer Bedeutung sind (vgl. Sterzel, 2013). Da es das Ziel des 100-Meter-Sprints ist, die Strecke vom Start bis zum Zieldurchlauf schnellstmöglich zurückzulegen, gehört die Schnelligkeit zu den wichtigsten „leistungsbestimmenden Faktoren“ (Geese & Hilbrecht, 2006, S. 10). Neben der Kraft, der Ausdauer sowie der Beweglichkeit gehört sie zu den konditionellen Fähigkeiten eines Menschen und ist zusätzlich eine Grundeigenschaft, die jedermann besitzt (vgl. Hottenrott & Hoos, 2013).

„Schnelligkeit ist eine koordinativ-konditionelle Fähigkeit, die es ermöglicht, auf ein Signal oder einen Reiz schnellstmöglich zu reagieren (Reaktionsschnelligkeit) oder Bewegungen in höchster Geschwindigkeit oder kürzester Zeit auszuführen (Aktionsschnelligkeit)“ (Ebd., S. 474).

Ausgehend von dieser Definition lässt sich die Leistungsstruktur des Kurzsprints in verschiedene Phasen und Schnelligkeitsfähigkeiten unterteilen, die miteinander in Wechselwirkung stehen. Die erste Phase ist die Startphase, die an eine kurze Reaktionsfähigkeit gekoppelt ist. Die Reaktionsschnelligkeit ist „eine psychophysische Fähigkeit, auf Reize oder Signale schnell motorisch zu reagieren“ (Hottenrott & Neumann, 2014, S. 184) und „umfasst sämtliche Prozesse von der Reizwahrnehmung bis zum ersten messbaren Muskelaktionspotential“ (Schöllhorn, 2011, S. 149). Die Reaktionsschnelligkeit ist abhängig von der Nervenleitgeschwindigkeit, die aufgrund ihrer genetischen Determiniertheit nicht trainierbar ist. Zudem wird sie durch die Geschwindigkeit der Übertragungen an den Schaltstellen zwischen Nerv und Nerv bzw. Muskel und Nerv bestimmt. Durch gezieltes Training kann diese Übertragungsgeschwindigkeit und somit die schnellstmögliche Reaktion auf einen Reiz verbessert werden (vgl. Ebd.). Nach der Startphase folgt der schnelle Übergang in die Beschleunigungsphase. Die dafür notwendige Beschleunigungsfähigkeit sorgt für einen raschen Geschwindigkeitsanstieg und für eine hohe Laufgeschwindigkeit. Diese Phase mündet in den Abschnitt der maximalen Geschwindigkeit. In dieser Phase ist die Aktions- bzw. Bewegungsschnelligkeit von großer Bedeutung, um die maximale Laufgeschwindigkeit zu erreichen. Mit Hilfe der Schnelligkeitsausdauerfähigkeit kann diese lange aufrechterhalten werden und verringert den Geschwindigkeitsabfall, der auf den letzten 30 Metern eintritt. Die Bewegungsschnelligkeit und die Schnelligkeitsausdauer bilden zusammen die Basis für die Schnelligkeitsleistung (vgl. Hillebrecht & Hillebrecht, 2003). Die Phase der maximalen Geschwindigkeit endet, wenn die Höchstgeschwindigkeit nicht mehr gehalten werden kann und führt schließlich in die letzte Phase, nämlich die des Geschwindigkeitsverlustes.

Abb. 1: Abschnitte und Schnelligkeitsfähigkeiten beim leichtathletischen Kurzsprint

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Für eine optimale Sprintleistung ist zudem die zyklische Schnelligkeit von enormer Bedeutung. Diese besteht aus der Grundschnelligkeit und der Bewegungsfrequenz. Die Grundschnelligkeit ist die Geschwindigkeit, die innerhalb eines zyklischen Bewegungsablaufes maximal erreicht werden kann (vgl. Weineck & Weineck, 2008). Die Bewegungsfrequenz ist abhängig von dem Verhältnis von Schrittlänge und Schrittfrequenz. Diese beiden Faktoren bestimmen die Laufgeschwindigkeit und sind wechselseitig voneinander abhängig: ist die Schrittfrequenz zu groß, werden die Schritte zu klein. Sind die Schritte zu groß, wird die Schrittfrequenz zu niedrig. Sind beide Faktoren zu gering, nimmt die Geschwindigkeit ab. Daher zielt das Sprinttraining auch auf eine Optimierung dieses Verhältnisses ab. Durch Regulierung und Anpassung der Schrittfrequenz bzw. Schrittlänge wird ein in sich stimmiger Sprintschritt ausgebildet (vgl. Schöllhorn, 2011).

1.2 Persönliches Leistungs- und Trainingsziel

Um sich ein realistisches Leistungsziel zu setzen, wurde zunächst der Ist-Zustand des Probanden festgestellt. Dieser betrug beim 100-m-Sprint vor Beginn des spezifischen Sprinttrainings – bei einer Leistungsmessung per Hand gestoppt – 12,5 Sekunden, was der Note 3 im Staatsexamen entspricht. Um feststellen zu können, in welchen Phasen (Startphase, Phase der zunehmenden/ gleichbleibenden und abnehmenden Geschwindigkeit) der Proband noch Defizite aufweist, wurde der Ausgangssprint zusätzlich auf Video aufgenommen. Dabei wurde festgestellt, dass die Reaktionszeit in der Startphase viel zu lange war, sowie, dass die Phase der gleichbleibenden maximalen Geschwindigkeit nicht lange genug andauerte, da der Geschwindigkeitsabfall schon relativ früh (bereits kurz nach Hälfte der Strecke) einsetzte. Deswegen lag im Trainingsprozess ein besonderes Augenmerk sowohl auf der Reaktionszeit in der Startphase, als auch auf der Schnelligkeitsausdauer, um die Verringerung der Geschwindigkeit möglichst lange hinauszuzögern.

Die Muskelfasern des menschlichen Körpers, bestehend aus St-Fasern (slow-twich) und FT-Fasern (fast-twitch), sind genetisch veranlagt. Als Sprinter benötigt man einen hohen Anteil an FT-Muskelfasern, die für eine schnellkräftige und intensive Muskelbeanspruchung zuständig sind. Durch ein spezielles Schnelligkeits- und Krafttraining lässt sich trotz der genetischen Veranlagung der Muskelquerschnitt der FT-Fasern vergrößern, was zu einer Verbesserung der Kontraktionsgeschwindigkeit und zu einer Erhöhung der Bewegungsschnelligkeit führt (vgl. Weineck, 2010). Diese stellte ein weiteres Ziel des Trainingsprozesses dar. Ebenso sollte die intra- und intermuskuläre Koordination verbessert werden, um eine bessere Lauftechnik zu erzielen (vgl. Weineck, 2010).

Dem Probanden war durchaus bewusst, dass es für eine wesentliche Verbesserung der Sprintleistung einen längeren Zeitraum bedarf, als die vorgegebenen 8 Wochen. Dennoch wurde eine Verbesserung der ursprünglichen Ausgangszeit von mindestens 0,3 Sekunden angestrebt, um die Note 2 im Staatsexamen zu erhalten.

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