Gesundheitsorientiertes Krafttraining und Trainingsplanung für eine 22-jährige Studentin

Inhaltsverzeichnis

1 DIAGNOSE
1.1 Allgemeine und biometrische Daten
1.2 Krafttestung

2 ZIELSETZUNG/PROGNOSE

3 TRAININGSPLANUNG MAKROZYKLUS

4 TRAININGSPLANUNG MESOZYKLUS II

5 LITERATURRECHERCHE - EFFEKTE DES KRAFTTRAININGS BEI RÜCKENBESCHWERDEN

6 LITERATURVERZEICHNIS

7 TABELLENVERZEICHNIS

1 Diagnose

1.1 Allgemeine und biometrische Daten

Tab. 1: Allgemeine und biometrische Daten zur Person

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

1.2 Krafttestung

Auswahl des Testverfahrens:

Krafttestung erfolgt über die individuelle Leistungsbildmethode (ILB-Methode) in Form eines X-RM-Tests (Mehrwiederholungstest). Dieser Maximalkrafttest wurde ausge- wählt, da die Klientin bereits keine Trainingsanfängerin mehr ist und folglich in der Lage ist, eine Testübung mit maximaler Belastung technisch gut auszuführen. Die Wie- derholungszahl von zwanzig Wiederholungen orientiert sich an der Wiederholungszahl des darauffolgenden Mesozyklus. Somit wird die Leistungsfähigkeit für das angestrebte Training ermittelt. Vor jedem weiteren Mesozyklus wird ein erneuter Krafttest mittels der ILB-Methode durchgeführt, um die Maximalkraft zu bestimmen und die einzuset- zenden Gewichtes des darauffolgenden Mesozyklus planen zu können. Auch wird nach dem letzten Mesozyklus ein Krafttest mittels der ILB-Methode durchgeführt (Re-Test), um einen intraindividuellen Vergleich der Kraftfähigkeit ziehen zu können und einem Trainingserfolg messen zu können. Dies dient somit auch der Motivation der Klientin.

Testablauf:

Zur Durchführung der Krafttestung muss die Kundin regeneriert und ausgeruht sein und darf am aktuellen Tag noch nicht trainiert haben. Sie sollte sich allgemein an einem Ausdauergerät ihrer Wahl für mindestens zehn Minuten und auch spezifisch für die jeweiligen Übungen aufgewärmt haben und gedehnt haben. Die im Test einzusetzende Wiederholungszahl wurde im Voraus bereits festgelegt.

Ziel der Testung ist, das jeweilige Gewicht zu ermitteln, mit welchem die Kundin die Übung gerade noch bewältigen kann, jedoch sollten alle Wiederholungen technisch gut ausgeführt werden. Es werden maximal drei Testsätze pro Übung durchgeführt, um einer vorzeitigen Ermüdung der Muskeln vorzubeugen. Die Testung wird für jede Übung durchgeführt, die in den folgenden Trainingsplan aufgenommen werden soll. Durch die Trainingserfahrung der Klientin besteht kein Problem darin, ein durch die ILB-Methode gefordertes Anfangsgewicht für den ersten Testsatz zu finden, da sie bereits an den Testgeräten trainiert hat und eine gute Vorstellung ihrer Leistungsfähigkeit besitzt. Dieses Gewicht wurde im zweiten und dritten Testsatz um 5 kg bzw. 2,5 kg (bei den ScottCurls) erhöht, um die maximale Leistung auszuloten.

Tab. 2: Testgewichte Krafttestung 20-RM

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Schlussfolgerungen:

Durch den mit zwanzig Wiederholungen durchgeführte Mehrwiederholungskrafttest wurde das maximal zu bewältigende Gewicht individuell für jede Übung ermittelt. Dies entspricht 100 % der Maximalkraft bei einer Wiederholungszahl von zwanzig Wieder- holungen.

Ausgehend von den ermittelten Ergebnissen, lässt sich die Intensität für den folgenden Mesozyklus bestimmen, in welchem aufgrund der Belastungsparameter eine Intensität von 55 % im Kraftausdauertraining gewählt wurde. Somit kann man das für das Training benötigte Gewicht für die jeweilige Übung bestimmen, zum Beispiel bei der Abduktorenübung, bei der das bei der Krafttestung ermittelte Maximalgewicht 60 kg sind, wird ein Gewicht von 30 bis 35 kg eingestellt.

Die ermittelten Werte geben Referenzwerte an, die mit den Werten des ILB-Tests nach dem letzten Mesozyklus, welcher unter gleichen Bedingungen durchgeführt wird verglichen werden können. Durch diesen Re-Test kann der Trainingserfolg messbar gemacht und eine Auswertung des Trainings ermöglicht werden.

2 Zielsetzung/Prognose

Tab. 3: Drei relevante Ziele auf Basis der Diagnosedaten

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

3 Trainingsplanung Makrozyklus

Tab. 4: Makrozyklusplanung

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Tab. 5: Erläuterungen zum Makrozyklus

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

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